Един от най-добрите начини да станете по-бързи на мотора, особено на хълмове, е да свалите няколко килограма. Неслучайно, когато Grand Tours удари планините, ездачите, водещи над коловете, са тънки. Въпреки това, за много ездачи, които усърдно следват тренировъчен план, пътуват ежедневно, излизат за големи разходки през уикенда или страдат от турбо, везните отказват да се движат или дори отиват в грешната посока.

Не можете да карате диетата си

За съжаление колоезденето или каквото и да е упражнение не е свобода, за да можете да ядете каквото искате. Дори ако влагате 10 часа плюс всяка седмица на мотора, отнемащо трябва малко бисквити, сладкиши или храна за вкъщи, за да обезсърчите калориите, които сте изгорили, докато карате. Вероятно търсите около 10 минути каране на шоколад за храносмилане и повече от два часа за типично индийско хранене. Упражненията със сигурност са ключов компонент в здравословното отслабване, но без да следите внимателно диетата си, не е достатъчно само по себе си.

колоездене

Направете математика

Загубата на тегло, въпреки това, което някои диетични планове биха ви накарали да повярвате, е толкова просто, колкото калориите спрямо калориите навън. Някои прости суми могат да покажат защо колоезденето може да не окаже въздействие върху талията, на която се надявате.

Нека разгледаме теоретично бягане в неделен клуб:

Ще бъдем доста щедри, ако приемем, че пътуването е било доста жестоко и за 3 часа нашият ездач е изгорил 1800 калории. По време на пътуването той зареждаше добре, приемайки:

X3 гелове: 342 калории

X1 бар: 250 калории

X3 500 ml спортни напитки: 120 калории

На спирката на кафенето той се поглези с парче гъба виктория („ами това беше оживено 3-часово пътуване“) и обезмаслено мляко лате („опитвайки се да измести килограм или два“): 350 калории

След като се прибрал, той изпил напитка за възстановяване: 250 калории

Така общият прием на калории за пътуването е 1552 калории, което води до доста нисък нетен дефицит от 248 калории. За да загубите половин килограм мазнина, е необходим седмичен дефицит от 3500 калории или 500 калории на ден.

Така че нашият ездач, въпреки усилията си на мотора, все още не достига 252 калории до тази цел и, ако той също е имал голяма закуска преди карането, има приличен обяд след каране и след това има голяма вечеря, както той има направи добро пътуване, той лесно може да се окаже с калориен излишък.

Да, може би е можел да пропусне тортата, да изреже гел и бутилка енергийна напитка и може би да не се притеснява с напитката за възстановяване, но е карал доста трудно и щеше да се нуждае от гориво и приемът му със сигурност не беше над и над това много ездачи консумират.

Над оценка на изгарянето на калории

Въпреки че може да бъде доста лесно да се проследи влизането на калории, това е само част от уравнението и калориите, които излизат, са много по-трудни за точно изчисляване.

Първо, трябва да знаете базалния си метаболитен процент (BMR). Това е броят на калориите, от които се нуждаете, само за да съществувате в покой и въпреки че има онлайн калкулатори, които вземат предвид възрастта, ръста, теглото, пола и нивото на активност, те все още дават само приблизителна оценка.

След това трябва да знаете колко калории изгаряте на мотора. Има три основни практически базирани метода за това:

Това първо е използването на електромер. Един от ключовите битове данни, произвеждани от измервател на мощност, е количеството работа, извършена по време на пътуване, което се изразява в килоджаули. Килоджоулите се превръщат в калории със скорост 4.186 килоджаула на калория. Тъй като обаче сме доста неефективни в преобразуването на енергията си от храна в мощност на педала, губейки около 75-80% от производството на топлина, действителното съотношение е приблизително 1: 1. Има някои вариации от ездач до ездач поради различни нива на ефективност, но като цяло точността на изгарянето на калории, изчислена от данните на електромера, е в рамките на 5%.

Следва използването на пулсомер. Алгоритмите, използвани за изчисляване на изгарянето на калории от сърдечната честота, стават все по-усъвършенствани. Колкото по-твърди данни можете да добавите, като възраст, височина, тегло, пол, ниво на активност, функционален праг на сърдечната честота (FTHR) и т.н., толкова по-точна ще бъде стойността, която получавате. Повечето изчисления, базирани на сърдечната честота, са само 10-20% точни.

И накрая са оценки, базирани единствено на показатели като време, разстояние, възраст, тегло и ниво на активност. Без информация за това колко усилено работите в действителност, търсите точност между 20-60% от цената.

За да поставим тези цифри в перспектива, ето отклонението в изгорените калории за нашето теоретично бягане в неделния клуб.

