Акнето е многофакторно заболяване. Въпреки че всеки случай е уникален, можете значително да подобрите шансовете си за чиста кожа с хранителни стратегии и стратегии за начин на живот.

Какво е акне?

Нашата кожа е най-големият орган в тялото ни и е сложна екосистема, съставена от няколко слоя и компоненти.

може

Кожата е полупропусклива, което означава, че въпреки че това е най-вече бариера между нас и нашата среда, някои неща могат да влизат и излизат. Потните жлези и космените фоликули осигуряват отвори.

Косата произхожда от фоликули, дълбоко в подкожния слой, най-дълбокият слой под дермата. Тези космени фоликули са сдвоени с мастни жлези, които отделят себум, мазна субстанция, която смазва както косата, така и кожата. (Ето защо косата ви се омазнява, ако не я измиете.) Човешкият себум се състои предимно от триглицериди (40-60%), цериди (19-26%), сквален (11-15%) и малки количества на холестерола.

Имаме космени фоликули и мастни жлези по цялото ни тяло, с изключение на дланите на ръцете и стъпалата.

Акнето се образува, когато порите станат претоварени със старите кожни клетки, което е по-вероятно, когато кожата е мазна и кожните клетки се слепват. Ако ние също имаме високи нива на бактерии по кожата плюс системно възпаление, ние имаме пълноценна акне страна.

Акнето вулгарис е формата на акне, с която повечето от нас са запознати и отчита почти всички преживяни акне.

Какво допринася за акнето?

По този начин всичко, което запушва порите и/или създава или влошава инфекцията и възпалението, допринася. Основните играчи в производството на акне са:

  • Прекомерно производство на себум (масло) от кожата
  • Бързо разделяне на кожните клетки
  • Забавено отделяне на кожни клетки и смърт
  • Бактерии по повърхността на кожата
  • Възпалителен отговор

Храната, която ядем, и телесните мастни клетки играят роля в производството на себум, хормоните и възпалението. Хормоналните промени вероятно имат най-голямо влияние върху акнето (помислете за лекарства за контрол на раждаемостта, анаболни стероиди и пубертет).

Хормонални фактори

Растежен хормон и IGF-1

Акнето по време на пубертета често се свързва повече с хормона на растежа (GH), отколкото с тестостерона и естрогените. GH преминава от мозъка към черния дроб и задейства освобождаването на инсулиноподобен растежен фактор-1 (IGF-1). IGF-1 насърчава растежа/деленето на клетките на кожата, производството на себум, ефикасността на лутеинизиращия хормон (LH) и производството на естрогени.

Инсулин и гликемичен отговор

Изследване, публикувано в Canadian Medical Association Journal през 1958 г., описва акнето като „диабет на кожата“. И що се отнася до мен, всичко от 50-те години беше вярно.

Високите нива на инсулин и инсулиновата резистентност са свързани с по-лошо акне и повече себум (странична бележка: повече телесни мазнини могат да доведат до повече инсулинова резистентност). Лекарствата, които понижават инсулина и контролират глюкозата, често имат страничен ефект от по-малкото акне.

Андрогени

Изглежда тежестта на акнето не корелира с общите нива на андроген в организма. По-скоро андрогените играят разрешителна роля при грундирането или инициирането на акне. Пример за това биха били жени с PCOS или някой, който започва цикъл на анаболни/андрогенни стероиди. Тези хора често изпитват прилив на циркулиращи андрогени и IGF-1, заедно с по-ниски нива на протеини, свързващи половите хормони.

Андрогените могат директно да влияят на кожните клетки, ако клетките имат високи нива на андрогенни рецептори. Също така андрогените могат да увеличат растежа и производителността на мастните жлези.

Консумирането на много храна насърчава освобождаването на андроген в тялото. Храните на животни и наситените мазнини са склонни да получат най-голям отговор. Диетите с по-ниско съдържание на мазнини и с по-високо съдържание на фибри могат да увеличат нивата на свързващи протеини с половите хормони, като по този начин намалят свободните нива на циркулиращите андрогени.

Възпаление и стрес

Акнето е вид възпалително заболяване. При акне възпалителните хормони и клетъчните сигнали се регулират нагоре - кожата е кошер с възпалителна активност.

Телата ни отделят кортизол в отговор на стрес. Доказателствата показват, че хората с акне имат свръхактивна система за секреция на кортизол, която е особено изразена в мастните жлези.

По този начин стресът (независимо дали физически или общ житейски стрес) плюс възпаление (независимо дали съществува или е подтикнат от стрес) влошават акнето.

