лектин

В света на диетата и храненето от 2017 г. насам се разпространява модна дума: Лектини. Чували ли сте за лектини? Преди десет години и вие вероятно не сте чували за глутен. Изборът на "без лектин" се рекламира като следващото голямо нещо в диетата, но тази диета е много по-модна, отколкото факт.

Лектините са вид протеин, който се съдържа в много храни, включително зърнени храни и боб. Като изолирани съединения те са изследвани в продължение на много години и могат да имат положителни и отрицателни ефекти върху здравето. Докато някои лектини са силно токсични, други са доброкачествени.

Проблемът е, че онлайн здравните гурута рисуват всички лектини с една и съща четка и възпроизвеждат негативните ефекти, без никакви доказателства, които да го подкрепят. Казвайки, че всички лектини са отрова, е подобно на това, че не трябва да ядете гъби с бутони, тъй като някои нахранени гъби са токсични. Няма смисъл.

Това, което онлайн реториката не споменава, е, че американците всъщност не поглъщат много лектини, така че проблемите, които те цитират - свързване на лектини със затлъстяване, синдром на раздразнените черва и възпаление - са извън основата и преувеличени. Преди да попаднете на някой от шантавите псевдонаучни съвети от подобни на д-р Гундри, ето фактите.

Лектини 101

Има повече от един вид лектин и различните могат да правят различни неща. Учените все още се опитват да очертаят всички лектини и на какво са способни. И за разлика от удобните списъци с това колко желязо или витамин С се намира в определени храни, няма лесни за достъп списъци за количеството лектини в храната и какво прави всеки от тях.

Лектините са естествено срещащи се протеини, които се намират в повечето растения. Лектините изпълняват защитна функция за растенията, докато растат и помагат на растителните клетки да се залепят. Изследванията показват, че лектините могат да имат някои предимства - те са антимикробни, помагат на имунната система и имат противораков потенциал. Но същата лепкавост също ги прави трудно смилаеми и възпрепятства усвояването от организма на някои витамини. Високият прием на лектини може да увреди лигавицата на червата, което позволява на протеините да преминават в кръвообращението неразградени. Това може да причини алергична реакция или да увеличи риска от развитие на автоимунни заболявания.

Има обаче няколко критични момента, които трябва да се отбележат. Количеството лектини, което човек ще трябва да консумира всеки ден, за да стигне до нива, които могат да причинят отрицателен ефект върху здравето, е много по-високо, отколкото всяка типична диета би включвала. Повечето изследвания върху лектините са направени с изолирани лектини, а не с действителни храни и са проведени в епруветки или при животни, а не при хора. Така че няма доказателства, които да свързват правилно приготвените храни, съдържащи лектин, с негативни здравословни проблеми.

Някои лектини наистина са токсични. Но никой не ги яде! Например, лектините в сурови или недостатъчно сварени зърна могат да причинят симптоми, имитиращи хранително отравяне, като повръщане и диария. Но това не означава, че никой не трябва да яде боб - това просто означава, че не трябва да ядем суров боб.

Пригответе си фасула

Случвало ли ви се е да хрускате в суров боб? Не мислех така. Твърди като скали, всички зърна и леща са негодни за консумация в суров вид. Варенето на боб за 10 минути унищожава почти всички лектини. Ако използвате бавна готварска печка, това може да не доведе до достатъчно висока температура на зърната, така че първо варете зърната за 10 минути. Приготвени правилно, бобът има много ниски нива на лектин и е безопасен за консумация. Зърната също могат да се варят, за да се намали съдържанието на лектин. Помислете за киноа, ориз и ечемик - първо варени, след това изядени, нали? Ферментирането и покълването на храни също може да намали съдържанието на лектин. Приятелските бактерии в процеса на ферментация намаляват лектините с до 95%

Това е мода

Статии, които популяризират диетата без лектин, я цитират като чудодейно лекарство за артрит, множествена склероза и дори рак. Това е първият признак, че е мода на псевдонауката - преувеличени обещания за изумителни ползи за здравето без клинични доказателства.

Следващият признак на прищявка е дълъг списък с храни, които трябва да се елиминират. Какво не е позволено на диета без лектин? Пълнозърнести храни, боб, грах, соя, леща, ядки, семена, домати, картофи, чушки, патладжан, тиква, гъби, млечни продукти, яйца и плодове - всички те са навън. Това е много необходимо в списъка с хранителни стоки на повечето хора. Очевидно - тази диета просто не е устойчива и ненужно изрязва много хранителни източници с високо съдържание на витамини, минерали, фибри, антиоксиданти и множество полезни фитонутриенти.

Също така е вероятно прищявка, когато на всички - независимо от възрастта, здравословното състояние или медицинските нужди - се препоръчва да спазват една и съща диета. Как може една диета да работи за всички? И накрая, прищявка е, когато тактиката на страха ви убеждава да харчите пари за конкретни добавки. Разбира се, защитниците на антилектина продават скъпи напълно безполезни хапчета (само $ 79,95 на месец), които твърдят, че неутрализират или намаляват отрицателния ефект на лектините.

Фасулът е храна за дълголетие

Фасулът е крайъгълният камък на всяка диета за дълголетие в света, така наречените „сини зони“: черен боб в Nicoya; леща, гарбанцо и бял боб в Средиземно море; и соя в Окинава. Хората в сините зони ядат поне четири пъти повече боб, отколкото средно американците.

Факт е, че бобът е перфектната суперхрана. Средно те се състоят от 21 процента протеин, 77 процента сложни въглехидрати (вида, който доставя бавна и стабилна енергия, а не скокът, който получавате от рафинирани въглехидрати като бяло брашно), и само няколко процента мазнини. Те също са отличен източник на фибри. Те са евтини и гъвкави, предлагат се в различни текстури и са пълни с повече хранителни вещества на грам от всяка друга храна на Земята. Фасулът е основно хранене във всички сини зони - със средно диетично хранене от поне половин чаша на ден, което осигурява повечето витамини и минерали, от които се нуждаете. И тъй като бобът е толкова обилен и задоволителен, той вероятно ще изтласка по-малко здравословни храни от вашата диета.

Повечето храни, които съдържат лектини, са храни, които обикновено препоръчвам като част от здравословна, добре балансирана диета. С изключение на това са млечните продукти, което обикновено не препоръчвам (прочетете повече за това тук). Съществуват добре установени научни доказателства, които ясно подкрепят ползите от диета, богата на плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Ползите за здравето, които получавате от включването на тези храни в диетата си, значително надвишават всякакви съмнителни ползи от избягването на храни с лектини.