бирата

Плюсове и минуси: Бира и културизъм

Нищо не надвишава висока, студена, мразовита халба бира, успокояваща всеки мускул след интензивна тренировка. Но като се имат предвид здравите предупреждения за здравето и притесненията, изглежда неинтуитивно да се отдадете на тренировка след тренировка.

Като професионалист в областта на храненето и любител на умереното пиене, любопитно се усъмних защо бирите се раздаваха в края на маратоните и защо толкова много фитнес професионалисти „отстъпват“ на бирата. Влязох в изследването и открих дали бирата носи полза или прекъсва усилията ви по културизъм.

Така че бирата е добра или лоша за културизма? Отговорът е, че може да бъде добре, но само умерено. Бирата е богата на енергийно насърчаващи витамини от група В и бързо усвояващи се въглехидрати, може да ви помогне да се придържате към вашата фитнес рутина чрез социално укрепване и няма да повлияе отрицателно на вашата хидратация. Тези ползи обаче са свързани изключително с умерено пиене, което се определя като 1 бира на ден.

Както вие, пиещите, може би знаете, този вкусен бустер за увереност и организатор на партита може лесно да премине от добро време за изчакване към глупак. Блъскане, липса на ценно време за сън и възстановяване, както и махмурлук и дехидратация - Ще се видим по-късно здравословно хранене и тренировка; здравей Netflix и пържени картофи.

Така че нека да отворим пенливо, да се отпуснем и да се отпуснем и да научим всичко за доброто, лошото и грозното на бирата и нейното въздействие върху културизма.

Имате нужда от тренировъчна програма? Вземете 3 безплатни тренировки на Fitbod точно сега.

Кратка история на бирата

Бирата е алкохолна напитка, която се произвежда чрез извличане на суровини (молк, ечемик) с кипене на вода (обикновено с хмел) и ферментация с мая. Ферментацията се случва, когато бактериите, дрождите или други микроорганизми разграждат дадено вещество. Именно това придава на бирата освежаващите мехурчета и алкохол.

Бирата е била неразделна част от човешката диета от векове. Британика ни казва, че преди 6000 г. пр.н.е., бира се е произвеждала от ечемик в Шумер и Вавилония. Основните техники за пивоварство си проправят път към Европа от Близкия изток и през Средновековието пивоварството започва да се превръща в занаят.

Какво означава умереност, когато става въпрос за пиене на бира?

Знам какво си мислите: ако имате двулитров „das boot“ или гигантска чаша за вино, която може да побере цяла бутилка, това се брои за практикуване на умереност с едно питие?

Mayoclinic определя умерената употреба на алкохол за здрави възрастни като до едно питие на ден за жени и до две напитки на ден за мъже.

Ето няколко примера за едно питие:

Бира: 12 течни унции (355 милиметра)

Вино: 5 течни унции (148 милиметра)

Спиртни напитки: (80 доказателство): 1,5 течни унции (44 милиметра)

По здравословни причини тази препоръка е на ден. Това не означава, че можете да спестите квотата си „един на ден“ и да отидете на шунка през уикенда. Вашето здраве (и главата) ще ви мрази.

Алкохолни предимства за здравето

Умереното пиене е свързано с много ползи като подобряване на здравето на сърцето. Преглед на научната литература показва положителни промени в кръвното налягане и холестерола вследствие на лека и умерена консумация на алкохол.

Алкохолът може да увеличи липопротеиновия холестерол с висока плътност (HDL), който е „здравословният тип“, тъй като премахва „лошия“ холестерол от тъканите и помага за извеждането му от тялото ви. Прегледът също така установи благоприятно съотношение на калий към натрий. Това са електролити, които определят хидратацията и нивата на кръвното налягане.

Други потенциални причини, поради които умереният алкохол може да помогне на сърцето ви, са свързани с диетичните промени, съдържанието на силиций във виното и бирата (може да помогне за намаляване на риска от втвърдяване на артериите и понижаване на холестерола), намален риск от съсирване и способност за насърчаване на социалните взаимодействия.

Тежки питейни опасности

За тези от вас, които са пили твърде много и в крайна сметка се сприятеляват с тоалетната, от първа ръка знаете, че алкохолът е отрова за тялото. Харвардският университет обяснява как точно обилното пиене може да повлияе на тялото ви.

