управление

(Това е част 2 от поредица за лептин: за да наваксате част 1, отидете тук.)

За бърз преглед от Част 1:

  • Лептинът е хормон. Направен е в мастна тъкан. Ниските нива на лептин изпращат „мозъчна аларма“ към мозъка, предизвиквайки съхранение на мазнини.
  • Затлъстелите хора са устойчиви на лептин; те се нуждаят от повече лептин, за да предпазят мозъка си от режим на глад.
  • Добавките с лептин не помагат на хората със затлъстяване да отслабнат и така или иначе не са достъпни за повечето от нас.

Сега за обнадеждаващата част: разгледайте някои начини за управление на нивата на лептин, без изобщо да приемате лептинови добавки.

По-добри алтернативи на добавките с лептин

Тъй като инжекциите на лептин изискват лекарско предписание, те са почти далеч от масата за повечето от нас. Но дори и без големите оръжия, е възможно да подобрите собствената си чувствителност към лептин по различни начини. Повечето лептинова резистентност е придобита, а не генетична. Има много малко хора, които генетично имат проблеми с лептина, но по-често това е нещо, което се е развило с течение на времето, в отговор на (познахте!) Диета и начин на живот. И това предполага, че диетата и начинът на живот също могат да бъдат начин за облекчаване на проблема.

Двете цели за подобряване на нивата на лептин са:

  • Намалете нуждата от лептин, като намалите устойчивостта към лептин.
  • Увеличете производството на лептин от източници, различни от мастна маса, като намалите количеството мазнини, от което се нуждаете, за да запазите изключена „алармата за глад“.

Намалете резистентността към лептин

Резистентност към инсулин и лептин

Що се отнася до намаляване на лептиновата резистентност, на първо място трябва да се обърне инсулинът. Лептинът и инсулинът са приятелски хормони. Инсулинът се свързва най-вече с въглехидратите, но това всъщност не е точно: протеинът също повишава нивата на инсулин. Освен ако не ядете супени лъжици чиста мазнина, храната ви провокира някакъв вид инсулинова реакция. Можете да видите инсулиновия отговор на някои често срещани храни в таблицата вдясно: Палео храните са по-ниски от белия хляб, но нищо близо до нула.

По-високите нива на инсулин повишават нивата на лептин. При хора със здравословен метаболизъм това не е проблем, тъй като нивата на инсулин се нормализират след хранене, като нивата на лептин се връщат със себе си. За хората с инсулинова резистентност обаче това води до проблеми. Хронично повишените нива на инсулин означават хронично повишени нива на лептин, което означава, че лептиновата резистентност е скачане, прескачане и скок. Не забравяйте от Част 1, че лептиновата резистентност е една от основните причини, поради които хората със затлъстяване са толкова трудни да губят мазнини; това е нещо, което трябва да се избягва, ако е възможно.

Очевидното решение за подобряване на чувствителността към лептин е подобряването на чувствителността към инсулин. Накратко…

  • Намерете ниво на въглехидрати, което работи добре за вас. Някои хора се справят добре с ниско съдържание на въглехидрати; други хора не го правят. Не бъдете догматични относно следването на чужда програма; прави това, което прави тялото ти щастливо.
  • Фокусирайте се върху мазнините, а не върху протеините. От диаграмата по-горе можете да видите, че протеинът също причинява инсулинов отговор, така че свръхвисокият протеин не е отговорът!
  • Упражнявайте се редовно. Консистенцията бие интензивността; няма причина да се самоубиете с burpees, ако предпочитате да се разходите.

Избягвайте захарта.

Ако ядете Палео, вече правите това. Но това може да е една от причините, поради които отслабването с Paleo често е по-лесно: захарта (и особено фруктозата) изглежда има непропорционален ефект върху резистентността към лептин. Все пак предупреждение: повечето от тези проучвания са направени на мишки и много от тях са използвали нелепи диетични нива на фруктоза (нито един свободно живеещ човек не би избрал 60% фруктозна диета). От друга страна, тук е направено проучване при хора, което предполага едно и също нещо (че фруктозата е по-вероятно да създаде проблеми с лептина, отколкото глюкозата). Така че спокойно, докато се опитвате да нормализирате нивата си на лептин.