Действително изгаряне на калории: 1800 калории

Измервател на мощност (5%): 1710-1890 калории

Пулс (20%): 1440-2160 калории

Оценка на активността (60%): 720-2880 калории

С толкова много възможности за неточност, знаейки със сигурност, че удряте, че дневният дефицит от 500 калории е наистина труден. Прекаляването с дефицита може да бъде толкова лошо, колкото и преодоляването му, тъй като лесно може да тласне тялото ви в състояние на глад. Това може да доведе до задържане на тялото на запасите от мазнини и жертване на чиста тъкан.

Това не означава, че проследяването на калории не си струва, всъщност това е може би един от най-ефективните начини за контрол на теглото, но трябва да сте наясно с ограниченията на данните, които използвате, за да го направите. Решението, вместо сляпо следване на цифрите, независимо от това, което правите теглото си, е да ги използвате като ориентир и след това, като следите действителните промени в теглото си, непрекъснато ги ощипвайте. Ако теглото ви не намалява в продължение на няколко седмици, вероятно е вашата BMR оценка е била неточна, не изгаряте толкова калории чрез упражнения, колкото сте си мислили или дори комбинация от двете. Намалете дневната си калорийна цел с малко количество, работете до това ново число в продължение на седмица или две и вижте ефекта, който има. Продължавайте да прецизирате дневната си калорийна цел по този начин и няма да отнеме много време, за да намерите числото, което е точно за вас.

Митът за изгаряне на мазнини

Честа грешка, направена от много велосипедисти, които искат да отслабнат, е излизането и карането с ниска интензивност в така наречената „зона за изгаряне на мазнини“. Да, при по-ниска интензивност телата ни ще черпят предимно от запасите от мазнини за гориво, но тъй като усилията са толкова ниски, общото изгаряне на калории също ще бъде ниско. Няма значение каква форма, мазнини, въглехидрати или протеини, тези калории приемат, ако балансът е отрицателен, ще отслабнете. Така че, ако искате да отслабнете, забравете за зоната за изгаряне на мазнини.

Това не означава да излизате навън и да карате толкова трудно, колкото можете да се справяте през цялото време, стабилните темпове на издръжливост все още са важни, но не попадайте в капана, за да направите цялото си каране еднократно.

Опитвайки се да комбинирате диетата с тренировките

За съжаление усилените тренировки и ограничаването на калориите не вървят добре. Колоезденето, особено при по-висок интензитет, изисква гориво и, ако не се осигури достатъчно гориво, качеството и напредъкът, постигнат от обучението, ще бъдат компрометирани. За да отслабнете, най-доброто време да го направите е през период, когато тренировъчното ви натоварване е относително ниско и не се фокусирате върху сесии с висока интензивност. Извън сезона е може би най-доброто време да опитате и да свалите няколко килограма.

Подхранвайте сесията

Друга често срещана грешка е да се храните по същия или подобен начин всеки ден, независимо от ездата, която правите. Например, голяма купа каша е брилянтна сутрин на голямо пътуване, но ако не карате велосипед този ден или не правите сесия до по-късно през деня, не е необходимо. По-подходяща е по-малко въглехидратна и калорична тежка закуска, като омлет или кисело мляко с плодове. И обратно, ако карате здраво и качеството на сесията е вашият приоритет, важно е да приемате достатъчно въглехидрати. В същото време, когато планирате тренировката си, планирайте диетата си така, че да е подходяща за ездата, която правите.

Везните могат да лъжат

Ако тренирате, особено ако правите силова работа, възможно е теглото ви да остане статично или дори да се покачи, но все пак може да губите мазнини. И обратно, ако сте прекалено агресивни с диетата си, везните може да отпаднат, но може да загубите ценна мускулна маса. Един от най-простите начини да проверите дали някой от тези сценарии е приложим за вас, е или да следите как стои вашето облекло, или ако искате малко повече обективност, да направите някои измервания (гърди, талия, ханш и бедра). Следете ги заедно с теглото си. Като алтернатива квалифициран фитнес специалист във вашия местен фитнес или здравен клуб трябва да може да направи някои измервания на кожни гънки вместо вас. Уверете се, че един и същ човек повтаря измерванията вместо вас и, като сравнявате общата сума и отделните кожни гънки, можете да проследите промените в състава на тялото си. Внимавайте с везните и ръчните устройства, които използват биоимпеданс за измерване на телесния състав, тъй като фактори като нивото на хидратация могат значително да променят резултатите, които дават.

Медицински причини

Ако смятате, че сте се справили с всички проблеми и често срещани грешки, описани в тази и предишната статия, но все още не успявате да загубите или напълняват, има редица медицински състояния, които могат да бъдат отговорни. Хроничният стрес, хипотиреоидизмът и синдромът на поликистозните яйчници (СПКЯ) са само няколко примера. Също така, някои лекарства, особено стероиди, които се предписват при редица състояния, също могат да затруднят загубата на тегло. Ако сте объркани или загрижени за проблемите си със загуба на тегло, трябва да се консултирате с личния си лекар.