представляват

Алис Пиърсън

Регистриран асоцииран диетолог/Публикувано на

Споделете тази страница

Хапчета, прахове, изстрели и барове - а какво да кажем за BCAA за жени? На пазара има толкова много добавки, че това, което трябва да приемате и защо може да обърка - BCAA не правят изключение. Тези незаменими аминокиселини могат да бъдат ключът към успеха на вашата тренировка - малка лъжичка на ден може да подобри издръжливостта и ефективността на упражненията, както и да помогне за увеличаване на мускулната маса и раздробяване на телесните мазнини. 1,2,3

Все още скептичен? Не се притеснявайте, ние събрахме ключовите причини, поради които BCAA биха могли да са от полза за вас и вашите цели за здраве и фитнес.

В тази статия ще намерите:

Какво представляват BCAA?

Ползи за жените

Странични ефекти

Дозировка

Какво представляват BCAA и как работят?

BCAA (аминокиселини с разклонена верига, съставени от левцин, изолевцин и валин) са класификация на основните аминокиселини. Като такива те не могат да бъдат синтезирани от организма и трябва да бъдат получени чрез диетата. Дали това става чрез пълноценни хранителни източници като пиле, риба, мляко и боб, или чрез хранителна добавка, зависи от вас.

По-голямата част от BCAA се изразходват от скелетните мускули, където те участват в синтеза на протеини (изграждане на мускули), производството на енергия и различни метаболитни процеси. Най-забележителното е, че BCAA активират ключов регулатор в синтеза на нови протеини за изграждане на мускули. Понастоящем изследователите и диетолозите се интересуват най-много от левцина, поради мощната му способност да активира mTOR сигналния път и да стимулира най-големия отговор на синтеза на мускулен протеин (изграждане на мускулите). 5

Това означава, че просто хвърлянето на някои BCAA около вашата тренировка може да ви накара да извлечете допълнителни награди от всички часове, изпотени във фитнеса.

Ползите от BCAA за жени

1. Може да помогне при отслабване и чиста маса

Промените в телесния състав до голяма степен се определят от количеството консумирана енергия спрямо изразходваното количество (чрез упражнения, термогенеза и основна скорост на метаболизма). Общоприето е, че енергийният излишък води до увеличаване на теглото, докато енергийният дефицит води до загуба на тегло. Въпреки това, откъде идва тази енергия, особено по отношение на протеина, може също да наклони везните. Дори видът протеин, който консумирате, може да повлияе на вашите резултати.

Само BCAA са показали, че са по-добри от суроватката (пълноценен протеин) при повишаване на чистата мускулна маса и намаляване на телесните мазнини заедно с тренировките за съпротива при жените. 1 Увеличаването на чистата мускулна маса е не само полезно за силови тренировки, но също така подобрява енергийните разходи, здравината на костите и сърдечно-съдовото здраве. 6,7,8

BCAA имат и допълнителната полза от това, че са с ниско съдържание на въглехидрати, мазнини и калории, като само 20 калории на порция от 5 грама в сравнение със 100 калории, открити в една порция суроватъчен протеин. Така че, ако гледате везните, тогава BCAA може да са по-добрият вариант за вас.

Ако целта ви е загуба на тегло, вероятно сте се отказали от закуската и сте повишили кардиото - но притеснявате ли се да загубите всичките си мускулни печалби? Ето къде BCAA са полезни, тъй като спомагат за запазване на чистата телесна маса, дори и в енергиен дефицит. 9 И така, можете да се качите обратно на бягащата пътека, без да се страхувате вашите карета да изчезнат пред очите ви!

2. Може да помогне за повишаване на силата

Естествено, ако удряте силно във фитнеса, искате да почувствате физически подобрения, нали? Е, BCAA със сигурност са демонстрирали своята сила тук. Добавянето на BCAA към вашата нормална диета, когато следвате тренировъчна програма за устойчивост, може да ви повиши нивото на тегло. 1

Още по-добре, приемането на BCAA преди упражнение за съпротива може да намали тежестта на нанесените мускулни увреждания и болки в мускулите след тренировка или забавената мускулна болезненост (DOMS) 10 - не ви дава извинение за пропускане на следващата ви сесия.

