Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано на

Споделете тази страница

"Няма тайна" - това е отговорът, който най-вероятно ще чуете, когато разпитвате накъсани и накъсани изроди във фитнеса ... Но как да приложите този съвет на практика?

Не са много момчетата в бранша, които ще ви обяснят как да създадете диета и да изградите план за хранене от нулата. В крайна сметка това умение плаща сметките на много фитнес специалисти. Е, ние ще ги направим малко по-бедни с тази статия и ще дадем на читателите на Myprotein стъпка по стъпка ръководство за това как да създадат чиста диета и да намалите диетата.

Стъпка 1: Изходна оценка на диетата

Преди да направите каквито и да било промени в диетата, трябва да оцените настоящите си хранителни навици. Не можете просто да скочите направо в плана за хранене, намерен във фитнес списание.

Например: ако в момента ядете приблизително 2000kcal на ден, нищо добро няма да се случи, ако решите да следвате 4000kcal дневна диетична програма на професионален културист. Вие ще бързо убийте апетита си и напълнете - дори когато ядете „чисти“ храни.

Да, можете да напълнеете с обикновени пилешки гърди и ориз, ако прекалите! По същия начин, ако решите драстично да намалите калориите, ще понесете неприятни последици.

Например: Ако намалите от 2000kcal на 1000kcal на ден, вероятно ще загубите ценната си мускулна маса и ще останете гладни 24/7 без по-бърза загуба на мазнини, а след това при въвеждане на постепенен дефицит на калории.

Сега може да си почешете главата - откъде да знам колко калории ям? Това е първата стъпка. Може да не броите калории и да се стремите към определен брой на ден. Ако обаче теглото ви е стабилно (не се покачва и спуска с няколко килограма на седмица), тогава приемът на калории ще се усредни за няколко дни. Тази средна стойност е вашият основен прием на калории. Ето колко калории трябва да изядете, за да поддържате теглото си такова, каквото е.

Графиката по-долу показва колко калории може да приемате за една седмица. Малки възходи и спадове в количеството на изядената храна от неделя до четвъртък, последвано от вечеря в петък и скромно ядене в събота.

диета

В този пример, ако изчислите седмичната средна стойност, ще получите приблизително 2250ккал ден. Вашият нов план ще има за цел да осигури толкова много калории всеки ден (с корекция за групиране или рязане, обяснена в стъпка 2). Правата на линията е равна, лесна за проследяване и настройка (синя линия на графиката по-долу) - това е най-простият начин за структуриране на калориите поемане!

По-напредналият подход може да циклира калориите в зависимост от вашето физическа дейност.

Например: може да искате да запазите калориите по-високи в тренировъчните дни и по-ниски в почивните дни (червена линия на графиката). При този сценарий средната стойност за всички седем дни все още ще бъде равна на приблизително 2250ккал.

За да разберете колко калории на ден ядете в момента и да зададете базовия си прием на калории, можете да използвате два метода:

1) Анализ на хранителния дневник,

2) Прогнозни уравнения.

В първия случай записвате всичко, което минава през устата ви в продължение на 3 дни (2 работни дни и един уикенд ден) или 7 дни (от понеделник до неделя). Три дни е абсолютният минимум, но седемдневният дневник за храна ще бъде много по-точен.

Ако храната е опакована, можете просто да проверите етикета и да отбележите колко калории току-що сте изяли. Ако ядете навън, може да успеете да потърсите броя на калориите в менюто или да използвате една от многото безплатни онлайн бази данни за храненето. Някои телефонни приложения могат да улеснят живота ви, като ви позволяват да въвеждате храна и да изчислявате тяхната калорична стойност.

След като разберете броя на калориите, които сте имали всеки ден, тренирайте средна седмица чрез сумиране на всички стойности и разделянето им на броя дни, през които сте водили дневника си за храна (препоръчва се 3-дневен или 7-дневен).

Ден Енергия (kcal)
Вторник 2250
Четвъртък 2500
Неделя 2000 г.
Средно = 2250 + 2500 + 2000: 3 = 2250kcal

Друг начин за оценка на дневния прием на калории е чрез използване прогнозни уравнения. Резултатите ще бъдат по-малко точни от тези от честен хранителен дневник - обаче, ако искате да се отрежете малко (анализът на хранителния дневник отнема часове), можете да го опитате, като същевременно имате предвид, че е вероятно надценяване или подценяване!

Съществуват редица уравнения на основния метаболизъм, които ви позволяват да прецените колко калории изразходва тялото ви в покой. Най-новите, валидирани от научни изследвания и използвани от Британската диетична асоциация, са уравненията на Оксфорд, показани в таблица по-долу.

Пол Възраст Уравнение
Мъже 10-18 15,6 х Тегло (кг) + 266 х Височина (м) + 299
18-30 14,4 х Тегло (кг) + 313 х Височина (м) + 113
30-60 11,4 х Тегло (кг) + 541 х Височина (м) - 137
60+ 11,4 х Тегло (кг) + 541 х Височина (м) - 256
Женски 10-18 9,40 х Тегло (кг) + 249 х Височина (м) + 462
18-30 10,4 х Тегло (кг) + 615 х Височина (м) - 282
30-60 8,18 х Тегло (кг) + 502 х Височина (м) - 11,6
60+ 8,52 х Тегло (кг) + 421 х Височина (м) + 10,7

Те може да изглеждат малко плашещи, но са доста прав ...

Нека да кажем, че сте 18-годишен мъж, висок 180 см, с тегло 70 кг - избирате правилното уравнение за вашия пол и възраст (т.е. 2-ри ред) и го попълвате с теглото си в килограми и височината в метри.

