Каква е голямата работа с BCAA изобщо? Може да сте чували нещо или две за тях от вашия съобразителен с добавки тренировъчен партньор, но освен ако нямате опит в биохимията, може да не знаете защо те имат значение или как да ги включите във вашия тренировъчен и хранителен режим.

Какво е BCAA?

Левцин, изолевцин и валин са трите аминокиселини с разклонена верига (BCAA), наречени така поради тяхната нелинейна („разклонена“) конфигурация на въглероден атом. Аминокиселините са градивните елементи на протеините, а протеините, както вероятно знаете, изграждат структурата на тялото. Аминокиселините или се произвеждат в организма (наричани „несъществени“), или трябва да се доставят от храната (наричани „незаменими“).

Какво правят BCAA и какво ги прави „съществени“

BCAA са незаменими аминокиселини, което означава, че те не се произвеждат в тялото, но те съставляват повече от една трета от протеина, открит в човешката мускулна тъкан! Богатите хранителни източници на BCAA включват млечни продукти, яйца, месо, птици и риба. Допълнителните BCAA също са широко достъпни и често се използват в контекста на спортното хранене. BCAA са уникални, тъй като за разлика от повечето други аминокиселини, те се метаболизират предимно в самия мускул, за разлика от разграждането им от черния дроб. Това има две важни последици за изпълнението:

  • Бързо усвоен: BCAA навлизат бързо в кръвния поток, заобикалят разграждането на черния дроб и се поемат лесно от активните тъкани (главно мускулите) и
  • Повече гориво: BCAA осигуряват допълнителен източник на гориво за работещи мускули, тъй като разграждането на BCAA за енергия се увеличава при продължително упражнение (Shimomura et al., 2006). BCAA също играят важна роля в общия белтъчен оборот, тоест те помагат да се регулира дали тялото е в състояние на възстановяване (изграждане на тъкани) или катаболитно (разграждане на тъканите).

От BCAA е показано, че по-специално левцинът инициира синтез на мускулни протеини (изграждане) и инхибира разграждането на протеините (Norton & Layman, 2006). Това е от ключово значение дали се опитвате да изградите мускули, да поддържате чиста телесна маса по време на ограничаване на калориите или просто да намалите разграждането на мускулите по време на интензивни и/или продължителни упражнения.

Шест предимства на BCAA

1. BCAA забавят умората при продължително упражнение

Установено е, че BCAA инхибират появата на централна и периферна умора по време на тренировка, така че можете да станете по-силни за по-дълго. Периферната умора (когато мускулите ви се уморяват) се забавя, тъй като BCAA се използват като допълнителен енергиен източник при продължително упражнение. Събитие, след като тялото ви е използвало своите запаси от гликоген, можете да изтеглите мощност от BCAA в мускулите си (Kainulainen, Hulmi и Kujala, 2013; Gualano et al., 2011). Централната умора (когато мозъкът ви се умори) може да бъде забавена и от BCAA, които блокират проникването на аминокиселината триптофан в мозъка. Триптофанът (същият триптофан от вашата сънливост след благодарността) е предшественик на невротрансмитера серотонин, централно вещество за умора, което създава чувство на релаксация и сънливост (Newsholme & Blomstrand, 2006).

2. BCAA подобряват аеробните и анаеробните характеристики, когато се приемат редовно

Обучените колоездачи, допълващи с 6 g BCAA за една седмица, водещи до степенуван тест за физическо натоварване до изчерпване, постигнаха 4% по-висок VO2max, включително 13% по-висок VO2 при лактатния праг (LT) и 6% по-голяма мощност при LT в сравнение с плацебо ( Matsumoto et al, 2009). Както всеки спортист знае, малко увеличение на представянето може да означава разликата между финала на подиума ... или не. В друго проучване, включващо обучени колоездачи, изследователите установяват, че 10-седмично добавяне на BCAA (12 g/ден) е довело до 19% увеличение на общата пикова мощност на спринта и 4% увеличение на средната мощност спрямо телесната маса в сравнение с плацебо ( Kephart et al., 2016). Важно е, че резултатите от тези проучвания показват, че добавянето на BCAA може да подобри както аеробните способности за упражнения, така и анаеробните показатели!

3. BCAA укрепват имунната система

Интензивните, многообемни тренировки, повтаряни в продължение на дни и седмици, могат да доведат до умора, потискане на имунитета и претрениране, ако спортист не се възстанови адекватно между тренировъчните пристъпи. Доказано е, че хроничната (дългосрочна) добавка с 12 g BCAA дневно подобрява имунния отговор на няколко седмици интензивна тренировка за издръжливост при велосипедисти (Kephart et al., 2016). Но как? Изследователите са открили, че BCAA могат да се използват и от имунните клетки в червата като източник на гориво, което позволява на имунната система да се регенерира по-ефективно и да предпазва от вредни патогени (Zhang et al, 2017). Силната имунна система помага за възстановяване и ви прави по-малко вероятно да се разболеете.