Хранене: Какво влошава акнето?

Няма достатъчно антиоксидантни витамини и минерали

Ниските нива на витамин С и Е, цинк, селен и каротеноиди могат да допринесат за акне. Тези хранителни вещества помагат в борбата със свободните радикали, които разграждат кожния еластин, произвеждат колаген и възстановяват уврежданията на кожата. Уловката тук е, че обикновено трябва да си ги набавяте от цели храни, за да имат някаква полза.

Преработени храни

Данните показват смесена връзка между преработените храни и акнето. Яжте голямо ястие с много преработена храна и имате много инсулин. Много инсулин означава много растеж на тъканите и производството на андроген, които допринасят за акнето.

Храните, които са силно обработени и сготвени, често съдържат съединения, които насърчават оксидативен стрес и възпаление (вж. Всичко за готвенето и канцерогените). Отново, оксидативният стрес и възпалението почти винаги допринасят за хронично заболяване.

Млечни

Въпреки че има забелязани връзки между консумацията на млечни продукти и акнето още през 1800-те години, някои данни показват липса на връзка.

Млякото осигурява комбинация от растежни фактори, хормони и хранителни вещества, специфични за потомството. Тъй като бързият растеж приключва и младежът може да се изхранва, консумацията на мляко се спира (добре, не при хората).

Млечните храни произвеждат висока инсулинова реакция, повишават нивата на хормоните в тялото и променят възпалението - всички фактори, които водят до неблагоприятни резултати от акнето.

Консумирането на краве мляко може да повиши нивата на IGF-1 с 10-20% в тялото. IGF-1 от краве мляко оцелява при пастьоризация и хомогенизация и храносмилане в червата ни и може да попадне в тялото като непокътнат хормон (кравата и човешкият IGF-1 споделят една и съща последователност).

Неблагоприятните връзки между млечните продукти и акнето не са забелязани при ферментиралите млечни продукти, може би защото бактериите във ферментиралите млечни продукти използват IGF-1, оставяйки по-малко за нас да абсорбираме.

Някои експерти смятат, че суроватъчният протеин може да насърчи акнето, тъй като той е силен промотор на инсулин. Съединение, наречено бетацелулин (което може да се намери в млечните храни), може да увеличи деленето на кожните клетки и да намали смъртта на кожните клетки - което води до по-лошо акне.

Алкохол

Много изследвания свързват консумацията на алкохол с акнето.

GI дисфункция и глутен

Акнето често е свързано с дисфункция на стомашно-чревния тракт.

Тези с акне може да са по-склонни да получат стомашно-чревни проблеми като подуване на корема и запек.

Здравето на червата често се влошава при хроничен стрес, което води до възпаление и може би дори до изтичане на червата.

Може да има връзка между пшеничния глутен и акнето (както и между глутена и други кожни заболявания). Помислете за елиминиране на всички източници на пшеница и глутен от вашата диета за един месец и вижте дали това помага.

Хранене: Какво прави акнето по-добро?

Акнето е голяма работа. Докато генетиката (май изглежда по-важна роля) и етническата принадлежност допринасят за акнето, изглежда, че това как живеем всеки ден също има значение.

В САЩ хората харчат повече от 100 милиона долара за продукти, които се продават без рецепта за борба с акнето. И все пак много незападни популации изобщо нямат акне.

Така че, можете да похарчите много пари за лекарства, които имат потенциално опасни странични ефекти ... или да промените диетата си. Промяната на вашата диета е много по-евтина и по-безопасна като отправна точка.

Цели растителни храни

Диетите, базирани на цели растения, могат да доведат до малко по-ниски нива на IGF-1 и малко по-високи нива на свързващ протеин на IGF-1 (оставяйки по-малко наличен IGF-1 да циркулира в тялото). Това може да помогне за намаляване на акнето.

Не преяждане

По-малко храна, постъпваща в тялото, е свързано с по-малко производство на себум.

Фитоестрогени

Тези вещества, открити в храни като соя, могат да инхибират андроген-образуващите и стимулиращите акнето ензими, но изглежда не играят важна роля в подпомагането на акнето.

Какао

Изглежда няма връзка между шоколада (в най-необработената му форма) и акнето. Проучванията показват, че тъмният шоколад може да подобри инсулиновата чувствителност и да подобри притока на кръв към кожата и хидратацията на кожата. (Някои производители дори се възползват от тези проучвания, като предлагат шоколад в продуктите за кожата. Журито все още не знае дали това работи, но със сигурност ви кара да миришете вкусно.)

