Някои от връзките в тази публикация може да са партньорски връзки. Това означава, че ако кликнете върху връзката и направите покупка, ще получа малка комисионна - без допълнителни разходи за вас, което ми помага да покрия разходите за този блог.

Последна актуализация на 18 март 2019 г. в 06:41 ч

Това е 10-дневният план за тренировка у дома, който направих по време на сутрешното ми упражнение през миналия месец, идеален е за жени! Това ще ви помогне да се събудите и да се чувствате чудесно през останалата част от деня. Не е необходимо оборудване.

10-дневен

Добре, за да не кажа, че се чувствам като провал още от самото начало, но не съм бил толкова последователен, колкото бих могъл да бъда с моя 30-дневно предизвикателство за сутрешна тренировка.

Прекалено много дни бях казал: „Нямам време за това.“

Тогава щях да отида направо до телефона или компютъра си, вместо да правя тренировката си.

Но първите 2 седмици бях перфектна.

бих събуди се рано, облечете тренировъчните ми дрехи и излезте или направете тренировка у дома. Дори и само 10 минути.

Не спазих точно разделението на тренировката, направих каквото почувствах, че тялото ми се нуждаеше този ден. Така че един ден имах стречинг, вместо това направих 15-минутна танцова тренировка (говорете за това по-късно!).

Ето 10-дневния план за тренировка, с който започнах.

Безплатен 10-дневен план за тренировка за жени

За този план за тренировка ще ви е необходим

  • добра, дебела постелка за йога, можете да получите висококачествена супер достъпна постелка за йога тук
  • удобни спортни обувки
  • стол или здрави мебели

Ден 1. Направих 10-минутно бягане и това Тренировка за постоянен абс От Фитнес Баре, което е една от моите бързи тренировки.

Ден 2. направих го Тренировка за скулптуриране на Баре От Popsugar Fitness. Хареса ми!

Ден 3. Вече се чувствах болен от навсякъде, но успях да направя тази тренировка за цялото тяло/HIIT, която също тонизира долната част на тялото.

Ден 4. Йога и стречинг - това е всичко, от което някога съм се нуждаел след 3 дни страхотни, но предизвикателни тренировки. Обичаше това Рутинна йога за разтягане на цялото тяло от YogaTX.

Ден 5. Останах вкъщи и направих своето Тренировка за плосък корем, което е комбинация между HIIT и тренировка за корема. Бяха само 10 минути и повече от достатъчно, за да се почувствам силна и щастлива!

Ден 6. Излязох да тичам (около 10 минути) и го направих Тренировка за горната част на тялото на Barre Fitness (което АБСОЛЮТНО ОБИЧАМ и споменавам всеки път!).

Ден 7. Аз отново излязох на 10-минутна пробег (това е всичко, което мога да направя!) И направих a проста тренировка за мат, за да тонизирам дупето ми.

Ден 8. Добре, така че този ден всъщност трябваше да се занимавам с йога, но въпреки това се чувствах силен и исках нещо по-силно. Исках нещо бързо и забавно, затова направих това 15-минутна танцова тренировкаt от Popsugar Fitness. Беше страхотно - забавлявах се, изпотявах се - наистина всичко, което исках.

Ден 9. Това беше моят ден на пилатес. Обичам пилатес, повече от йога и повече от „нормални“ силови тренировки. Той е точно до баре в списъка ми с фаворити, защото това ме кара да се отпусна, но и да се чувствам силен. Тази пилатес тренировка е една от моите идеи и това е 20-минутна рутина за пилатес за по-стройно и силно тяло от Dreamingreen.

Ден 10. Този ден не ми се искаше да правя много, но все пак излязох на 10-минутно бягане и направих супер кратка тренировка за ръце. Споделих тази тренировка в моя списък с любими преди - това е 4-минутна тренировка без оборудване за жени от Popsugar Fitness и е страхотно!


Какво се случи след това?

След първите няколко седмици бавно изпаднах в спад и повечето дни просто излизах на разходка. Което е по-добре от това, което бих правил на някои сутрини: станете и се придържайте към компютъра.

