Изчерпателен и кратък преглед на B12 от Michale Rae във форума на CR. Изглежда, че това е несъмнен въпрос (дори веганските общества настояват за добавяне на В12 във вегански режим)

вегани

Няма абсолютно никакви естествени храни на растителна основа, които да съдържат витамин В12. Дългата, упорито прилепнала вяра, че съществуват, произтича от два източника на грешки. Първият е фекалното замърсяване. Бактериите на дебелото черво произвеждат B12, но за съжаление ние не абсорбираме почти нищо от него: те правят нещата за собствена употреба, а не за нас, и живеят много по-надолу в стомашно-чревния тракт, отколкото основното място за абсорбция на B12 ( дистален илеум), така че преминава през нас - и понякога остават следи от него върху култури, където е бил използван като тор. Другият източник на мита за веганския В12 е, че някои вегански организми (напр. Много цианобактерии (като Спирулина), много бактерии (включително тези, използвани за ферментация на темпе) и някои водорасли) произвеждат различни видове „псевдо-В12“ които изпълняват някои от същите функции като B12 за тях, но са безполезни за бозайниците; за съжаление, тъй като всъщност са близки химически роднини на B12 (кориноиди), тяхното структурно сходство с витаминните трикове на стандартния USP метод за анализ на храните, което води до погрешно съобщаване за неговото присъствие. [iv]

Някои вегетариански храни вече съдържат B12 чрез обогатяване; примери включват хранителни дрожди, мармит и някои подсилени зърнени храни за червена звезда. Ако тези храни са истински основни елементи на вашата диета, които ядете почти всеки ден, и те (в комбинация с останалата част от вашата диета) са достатъчни, за да ви запазят, през представителния среден ден, значително над новата RDA, то това може да покрие вашата нужди, но това очевидно няма да е достатъчно, ако ги ядете само от време на време или като закуски или подправки, би било безотговорно да се преструвате, че случайна, нередовна доза ще предотврати дългосрочен, субхроничен дефицит.

Следователно, докато B12 трябва да се проследява във вашия диетичен софтуер, както и при всички други хранителни вещества (IOM RDA е 2,4 микрограма за възрастни, с изключение на малко по-високи нужди за бременни и кърмещи жени и някои възрастни индивиди), е разумно всички вегетарианци да приемат добавка B12. Основна, обща цианокобаламинова добавка е добре. В идеалния случай това ще започне да се прави веднага след приемане на вегетарианска диета, като в този случай дозата на ниво RDA би била напълно достатъчна, въпреки че може да се наложи малко по-висока доза при възрастни хора или други с ниско производство на стомашна киселина поради по-ниска абсорбция. [xv] Въпреки това, дългосрочните вегетарианци (и особено веганите) вероятно са прекарали няколко години, постепенно изчерпвайки магазините в черния си дроб и за съжаление, изследванията (проведени при по-възрастни жени) показват, че просто скачане обратно до нивата на RDA при такива условия е недостатъчно за възстановяване на здравословния метаболизъм на В12. [xvi]