Омега-3 мазнини

Кожните нива на мастни киселини могат да играят роля в развитието на акне. Освен това, запалителната запалителна диета (с много омега-6 мазнини) има склонност да влияе негативно на акнето. Балансирането на приема на мазнини и осигуряването на достатъчно омега-3 изглежда е важно за цялостното здраве на кожата. 1 грам EPA от добавка (проверете вашето рибено масло, за да видите колко EPA има в него) може да бъде полезен за лечение на акне.

GI здраве

Както бе споменато по-горе, лошото здраве на стомашно-чревния тракт е силно свързано с акнето. Цели храни, разтворими и неразтворими фибри, омега-3 мазнини, кокос и зеленчуци Brassica (карфиол, броколи, брюкселско зеле, зеле, кальраби и др.) Могат да имат благоприятно влияние върху здравето на червата, отчасти чрез подобряване на подвижността на червата. (Вижте диаграмата по-долу.) Фибрите също могат да се свързват и да отделят излишните хормони, които допринасят за акнето.

Помислете за елиминиране на пшеница, млечни продукти и захар за един месец, за да видите дали това помага. Всички тези неща влошават проблемите на стомашно-чревния тракт и акнето е силно свързано с глутеновата ентеропатия.

Предварително/пробиотици

Това може да е от особен интерес за всеки, който е използвал антибиотици за акне. Нашите черва са дом на безброй бактерии и ако здравето на червата е изгубено, това може да има отрицателно въздействие върху акнето. Получаването на достатъчно от тях от храни и/или добавки може да помогне за възстановяване на здравето на червата и може да намали акнето.

Установено е също, че кожните клетки действат като имунни клетки, които сигнализират за свръхактивна имунна система. Възпалена кожа означава възпалено тяло и вероятно възпалено черво.

Подправки

Много подправки (напр. Канела, джинджифил, куркума) и пресни билки (напр. Босилек, риган, чесън) действат противовъзпалително, антимикробно и стимулират имунната система. Подправки като канела също могат да помогнат за регулиране на инсулина.

Зелен чай

Зеленият чай може да потисне ензимите и андрогените, участващи в образуването на акне. Освен това е противовъзпалително.

Орехи/бадеми

Тези ядки могат да помогнат за състоянието на мастните киселини в кръвта/кожата и да контролират кръвната захар. Мононенаситените мазнини могат да бъдат антимикробни.

Тъмнозелени и лилави зеленчуци/плодове

Те съдържат антиоксиданти, борят се с акне и минерали, които потушават възпалението. Те могат също така да инхибират андроген-образуващите и стимулиращите акнето ензими.

Органични (или паша) яйца от свободно отглеждане

Кокошките, които получават хранителни фуражи (или дори по-добре, свободно пасище, ​​което включва бъгове и други малки животни), произвеждат повече гъсти яйца (включително полезни витамин А и омега-3 мастни киселини), които могат да помогнат за възпиране на акнето.

Домати

Те могат да понижат IGF-1 в тялото.

Ресвератрол

Намира се в гроздето, червеното вино, фъстъците и черниците.

Витамин В5 (пантотенова киселина)

Добавките с пантотенова киселина (500-1000 mg дневно трябва да са достатъчни) могат да бъдат доста ефективни и много по-безопасна алтернатива на търговските лекарства, отпускани с рецепта, като орални контрацептиви и ретиноиди.

Цинк и селен

6% от целия цинк, намиращ се в телата ни, е в кожата ни. Селенът е мощен антиоксидант. Най-добре е да ги вземете в хранителен формат.

Храните с високо съдържание на цинк включват морски дарове, дивеч, червено месо, ядки, семена и гъби. Храните с високо съдържание на селен включват ядки (по-специално бразилски ядки), риба, птици, месо, дивеч, гъби, пълнозърнести храни и яйца.

Кой не получава акне?

Наблюдаването на културни промени в диетата също може да ни подскаже кои храни могат да бъдат свързани с акне.

Изглежда, че акнето не се появява в не-западните популации, които ядат традиционни диети. Това включва инуитите, островитяните от Окинава, събирачите на Ache, островитяните от Китаван и селските села в Кения, Замбия и Банту.

Основните храни сред културите, където акнето почти липсва, включват:

  • грудки (напр. таро, ямс)
  • плодове
  • риба, морски дарове и морски бозайници
  • кокосов орех
  • зеленчуци
  • дива игра
  • фъстъци и дървесни ядки
  • традиционно приготвени (ферментирали или обработени с пепел) не-пшенични зърна като просо, ечемик, царевица (царевица) или ориз
  • полезни гъби, плесени и лишеи

Те не ядат преработени храни, захари, брашна или преработена пшеница, преработени масла, нито много млечни продукти. Те също така получават много витамин D от това, че са навън и/или консумират черния дроб на морските животни.

