Антонела Калер

Торонто, Онтарио, Канада

наднормено

Лично обучение, телосложение

Представете си себе си в горещ слънчев ден. Краката ви се чувстват като олово. По лицето ви капе пот. Ушите ти удрят и гърлото ти гори. Вие влачите краката си напред, една по една болезнена стъпка в даден момент. В далечината се вижда тълпа; тийнейджърка с червена тениска ви маха, аплодирайки. Издърпвате тялото си напред и залитате над финалната линия. Медал се върти около врата ти и ти се сриваш в куп постижения. Направи го. Изпълнихте първото си състезание на 50 км.

Но нещо не е наред. Чувствате се горди от това, което сте направили, но се смущавате, защото се правят снимки. Започвате да отвръщате тялото си от фотографа, за да не получат вашите любовни дръжки. Трескаво придърпвате шортите си върху краката си, като се уверите, че не се ровят. Току-що сте изминали 50 км, но изведнъж всичко, за което можете да се сетите, е как ще изглеждате във форма на тези снимки. Не се гордеете, срамувате се. Това бях аз преди 10 години.

Подобно на много и аз изпаднах в обидната си любовна връзка с кардиото заради тези пет малки думички „Трябва да отслабна“. Наближаваше лятото и исках това, което толкова много от нас искат - уверено да люлее бикини или да се погледна в огледалото и да отида „уау“. Пътят там изглеждаше прост. Бих започнал „да се храня здравословно“ и три пъти седмично щях да ходя на джогинг, доколкото можех.

Никога няма да забравя този първи джогинг.

Бягайте, спирайте, бягайте, спирайте. След 20 минути агония се прибрах вкъщи, чувствайки се като пълен провал. „Погледни се - помислих си. „Вижте колко сте във форма.“

Поддържане на решителен начин на мислене

Въпреки това бях твърдо решен да успея. Направих програмата couch-to-5k. Тренирах в продължение на месеци, за да се справя с първите си 10K, първия си полумаратон, след това пълен, после друг, след това ултра. Записвах се на всяко състезание в района, завършвах клиники в моя квартал и бях обсебен от спорта.

Оцених състезателните си тениски и похарчих внимателно спестените си пари за Garmin, нови маратонки и изискан колан за гориво. Хранех се „здравословно“ и държах да „чистя“, непреработени храни. Броях калории с почти религиозна отдаденост, използвайки изчисленията от моя HR монитор и Garmin, за да изчисля точно колко калории имах нужда всеки ден, за да отслабна, докато ги намалявах все по-надолу всяка седмица.

Приятелите и колегите ми се възхищаваха на моята упоритост и говорих за бягане с всеки, който би послушал. В стаята обаче имаше слонът. Пет години бягане и здравословно хранене, десетки състезания, хиляди мили, регистрирани, но изглеждах почти абсолютно същото, както когато започнах.

Нямаше масивна трансформация. Без корема Няма определени оръжия. Дупето ми все още се разклащаше и бедрата ми все още се разтрептяха, когато ходех. Не можех да избягам състезание без бедра или Bodyglide. Не можех да бягам по къси панталонки. Казах си, че не ме интересува. Гордеех се с постиженията си и със сигурност бях „здрав“.

Пренебрегнах мъчителните болки в коленете и очевидното напоследък покачване на теглото. Току-що приех, че това е възможно най-доброто. Давах го на 100% всеки ден, така че това беше просто най-доброто, което тялото ми можеше да изглежда. Мислех, че просто трябва да бягам повече. Мислех, че не работя достатъчно усилено. Изтеглих нова работеща програма с още повече мили на седмица.

Но тогава нещо се случи.

Нова перспектива

Разглеждах новия си план за обучение, яркосиния лист хартия с целевите ми мили и започнах да усещам как сълзи и емоции нахлуват. Знаех, че това няма да работи. Знаех, че това няма да ми помогне да отслабна. Чувствах се напълно безсилен, но суровата истина за това най-накрая потъна - това няма да работи.

След една вечер на валяне на самосъжаление и довършване на мини вана с шоколадов сладолед, реших да подхождам към това като медицински проблем. В края на краищата, когато имам пациент, който идва при мен с нещо необичайно, никога не бих отишъл „това е просто тялото ти, справи се с него“. Прекарах месеци в обучение и актуализиране на знанията си с най-новите изследвания, за да създам уникална и ефективна програма.

Експериментирах и усъвършенствах система, докато гледах как тялото ми се трансформира. Видях промени, които никога не съм смятал за възможни, докато се чувствах енергичен и уверен. Най-накрая изваях мечтаното тяло, за което си фантазирах преди 10 години. Започнах да давам тази програма на моите коучинг клиенти и бях изумен, докато гледах как телата им се трансформират напълно.