въпреки това, Свикнал съм да ходя много, така че това не ме накара да се чувствам толкова страхотно, колкото по-интензивната тренировка.

Бих казал, че това, което съм правил всеки ден, зависи от 1) колко съм спал и 2) от списъка ми със задачи.

Ако имам много неща в списъка си, се чувствам претоварен, стресиран и просто пропускам да се грижа за себе си или да се организирам изцяло този ден.

Просто бързам през деня. Не съм много продуктивна - просто съм заета. Отказвам да направя правилния избор и съм някак разрушителен в онези дни (въпреки че вярвам, че можете да се обръщате всеки ден!).

Стресът никога не е добър съветник.

Така че, обърнете внимание на себе си: Винаги се грижете първо за себе си! Списъкът със задачи може да изчака.

Последните три дни се справям наистина добре и най-накрая си купих бански и оттук нататък ще отида на сутрешно плуване. Супер развълнуван от това.


Неща, които научих и обичах

Президент на Кардио 4. Така че това всъщност не е ново за мен, но току-що потвърди, че трябва да правя кардио сутрин. Правя го. Чувствам се много по-добре, отколкото след просто упражняване на йога или сила. Не ме разбирайте погрешно - Обичам сутрешната йога в повечето дни - това е релаксиращо и ме събужда.

Но правенето на кардио и разбиването на истинска пот ме кара да се чувствам НЕВЕРОЯТНО.

Дори да се събудя и съм някак си, 10 минути кардио ме поставят на правилното място - психически и физически. След това можех да направя някои силови тренировки или стречинг. Но имам нужда от сутрешното си кардио, където давам всичко от себе си.

Другото нещо, което обичах: Тренировки за горната част на тялото и баре. Всеки, който работи на бюро, знае какво е истинската болка във врата и раменете. Това, което наистина обичах през последните седмици, бяха тренировки, които укрепват горната част на тялото - особено мускулите на врата и раменете. Вървя по-високо и имам по-малко болка. Удивително. Говорих за колко ми харесва да правя баре вече, така че по-често сега включвам тренировки без тренировка в моята тренировъчна програма. Малко баре + кардио сутрин = вероятно най-любимото ми нещо в момента.


Неща, които не обичах

Бързане. Забавете и първо направете важните неща! Бързането всъщност ме прави по-бавен и объркан.

Все още сит от късно вечеря. Така че при подготовката за това предизвикателство знаех, че не трябва да ям много вечер. Но е лято, дните са по-дълги, така че ям късно. Сега определено обмислям да прекъсна яденето в 17:00, за да мога да укротя този „апетит“ и да бъда по-внимателен, когато ям.

Недоспиване. Понякога спя само 5 часа. Не го казвам с гордост - недоспиването не е забавно и също е едно от най-вредните неща, които можете да направите за здравето си. Забърквате хормоните си, не мислите правилно и се храните, сякаш няма утре. Освен това нямате много енергия за тренировка. Така че достатъчното сън е нещо, върху което работя в момента.

Лесно. Наистина вече не ми харесва да правя „лесни“ тренировки за цялото тяло или твърде кратки тренировки. Вярно, може да звучи като претенциозен идиот за тренировка, но ми трябват ПОНЕ 20 минути, за да се чувствам наистина добре.

Сега съм почти в края на това предизвикателство и наистина искам да превърна сутрешните упражнения в навик. Така че ще продължа да правя тренировките, които всъщност ми харесват сутрин, дори и след тази седмица.

Това беше най-голямата ми цел - да превърна сутрешните тренировки в нещо обичайно.

Чувствайте се свободни да изпробвате плана за тренировка, който направих - тренировките не са по-дълги от 30 минути. Освен това не бих казал, че този план за тренировка е твърде интензивен, но беше чудесен за сутринта. Не забравяйте винаги да слушате тялото си и да правите това, което ви харесва, а не това, което някой друг ви казва, е ефективно. Защото трябва да продължите да го правите, за да видите резултатите. Най-ефективната тренировка няма да доведе до резултати, ако я направите само веднъж.