Прекомерното пиене може да причини възпаление и увреждане на черния дроб. Хроничното прекаляване с алкохола може да доведе до фатално чернодробно заболяване. Пиенето може да повиши кръвното налягане и да увреди сърдечните мускули. Той също е свързан с няколко ракови заболявания като устата, хранопровода, черния дроб, гърдата, дебелото черво и ректума.

Mayoclinic ни помага да разберем, че тежкото или високорисково пиене се дефинира като повече от три напитки в даден ден или повече от седем напитки седмично за жени и мъже на възраст над 65 години и повече от четири през всеки ден или повече от 14 напитки a седмица за мъже на 65 години и по-млади.

Те определят преяждането като четири или повече напитки в рамките на два часа за жените и пет или повече напитки в рамките на два часа за мъжете.

Бира и културизъм: 3 основни предимства

Снимката е предоставена от T-Nation

Когато става въпрос за изграждане на вашето тяло, балансирането на алкохола с цялостен план за здравословен начин на живот и хранене може да ви помогне физически и социално.

1. Енергизиращи витамини и въглехидрати

Витамини от група В

Витамините от група В са от съществено значение за клетъчната функция и енергийния метаболизъм. Те преобразуват енергията, която получаваме от храната, във форми, които можем да използваме и подпомагаме транспорта на кислород. Според Medical News Today те също помагат за поддържането на кожни клетки, мозъчни клетки и телесни тъкани. Те помагат за възстановяване на увредените мускули и могат да подобрят времето за възстановяване.

Преди да вземете бирения си бонг за витамин В, имайте предвид, че това е за една порция. Пиенето на твърде много всъщност изчерпва витамините от група В, които вече имате.

Бързи въглехидрати

Когато нямате подходящо гориво или ако имате супер тренировка, мускулите ви използват съхранената форма на глюкоза (гликоген) като гориво. Това води до изчерпване на мускулите ви и дори до разграждането на някои мускулни протеини - обратното на това, което искате за културизъм.

Всички са много различни, но според Международното дружество за спортно хранене, яденето на около 0,5-0,7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло в рамките на 30 минути след тренировка ще ви помогне да възстановите гликогена си и да предотвратите загубата на мускули.

Типична порция бира (около 12 унции) съдържа от седем до 14 грама въглехидрати, а по-леките бири съдържат само 2 грама. Така че в зависимост от теглото ви и колко усърдно сте тренирали, бирата може да бъде приличен вариант за попълване на вашата въглехидратна енергия.

Искате още по-добра напитка след тренировка? Помислете за млякото за културизъм, тъй като то съдържа и основен хранителен протеин.

2. Социални групи: Придържайте се към рутината си

Това може да е изненадващо, но науката предполага, че умереното пиене всъщност може да ви направи по-съгласувани с вашите тренировки. Проучване на Psychological Science разкрива, че консервативните количества алкохол увеличават социалните връзки в групите.

Frontiers in Psychiatry направиха преглед на няколко големи населени проучвания, които показаха положителна връзка между физическата активност и приема на алкохол. Досегашните изследвания не показват, че тази връзка е задължително вредна за здравето при независими лица.

От време на време проучванията доказват, че нашите социални мрежи могат да бъдат мощен мотиватор за насърчаване на физическата активност. Така че заобикаляйки се с физически активни и мотивирани хора и създавайки социална мрежа (със или без напитки) може да помогнете за задвижването на вашата фитнес рутина по културизъм.

3. Няма да навреди на хидратацията

Доказателствата не са категорични по отношение на бирата след тренировка, която помага за хидратацията, но изглежда, че внимателното пиене няма да повлияе негативно на цялостното ви състояние на хидратация.

В проучване на Frontier Nutrition изследователите са изследвали ефектите от умерената консумация на бира след физическа активност, върху рехидратацията и баланса на течностите. Сравнявайки 5% бира, нискоалкохолна бира, безалкохолна бира и изотонична спортна напитка, те стигнаха до заключението, че няма драстична разлика в нетния баланс на течностите между напитките.

