Здравословно хранене по време на бременност

Без съмнение хранителният, добре балансиран хранителен план може да бъде един от най-големите подаръци, които давате на вашето развиващо се бебе. Храненето при бременност е от съществено значение за здраво бебе. В идеалния случай приемането на план за здравословно хранене преди бременността е най-доброто. Но независимо колко седмици остават в календара ви за обратно отброяване, никога не е късно да започнете! Предоставянето на собственото ви тяло с вкусна смес от хранителни храни може да подобри плодовитостта ви, да се чувствате здрави по време на бременност и да проправи пътя за по-лесен труд. Той също така може да помогне за създаването на основни градивни елементи на растежа и цялостното здраве на вашето дете.
Бременността е моментът в живота ви, когато хранителните ви навици засягат пряко друг човек. Включването на разнообразни вкусни зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, постни протеини и други здравословни възможности за избор на храна в плана ви за хранене преди и по време на бременността ще даде на вашето бебе силен старт в живота.

хранене

Бременност Хранене: Промяна на теглото и калории

Вашето тяло ще напълнее по време на бременността! Докато наблюдавате как теглото ви започва да се увеличава, приемете го като доказателство, че тялото ви подхранва вашето растящо бебе. Докато сте готови да раждате, общият ви обем на кръвта ще се е увеличил с толкова 60%.
Гърдите ви ще се напълнят с мляко. Вашата матка ще е нараснала, за да побере вашето бебе и се е напълнила с околоплодна течност. Бебето ви е пораснало и тежи средно от 6 до 10 килограма. За да постигнете всички тези продуктивни промени, тялото ви се нуждае от около 300 допълнителни калории на ден по време на втория и третия триместър на бременността.
Всяка жена трябва да обсъди своите индивидуални хранителни нужди със своя доставчик на здравни грижи. Не пренебрегвайте здравето на бебето си, като пренебрегвате своето!

Мит: Сега, когато сте бременна, трябва да ядете за двама.
Факт: Вярно е, че нуждите ви от хранителни вещества се увеличават, но енергийните нужди се увеличават само с около 300 калории на ден за втория и третия триместър на бременността.

Мит: Напълняването по-малко по време на бременност ще улесни раждането.
Факт: Майки, които не наддават достатъчно тегло по време на бременност, излагат бебетата си на риск от тежки усложнения като преждевременно раждане, което може да причини белодробни и сърдечни проблеми.

Мит: Ако наддадете правилното количество тегло по време на бременност, нито едно от тях няма да натрупа мазнини.
Факт: Здравословната бременност включва съхранение на мазнини. Вашето тяло използва тази излишна мазнина като енергия по време на раждането и кърменето.

Мит: Бременните жени жадуват само за храните, от които се нуждаят телата им.
Факт: Бременните жени могат да жадуват за храни от всякакъв тип. Гладът не трябва да бъде единственият показател за хранителните нужди.

Мит: Бременната жена, която е здрава, няма да изпитва дискомфорт.
Факт: Гадене, киселини и запек не са предубедени! Те ще засегнат жените, независимо от здравословния начин на живот. Жените, които редовно ядат здравословни храни, пият много вода, спортуват редовно и избягват излишната захар и мазнини, могат значително да намалят тези дискомфортни симптоми.

Какво да ядем при бременност: Хранителни групи

Полезно е да обърнете внимание на препоръчителните дневни порции от всяка група храни. Повечето храни се доставят с етикет за хранителна стойност. Този хранителен етикет ще ви помогне да разберете какво количество представлява една порция.

Бременност Хранене: Протеин

Експертите препоръчват 75 до 100 грама протеин на ден. Протеинът влияе положително върху растежа на феталната тъкан, включително мозъка. Той също така помага на гърдите и маточната тъкан да растат по време на бременност и играе роля за увеличаването на кръвоснабдяването.
Примери за ежедневни източници на протеин:
2-3 порции месо (1 порция = приблизително 3 унции/размер на тесте карти)

  • напълно приготвена риба или морски дарове
  • черен дроб
  • пиле
  • постно телешко месо
  • агнешко
  • свинско
  • ядки (1 порция = приблизително ⅓ чаша)
  • тофу (1 порция = приблизително ½ чаша)

Безопасен улов на риба тон е отличен източник на протеин и единствената марка, която тества рибата си за живак. Тъй като всяка кутия Safe Catch осигурява чист и твърд стек от риба тон с всички естествени масла и хранителни вещества, необходими за растящите умове и тела, това е официалният тон на Американската асоциация по бременност.

