Откакто изкълчих крака си по време на туризъм преди няколко седмици, прекарвах значително време на елипсовидната машина, за да тренирам, докато не излекувам достатъчно, за да тичам отново. Няколко читатели ме попитаха как да използвам елиптичния за кръстосано обучение; макар да не съм експерт по елипса, това ръководство за елипса на бегача ще ви помогне да увеличите максимално тренировката си и да сведете до минимум скуката, като същевременно поддържате специфичната си фитнес форма.

ръководство

Дали Елиптичният всъщност ще поддържа моя тренировъчен фитнес?

Нека да разгледаме какво казва науката. Познавате ме: обективният факт побеждава субективните наблюдения. Елиптичният ще се чувства по-различно от бягането навън и много от нас бегачите ще се чувстват така, сякаш не получаваме еквивалентна тренировка. Но дали това се основава на действителните физиологични ефекти от елипсовидна тренировка или на факта, че много от нас бегачите жадуват за ударите на краката си по земята и вятъра в косата си?

Така че нека видим какво всъщност казва науката:

  • При същото възприемано усилие консумацията на кислород е еднаква на елипсовидния тренажор като бягащата пътека (2010 Journal of Strength and Conditioning Research).
  • С еквивалентен обем и интензивност на тренировките, жените с умерени нива на физическа форма са забелязали еднакви подобрения от елиптичната и бягащата пътека за 12 седмици (2004 The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness).

Може да не се чувства по същия начин като бягане и разбира се няма да получите същите предимства като при бягане по пътищата, но ако елипсовидната е единствената ви възможност поради нараняване, не е нужно да се притеснявате, че ще загубите трудно спечеленото фитнес за бягане.

Разбира се, получавате това, което давате на елипса. Ако се бавите с бавни усилия в продължение на 20 минути, няма да получите добра тренировка. Ако се напънете да ударите правилния ритъм, увеличите съпротивлението и всъщност тренирате с по-големи усилия, тогава ще имате тренировка, подобна на бягането!

Ползите от Elliptical за бегачи

  • Аеробно кондициониране с по-нисък удар: поддържайте физическа форма, докато сте ранени или увеличете пробега си без допълнително въздействие
  • Спира ви да не полудявате, когато сте ранени
  • Сравним с бягащата пътека по отношение на постиженията във фитнес
  • Не се нуждаете от специална екипировка, както бихте искали за плуване

Елипсовидният изглежда доста прав, но познаването на няколко прости съвета ще ви помогне да се възползвате максимално от времето си на елиптичното. Никой не иска да прекарва часове на тази машина, така че следвайте тези съвети за това как да получите потни, сърдечни, подобни на тренировка за бягане за 60 минути или по-малко.

Ръководство за бегач за елиптичното

Стремете се към 90 оборота в минута (обороти в минута)

Елиптичната може да се използва за симулиране на поход или бягане. Очевидно правилото за специфичност царува при избора на дейности за кръстосано обучение, особено ако кръстосаното обучение напълно замества бягането поради прекъсване на бягането.

Скоростта на бягане е комбинация от дължина на крачка и скорост на крачка (каданс). В идеалния случай искате да бягате толкова близо до 180 каданса (общо 180 стъпки в минута или 90 на крак) за най-ефективния крак. Тогава на елипсовидната, за да имитирате скоростта на движение, опитайте да достигнете възможно най-близо до 90 оборота в минута. Това може да отнеме малко практика и може да се наложи да поддържате само умерено съпротивление (2-8), докато успеете да овладеете правилния каданс.

Бъдете търпеливи към себе си: първите няколко пъти на елипса може да откриете, че се мъчите да постигнете по-висок обороти, докато се опитвате да намерите правилния ритъм на машината.

Използването на елиптичната ми показа, че трябва да работя върху подобряването на каданса си чрез включване на крачки и тренировки, след като се върна към работа; Средно около 75-80 RPM на елипсовидната. Така че мислете за елиптичното като за шанс да разкриете потенциални области на слабост и да ви даде план за игра за това как да се върнете към бягането по-силно от преди.

Променете съпротивата

Не искате да се движите с нулево съпротивление, но също така не искате да прекарате всичките 30-60 минути при възможно най-високото съпротивление. Помните ли правилото за конкретност? Важи и тук.

Стремете се към съпротива, която е най-близка до усилията, които бягате навън. Това ще варира в зависимост от това дали бягате по равни пътища, хълмове или пътеки и в зависимост от вида на тренировката, която искате да завършите. . Така че за лесно елиптично „бягане“ запазете съпротивлението в долния край и се стремете към 90 оборота в минута (или възможно най-близо). За интервална тренировка поддържайте 90 PRM и след това увеличете наклона за интервалите на включване. За да имитирате темпо или стационарно бягане, поддържайте умерен наклон и 90 PRM. И за хълмисто бягане, играйте с съпротивата, колкото искате!

Време и усилия вместо дистанция и темпо

Вероятно няма да постигнете същото темпо на елипса, както на пътищата, нито пък трябва - макар че елипсовидният е сходен по своите физиологични ефекти като бягане, той все още е различен по отношение на механиката от бягането и имате помощ на машина.