Парадоксът на бягащата пътека

Дефиницията за лудост прави едно и също нещо отново и отново, но очаква различен резултат. За съжаление, това не може да бъде по-вярно за стандартния протокол за загуба на мазнини при жените. За повечето жени битката за загуба на мазнини е многогодишен процес, изпълнен с йо-йо диета и краен провал.

В повечето случаи, когато жената реши да отслабне, първият й инстинкт е да премине в продължителен период на сериозно ограничаване на калориите, съчетано с прекомерни количества аеробни упражнения в стабилно състояние (като джогинг). В комбинация с минималистични усилия за изграждане на мускули и фобия от „обемист външен вид“, планът за тренировка за загуба на мазнини при жените се основава предимно на сърдечно-съдови тренировки с леки тренировки с дъмбели. За съжаление, този тип подход е контрапродуктивен, когато се опитвате да постигнете загуба на мазнини.

Не съм против кардиото като цяло. Да бъдеш активен е прекрасно и човешкото тяло е създадено да съществува в движение. Нещата започват да се разпадат, когато хората злоупотребяват с кардиото. Кардиото не е прекалено ефективно като средство за загуба на мазнини. Това не е нова концепция. Проучванията показват, че когато три групи хора (само диета, диета и кардио, само кардио) стартират програма за загуба на мазнини, резултатите от загуба на тегло от кардио са статистически незначителни. 1

Защо се случва това? Има няколко неща, които трябва да имате предвид относно кардиото за отслабване.

1. Кардиото не изгаря толкова калории, колкото си мислите

Това е често срещана грешка. Всички сме чували, че номерата на бягащата пътека са приблизителни, но мониторите за пулс също. Когато експериментирах с различни кардио протоколи, направих един прост експеримент. Носех горната част на линията Garmin на тест за стрес с контролирано упражнение. Моят HR монитор надцени изгорените ми калории с 300%. Технологията не е перфектна и има тенденция да греши от страна на по-изгорените калории. Този ефект се увеличава с времето, докато се подобрявате във вашия спорт.

Може би сте забелязали, че тренировките стават по-лесни с течение на времето - дори ако натискате по-силно през интервалите си или изминавате допълнителни километри, „затъмняващата болка“ на първите ви интензивни кардио тренировки е в миналото. Колкото повече тренирате, толкова повече вашата биомеханика се подобрява за спорта. Ставате по-координирани, по-икономични и по-ефективни. Това е чудесна новина за вашите умения за джогинг, но още един пирон в ковчега на загубата на мазнини. 2

Не само се насилвате чрез дейност, която може да ви хареса или не, вие допринасяте много по-малко за загубата на мазнини, отколкото смятате, че сте. Това задейства цикъл на преяждане. Проследяването на приложения като MyFitnessPal автоматично изважда изгорените калории от вашия план за упражнения.

По-голямата част от хората, които се опитват да отслабнат, толкова се страхуват от недохранване, че продължават да „изяждат обратно“ изгорените калории, дори ако загубата им на тегло спре. В повечето случаи, тъй като калориите са надценени, изядените обратно калории просто връщат индивида към тяхната поддръжка, спирайки цялостния му напредък.

2. Кардио прави жените гладни

Може би сте чували, че упражненията потискат апетита. Е, изследователски екип от Отава проведе проучване и установи, че това е вярно само за мъжете. При жените сърдечно-съдовите упражнения всъщност повишават апетита. 3

Това продължава друг цикъл на преяждане. Жената тръгва да тича, апетитът й е повишен, така че яде. Ако яде в излишък, често се изкушава да бяга повече, за да изгори излишната храна. По време на този опит тя изгаря по-малко, отколкото си мисли, като непрекъснато повишава апетита си. Тя бяга повече, яде повече, тренира по-усилено, уморява се, но вижда по-малко резултати. Струва си да се спомене, че ходенето не е имало този ефект. 4

3. Кардиото е пристрастяващо

Повечето хора попадат в две категории, когато започват кардио за отслабване. Първата група става толкова демотивирана от болката и страданието от цялото преживяване, че силата на волята им се изчерпва. Те пробват кардио за няколко седмици, виждат малък или никакъв резултат и се отказват напълно. Втората група се насилва. Те преодоляват умората, сигналите за болка и раздразнението чрез чиста сила на волята. В крайна сметка кардиото може да предизвика интересен ефект. Може би сте чували за „runner’s high“. Това е съвсем реално явление.