В списание на Международното общество за спортно хранене, кръстосано проучване, изследователите са тествали ефектите от упражненията в горещината и дали бирата помага да се предотврати загубата на вода и електролити. След дехидратиращо упражнение в горещината участниците получават или минерална вода, или до 660 ml обикновена бира, последвана от вода. Групата за прием на бира не е имала вредно въздействие върху маркерите за хидратация.

Създадени са определени бири, които помагат при хидратацията. USA Today представи статия за SeaQuench Ale на пивоварната на Dogfish Head Craft, която е специално произведена за утоляване на жаждата. В Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, изследователите установяват, че дехидратиращият ефект на бирата може да бъде намален чрез добавяне на електролити и малко намаляване на процента на алкохол.

Търсите програма за тренировки? Опитайте да използвате приложението Fitbod, което ще проектира вашата програма въз основа на вашите регистрирани данни за обучение и цели. Тренировките ще се адаптират автоматично към вашите нива на възстановяване и темп на напредък. С над 600 видеоклипа за движения и упражнения можете да бъдете сигурни, че правите движенията правилно за оптимални резултати. Извадете предположенията от тренировките си. Опитайте 3 безплатни тренировки на Fitbod.

Бира и културизъм: 3 отрицателни страни на обилното пиене

С любезното съдействие на подредените лаборатории

Тъмната страна на пиенето е, че не всеки, който обича да пие, се спира само на едно. Тежкото пиене може да отнеме тежко вашето тяло, като същевременно сломи напредъка в културизма.

1. Махмурлукът ви нокаутира

Разгледахме защо малко бира няма да навреди на хидратацията, но тук ще обсъдим защо твърде много ще доведе до дехидратация и лош махмурлук.

Алкохолът е диуретик, който основно казва на бъбреците ви да отделят повече вода. Това води до ефект, който ви кара да пикаете повече („нарушаване на печата“) и води до главоболие и гадене - здравей махмурлук.

Ако удряте лентата веднага след вашия лагер за зареждане, твърде много алкохол може да причини възпаление, което затруднява възстановяването и възстановяването на тялото ви. За да видите мускулни печалби, е важно да отделите време за почивка и възстановяване. Ако глътвате чаша след чаша, тялото ви ще бъде фокусирано върху метаболизма на алкохола, вместо да се възстановява от тренировката.

Нормално е да искате да вземете питие след тежка тренировка. Едно проучване дори показа, че пием повече алкохол в дните на фитнеса. Ако ще пиете, уверете се, че все пак ядете балансирано ястие и пиете много вода, като се стремите към една чаша вода за всяка бира.

2. Бирен корем

Повишаването или загубата на тегло се свежда до енергийния баланс - колко ядете спрямо колко изгаряте - както и физиологични фактори като телесен състав, чревни бактерии и хормони.

Алкохолът съдържа солидно количество калории (7 ккал на грам), така че когато пиете, получавате тези калории плюс допълнително от съдържанието на въглехидрати в бирата.

Ето няколко примера за това колко калории са в бирата:

Лека бира

Michelob Ultra, Bud Light, Miller Light

60-110 ккал на порция от 12 унции

Умерена бира

Стела Артоа, Будвайзер, Бекс, Гинес

110-150 kcal на порция от 12 унции

Тежка бира

Синя луна, Сиера Невада, занаятчийски бири

150-250 ккал на порция от 12 унции

Когато пиете алкохол, той се абсорбира и преминава през черния дроб. Той продължава да циркулира през черния дроб, докато се разгради до химикал, наречен ацетат. Проблемът е, че ацетатът инхибира изгарянето на мазнини, отдалечавайки ви от целите на културизма.

Хормонът тестостерон е ключов играч в мускулния растеж и фитнес. В едно проучване умерената консумация на алкохол води до намаляване на тестостерона при мъжете, но не е установен ефект при жените. Обилното пиене може да повлияе на нивата на хормоните. Необходими са обаче повече изследвания, когато става въпрос за ограничени количества.

Биреният корем не е точно обратното на тялото на културиста, той е и признак на лошо здраве. WebMD обяснява, че коремните мазнини в средната част са свързани с различни здравословни проблеми като диабет тип 2, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания.