4. BCAA защитават чистата мускулатура (застраховка за вашите мускули!)

Доказано е, че BCAA запазват мускулната маса при изключително катаболни условия, характеризиращи се с разграждане на протеини и загуба на мускули, като ултрамаратони и алпинизъм на голяма надморска височина (Schena, Guerrini, Tregnaghi, & Kayser, 1992). По време на тренировка се увеличава разграждането на мускулния протеин и по-специално разграждането на BCAA за енергия (Shimomura et al., 2004). Предоставяйки допълнителни BCAA, тялото има по-малка вероятност да консумира собствени запаси от аминокиселини (протеини). Мислете за тях като за вашата полица за мускулна застраховка!

5. BCAA насърчават синтеза на мускулни протеини

Това е може би причината номер 1, поради която щангистите обичат BCAA! Както бе споменато по-рано, левцинът е най-важният от трите BCAA за започване на синтеза на мускулен протеин (MPS), който е необходим за изграждане на мускули. Доза от 2-3 g левцин (в зависимост от телесното тегло) обикновено се счита за ефективна за максимално стимулиране на MPS и често се нарича левцинов праг (Norton & Layman, 2006). Като отправна точка, едно голямо яйце съдържа около 0,5 g левцин, а 5-6 унции от повечето източници на месо, птици или риба ще осигурят препоръчителното количество от 2-3 g. Млечните продукти, и по-специално суроватката, са с високо съдържание на BCAA, поради което ще намерите суроватъчен протеин в нашия ROCTANE протеин за възстановяване!

6. BCAA намаляват мускулната болезненост и увреждания, предизвикани от упражнения

Приложението на BCAA преди и след упражнение може да намали тежестта и продължителността на забавената мускулна болезненост (DOMS), болезненото усещане, което продължава няколко дни след интензивен или непривичен пристъп на тренировка (Shimomura et al., 2010). Освен това проучванията показват, че приемането на BCAA намалява мускулните увреждания в отговор както на тренировки за съпротива (Howatson et al., 2012), така и на упражнения за издръжливост (Coombes & McNaughton, 2000; Kim et al., 2013). Това означава, че можете да отскочите по-бързо и да имате по-малко мускулна болезненост между предизвикателни тренировки.

Кога да приемате BCAA

Колко BCCA на ден?

Приемайте между 4-20 g на ден (това са поне три BCAA капсули). Точната дозировка и съотношение на левцин: изолевцин: валин все още е предмет на дебат в литературата, но повечето проучвания, допълнени в рамките на 4-20 g BCAA на ден, обикновено разделени на множество дози.

Колко често трябва да ги приемам?

Направете го навик - проучванията наблюдават ползи след седмица или повече добавки. Благоприятни резултати са наблюдавани при продължителна употреба, тъй като изглежда, че ензимната активност, необходима за разграждането на BCAA, се увеличава в отговор на обичайния прием. Много проучвания са забелязали ползи след седмица или повече ежедневни добавки.

Кога трябва да приемам BCAA?

Използвайте по всяко време - преди, по време и след тренировки. BCAA могат да се приемат преди, по време и след тренировки, за да се увеличат бързо нивата на аминокиселини в кръвта, да се стимулира синтеза на протеини и да се предотврати разграждането на мускулните протеини. Те могат също да се приемат между храненията, ако смятате, че вашата диета не осигурява адекватни нива на BCAA под формата на пълноценни протеини от месо, млечни продукти, риба, яйца и др. Допълнителните BCAA се продават капсулирани (като нашите ROCTANE BCAA капсули), или в обикновена или ароматизирана прахообразна форма, която може да се смеси в течност. Имайте предвид обаче, че обикновените (без аромати) прахове BCAA не са чаша чай на всеки и могат да имат малко горчив вкус.

Съобщението Take-Home

BCAA са полезни за спортисти, лица, занимаващи се с големи обеми или продължителни упражнения, за хора с ограничителна диета, които мнозина не получават достатъчно от цели хранителни източници, или за хора, които по друг начин са изложени на риск от разграждане на чиста тъкан. Изследванията показват, че допълнителният прием на BCAA е безопасен за здрави възрастни в дози от 4-20 g на ден, като продължителният прием от една седмица или повече показва по-големи ползи от острия (краткосрочен) прием. Насочете се към 2-3 g левцин между храненията, преди, по време или след тренировки, за да увеличите максимално синтеза на мускулен протеин. По-малки количества BCAA, приемани многократно в продължение на дълъг тренировъчен двубой, вероятно са полезни за забавяне на появата на умора и предотвратяване на разграждането на мускулната тъкан.