Намалете възпалението.

Има двупосочен обратна връзка между повишени нива на лептин (както при затлъстяване) и хронично възпаление. Възпалението повишава нивата на лептин, а твърде много лептин е възпалителен. Резултатът е това, което това проучване нарича „верига, чиито компоненти си влияят взаимно в насърчаването на възпалението:“ с други думи, порочен кръг.

Това предполага, че намаляването на възпалението може да бъде полезна стратегия за управление на лептиновите аномалии, свързани със затлъстяването. От гледна точка на диетата и начина на живот това означава ...

  • Лесно за Омега-6. Избягвайте растителните масла и ограничавайте ядките и семената.
  • Включете Омега-3. Яжте повече риба и морски дарове.
  • Намали стреса. Никой не обича да го чува, но има момент, в който здравето ви започва да страда от „прекалено заетост“ през цялото време.

Увеличете производството на лептин (от източници, различни от мазнини)

Вторият начин за управление на нивата на лептин за по-лесно отслабване е да увеличите максимално производството си на лептин от източници, различни от телесните мазнини. Колкото повече лептин получавате от други места, толкова по-малко телесни мазнини ще ви трябват, за да се предпазите от глад.

Калория колоездене

На първо място е калоричното колоездене. Освен ако не се опитвате да диете чрез двойна ампутация, отслабването предполага намаляване на мастната маса. Проблемът с това е, че намаляването на мастната маса означава намаляване на нивата на лептин и ако нивата на лептин станат твърде ниски, те ще изстрелят този досаден „аларма за глад“ и ще саботират всичките ви усилия за отслабване.

Ограничаването на калориите също намалява нивата на лептин независимо от мастната маса. Един от начините да се избегне това е да се планира „ден за нулиране на лептина“, като се повиши значително приема на калории веднъж седмично или на всеки две седмици. Това не трябва да е нездравословна храна, но трябва да са въглехидрати. Яденето на много мазнини е много вкусно, но няма да помогне много за нивата на лептин. Затова унищожете любимото си безопасно нишесте и изяжте масивна купчина от него: защо не отидете на малко картофено пюре с песто или може би сладък картоф, пълнен с плодове и ядки? В края на краищата, ако ще се отдадете на рядка калория/въглехидрати, можете също да го направите вкусно.

Наспи се

Знаете ли чудесен начин за изпращане на нива на лептин през пода? Стой цяла нощ. В това проучване, например, средните нива на лептин са намалели с 20% след 6 дни леко лишаване от сън. И така, затворете си очите!

Обобщавайки го

Лептинът е открит едва през 1994 г. - това е едва достатъчно време, за да започнем да разглеждаме какво прави и как работи. Изследователите все още обсъждат какво точно прави (например дали работи като хормон на ситостта или е по-скоро отговор на глад). Изминахме дълъг път от опростената идея, че инжектирането на затлъстели хора с лептин ще ги направи слаби, но със сигурност не сме разбрали всичко с дълъг удар.

Това, което знаем е, че лептинът е важен - може би дори по-важен за управлението на теглото от инсулина. Резистентността към лептин може да повлияе на резултатите ви от загуба на тегло, независимо колко „воля“ смятате, че имате: никой не може да издържи вечно, когато мозъкът му буквално мисли, че гладува до смърт.

Все още е твърде рано в играта, за да има нещо като изчерпателен списък от стратегии за управление на лептин, но някои добри залози са:

  • Поддържайте здравословни нива на инсулин
  • Спете достатъчно, избягвайте хроничния стрес и в противен случай намалете възпалението
  • Помислете за повторно захранване с въглехидрати на всеки няколко седмици

Имате ли други съвети, които да ви помогнат да управлявате нивата на лептин? Уведомете ни във Facebook или Google+

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.