3. Пропуснат сън и полунощ Мунки

Изпиването на нощна шапка преди лягане изглежда добра идея. Помага да ви направи сънливи и спокойни, нали? Особено ако сте под стрес, изглежда алкохолът може да помогне, но всъщност влошава нещата.

Според WebMD алкохолът и спокойният сън не се смесват. В преглед на 27 проучвания се стигна до заключението, че алкохолът не подобрява качеството на съня. Доказано е, че алкохолът позволява на здравите хора да заспиват по-бързо и да спят по-дълбоко за известно време, но в крайна сметка намаляват висококачествения сън за бързо движение на очите (REM).

Неврологът и експерт по съня, Матю Уокър, предупреждава, че липсата на достатъчно висококачествен сън (седем до девет часа на нощ) влияе върху физическото и умственото ни представяне, което прави почти невъзможно да се проведе добра тренировка. Той също така описва как преумореният мозък и тялото ни правят уязвими към заболявания като рак, болест на Алцхаймер, депресия, тревожност, затлъстяване, инсулт и хронична болка.

Сънят дава на тялото ви време да се възстанови, заздрави и изгради мускули, които са работили по време на тренировка.

Всички сме били там. Излизането за огъване и яденето на полунощна пица е на място! Алкохолът намалява волята ни да кажем „не“. Неотдавнашно проучване дори потвърди, че алкохолът повишава чувствителността на мозъка към хранителните аромати, увеличавайки приема на храна.

Ако пиете на празен стомах, вие се настройвате за влакче в кръвната захар. Кажете, ако вземете тази бира, без да ядете. Кръвната Ви захар ще достигне връх, след което ще се срине, което ще доведе до умора, глад и желание за наркоманите.

Дори ако ядете, но имате твърде много, алкохолът може да понижи кръвната Ви захар, което ще Ви направи особено гладни на следващия ден. Ето защо може да пожелаете бързи източници на захар, мазнини и въглехидрати.

Храненето е неразделна част от това мускулите да растат и да ги тонизират. Така че, ако добрите ви намерения да се храните добре изглежда да изчезнат, докато пиете, помислете за контролиране на приема.

Всичко е за баланса: Средата на пътя е пътят

Доброто: Бирата се ползва най-добре в умерени количества и като част от балансирана диета и фитнес рутина. Що се отнася до културизма, това може да е добре, защото е богато на енергия, насърчаваща витамини от група В и бързо усвояващи се въглехидрати. Тя може да ви помогне да укрепите социалната си сцена и да намерите приятели за отчетност. Това може да бъде наистина хубаво лечение след тренировка и няма да повлияе непременно на вашата хидратация.

Лошото: Пиенето в излишък може да доведе до сериозни здравословни проблеми като увреждане на черния дроб, затлъстяване и рак. Що се отнася до пиенето по време на бодибилдинг, ако в крайна сметка се напиете, може да саботирате съня, храненето и добрите си намерения да тренирате на следващия ден.

Балансът: За да се настроите за успех, следете размера на порцията си и вървете бавно. Стремете се да пиете не повече от едно питие на час, така че тялото ви да има време да метаболизира алкохола. Останете хидратирани, като редувате алкохолна напитка и вода.

Ако сте приятели, ви тормозят да пиете повече, или трябва да преразгледате приятелите си (наполовина се шегувате тук), или да опитате един от следните трикове:

Грабвате напитките на бара - по този начин можете да поръчате безалкохолна напитка или лека бира за себе си

Дръжте бутилката си с бира и я напълнете с вода - никой няма да знае разликата

Предложете да бъдете определен водач - безопасно оправдание да не се пие повече от едно

Помислете за това по следния начин: пиенето на бира след тренировка не е вредно, стига да я пиете с малко храна и вода, да можете да си починете добре през нощта и да можете да спрете само на един или два.

Финални мисли

В заключение, проблемното пиене може да увеличи риска от пристрастяване. Ако не можете да се контролирате, когато пиете, или ако пиенето се отразява негативно на вашите взаимоотношения, здраве или работа, може би е време да потърсите допълнителна подкрепа. Ако се притеснявате, че вие ​​или някой, на когото държите, имате проблем с алкохола, добро място да започнете е да кажете на вашия лекар за първична помощ и да се обърнете към помощните ръководства .