ползи

GU хранителни продукти с най-много BCAA

ROCTANE енергийни гелове са предназначени за дълготрайни и високоинтензивни дейности, когато се опитвате да увеличите пробега си или да се натиснете по-нататък. Но какво всъщност означава това? Това означава, че ROCTANE Energy Gels са снабдени с до три пъти повече натрий (в зависимост от вкуса) и три пъти повече аминокиселини с разклонена верига в сравнение с нашите оригинални Energy Gels.

ROCTANE Energy Drink Mix е цялостно решение за енергия и хидратация с ключови хранителни вещества като електролити и аминокиселини с разклонена верига, за да се чувствате силни и енергизирани. Прецизната комбинация от сложни и прости въглехидрати ще ви подхрани, така че да се чувствате добре, по-дълго. Пийте по една порция на всеки час, за да останете енергизирани и хидратирани, докато тренирате.

ROCTANE BCAA капсули може да помогне за поддържане на умствена яснота, насърчаване на възстановяването на мускулите и подобряване на мускулния растеж, докато изтласквате границите си Всяка капсула осигурява съотношение 4: 1: 1 на трите BCAA (L-левцин, L-валин и L-изолевцин), за да подпомогне възстановяването на мускулите заедно с витамини от група В, които могат да спомогнат за улесняване на метаболизма на аминокиселините и производството на енергия по време на тренировка.

ПРЕПРАТКИ

Coombes, J. S., & McNaughton, L. S. (2000). Ефекти от добавянето на аминокиселини с разклонена верига върху серумна креатин киназа и лактат дехидрогеназа след продължително упражнение. Списание за спортна медицина и физическа годност, 40 (3), 240.

Gualano, A. B., Bozza, T., Lopes, D. C. P., Roschel, H., Dos Santos, C. A., Luiz, M. M., ... & Herbert, L. J. A. (2011). Добавянето на аминокиселини с разклонена верига повишава способността за упражняване и окисляването на липидите по време на упражнения за издръжливост след изчерпване на мускулния гликоген. Вестник по спортна медицина и физическа подготовка, 51 (1), 82-88.

Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S., Tallent, J., Bell, P. G., и French, D. N. (2012). Индуцираното от упражнения мускулно увреждане се намалява при обучени на съпротива мъже от аминокиселини с разклонена верига: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо контролирано проучване. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 9 (1), 20.

Kainulainen, H., Hulmi, J. J., & Kujala, U. M. (2013). Потенциална роля на катаболизма на аминокиселините с разклонена верига в регулирането на окисляването на мазнините. Отзиви за упражнения и спортни науки, 41 (4), 194-200.

Kephart, W. C., Wachs, T. D., Mac Thompson, R., Mobley, C. B., Fox, C. D., McDonald, J. R., ... & Pascoe, D. D. (2016). Десет седмици добавки с аминокиселини с разклонена верига подобряват избраните показатели и имунологичните променливи при обучени колоездачи. Аминокиселини, 48 (3), 779-789.

Kim, D. H., Kim, S. H., Jeong, W. S., & Lee, H. Y. (2013). Ефект от приема на BCAA по време на упражнения за издръжливост върху веществата от умора, веществата за увреждане на мускулите и веществата за енергиен метаболизъм Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry, 17 (4), 169-180.

Matsumoto, K., Takashige, K. O. B. A., Hamada, K., Tsujimoto, H., & Mitsuzono, R. (2009). Добавянето на аминокиселини с разклонена верига увеличава прага на лактата по време на допълнителен тест за упражнения при обучени индивиди. Списание за хранителна наука и витаминология, 55 (1), 52-58.
Newsholme, E. A., & Blomstrand, E. (2006). Аминокиселини с разклонена верига и централна умора. The Journal of Nutrition, 136 (1), 274S-276S.

Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Левцинът регулира инициирането на транслация на протеинов синтез в скелетните мускули след тренировка. Вестник на храненето, 136 (2), 533S-537S.
Schena, F., Guerrini, F., Tregnaghi, P., & Kayser, B. (1992). Добавяне на аминокиселини с разклонена верига по време на трекинг на голяма надморска височина. Европейско списание за приложна физиология и професионална физиология, 65 (5), 394-398.

Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2004). Упражнението насърчава катаболизма на BCAA: ефекти от добавянето на BCAA върху скелетните мускули по време на тренировка. The Journal of Nutrition, 134 (6), 1583S-1587S.

Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., ... & Mawatari, K. (2006). Нутрицевтични ефекти на аминокиселини с разклонена верига върху скелетните мускули. The Journal of Nutrition, 136 (2), 529S-532S.

Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., ... & Mawatari, K. (2010). Добавяне на аминокиселини с разклонена верига преди упражнения при клякане и мускулна болезненост със забавено начало. Международен вестник за спортно хранене, 20 (3), 236.

Zhang, S., Zeng, X., Ren, M., Mao, X., & Qiao, S. (2017). Нови метаболитни и физиологични функции на аминокиселините с разклонена верига: преглед. Списание за животновъдство и биотехнологии, 8 (1), 10.