план

В края на протокола Whole30 може да знаете, че има период на повторно въвеждане. (Всъщност може би сте чакали с нетърпение, откакто сте започнали Whole30!) Прекарали сте значително време, избягвайки захар, млечни продукти, зърнени храни, бобови растения, алкохол и преработени храни: със сигурност повторното въвеждане ще бъде най-добрата част.

Не толкова бързо, чисто ядене.

Седмиците ви умишлено хранене са причинили някои промени в тялото ви (вероятно сте забелязали). Процесът на повторно включване на несъответстващи храни всъщност може да бъде също толкова осветяващ - може би дори повече - от работата, която сте свършили, за да промените навиците си. Този момент в експеримента ви с чисто хранене има за цел да идентифицира с кои храни вашето уникално тяло може да се справи и кои е по-добре без ....

Вашият план за повторно въвеждане на Whole30 трябва да бъде систематичен, планиран и умишлен. Повторното въвеждане на твърде много променливи наведнъж няма да даде ясна представа кои храни оказват неблагоприятно въздействие върху тялото ви. Ако имате сандвич със сирене на скара и бира изобщо наведнъж и се окажете мрачни, подути и избухнали, ще бъде трудно да разберете дали виновникът е глутен, казеин или алкохол. Може да са и трите, но експериментирането с една храна наведнъж ще ви даде по-добра индикация какво точно прави всяка храна, когато е въведена във вашата система.

Трябва да сте подготвени да се придържате към протокола Whole30 - освен отделните групи храни, които добавяте обратно - така че все още не се отказвайте от пазаруването на хранителни стоки и планирането на храненето. (Но няма да направите това, нали? Развили сте толкова много нови нови навици през последния месец: ще ги поддържате. Знаем.)

Очертахме прост план за повторно въвеждане на Whole30, който ще ви помогне да останете на път. Можете също така да разгледате нашия план за повторно въвеждане на FODMAP, за да научите повече за храненето при IBD и IBS.

12-дневен цялостен план за реинтродукция

Ден 1: Въведете отново бобови растения

Фъстъчено масло, черен боб, леща, соя (тофу, темпе, мисо или соево мляко) и нахут може да са лесни варианти, които да опитате за един ден. Включете ги в храната си и обърнете внимание на това как се чувствате. Може да искате да запишете нещо забележително, да речем, ако сте имали главоболие, болки в ставите или храносмилателни проблеми. Запазете останалата част от избора си на храна съвместим с Whole30.

Дни 2-3: Връщане към напълно съвместим с Whole30 план

Забележете как се чувствате през тези два дни. Изпитвате ли някакви промени в храносмилането или подуването на корема?

Ден 4: Въведете отново зърна, които не съдържат глутен

Добавете зърно на едно или две хранения или закуски на Ден 4: помислете за ориз, хляб или овес без глутен, тортила чипс или киноа. Може да е изкушаващо да прекалите (мина толкова време!), Но в интерес на това да не претоварвате системата си, опитайте се да се придържате към само няколко порции днес. Малко зърно може да ви даде много информация. Запазете останалата част от диетата си съвместима с Whole30.

Дни 5-6: Върнете се към напълно съвместимия с Whole30 план

Забележете как се чувствате през тези два дни. Оценете отново, ако настроението, храносмилането, кожата, болката, главоболието или подвижността ви се променят.

Ден 7: Въведете отново млечни продукти

Добавете малко млечни продукти през целия ден - кисело мляко, сирене, кефир, сладолед - и следете как се чувствате. Запазете останалата част от диетата си в съответствие с Whole30.

Ден 8-9: Върнете се към напълно съвместим с Whole30 план

Забележете как се чувствате през тези два дни. Генерирате ли по-лигавица? Кашлица? Сърбеж? Не можете да отидете до тоалетната? Върна ли се някакъв глад?

Ден 10: Въведете отново зърна, съдържащи глутен

Разбийте пшеницата, ръжта и ечемика, за да видите дали глутенът е проблем за вас. Хлябът, тестените изделия, ечемикът с перли, горещите зърнени храни и печените продукти са информативни места за начало. Забележете как се чувствате. Това храни, които променят връзката ви с храненето? Чувствате ли се под контрол на навиците си, когато те са на масата? Запазете останалата част от диетата си в съответствие с Whole30.

Дни 11-12 ... и след това

Забележете как се чувствате. Проверете симптомите, възникнали в резултат на повторното въвеждане. Има ли някои неща, които смятате, че може да имате непоносимост? Симптомите, които предпочитате да избягвате в дългосрочен план? Използвайте тази информация, за да ви помогне да решите кои храни могат да бъдат ежедневни храни (те ви карат да се чувствате чудесно), храни за специални случаи (можете да се справяте с тях епизодично или сте готови да толерирате неприятните странични ефекти само по специални причини) и храни, които ще изберете да се разделим с.

Тази последна група е може би най-информативна от всички: това са храните, които ви карат да се чувствате неуравновесени и зле. Продължавайте да забелязвате кои храни ви карат да се чувствате живи и кои ви влачат надолу. Целта на Whole30 е да преоцени как се отнасяме към храната, включително кои работят за нашите тела и кои „си заслужават“. Чувството за най-доброто е във вашите ръце и създаването на здравословен план за хранене е първата стъпка към изправяне на вашето здраве на правилния път.

Ейми Хайт е основател на From the Ground Up Wellness, холистична хранителна практика, където тя е специализирана в растително хранене и помага на клиентите си в борбата с пристрастяването към храната. Завършила е обучението си в Института за интегративно хранене, където е получила сертификат по програма за обучение на здравни треньори. Тя е триатлонка и CrossFitter със страст към всички неща на открито. През нощта сцената на Ейми управлява мюзикъли от Бродуей и тя често обикаля Северна Америка, търсейки най-добрите вегански ресторанти и най-добрите курсове. Последвайте я в Instagram или разгледайте нейния блог за идеи за рецепти и уелнес.