Упражнявайте се върху елипсовидната съобразно времето и усилията, а не разстоянието и темпото. Така че, вместо да тичам 7 мили с темпо 8: 30/миля, аз ще се прицеля за 60 минути с лесни усилия по елипсовидата. Може да измина повече разстояние на елипса, но това има по-малко значение от времето, прекарано в упражнения по отношение на еквивалентни тренировки.

И отново, правилото за конкретност трябва да определя продължителността и усилията ви: ако сте полумаратонец или маратонец, който се опитва да поддържа вашата физическа форма по време на нараняване, изберете по-дълги и по-лесни за умерени елиптични тренировки. Бегачите с 5K и 10K фокус трябва да правят по-кратки интервални тренировки по-често на елипса, за да поддържат специфичната за състезанието си скорост.

Останете присъстващи в тренировката

Асоциативното мислене се отнася както за елипсовидните, така и за пътищата. Докато забавлението е чудесно за отвличане на вниманието от факта, че сте ограничени до малка машина вътре и НЕ работите, вие също искате да останете настроени към вашите усилия. Прекаленото зониране може да доведе до просто разбъркване на елипсовидната, което няма да направи нищо друго освен да ви губи времето. Проверете формата си, преценете усилията си на всеки няколко минути и се съсредоточете върху усърдната работа. Както показват проучванията, еквивалентните усилия са от ключово значение!

Отидете виртуално

Елиптичните фитнес зали в апартамента ми предлагат виртуални симулации на няколко пешеходни и бягащи пътеки по целия свят. Задавам елипсовицата да променя наклона (обикновено с съпротивление 4-8, за да мога да се съсредоточа върху оборотите си и скоростта) и просто гледам екрана и се преструвам, че бягам по тези пътеки. Визуалната картина на открито, макар и на екран, ми помага да се чувствам така, сякаш съм на открито, а не ограничена до машина.

Умът е мощно нещо и колкото повече можете да подлъжете мозъка си да мисли, че елиптичните тренировки са подобни на бягането на открито, толкова по-лесно ще бъдете да толерирате кръстосаните тренировки на елиптичния.

Единственият недостатък е, че сега ТРЯБВА да отидем в Йосемити тази година. Не мога да понеса виртуално да го минавам и да НЕ го изживявам лично. Хммм, Калифорнийският международен маратон е само на 2 часа от Йосемити и през идеалния сезон за избягване на тълпите ...

Ами ръчните барове?

Не използвайте статичните ленти за ръце, за да се стабилизирате, тъй като това ще намали ефективността на вашата тренировка. Що се отнася до подвижните решетки? Използвам ги, за да увелича изходната си мощност, но не полагам тежестта си върху тях (дърпам ги само свободно, за да не ги натоварвам). По-скоро ги бутам и дърпам, докато изпомпвам краката си с стабилен и бърз клип за цялостна тренировка на тялото. За мен това имитира махането на ръката на добра форма за бягане, като същевременно работи и горната част на тялото ми - което означава повече изгаряне на калории.

Можете също така да изберете да не използвате прътите и да размахвате ръцете си свободно, както бихте тичали. Просто не разполагайте с твърда или неподвижна горна част на тялото и бъдете внимателни с позата си, ако сте свободни ръце.

Без значение какво избирате, избягвайте да се навеждате напред или отпускайте тежестта си върху щангите. Поддържайте изправен гръб, ангажирана сърцевина и силна изправена стойка.

Кога да избягвате елиптичното:

  • Ако имате стрес фрактура, трябва да изберете напълно невлияеми форми на кръстосано обучение като плуване или бягане по вода.
  • Наранявания като синдром на ИТ лента или ахилесов тендинит могат да се влошат от движенията на елиптичната.
  • Ако боли, не го правете. Обикновено и просто.

Елиптични тренировки

Опитайте една от тези елипсовидни тренировки, за да поддържате своята тренировъчна форма и да победите скуката във фитнеса! Както при бягането, опитайте се да следвате принципа трудно-лесно, което означава, че ако правите тежка тренировка в понеделник, правете лека тренировка във вторник.

Tempo Elliptical Run

10-20 минути лесно усилие при ниско съпротивление (1-4).
20-30 минути при комфортно усилие, с умерено съпротивление (5-10) и фокус върху поддържането на възможно най-близо 90 оборота в минута.
10-20 минути лесно усилие при ниско съпротивление (1-4).

Елиптични интервали

10 минути при лесно усилие при ниско съпротивление (1-4).
6-8 комплекта: 2 минути при усилие с високо съпротивление (10-15), 2 минути при ниско съпротивление (1-4).
10 минути лесно усилие при умерено съпротивление (3-7).

Stelling State Rolling Hills

45-60 минути при умерено усилие със съпротивление от 3-10 и промяна на всеки 1-3 минути.

Мередит написа страхотна публикация за съвети и тренировки за елиптичните, така че не забравяйте да се позовете и на нея!

Какви тренировки правите на елипса?
Кой е вашият любим подкаст в момента?
Каква е вашата тренировка днес?

Получавайте седмични съвети за бягане и мотивация

Абонирайте се за седмичния ми бюлетин и получавайте безплатно изтегляне на упражнения за предотвратяване на наранявания за бегачи.

Благодарим ви, че се абонирахте! Моля, проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си и изтеглете вашето копие от упражнения за предотвратяване на наранявания за бегачи.