3. Може да подобри издръжливостта

Вярвате или не, протеиновите добавки са не само полезни за максимизиране на силата и мускулните печалби - те също помагат за издръжливост. BCAA могат да подобрят производителността на времевото изпитание и времето до изтощение, което означава, че можете да изпълнявате по-бързо за по-дълго време, изгаряйки повече калории и подготвяйки се в процеса. 2,3

Изследователите са предложили „централната хипотеза за умора“, за да обяснят как BCAA подобряват издръжливостта. Накратко, те могат да намалят количеството серотонин, което се произвежда в отговор на упражненията. Знам какво мислите - серотонинът е „щастливият хормон“, така че защо бихме искали да го намалим? Прав сте, но серотонинът също участва в регулирането на съня и високите нива на този хормон могат да доведат до ранна умора. 11 Така че, ако искате да бягате бързо и далеч, BCAA си заслужава да опитате.

4. Може да е от полза за имунната ви система

Интензивните упражнения на дълги разстояния са свързани с потискане на имунната система, което ви прави по-податливи на заболявания, като обикновена настинка. Това отчасти обяснява защо на тялото ви са необходими няколко дни или седмици, за да се възстанови от събитие за издръжливост, като маратон. Животът е достатъчно забързан и изтъркването е последното нещо, което искате да попречите на вашата тренировка и да постигнете целите си.

Добрата новина е, че приемането на BCAA добавки може да помогне на вашата имунна система, като намали отделянето на химикали, които причиняват възпаление, като същевременно увеличи освобождаването на вещества, които се борят с вредните бактерии и патогени, като ви изправят на крака. 12,13

Странични ефекти

Понастоящем няма известни значими, неблагоприятни ефекти от приемането на BCAA. Въпреки това, както всяка добавка, има няколко неща, които трябва да имате предвид, преди да ги вземете.

  • BCAA могат да попречат на съня. Както бе споменато по-рано, BCAA потискат отделянето на серотонин, което обикновено е повишено след упражнения. Серотонинът участва в регулирането на съня, така че приемането на BCAA късно през нощта може да затрудни отклоняването.

  • BCAA потенциално влияят върху концентрацията на глюкоза в кръвта. Контролът на нивата на кръвната захар е особено важен преди и след операцията. Така че, спрете да използвате BCAA поне две седмици преди планираната операция.

  • Положителните ефекти на BCAA за жените могат да бъдат очевидни само ако приемът на диетични протеини е недостатъчен. Тъй като BCAA се съдържат в изцяло хранителни източници на протеин, консумацията на допълнителни количества чрез добавка може да не доведе до допълнителни ползи, ако отговаряте на дневните си нужди от протеин.

Дозировка

Препоръчителната доза BCAA за жени е 9 g на ден 14 . Това се счита за достатъчно, за да доведе до желани ефекти, като същевременно е безопасно за предотвратяване на негативни странични ефекти. Действителната доза, необходима за отделните жени, може да се различава в зависимост от телесната маса, нивото на активност и хранителния прием.

Кога да приемате BCAA

За най-добри резултати приемайте BCAA преди или след тренировка, за да изпратите мускулите си в режим на изграждане. Ако наистина се опитвате да качите мускулна маса, хвърлете малко на закуска или с лека закуска преди лягане - просто не надвишавайте дневната, безопасна горна граница от 550 mg на kg телесна маса (това е около 33 грама на ден за 60-килограмова жена). 15

Често задавани въпроси за BCAA за жени

Ще ме превърнат ли BCAA в she-Hulk? Не. Докато мъжете и жените са способни да изграждат мускулна маса, мъжете имат много по-голям потенциал да станат много по-големи, поради голямото количество анаболен (изграждащ мускулите) тестостерон, който те произвеждат в сравнение с жените. Консумирането на 9g BCAA на ден няма да промени този факт.

Трябва ли да приемам BCAA с храна? Не. BCAA могат да се приемат на празен стомах, което всъщност може да подпомогне усвояването им. Ако обаче страдате от някакви стомашно-чревни симптоми (като гадене или спазми) по този начин, опитайте ги заедно с храната.

Мога ли да приемам BCAA в почивни дни? Да. BCAA за жени и мъже не са единствено полезни за обучението. Приемането им в дни на почивка може да помогне да се отговори на вашите нужди от незаменими аминокиселини и да помогне за възстановяване.

Имам ли нужда от BCAA за кардио? Не, те не са необходимост. Консумирането на BCAA по време на кардио (особено кардио на гладно) може да помогне за предотвратяване на разграждането на мускулните протеини и запазване на чистата телесна маса.

