Когато искате да отслабнете, първото пристанище на много хора е изрязването на въглехидратите.

бели

Пълният мит обаче е, че премахването на скорбялни храни от диетата ви ще доведе до загуба на мазнини (най-вероятно в началото ще загубите малко тегло на водата, но това няма да повлияе на телесния ви състав).

Докато някои хора разбират, че дефицитът на калории е това, което води до загуба на тегло, а не отрязването на група храни, остава общоприетото мнение, че белите въглехидрати са „лоши“, а кафявите или пълнозърнести версии са „добри“.

Истината е, че макар че в кафявите версии на въглехидратите обикновено има повече фибри, отколкото техните бели аналози, здравните показатели (или предполагаемата липса на такива) от всеки тип са преувеличени, както трима регистрирани диетолози обясниха пред Insider.

Няма толкова голяма разлика между двата вида въглехидрати, както повечето хора мислят, а броят на калориите всъщност е много сходен, така че не е вярно, че замяната на белите въглехидрати с кафяво по магически начин ще доведе до загуба на тегло.

Insider помоли трима диетолози да обяснят истината за кафявите и белите въглехидрати.

Кафявите въглехидрати са пълнозърнести

Много от нас са привлечени от думите „кафяво“ или „пълнозърнесто“ над „бяло“ в хранителния магазин, без наистина да разбират каква е разликата.

"Най-забележителната разлика между кафяв/пълнозърнест и бял хляб, кафяв и бял ориз и кафяво-бели тестени изделия е, че версиите с кафяви/пълнозърнести храни са пълнозърнести храни, поради което имат някои допълнителни хранителни вещества в сравнение с техните бели аналози", регистриран диетолог Eling Tsai MPH RD каза пред Insider.

„Пълнозърнестите храни включват всички компоненти на зърно (триците, зародиша и ендосперма). Алтернативно„ белите “въглехидрати не съдържат триците и зародиша (само ендосперма).

"Триците и зародишите обикновено се поставят на пиедестал поради факта, че те са източник на фибри, витамини от група В и други минерали, докато ендоспермът е по-признат като източник на въглехидрати и протеини."

Основната разлика между кафявите и белите въглехидрати е съдържанието на фибри

Най-голямата разлика между кафявите и белите въглехидрати е, че първите осигуряват повече фибри - белият хляб е по-рафиниран поради отстраняването на трици и пшенични зародиши, така че е с по-ниско съдържание на фибри.

Разликата обаче не е драстична: докато 100 g кафяв ориз съдържа 2,1 g фибри, същото количество бял ориз предлага 1,3 g.

"Кафявият ориз и хлябът имат по-високо съдържание на фибри, отколкото белият хляб и оризът. Трябва да имаме сложни въглехидрати в диетата, които помагат за храносмилането и здравето на червата ни", регистрира диетолог-диетолог Шана Спенс MS, RDN, CDN пред Insider.

"Кафявият ориз и хлябът също ще доведат до по-бавен скок в кръвната ни захар. Но сдвояването му с малко протеин ще помогне за това."

В някои страни като Великобритания е законово изискване цялото брашно, което не е пълнозърнесто, да е обогатено с важни хранителни вещества, включително желязо, калций и тиамин (витамин В1), и поради тази причина регистрираният консултант диетолог Ро Хънтрис подчерта, че " хляб от всякакъв вид значително допринася за приема на важни хранителни вещества в диетата. "

Тя добави: "По същия начин, с бели или кафяви тестени изделия и ориз, белите версии са по-обработени, така че може да съдържат малко по-малко хранителни вещества и по-малко фибри.

"Основните причини за популяризирането на кафяв ориз или макаронени изделия е съдържанието на фибри. Както белите, така и кафявите тестени изделия имат нисък гликемичен индекс, така че тяхната глюкоза (енергия) се отделя бавно след консумация."

За разлика от Великобритания, американските специалисти по хранене всъщност не използват гликемичния индекс като инструмент за осигуряване на хранителни насоки.

Не всеки има нужда от повече фибри

Консумацията на достатъчно фибри е важна по множество причини: Тя насърчава редовното движение на червата, понижава холестерола и стабилизира нивата на кръвната захар, според клиниката Mayo.

Хората, спазващи западните диети, обикновено консумират фибри - проучване от 2016 г. установи, че само 5% от американците са постигнали препоръчителната дневна цел от 25 грама за жените и 38 грама за мъжете.

Но повече фибри не е отговорът за абсолютно всички.

"Що се отнася до избора на кафяво пред бял въглехидрат, на хартия кафявото като цяло е по-добрият избор, главно поради по-високото съдържание на фибри, а ние обикновено консумираме фибри", каза Хънтрис пред Insider.

"Въпреки това, някои хора с проблеми с червата, например, могат да открият, че фибрите са причина за симптомите им, така че за тези хора бялата алтернатива може да бъде по-добър избор."

Калориите в кафявите и белите въглехидрати са практически еднакви

Въглехидратите, и по-специално белите, са несправедливо маркирани като „угояване“, но истината е, че няма нито една група храни, която да ви накара да напълнеете.

