Едва когато започнах да тренирам с тежести, за да опаковам малко килограми, разбрах връзката между храненето и напредъка ми. Ето 10 правила, които ще ви помогнат да постигнете голям напредък в изграждането на мускулите.

правила

Когато бях тийнейджър, не исках да ям и това си личеше. Бях внушителен шест фута и 125 килограма кожа и кости. Бях силно активен с енергия, която да спестя, но не знаех нищо за ползите от яденето на достатъчно количество от правилния вид храни.

Едва когато започнах да тренирам с тежести, за да опаковам малко килограми, разбрах връзката между храненето и напредъка ми в храненето, тъй като това се отнася за моя напредък.

След като открих, че това ядене придоби съвсем ново значение. Преживях много опити и грешки и да не говорим за израстването през тези ранни години. Огромни натоварени с калории шейкове, безброй часове (до три на ден) във фитнеса и цялата храна, до която стигнах. А, това бяха дните, когато можех да ям каквото си поискам и да го изгарям само с дъвчене!

Разбира се, поглеждайки назад, можех да направя нещата малко по-различно. Разбира се, имах късмета, че като дете майка ми готвеше много здравословна храна, за разлика от днес, докато бързата храна се превърна в основен елемент на американската диета. Но все пак можех да се съсредоточа малко повече върху няколко неща и да отстъпя на други.

Сега, докато тренирам много културисти, виждам много от себе си в тях, особено тези изключително слаби, които отчаяно искат да се натрупат на сериозен мускул. Винаги е чудесна възможност за тях да им покажа правилните начини да стигнат по-бързо без някои от грешките, които съм направил.

Бях по този път и го направих, така че винаги е удоволствие да покажа на другите, че съм го направил и че съм жив свидетел на голяма трансформация.

По-долу има няколко прости правила, които да следвам, или още по-добре, правила, които ми се искаше да бях спазвал. Това не са твърди и бързи правила, а само основни насоки, които да вземете и промените, ако е необходимо. Мисля обаче, че те са много важни в стремежа ви да изградите впечатляваща физика. Както винаги, моля, говорете със здравен специалист, преди да започнете каквато и да е програма.

Правило 1 Яжте

Не мога да ви кажа колко пъти са ме питали други за това как да кача мускули. Винаги отговарям с въпрос; какви са вашите хранителни навици? Девет пъти от десет те са бедни. Те или ядат един тон нездравословна храна, или не почти достатъчно храна, точка.

За да наддадете на тегло, трябва да ЯДЕТЕ! Трябва да ядете достатъчно през целия ден всеки ден и да създавате калориен излишък. Това не означава да ядете всичко, което ви се вижда, а точно колкото тялото ви да използва за вашите строги тренировки.

Правило 2 Яжте правилно

Уверете се, че храната, която приемате, е от здравословен избор. Вземете добри въглехидрати като зърнени храни, овесени ядки, ориз, картофи, тестени изделия, пшеничен хляб и много плодове и зеленчуци.

Изберете здравословни протеини като пуйка, пилешко, телешко, риба, обезмаслено мляко, белтъци и леки сирена. Не бих се притеснявал твърде много за мазнините. Ако по-голямата част от вашата диета е от здравословен сорт и целта ви е да наддадете на тегло, съдържанието на мазнини ще се погрижи за себе си.

Правило 3 Яжте често

Поглеждайки назад към старите си навици, бях виновен, че не ядох достатъчно често. Много пъти бих пропуснал закуската и след това да ям масивен обяд и вечеря. Две хранения на ден не беше най-добрият подход.

Когато започнах да тренирам с тежести, започнах да ям три твърди ястия на ден с два домашни шейка между тях. Говорете за лудо! Бих смесил около три или четири пълни лъжици обезмаслено кисело мляко, около 5 яйчни белтъка, три или четири чаши мляко и след това две лъжички протеин на прах на вкус на цимент. Смесете всичко и аз си направих супер масаж 3000 мускулен шейк!

Сега не препоръчвам това по-специално, докато сега има толкова много страхотни продукти на пазара. Въпросът е да се яде често, като повечето ястия са истинска храна и евентуално шейк или два добавени към сместа.

Примерно ежедневно меню

Закуска
  • 1 купа овесени ядки или здрави пълнозърнести зърнени храни
  • Мляко
  • Банан
  • 1 чаша портокалов сок
Полунощ
  • Протеинов шейк
Обяд
  • Един или два сандвича с пуйка
  • Пшеничен хляб
  • Парче плод гранола бар
Следобед
  • 1 купичка овесени ядки/пълнозърнести зърнени храни
  • Чаша обезмаслено мляко
След тренировка
Вечеря

Правило 4 ВЛАК!

Няма да качите мускули, ако не тренирате. Не само това, но няма да качите мускули, ако не тренирате усилено!

Не мога да ви кажа колко пъти се оглеждам във фитнеса и виждам толкова много хора да играят на мобилния си телефон и/или своя MP3 плейър. Толкова време се губи, заблуждавайки се с тези устройства, че се губи ценно време.

