част тялото

Натискането на пейка четири дни в седмицата е глупаво, нали? Това може да доведе само до претрениране, заедно с болки в гърдите и раменете, така че те подават молба за задържане.

Но какво, ако точно това трябваше да направите, за да вдигнете пейката? Звучи като програмиране на ерес или вида обучение на начинаещ вдигач Douchebag Fitness ще последва за сметка на привидно по-важна работа, да речем, за задната верига.

Въпреки това, за да се отстрани застояла лежанка, по-често поставянето на пейка може да бъде точно това, което лекарят е поръчал.

Високочестотна висока печалба

Приоритизирането на честотата пред концентрирания обем нараства популярността през последните няколко години, защото работи и работи добре. Логиката на играта е, че по-честото излагане на тялото на стимул ще доведе до по-бърза адаптация, което ще доведе до по-голямо и по-силно.

Не сте убедени? Помисли за това. Кое според вас е по-вероятно да ви направи по-силни: 52 сесии на пейката годишно или 104 сесии?

В крайна сметка силата е умение, а практиката е перфектна. Тренировките с висока честота са особено полезни за суровите повдигачи, които трябва да усъвършенстват и усъвършенстват техниката си върху действителния лифт.

И по-често, отколкото не, по-добрата техника ще бъде разликата между голям PR и друг разочароващ неуспешен опит.

Обучението по-често има и други предимства, най-голямото е, че се увеличава неврологична ефективност - фантастичен начин да се каже, че учи тялото ви да използва мускулите си по-ефективно.

Колкото повече практикувате повдигане, толкова повече тялото ви се научава да набира по-голям процент мускулни влакна. Повече изстрелване на мускулни влакна означава, че можете да вдигате по-тежко, а вдигането на по-тежко осигурява механичните средства, за да станете по-големи, както и по-силни.

Руското чудовище

Повечето програми за специализация на пейка ще ви карат да се подлагате два пъти седмично. Това е добър подход и е доказано ефективен от безброй повдигачи. Но както всички ефективни подходи, той не работи за всички и не работи завинаги. И когато свършите с по-стандартните опции, е време да се обадите на руснаците.

В пауърлифтинга изглежда винаги се връща към нещо руско. Кажете какво искате за руската икономика или политика за студената война, но те го заковаха, когато ставаше въпрос за силови тренировки.

Може би сте чували за програмата за клякане на Смолов. Този 13-седмичен кошмар пробива клека ви с такава честота, интензивност и обем, че е бил проклятието на много амбициозни повдигачи. Онези, които успяха да го оцелеят, обаче често отчитаха изключителни резултати.

Може ли програмата Смолов да бъде адаптирана за пейката?

Смолов-младши.

По-малко известен, но все пак невероятно ефективен вариант на програмата за клякане на Смолов е галено известен като цикъл на Смолов-младши. Това не е толкова брутално, колкото оригиналната програма за клякам, но въпреки това е изключително предизвикателно.

Изплащането обаче си заслужава усилията - не е необичайно вдигачът да сложи над 20 паунда върху пейката си само за 4 седмици.

Внимание!

Ще подлагате на пейка 4 - да, четири пъти седмично. Първите две тренировки имат почивен ден помежду си, а последните две са повдигнати дни назад.

Трябва да знаете няколко неща:

Това е интензивен цикъл на специализация. Другите ви асансьори трябва да заемат задна седалка. Това означава да поставите клек и мъртва тяга на поддръжка. За да не започнете да усещате ледения студ на безпокойството на скуотъра, отпуснете се, нито клякането, нито мъртвата ви атака ще се размият, ако ги поставите на гръб за един месец.

Същото се отнася и за асистенция на горната част на тялото. Освен някои основни тренировки за горната част на гърба, не е добра идея да се опитате да добавите много.

Дните на пейката вече са чести, голям обем и интензивни. Ще получите всичко необходимо от тях. Опитът да добавите допълнителна работа, без значение колко добронамерени, само ще ви изложи на по-голям риск от нараняване и ще попречи на вашето ценно време за възстановяване, особено към края на цикъла.

И накрая, това е напреднал цикъл. Дори не мислете за това, освен ако нямате поне 2-3 години легитимен тренировъчен опит под колана си с тежести.

Сега се върнете и препрочетете този раздел, преди да продължите напред. Да, толкова е важно.

Програмата

ПН СРЕД ПТ СБ
Комплекти x повторения 6 х 6 7 х 5 8 х 4 10 х 3
Седмица 1 70% 1RM 75% 1RM 80% 1RM 85% 1RM
Седмица 2 70% + 5 кг 75% + 5 кг 80% + 5 кг 85% + 5 кг
Седмица 3 70% + 10 кг 75% + 10 кг 80% + 10 кг 85% + 10 кг
Седмица 4 ПОЧИВКА Тест Макс

Програмата е много ясна. Всичко се базира на вашия макс. За тази цел се уверете, че използвате реална - и скорошна - макс.

Абсолютно не е моментът да запълвате егото си, като използвате номер, който „мислите“, че бихте могли да направите, ако изсухте достатъчно амоняк, за да възкресите Джими Хофа от каквото и да е предградие на Детройт, където той живее.

Ако не знаете своя 1RM, преди да стартирате тази програма, отидете да го тествате и да стигнете до честен номер. Самият цикъл е брутален и ще стане особено труден към края. Ако използвате надуто число, маркирайте думите ми, ще съжалявате.

Ще забележите, че прогресиите са изброени в килограми. Това, комбинирано с процентите, означава, че накрая ще получите някои фънки изглеждащи числа. В духа да започнете от по-лесната страна, най-добре е да закръгляте номерата си надолу, а не нагоре. Ако след първия или два сета тежестта ви се струва твърде лека, закръглете, но не преди да стигнете до тази точка.

За тази програма е критично да се опитате да въведете всички повторения и сетове. Ако не успеете, това означава, че използвате прекалено високи числа. Не правете програмата по-трудна, отколкото трябва. Това няма да ви направи по-големи или по-силни. Това обаче ще увеличи вероятността да изгорите, да се нараните или да се провалите по-трудно от търговец на Уолстрийт в класа по етика.

Поставете тренировките за долната част на тялото в почивните дни, но не полудявайте. Не забравяйте, че останалите ви асансьори трябва да седнат на задната седалка до пресата. Последното нещо, което искате, е някакъв неподходящ опит за „поддържане на балансирано програмиране“, за да попречите на възстановяването на горната част на тялото.

Това става изключително важно към края на програмата, когато използвате най-големите натоварвания. Имате право обаче да извършвате лека работа в горната част на гърба след 3 от 4-те тренировки на пейката. Просто не се усложнявайте прекалено много; поставете го навсякъде, където работи за вас, и запазете дупето за пейките.

За да ви помогнем да започнете, ето как изглежда цялата програма с включена примерна помощна работа.