хранене

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Авокадото е мазният плод на дървото авокадо, научно известно като Persea americana. Родом е от Мексико и Централна Америка.

Авокадото има гладка и кремообразна текстура. Той е богат на мононенаситени мазнини и е много по-богат на мазнини от повечето други плодове.

Авокадото има уникален хранителен профил. Те съдържат много фибри и са богати на витамини и минерали, като B-витамини, витамин К, калий, мед, витамин Е и витамин С.

Изследванията свързват храненето с авокадо с различни ползи за здравето, като намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Те също са много засищащи и може да са полезни за отслабване.

Има много видове авокадо, различни по цвят, размер и форма. Хората могат да ядат авокадо в сурово състояние, в смутита или в капчици, включително гуакамоле.

Авокадото обикновено е с крушовидна до кръгла форма и се предлага в различни цветове, вариращи от бледо зелено до почти черно, когато е напълно узряло.

Най-популярният вид се нарича авокадо Hass, което е кръгло с черна кожа.

Споделете в Pinterest Авокадото е популярна съставка в салати и дипове.

Авокадото се състои от около 73% вода, 15% мазнини, 8,5% въглехидрати - предимно фибри - и 2% протеин.

Половин авокадо, около 100 грама (g), съдържа 160 калории (1).

Въглехидрати

В сравнение с други плодове, авокадото съдържа много малко захар.

Половината авокадо или 100 g съдържа само 0,66 g захар, която включва глюкоза, фруктоза, захароза и галактоза.

Нетните смилаеми въглехидрати са само 1,8 g за всеки 100 g авокадо.

Поради ниското съдържание на захар, те имат много нисък резултат на гликемичен индекс, което означава, че не трябва да повишават много нивата на кръвната захар (2).

Фибри

Фибрите заемат по-голямата част от въглехидратното съдържание (79%) в авокадото.

Порция от 100 g авокадо осигурява 6,7 g фибри, което е много високо, осигурявайки 24% от дневната стойност (DV).

Диетичните фибри са важен хранителен компонент с много ползи за здравето.

Той може да регулира апетита, да храни приятелските бактерии в червата и да намали риска от много заболявания, включително сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване, диабет тип 2 и депресия (3, 4, 5, 6)

Авокадото съдържа и FODMAP (ферментируеми олиго-, ди-, монозахариди и полиоли), които са късоверижни въглехидрати, които някои хора не могат да усвоят.

Не всеки е чувствителен към FODMAP, но те могат да причинят неприятни храносмилателни симптоми при хора със синдром на раздразнените черва (IBS).

Долен ред: Авокадото съдържа много фибри и много малко захар. Те също така съдържат FODMAP, въглехидрати с къса верига, които могат да причинят неприятни храносмилателни симптоми при някои хора.

Научете повече за ползите за здравето от диетичните фибри и вижте списък с 38 храни с високо съдържание на фибри тук.

Като богат източник на мононенаситени мастни киселини, авокадото е много необичаен плод. Има няколко вида хранителни мазнини. Това е здравословен тип.

Най-разпространената мастна киселина е олеиновата киселина, която е и основният компонент на зехтина.

Изследванията свързват олеиновата киселина с намаленото възпаление и тя може да има благоприятен ефект върху рака (7, 8).

Маслото от авокадо е чудесен източник на здравословни мазнини и проучванията върху животни показват, че те предлагат защита срещу възпаление, сърдечни заболявания и диабет (9, 10).

Долен ред: Авокадото е богато на мононенаситени мастни киселини, главно олеинова киселина. Те могат да помогнат за защита срещу сърдечни заболявания, диабет и рак.

Витамини и минерали

Авокадото е богато на много основни витамини и минерали. Някои от най-разпространените включват:

  • Фолат (B-9): Авокадото съдържа значително количество фолат, което е важно за нормалната клетъчна функция и растежа на тъканите и е от съществено значение за бременните жени (11)
  • Витамин К-1: Витамин К-1 е важен за съсирването на кръвта и може да има ползи за здравето на костите (12).
  • Калий: Това е основен минерал, който е полезен за контрола на кръвното налягане и здравето на сърцето (13). Авокадото съдържа повече калий, отколкото бананите.
  • Мед: Авокадото е богат източник на мед. Този микроелемент е относително нисък в западната диета. Ниският прием на мед може да има неблагоприятни ефекти върху здравето на сърцето (14).
  • Витамин Е: Този витамин е мощен антиоксидант, често намиращ се в големи количества в мазни растителни храни (15).
  • Витамин B-6: Тази група свързани витамини помага за превръщането на храната в енергия (16).
  • Витамин Ц: Витамин С е антиоксидант, който е важен за имунната функция и здравето на кожата (17).

Таблицата по-долу изброява повече витамини и минерали в авокадото на 100 g в милиграми (mg) или микрограми (mcg) (1).

Количество mg, mcg % Дневна стойност (DV)
Витамин B-5 (пантотенова киселина) 1,39 mg 28%
Мед 0,19 mg21%
Витамин B-6 (пиридоксин) 0,26 mg 15%
Фолат 81 мкг 20%
Витамин К 21 мкг 18%
Витамин B-2 (рибофлавин) 0,13 mg 10%
Витамин Е 2,07 mg 14%
Витамин B-3 (ниацин) 1,74 mg 11%
Витамин Ц 10 mg 11%
Калий 485 mg 10%
Магнезий 29 mg 7%
Манган 0,14 mg 6%
Витамин B-1 (тиамин) 0,07 mg 6%
Цинк 0,64 mg 6%
Холин 14,2 mg 3%
Витамин А 7 мкг 1%
Витамин В-12 0 мкг -
Витамин D 0 мкг -

Долен ред: Авокадото е богато на много витамини и минерали, като В-витамини, витамин К, витамин Е, витамин С, калий и мед.

Други растителни съединения

Това са основните растителни съединения в авокадото:

  • Каротеноиди: Авокадото съдържа много каротеноиди, като лутеин и зеаксантин, които са важни за здравето на очите и могат да намалят риска от свързани с възрастта очни заболявания (18).
  • Персенони А и Б: Това са уникални антиоксиданти, които могат да предпазят от възпаление и рак (19).

Тъй като авокадото е с високо съдържание на мазнини, тялото абсорбира особено добре каротеноидните антиоксиданти в тях (20).

Долен ред: Авокадото е добър източник на много растителни съединения, като каротеноиди и антиоксиданти. Тялото усвоява добре каротеноидите поради високото съдържание на мазнини в авокадото.