В проучване на Boecker et al. Беше направено заключението, че тялото освобождава опиоиди след тренировка за издръжливост и че тези ефекти причиняват „пристрастяващи аспекти на прекомерните спортове, при които ранените спортисти продължават тренировките си, въпреки вредните последици за здравето им“. 5

Това означава, че преследването на ендорфини ни кара да забравим, че може да си навредим. И може абсолютно да ни накара да забравим, че целта ни беше загуба на тегло. Толкова се поглъщаме от преследването на това чувство, че напълно пренебрегваме, че кантарът не помръдва от месеци. Сдвоете това с няколко състезателни медала, права за хвалене, някои страхотни технически джаджи и ние сме закачени. Това прави много трудно да погледнем към наградата, когато се опитваме да загубим мазнини.

4. Газела за час, ленивец за 23

Ако някога сте комбинирали ограничена диета с тонове кардио, знаете, че усмихнатото момиче на плакат, което говори за това как бягането „е изпълнило деня си с енергия“ е пълно с това. Намирайки се в калориен дефицит в продължение на няколко седмици, докато се опитвате да сигнализирате на тялото си да намали мазнините, се създава каскада от реакции, известни като метаболитна адаптация.

Това не означава, че метаболизмът ви се нарушава, а всичко означава, че тялото ви се опитва да се адаптира към ситуацията, в която сте го поставили, защото не иска да умре. Давате ли му по-малко енергия? Опитва се да използва по-малко енергия.

Някога чувствали ли сте, че сте по-студени от нормалното по време на диета? Вашето тяло понижава вашата основна температура с едно докосване. Усещате ли, че сте загубили отскока в стъпката си? Запазване на енергията. С напредването на диетата се случват повече от тези малки промени, което ви прави постепенно по-мудни. Кардиото не само ускорява този процес, но и ни дава умствено извинение.

„Отидох да тичам! Тренировката ми е завършена, така че през останалия ден ще гледам Netflix! “ Звучи познато? Ако правите кардио тренировка, която ви прави мързеливи и мудни през останалата част от деня, малкото количество изгорени калории се балансира от тези малки адаптивни промени. 6

5. Метаболитно изгаряне

Напоследък HIIT беше силно популяризиран с програми като CrossFit. Концепцията за изгаряне на повишени калории, докато се отпускате у дома, е мъчителна за всеки, който се интересува от загуба на мазнини. По време на възстановяването тялото преживява излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC), за да се върне в състояние на покой. Мускулите се възстановяват, млечната киселина се промива и запасите от кислород се попълват.

Тези ефекти могат да продължат до 48 часа и да изгорят допълнителни калории. Въпреки това, EPOC ефектът от HIIT тренировките е силно преувеличен. В проучване, което оценява 3-5 HIIT тренировки на седмица, общите седмични разходи за калории се увеличават само с 200 калории. По време на загуба на мазнини може да се изкушите да приемете „каквато и да е калория, която можете да получите“, но имайте предвид, че ефектът от изгаряне на упражненията HIIT не ви дава пропуск за храненето. 7

Трябва ли да правя кардио?

Както споменах преди, да бъдеш естествено активен като част от начина си на живот е прекрасно и със сигурност има много ползи за здравето. Просто кардиото не е ефективно средство за загуба на мазнини и може да забави усилията ви. Като се има предвид това, ако има кардио дейност, която обичате, абсолютно го направете! Само имайте предвид, че това няма нищо общо с пътуването ви за загуба на мазнини.

След като загубата на мазнини завърши, кардиото също може да бъде полезно, ако се опитвате да поддържате текущото си тегло. Ако нямате калориен дефицит, каскадата на метаболитната адаптация не се задейства, така че можете да „запазите“ изгорените калории, за да можете да ядете малко повече. Имайте предвид обаче, че калориите са много по-малко, отколкото смята вашият монитор, така че зависи от вас да решите дали един час на бягащата пътека струва това малко допълнително смути.

3. Pomerleau M1, Imbeault P, Parker T, Doucet E. Ефекти от интензивността на упражненията върху приема на храна и апетита при жените. Am J Clin Nutr. 2004 ноември; 80 (5): 1230-6.

4. Unick JL1, Otto AD, Goodpaster BH, Helsel DL, Pellegrini CA, Jakicic JM. Остър ефект от ходенето върху енергийния прием при жени с наднормено тегло/затлъстяване. Апетит. 2010 декември; 55 (3): 413-9. doi: 10.1016/j.appet.2010.07.012. Epub 2010 30 юли.

5. Boecker, H. et al. High of the Runner: Опиоидергични механизми в човешкия мозък. Кора на главния мозък, том 18, брой 11, 1 ноември 2008 г., страници 2523–2531.

6. Trexler, Eric & Smith-Ryan, Abbie & Norton, Layne. (2014). Метаболитна адаптация към загуба на тегло: Последици за спортиста. Вестник на Международното общество за спортно хранене. 11. 7. 10.1186/1550-2783-11-7.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.