Резюме и препоръки

Акнето е сложно и всеки човек е уникален. Има обаче общи фактори в културите, които не страдат от акне. Използвайте тези идеи като своя отправна точка и нашите препоръки.

  • Те ядат цели, непреработени храни. Всички хранителни вещества идват от тези храни. Те не допълват.
  • Те излизат навън и получават слънчева светлина (или, отново, консумират витамин D в месо от органи).
  • Те често ядат ферментирали храни - храни с високо съдържание на полезни пробиотици за здравето на червата.
  • С изключение на инуитите, те ядат много непреработени и/или традиционно приготвени растителни храни, като пресни или ферментирали зеленчуци и плодове и зърнени храни, които са накиснати/покълнали/ферментирали.
  • Те често ядат много пресни билки и подправки, както и полезни гъбички.
  • Те ядат добър баланс на непреработени мазнини.
    • Те ядат много омега-3 мастни киселини от риба, дивеч и дори насекоми и охлюви. Те не консумират много омега-6 от растителни или семенни масла.
    • Те ядат традиционно приготвени смлени ядки (например фъстъци) и дървесни ядки (например орехи, бадеми).
  • Те не консумират много млечни продукти; ако го направят, то е ферментирало и/или паша.
  • Те ядат колкото е възможно повече от консумираните животни: тъмно и бяло месо, месо от органи, съединителни тъкани и др.

Стойността на самоекспериментирането

Ако се борите с акне, си водете хранителен дневник. Потърсете връзки между храни и пробиви - и не забравяйте, че може да отнеме един ден или повече, за да могат храни да стимулират пробивите.

Един добър експеримент е да опитате да правите без пшеница, млечни продукти и захар за един месец, за да видите дали това помага. Тези храни имат най-силни връзки с акнето. Вместо това заместете грудки, плодове и боб/бобови растения с въглехидрати. Ако това ви се струва твърде много, опитайте само по едно нещо.

Други фактоиди

По време на хормонални колебания (като пубертета) вероятно възниква излишък на себум, за да защити растежа на космените фоликули.

Нашата кожа се подменя на всеки 28 до 45 дни. Мастните жлези имат рецептори за невропептиди, като ендорфини.

Хистамините и антихистамините могат да повлияят на функцията на мастните жлези.

Замърсители на околната среда

Замърсителите на околната среда могат да увеличат нивата на IGF-1. Замърсяването - което включва пушене - също увеличава окисляването. Пушенето също може да повлияе на ацетилхолина, а ацетилхолинът може да повлияе на активността на мастните жлези.

Естествени локални лечения

Растителните екстракти от Azadirachta indica (Neem), Sphaeranthus indicus (хинди), Hemidesmus indicus (Sarsaparilla), Rubia cordifolia (Common Madder) и Curcuma longa (Turmeric) изглеждат противовъзпалителни и могат да потискат бактериите по кожата, които стимулират акнето . Същото е и с актуалното масло от чаено дърво.

Ако търсите евтин крем с витамин А, опитайте с яйчен жълтък. Намажете го върху кожата си и го оставете за 10 минути или дори за една нощ. (Само не забравяйте да го измиете в крайна сметка.)

Чаят от лайка и мента може да успокои раздразнението на кожата. Направете силен разтвор от лайка и мента, размахайте лицето си в него и го оставете да престои известно време върху кожата. Обикновените овесени ядки също ще успокоят кожата. (Отново го измийте в крайна сметка, освен ако не прослушвате филм за зомбита.)

Плодовите киселини и ензими могат да ви дадат естествена „гликолова кора“. Следващия път, когато хвърлите плодове във вашия супершойк, избършете лицето си с ананасови или мачкани портокалови корички. Сериозно. Обикновеното кисело мляко също действа като локален пробиотик и ексфолираща киселина.

Да, знаем ... светът на здравето и фитнеса понякога може да бъде объркващо място. Но не е задължително.

Позволете ни да ви помогнем да разберете всичко с този безплатен специален доклад.

В него ще научите най-добрите за вас стратегии за хранене, упражнения и начин на живот - уникални и лични.

Препратки

Cordain L. Диетични последици за развитието на акне: променяща се парадигма. Американски дерматологичен преглед 2006; 1-5.

Dubrow TJ & Adderly BD. Лечението на акне. Родале. 2003 г.