Богато на протеини червено и тъмно месо може да засили здравето ви и да укрепи мускулите.

ВНИМАНИЕ ПАЗАРИ

Ако напоследък сте гледали една твърде много пилешки гърди на вечеря, вероятно сте бегач. Знаете какво е здравословно, а пилешките гърди - протеин с ниско съдържание на мазнини - със сигурност са. Но може да се изненадате да откриете, че други видове месо, от пържола до свинско, могат да укрепят здравето ви и да възстановят и укрепят мускулите. „Месото осигурява хранителни вещества, от които се нуждаят бегачите, като желязо, за да поддържа енергийните нива“, казва Рики Кийн, R.D., спортен диетолог със седалище в Анкоридж. "Той също така доставя протеини и аминокиселини, които възстановяват малки мускулни сълзи, които се появяват по време на тренировка."

Работата с различни меса във вашата ротация на вечеря има още едно предимство: спасяването на вкусовите ви рецептори от монотонност. Просто изберете постни разфасовки и му дайте роля като гарнитура. Ето пет вида месо, които могат да изпратят пилето през пътя.

Говеждо
Копнеете за сочна пържола като празнично ястие? Направи го. Сервираща порция от 3,5 унции доставя 34 процента от дневната ви нужда от цинк, минерал, необходим за силна имунна система. (Цинкът също е в изобилие в зърнени култури, но тялото е по-способно да го усвоява от източници на месо, казва Кийн.) Ще получите и два милиграма желязо, плюс ", защото бягането, особено големият пробег, разгражда червената кръв клетки, така че атлетите се нуждаят от около 30 процента повече желязо от неспортистите ", казва тя. Това е около 10 милиграма за мъжете и 23 милиграма за жените дневно. А витамините от група В, които спомагат за превръщането на въглехидратите в горивото, необходимо за преминаване през тренировъчен цикъл, са особено много в говеждото. Ако можете, изберете храна на трева, която доставя повече здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини и антиоксидант витамин Е, в сравнение със зърнени храни.
ВНИМАНИЕ, ПАЗАРИ: Постните разфасовки включват кръгло око, филе, филе миньон, филе, фланг или 95% постно говеждо месо. Перфектната порция е размерът на дланта ви - минус пръстите ви.

ТЪМНО МЕСО ПИЛЕ
Твърде често бегачите вярват, че сочното месо, намиращо се в пилешките бедра, крила и крака, е забранено. Това е мит. В края на краищата, гърдата от 3,5 унции има 161 калории, докато еквивалентна порция тъмно месо съдържа само 200 калории. Да, тъмното месо има повече мазнини (11 грама спрямо четири грама в бяло), но по-малко от четири грама са наситени мазнини. В сравнение с нежните гърди, пълното с вкус тъмно месо също е с по-високо съдържание на цинк и желязо. В крайна сметка: Ако обичате вкуса, тъмното месо е здравословен начин да добавите разнообразие към вашата диета, казва спортният диетолог със седалище в Ню Орлиънс Моли Кимбъл, R.D.
ВНИМАНИЕ, ПАЗАРИ: Кожата съдържа повечето нездравословни наситени мазнини. Така че купувайте парчета без кости или без кожа или гответе с кожата и я отстранете, преди да ядете.

АГНЕШКО
Рядка находка на типичната американска чиния за агнета, агнешкото е изненадващо добър източник на здравословни за сърцето омега-3. Тъй като количеството омега-3 зависи от диетата на агнешкото, потърсете на етикета или „хранени с пасища“, или „органични“. Едно проучване, публикувано през 2011 г. в British Journal of Nutrition, установи, че хората, които ядат червено месо, хранено с трева, включително агнешко, три пъти седмично в продължение на четири седмици повишават нивата на здравословни омега-3 в кръвта си, като същевременно намаляват нивата на възпалителни омега-6 . Подобно на говеждото, агнешкото също е добър източник на цинк и желязо.
ВНИМАНИЕ, ПАЗАРИ: Изберете по-слаби разфасовки като кръст и крака и отрежете видимата мазнина. Тъй като агнешкото може да изсъхне без тази допълнителна мазнина, опитайте да печете, печете или задушавате месото за яхния.

СВИНСКО
Това е най-добрият заместител на любителите на пилето. В сравнение с пилешки гърди, порция свинско филе съдържа 13 процента по-малко калории и същото количество мазнини (четири грама) и наситени мазнини (един грам). Това е отличен източник на витамин В6, който помага на тялото ви да метаболизира протеини и въглехидрати и да произвежда енергия по време на тренировка.
ВНИМАНИЕ, ПАЗАРИ: Нарежете на скара свинско пържоли или печено свинско филе. Месото с по-ниско съдържание на мазнини, особено свинското, трябва да бъде подправено добре, за да се увеличи вкуса. Втрийте смес от подправки (като кимион, червен пипер и чили на прах) и пресни или сушени билки, плюс сол и черен пипер.

ТУРЦИЯ ПАСТРАМИ
Ако сте заседнали в рунд за сандвич с пуйка, променете рутината си с пуешка пастърма. Това е пуйка, която се суши на подправки и след това се пуши, придавайки й вкусен вкус. Една порция от две унции доставя два милиграма енергообръщащо желязо. Деликатесните меса имат по-високи нива на натрий, но Кимбол казва, че повечето бегачи не трябва да гледат натрия си, защото губят толкова много от потта, дори ако тренировката е само на няколко мили. „Пастрами е точно като друг източник на електролити“, казва тя. Кимбъл предлага да яде половин сандвич след бягане, защото ще осигури чудесна комбинация от въглехидрати, протеини и сол.
ВНИМАНИЕ, ПАЗАРИ: За да ограничите нитратите, химическите консерванти, открити в студените разфасовки, потърсете опаковки с надпис "без добавяне на нитрати или нитрити" или "необработени", които разчитат на естествени консерванти, като морска сол и целина на прах.

Яжте по-добре: Разпределете приема на протеин през целия ден, като хапвате по малко на всяко хранене. Това е по-добре за здравето на костите, мускулната маса и ситостта.