Единственият начин да натрупате тегло е, ако сте в енергиен излишък: консумирате повече калории, отколкото изразходвате.

А що се отнася до кафявите и белите въглехидрати, тяхното калорично съдържание е практически същото.

„Много хора смятат, че кафявият хляб е по-нискокалоричен, защото се смята за„ по-здравословен “, но всъщност калориите между белия и кафявия хляб са много сходни“, каза Хънтрис.

"Хлябът, съдържащ ядки и семена, може да бъде по-калоричен поради здравословните мазнини, намиращи се в ядките и семената."

Например, средна средна филийка пълнозърнест хляб е 93 калории, а средната средна филия бял хляб е 95 калории.

По същия начин, 100g паста от пълнозърнести фусили е 154 калории, а 100g от белия еквивалент е 159 калории.

Що се отнася до ориза, 100 г кафяво е около 119 калории, а същото количество еквивалентен бял ориз е 117 калории.

Кафявото не означава по-добро

Така че, ако калориите в белите и кафявите въглехидрати обикновено са еднакви и разликата във фибрите не е огромна, е един тип „по-добър“ от другия?

„Винаги се колебая да използвам общото понятие„ по-добре “, когато сравнявам храни, защото като обозначаваме дадена храна като„ по-лоша “или„ по-добра “, ние подклаждаме страх около храната“, каза Цай.

"Предпочитам да призная разликите между храните и разнообразието от ползи, които те могат да осигурят. Например, всички тези храни предлагат въглехидрати, които са предпочитаният източник на гориво в мозъка в допълнение към осигуряването на необходимата енергия за ежедневието."

Цай каза, че е погрешно схващането, че „белите“ въглехидрати изобщо не предлагат никакви хранителни ползи и всъщност те могат да бъдат важен (и достъпен) източник на енергия и хранителни вещества.

"Наличието на разумно количество нишестени въглехидрати в диетата може да помогне за укрепване на здравето", добави Хънтрис. "Опитайте се да не бъдете заслепени от заглавието на" суперхрани "и приемайте храни такива, каквито са в действителност и това, което наистина предлагат."

Не трябва да се страхувате да ядете бели въглехидрати

Ако наистина не харесвате белите въглехидрати, не е нужно да ги ядете. Но ако го направите, няма абсолютно никаква причина да не го направите.

„Искам хората да не се страхуват да ядат храни, които им харесват“, каза Спенс.

"Ако предпочитате обикновените пържени картофи пред сладките картофени картофи, яжте обикновените. Витамините и минералите ще бъдат различни, но можете да ги вкарате в други храни. Белите храни не са равни на нездравословни."

Цай посочи, че въпреки че белите въглехидрати са били демонизирани, те са основна храна в различни култури.

"Като казваме на хората да избягват напълно белия ориз или бялото брашно, ние ги молим да се откажат от храни, които са хранили и подхранвали техните общности в продължение на поколения", каза тя.

"Вместо да обучаваме хората да изрязват цяла група храни, трябва да говорим за това кои храни можем да добавим в хранителен режим, който осигурява разнообразни хранителни ползи."

Спенс се съгласи, че вместо да се фокусирате върху това какво да не ядете, трябва да помислите какво можете да добавите към диетата си, така че не изрязвайте въглехидратите от диетата си, добавяйте повече разнообразие от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.

„Трябва да помним, че общите препоръки са половината от всички зърнени храни, които ядете, са пълнозърнести, а не пълнозърнестите храни да бъдат 100% от това, което ядете“, каза Цай.

"Ние не ядем нито една храна във вакуум. Когато сме хипер фокусирани върху етикетирането на една конкретна храна като" лоша ", губим поглед върху по-голямата картина на яденето."

Комбинирайте белите въглехидрати с други храни, за да увеличите фибрите

Ако се притеснявате да ядете достатъчно фибри, все пак можете да ядете бели въглехидрати, просто ги комбинирайте с храни, богати на фибри.

„Да, кафявият ориз и хлябът съдържат повече фибри и други витамини и минерали, но можете да намерите начини да компенсирате това със зеленчуци и плодове или други пълнозърнести храни, които обичате да ядете“, каза Спенс.

"Не трябва да се чувствате задължени да ядете храни, които не харесвате."

Както белите, така и кафявите въглехидрати предлагат хранителна стойност и можете да направите храната още по-питателна, като комбинирате въглехидрати в ястия с бобови растения, зеленчуци, протеини и здравословни мазнини и да се насладите на парче плод след хранене.

„Ако фибрите и допълнителните витамини и минерали са това, което търсите, винаги можете да добавите тези хранителни вещества, без да се налага да елиминирате белите въглехидрати“, каза Цай.

Тя препоръчва сдвояване на бял ориз с богат на фибри фасул или тортила от бяло брашно или плоски хляб с постни протеини и зеленчуци.

„По този начин създаваме балансирано, подхранващо ястие“, каза Цай.