BMR = 14,4 x Тегло (kg) + 313 x Височина (m) + 113

BMR = 14,4 x 70 kg + 313 x 1,8 m + 113

BMR = 1008 + 563,4 + 113

BMR = 1684,4 kcal

Цифрата по-горе е броят на нашите калории 70кг мъжките нужди ежедневно от основни физиологични функции само. За да поддържа теглото си, ще му трябват приблизително 1684,4 ккал ... ако не движи мускул. За да преценим колко калории са му необходими, за да поддържа теглото си, докато се движи (Общо енергийни разходи), трябва да умножим неговия BMR по ниво на физическа активност (PAL).

Общи енергийни разходи = Основна скорост на метаболизма x Ниво на физическа активност

PAL са фактори, описващи физическа активност, където 1.0 означава да плаваш в открития космос, 1.4 означава да си диван на картофи (за съжаление повечето хора ще се окажат на тази марка), а 2.4 означава да си професионален колоездач, плувец или маратонец . Можете да видите обхвата на PAL в таблицата по-долу.

Ниво на физическа активност (PAL) Описание
1.2 Неподвижен - обвързан с леглото
1.4 Заседнал на работа (напр. Чиновник) - малко или никакво упражнение
1.7 Умерено активен на работа (напр. Продавач в магазина) - упражнява 2-3 пъти седмично
2.0 Много активен (напр. Работник) - упражнява 3-4 пъти седмично

Както вероятно разбирате, това е, когато нашата оценка става много субективна. Повечето хора преценяват колко активни са и на всичкото отгоре определенията за дейност не са заложени в камък. Имайте предвид тенденцията си да трупате телесни мазнини и честно преценете в кой край на спектъра може да сте.

Ако тренировките с тежести 3-4 пъти седмично са единствената ви физическа активност, може да искате да отидете с 1.4, само за да играете на сигурно. В нашия примерен сценарий изчисленията биха искали това ...

Общи енергийни разходи = 1684,4 kcal x 1,4

Общи енергийни разходи = 2358,16 kcal

Ето го, основното количество калории, от което се нуждаете всеки ден. Сега е време да се намали или насипи?

Стъпка 2: Регулиране на калориите - излишък/дефицит

Следващата стъпка е да добавете или извадете калории. Доста просто:

Искате ли да сложите размер? Увеличете енергийния си прием.

Искате да отслабнете? Намалете калориите си.

В диетичната общност е обичайна практика да се работи със стъпки/намаления от 500kcal - т.е. + 500kcal за наддаване на тегло и -500kcal за отслабване. Лично аз вярвам, че този подход е донякъде твърде агресивен при физическите спортове или всеки друг спорт, когато запазването на чистата телесна маса и поддържането на телесни мазнини под контрол са приоритет. Препоръчвам корекции спрямо това колко калории изяждате в момента, като същевременно поддържате телесното си тегло.

Първоначално - може да искате да се придържате към броя на калориите, които сте отработили в стъпка 1. Особено ако сте използвали прогнозното уравнение или вашият хранителен дневник е бил малко небрежен. Може да откриете, че просто губите или напълнявате, правейки това - което означава, че вашите изчисления са били толкова точни, колкото прогнозите от лотарията.

След като сте готови за корекции или ако сте уверени в основната си оценка на калориите, увеличете калориите си с 10%, за да наддадете на тегло или да ги намалите с 10%, за да отслабнете.

Връщайки се към нашето въображаемо 70 кг културист с начална точка на 2358ккал, неговите наддаване на тегло и загуба на тегло калории цели да изглежда по следния начин ...

Увеличаване на теглото (+ 10% ккал) Отслабване (-10% kcal)
100% - 2358 kcal /: 100% 100% - 2358 kcal /: 100%
1% - 23,58 kcal/x110% 1% - 23,58 kcal/x90%
2594 ккал 2122 ккал

Това обобщава изходната диетична оценка и корекция на калориите. Сега трябва да можете да прецените колко калории са ви необходими за следващата ви програма за чисто и насипно състояние!

Вземете съобщение вкъщи

Първата стъпка към изготвянето на вашата персонализирана диета за групиране или намаляване е диетичната оценка. Трябва да определите колко калории са ви необходими, за да поддържате текущото си телесно тегло. Можете да направите това, като водите хранителен дневник и го анализирате с приложение за проследяване на калории в телефонно приложение или онлайн база данни за хранителни вещества.

Като алтернатива можете да оцените вашите нужди от калории, като използвате прогнозно уравнение. Следвайки, в зависимост от целта си трябва да коригирате броя на калориите с 10% - добавете 10%, ако искате да наддадете на тегло, извадете 10%, ако искате да отслабнете.

В следващата част ще се спрем на:

? Изчисляване на макро-хранителни вещества.

? Структуриране на вашата храна.

? Избор на храни.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ

Неправилно проектираните ограничителни диети могат да бъдат опасни; с изключение на основните хранителни вещества, водещи до недохранване и сериозни здравословни проблеми. Необходими са практика и опит, за да се създаде диета, която да отговаря на всички изисквания за макро- и микроелементи, като гарантира оптимален прием на диети.

Специални популации (напр. Юноши, бременни жени, лица, страдащи от медицински състояния и т.н.) може да изискват специално внимание на приема на диети. Всички промени в диетата трябва да бъдат придружени от надзор на общопрактикуващ лекар и/или квалифициран диетолог. Винаги се консултирайте с квалифициран доставчик на лични здравни грижи, преди да правите някакви промени в диетата.

Тази статия е предоставена само като образователна информация и не трябва да се разбира като медицински съвет. Авторът се отказва от всякаква отговорност или гаранции от всякакъв вид, произтичащи пряко или косвено от използването на тази статия.