2-3 порции бобови растения (1 порция = приблизително ½ чаша)

  • разцепен грах
  • червен и бял боб
  • черен боб
  • флотски боб
  • чернооките грахчета
  • нахут (фасул гарбанцо)

Калций

Дневната нужда от калций е около 1000 милиграма по време на бременност. Калцият помага на тялото ви да регулира течностите и помага за изграждането на костите и зъбните пъпки на вашето бебе.
Примери за ежедневни източници на калций:
3-4 порции млечни продукти

  • мляко (1 порция = 1 чаша)
  • яйца (1 порция = 1 голямо яйце)
  • кисело мляко (1 порция = 1 чаша)
  • пастьоризирано сирене (1 порция = приблизително 1,5 унции или 4 игрални зарове, подредени заедно)
  • тофу (1 порция = ½ чаша)
  • бял боб (1 порция = приблизително ½ чаша)
  • бадеми (1 порция = приблизително ⅓ чаша)
  • сьомга (1 порция = приблизително 3 унции)
  • ряпа (1 порция = приблизително 1 чаша)
  • зеле (1 порция = приблизително 1 чаша)

Желязо

В комбинация с натрий, калий и вода, желязото спомага за увеличаване на обема на кръвта и предотвратява анемията. Ежедневният прием от 27 милиграма е идеален по време на бременност.
Примери за ежедневни източници на желязо:
2-3 порции зелени листни зеленчуци (1 порция = приблизително 1 чаша)

  • якичка
  • ряпа
  • спанак
  • маруля
  • зеле

3 порции пълнозърнести храни (1 порция = приблизително ½ чаша или една филия)

  • хляб
  • царевично брашно
  • зърнена закуска
  • овесена каша

2-3 порции чист протеин (1 порция = приблизително 3 унции/размер на тесте карти)

Фолиева киселина/фолиева киселина

Фолиевата киселина играе ключова роля за намаляване на риска от дефекти на нервната тръба, включително спина бифида. Експертите препоръчват 600 до 800 микрограма (.6 до .8 милиграма) дневно.
Примери за ежедневни източници на фолиева киселина:
2 порции тъмнозелени листни зеленчуци (1 порция = приблизително 1 чаша)

  • якичка
  • ряпа
  • спанак
  • маруля
  • зеле

2-3 порции плодове (1 порция = приблизително ½ чаша)

  • оранжево
  • ягода
  • лимон
  • манго
  • домат
  • грейпфрут
  • киви
  • пъпеш

3 порции пълнозърнести храни (1 порция = приблизително ½ чаша или 1 филия)

  • хляб
  • царевично брашно
  • зърнена закуска
  • овесена каша

2 порции бобови растения (1 порция = приблизително ½ чаша)

  • разцепен грах
  • червен и бял боб
  • черен боб
  • флотски боб
  • чернооките грахчета
  • нахут (фасул гарбанцо)

Витамин Ц

Плодовете и зеленчуците, богати на витамин С, ще насърчават зарастването на рани, развитието на зъбите и костите и метаболитните процеси. Експертите препоръчват най-малко 85 милиграма на ден.
Примери за ежедневни източници на витамин С:
3 порции плодове или зеленчуци (1 порция = приблизително ½ чаша)

  • оранжево
  • ягода
  • лимон
  • манго
  • домат
  • грейпфрут
  • киви
  • пъпеш
  • картофи
  • чушки

Сладолед за бременност

Повечето бременни жени изпитват киселини, киселинен рефлукс, да не говорим за допълнително тегло, когато ядат сладолед. Nightfood Nighttime Ice Cream е специално създаден, за да бъде подходящ за бременност, като същевременно задоволява желанията ви по по-здравословен и по-щадящ съня начин. Посетете техните уебсайт за да видите как можете да получите безплатна пинта и да укротите тези жадуващи чудовища.

Проблеми с храненето при бременност

По време на бременност някои храни могат да навредят на развиващото се бебе. Уверете се, че всички меса са добре приготвени, за да се избегне излагане на токсоплазмоза, салмонела и други вредни бактерии. Изключете от диетата си тютюневия дим, употребата на наркотици и алкохола.
Намалете или премахнете кофеиновите напитки (сода, кафе) от дневния си прием и поддържайте разумна програма за упражнения през цялата бременност. Разходките и плуването се считат за здравословни дейности по време на бременност, но винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете нова програма за упражнения.

Искате да знаете повече?

  • Безопасност на храните по време на бременност
  • Хранителни данни за обикновените храни
  • Вземете приложението Fetal Life за Apple и Android, одобрено от Американската асоциация по бременност.

Съставено с помощта на информация от следните източници:

1. Blount, Darynee (2005). Отглеждане на бебе: диета и хранене по време на бременност. Комплектът за рождение, брой 46.

2. Гаца, Кейти Гейтс (1997). Вътрешно здраве на екосистемата. Акушерство днес, брой 42, стр. 28-29.

3. Хаас, Ейми В. (1995). Хранене по време на бременност. Да имаш бебе днес, брой 5.
Методът за раждане на Брадли.