Това са същите хора, които ми казват, че са опитали всичко и просто не могат да натрупат мускулно тегло. Други просто са там, за да се смесят, общуват или просто да се мотаят.

Когато стигнете до фитнеса се покажете с цел, покажете се да тренирате, покажете се да тренирате усилено! Обичайте да ходите на фитнес, обичайте тренировките, забавлявайте се, но тренирайте! Преди си мислех: колкото по-дълго чаках между сетовете, след известно време мускулите ми ще започнат да се свиват. Вярно или не, това ме накара да вдигна тежко и тежко при следващия ми сет.

Правило 5 Тренирайте интелигентно

Не тренирайте само за да тренирате, тренирайте умно. Когато започнах, правех 30 плюс комплекта на част от тялото, понякога до 40, докато прекарвах 3 до 3 1/2 часа на ден във фитнеса. Бях грубо претрениран, но така го направихме всички тогава.

Моят партньор за обучение би направил 40 плюс комплекта само за трицепс! В този случай повече определено не е по-добре; обаче виждам, че много момчета почти не правят много във фитнеса на стойност. Недостатъчно работа, недостатъчна интензивност и недостатъчно внимание за формиране и функциониране.

Направете достатъчно, за да работите правилно мускула и след това си тръгнете. Твърде много от всичко е лошо за вас, така че коригирайте силата на звука, повторенията, движенията и разделянето според вашите специфични нужди.

Аз съм силно вярващ в използването на вашия бърз метаболизъм във ваша полза. Докато мнозина вече писаха за „хардкорджии“, които трябва да тренират по-рядко, да почиват много и т.н., аз съм точно обратното. Чувствам, че някой с бърз метаболизъм може да тренира по-често поради бързото обръщане за възстановяване на мускулната тъкан. Ако храненето ви е здравословно и последователно, няма причина да не работите всяка част от тялото два пъти седмично.

Тренировъчен сплит
  • Гърди/гръб
  • Рамене/Ръце
  • Бедра/Телета Или
  • Гърди/Рамене/Трицепс
  • Бедра/Прасци
  • Гръб/Бицепс

Правило 6 Оставете егото си пред вратата

Колко ти пейка? На кого му пука! Ако целите ви не са специфични за спорта, тогава не се притеснявайте твърде много, че ще можете да издигнете голяма тежест. Вашата цел трябва да бъде да бъдете силни навсякъде. Никога не съм бил голям пейка, но винаги съм могъл да свия един тон тегло. Никога обаче не се притеснявах какво мислят другите за моята сила.

Целите ми бяха винаги да се премествам от собствените си граници, да се предизвиквам с всеки набор и повторения и да работя за реализиране на собствения си потенциал. Разбира се, натискайте се, а понякога излизайте и вижте къде се крият силните ви страни, но не за сметка на безопасността. Его понякога може да ви нарани и да причини нараняване, отнемайки месеци за ремонт.

Правило 7 Допълнете разумно

Виждате ги навсякъде: добавете реклами. Добавка е точно това: елементи в допълнение към вече добре закръгления ви план за хранене на твърда храна.

Не прекалявайте с прахове, хапчета и отвари. Те имат своето място в програма, но като тийнейджър може да искате да видите как тялото ви реагира първо на доброто хранене и усилените тренировки.

След няколко години може да искате да експериментирате, за да видите кои добавки ще работят за вас. Основно правило: ако решите да опитате дадена добавка, правете това едно по едно, прочетете етикетите и вземете съответно. Ако имате някакви въпроси, попитайте здравен специалист.

Правило 8 Почивка

Растете, когато сте адекватно отпочинали. Това означава да получите препоръчаните осем часа сън на нощ, ако не и повече. Когато тялото ви спи, то има възможност да се възстанови и да израства от тази интензивна тренировка, която сте направили по-рано.

Липсата на сън се равнява на по-малък растеж и подобрение. Също така, опитайте да получите 15 до 20 минути дрямка преди да ударите фитнеса. Това ще ви зареди и ще направи чудеса за представянето ви във фитнеса.

Правило 9 Търсете знания

Прочетете за обучението, направете проучване и разгледайте всичко. Това, че е написано или казано, не означава, че е златен факт. Прочетете статии на Bodybuilding.com, изпратете имейл на Teen Bodybuilder на седмицата, вземете BodySpace и задавайте въпроси във форумите. Докато поглъщате цялата тази информация, ще формирате свои собствени мнения, идеали и програми, които да отговарят на вашето тяло и цели. Винаги се стремете да научите повече.

Правило 10 Забавлявайте се

Не бъдете затворник във фитнеса. Забавлявай се. Ако откриете, че се страхувате от фитнеса, отстъпете малко, намалете дните в седмицата, тренирайте известно време, отпуснете се още малко и направете всичко необходимо, за да си върнете този огън.

Вашите юношески години трябва да са страхотни години, които да прекарате, като сте с приятелите си и сте свързани с училище, а не живеете във фитнеса. Намерете баланс. Разчитайте на приятелите си за подкрепа и ги поканете да тренират с вас, но непременно се забавлявайте с нея!