Много храни могат да помогнат да запазите сърцето си най-доброто. Някои помагат за понижаване на кръвното налягане. Други поддържат холестерола ви в съответствие. Така че добавете тези артикули към пазарската си кошница:

най-добрите

Тази океанска риба е най-добрият избор, защото е богата на омега-3 мастни киселини. „Омега-3 имат анти-съсирващ ефект, така че поддържат кръвта ви да тече“, казва Рейчъл Джонсън, доктор по биология, професор по хранене в Бикфорд в университета във Върмонт. Те също помагат за понижаване на триглицеридите (вид мазнини, които могат да доведат до сърдечни заболявания).

Стремете се към поне две порции мазна риба всяка седмица, казва Американската сърдечна асоциация. Порция е 3,5 унции. Това е малко по-голямо от компютърната мишка.

Други възможности: Риба тон, пъстърва, сардини и скумрия.

Хапването на 5 унции ядки всяка седмица може да намали наполовина риска от сърдечни заболявания. Орехите имат много „добри“ мазнини. Когато използвате тези мононенаситени мазнини вместо наситени мазнини (като масло), вие намалявате вашия „лош“ LDL холестерол и повишавате вашия „добър“ HDL холестерол.

Орехите също са добър източник на омега-3 мазнини. (Те обаче нямат същия вид омега-3 като рибите.)

Други възможности: Бадеми, кашу, шам фъстък, ленено семе и семена от чиа.

  1. Малини

Тези плодове са заредени с полифеноли - антиоксиданти, които изтриват причиняващите щети свободни радикали в тялото ви. Те също така доставят фибри и витамин С, които са свързани с по-нисък риск от инсулт.

Други възможности: Всички плодове - ягоди, боровинки, къпини - са чудесен избор. Плодовете и зеленчуците като цяло са отличен избор заради техните хранителни вещества и фибри.

  1. Обезмаслено или нискомаслено мляко или кисело мляко

„Млечните продукти са с високо съдържание на калий и това има ефект на понижаване на кръвното налягане“, казва Джонсън. Когато изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, получавате малко или никакво наситени мазнини, вид мазнини, които могат да повишат холестерола ви.

Други възможности: Повечето плодове и зеленчуци също съдържат малко калий, казва Джонсън. Бананите, портокалите и картофите са особено добри източници.

  1. Нахут

Нахутът и другите бобови растения (леща, други видове боб) са първокласен източник на разтворими фибри - вид фибри, които могат да понижат вашия “лош” LDL холестерол. Ако купувате консервиран боб, потърсете сортове с ниско съдържание на натрий или без добавяне на сол (натрият може да повиши кръвното Ви налягане). Изплакнете ги с вода, за да измиете добавената сол.

Продължава

Други възможности: Патладжанът, бамята, ябълките и крушите също са добър избор за разтворими фибри.

Овесът има вид фибри (наречени бета-глюкан), които намаляват LDL холестерола. Една чаша и половина варени овесени ядки или малко над чаша варен ечемик ви дава количеството бета-глюкан, от което се нуждаете ежедневно, за да намалите холестерола си.

Други възможности: Можете също така да намерите бета-глюкан в ечемик, гъби шийтаке и водорасли.

  1. Зехтин

Основен камък на традиционната средиземноморска диета, зехтинът е чудесен избор, когато трябва да ограничите наситените мазнини (съдържащи се в месото, пълномасленото мляко и маслото). Мазнините от животински продукти и транс-мазнините („частично хидрогенирани масла“) повишават вашия „лош“ холестерол и могат да накарат мазнините да се натрупват във вашите артерии.

Други възможности: Рапично масло и масло от шафран.

  1. Тъмен шоколад

Какаото, растението, от което се произвежда шоколад, е богато на флаваноли, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци. Той действа и като антиоксидант, който може да предотврати залепването на „лошия“ холестерол по стените на артерията.

Изберете тъмен шоколад (поне 70% какао), за да получите повече флаваноли и по-малко захар, казва Джонсън. (Захарта повишава риска от сърдечни заболявания.)

Други възможности: Мислете отвъд бара. Изберете естествено какао на прах пред холандско обработено, за да получите повече флаваноли. (Проверете етикета, за да сте сигурни, че не получавате твърде много захар.) За напълно неподсладено приемайте, опитайте какаови зърна. Добавете ги към вашата мюсли.

Тези плодове получават кремообразната си текстура от „добрите“ (мононенаситени) мазнини, които понижават вашия „лош“ холестерол.

"Те също така имат противовъзпалителен ефект, така че не получавате хронично възпаление, което прави атеросклерозата - втвърдяване на артериалните стени - по-лоша", казва Джонсън.

Използвайте пюре от авокадо като намазка вместо масло или добавете кубчета от него към салата или върху чили от черен боб. Колкото и да са вкусни, авокадото е висококалорично, така че дръжте порциите си скромни.

Други възможности: Ядки и слънчогледово олио.

10. Несолено бадемово масло

Ядковите масла са чудесни за пълнозърнести препечени филийки вместо масло. Те са прекрасен източник на мононенаситени мастни киселини. Използвайте несолени, естествени възможности, за да избегнете добавяне на сол, захар и хидрогенирани мазнини, открити в други форми на фъстъчено масло, казва Джонсън.

Продължава

Други възможности: Несолено фъстъчено масло или всяко друго несолено ядково масло.

  1. Червено грозде

Тези сочни плодове имат ресвератрол, който помага да не се слепват тромбоцитите в кръвта.

Това отчасти може да е причината червеното вино - умерено (1 чаша за жени, 2 за мъже) - да има някои здравословни предимства за сърцето пред другите видове алкохол. Но здравните експерти не препоръчват някой да започне да пие, тъй като алкохолът има известни рискове за здравето.

Обичате нощната си чаша вино? Можете да поискате от Вашия лекар да се увери, че размерът на порцията Ви е подходящ за Вас. И не се колебайте да отидете за грозде направо от лозата по всяко време.

Други възможности: Черно грозде.

Източници

Рейчъл К. Джонсън, д-р, RD, Робърт Л. Бикфорд младши Зелен и златен професор по хранене, Университет във Върмонт; говорител, Американска сърдечна асоциация.

Американска сърдечна асоциация: „Риба 101“ и „Какво представлява порцията?“

Клиника в Кливланд: „Ядки.“

Сърдечна фондация: „Омега-3.“

Институт Линус Полинг: „Витамин С.“

Американска сърдечна асоциация: „Яденето на повече фибри може да намали риска от инсулт за първи път.“

Дау, С. Изчерпателни отзиви в науката за храните и безопасността на храните, 12 юни 2012 г.

Американска сърдечна асоциация: „Използвайте маслиново, рапично, царевично или шафраново масло като основни мазнини в кухнята.“

Клиника в Кливланд: „Ползите от шоколада за здравето на сърцето.“

Американска сърдечна асоциация: „Мононенаситени мазнини.“

Американска сърдечна асоциация: „Алкохол и здраве на сърцето.“