Вземете съобщение вкъщи

Като се имат предвид всички неща, BCAA за жени изглежда са полезна добавка за добавяне към вашия режим на здраве и фитнес. 9g, взети около вашата тренировка, са безопасни и достатъчни за повечето жени. Въпреки това, ако сте силно активни или имате лош хранителен прием на протеини, може да се нуждаете от повече.

Сила, скорост, издръжливост и супер имунитет са само някои от ключовите доказани ползи на тези незаменими аминокиселини за жените. Ако това звучи като вашите цели за здраве и фитнес, тогава BCAA могат да бъдат добавката за вас.

Нашите статии трябва да се използват само за информационни и образователни цели и не са предназначени да се приемат като медицински съвет. Ако се притеснявате, консултирайте се със здравен специалист, преди да приемате хранителни добавки или да въвеждате някакви основни промени в диетата си.

1 Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2009). 2009 Международно общество за спортно хранене конференция и изложение Ню Орлиънс, Ла, САЩ. 14-15 юни 2009. Резюмета. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 6 (1), 1–19. doi: 10.1186/1550-2783-6-S1-P1

2 Kephart, W.C., Wachs, T.D., Mac Thompson, R. et al. (2016). Десет седмици добавки с аминокиселини с разклонена верига подобряват избраните показатели и имунологичните променливи при обучени колоездачи, Аминокиселини, 48 (3), 779-789. doi: 10.1007/s00726-015-2125-8

3 Mittleman, K. D., Ricci, M. R., & Bailey, S. P. (1998). Аминокиселините с разклонена верига удължават физическите упражнения по време на топлинен стрес при мъжете и жените, Медицина и наука в спорта и упражненията, 30 (1), 83-91. doi: 10.1097/00005768-199801000-00012

4 Холечек, М. (2018). Аминокиселини с разклонена верига в здравето и болестите: метаболизъм, промени в кръвната плазма и като добавки. Хранене и метаболизъм, 15 (33). doi: 10.1186/s12986-018-0271-1

5 Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H., & Köhnke, R. (2006). Аминокиселини с разклонена верига активират ключовите ензими в синтеза на протеини след физическо упражнение. The Journal of Nutrition, 136 (1), 269-273. doi: 10.1093/jn/136.1.269S

6 Müller, M.J., Enderle, J. & Bosy-Westphal. (2016). Промени в енергийните разходи с увеличаване на теглото и загуба на тегло при хората. Текущи доклади за затлъстяването, 5 (4), 413-423. doi: 10.1007/s13679-016-0237-4

7 Winther, A., Jørgensen, L., Ahmed, LA, Christoffersen, T., Furberg, AS., Grimnes, G., Jorde, R., Nilsen, OA, Dennison, E., & Emaus, N. ( 2018). Костна минерална плътност в тазобедрената става и нейната връзка с мастната маса и чистата маса при юноши: Проучването Tromsø, Fit Futures. BMC мускулно-скелетни нарушения, 19 (21), doi: 10.1186/s12891-018-1933-x

8 Lee, D.H., Keum, N., Hu, F.B., Orav, J.E., Rimm, E.B., Willett, W.C., & Giovannucci, E.L. (2018). Прогнозирана чиста телесна маса, мастна маса и всички причини и причини специфична смъртност при мъжете: проспективно американско кохортно проучване. BMJ, doi: 10.1136/bmj.k2575

9 Dudgeon, W.D., Kelley, E.P., & Scheett, T.P. (2016). В едно-сляп, съвпадащ групов дизайн: разклонена верига за добавяне на аминокиселини и обучение за устойчивост поддържа чиста телесна маса по време на диета с ограничено съдържание на калории, Journal of International Society of Sports Nutrition, 13 (1), doi: 10.1186/s12970-015 -0112-9

10 Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Sato, J., Shimomura, N., Kobayashi, H., & Mawatari, K . (2010). Добавяне на аминокиселини с разклонена верига преди упражнения в клякам и мускулна болезненост със забавено начало, Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 20 (3), 236-244. doi: 10.1123/ijsnem.20.3.236

11 Gleeson, M. (2005). Взаимовръзка между физическата активност и аминокиселините с разклонена верига, The Journal of Nutrition, 135 (6), 1591-1595. doi: 10.1093/jn/135.6.1591S