Сред всички групи храни, които обикновено се консумират в световен мащаб, никоя група няма по-здравословна комбинация от протеини плюс фибри от бобовите растения. Черният боб не прави изключение. От една порция черен боб с една чаша получавате близо 15 грама фибри и над 15 грама протеин. Освен това черният боб се нарежда в топ 10 на храните за фибри и в топ 25 на храните за протеини. Една чаша от това бобово растение с една чаша ще ви осигури 60% от препоръчания ни прием на фибри WHFoods и 30% от препоръчания ни прием на протеини WHFoods. Бобовите растения са единствената група храни, която може да ви осигури толкова силна комбинация от фибри и протеини.
Както фибрите, така и протеините могат да помогнат за регулирането на преминаването на храната през храносмилателния ни тракт и могат да помогнат за стабилен поток на храносмилането. Този стабилен храносмилателен поток може да доведе до ползи за регулиране на кръвната захар и цялостното здраве на храносмилателния тракт. Както ще видим обаче в предстоящите параграфи на този раздел за ползи за здравето, както фибрите, така и протеините в черния боб имат специални качества, които не присъстват във всички фибри или всички протеини и тези специални качества добавят още по-голям потенциал към уникалните ползи за здравето, предоставени чрез протеини от черен боб и влакна от черен боб.
Специфични ползи от фибри и протеини от черния боб
В допълнение към тези предимства на горния храносмилателен тракт, ние също получаваме ползи от черния боб в долния ни храносмилателен тракт. Когато резистентното нишесте в черния фасул най-накрая достигне нашето дебело черво, то се разгражда от бактериите и осигурява повишено снабдяване с гориво за клетките на нашето дебело черво под формата на късоверижни мастни киселини или SCFA. Голямата вероятност е тези комбинирани ползи от храносмилателния тракт в крайна сметка да се превърнат в намален риск от рак на дебелото черво при хора, които редовно консумират черен боб и други бобови растения.
Що се отнася до протеините, последните проучвания показват, че черният боб съдържа уникални пептидни компоненти (малки последователности от аминокиселини, които се използват за образуване на протеини), които допълнително подобряват регулирането на нивата на кръвната захар и инсулина. Повечето от тези уникални пептиди се състоят от 5-6 аминокиселини и те действат като инхибират производството на молекули за транспортиране на глюкоза като GLUT-2. Като пречат на производството на GLUT-2, тези пептиди от черен боб могат да помогнат за намаляване на абсорбцията на глюкоза от храносмилателния тракт и по този начин да помогнат за стабилни нива на кръвната захар.
Уникална поддръжка на фитонутриенти от Black Beans
Много хора предполагат, че черният боб не е близо до зеленчуците и плодовете по отношение на съдържанието на фитонутриенти. Но има области, в които черният боб ни доставя важни количества фитонутриенти. Мирицетин, кверцетин и кемпферол са сред флавоноидите, осигурени от това бобово растение, заедно с фенолни киселини като хидроксикинамиева киселина, ферулова киселина, синапинова киселина и хлорогенова киселина. Сапонините като соясапонин и фазоозид I също са включени сред фитонутриентите на черния боб. (Сапонините са подгрупа в по-голямата категория фитонутриенти, известна като триперпеноиди.) Външната повърхност на черния фасул, наречена тяхната „семенна обвивка“, е най-концентрираното място за много от тези фитонутриенти. Особено важни в семенната обвивка на черния боб са неговите антоцианини. Тази флавоноидна подгрупа е до голяма степен отговорна за наситения черен цвят, който е толкова поразителен в това бобово растение. Графиката по-долу показва как някои от ключовите антоцианини в черния боб се сравняват по количество с ключови антоцианини, открити в други храни, богати на антоцианини.
Съдържание на антоцианин в черния боб и други храни
(милиграми на 100 грама храна)
| Малвидин | 67.6 | 0 | 0 | 10.6 |
| Делфинидин | 35.4 | 0 | 4.3 | 18.5 |
| Пеларгонидин | 0 | 0 | проследяване | 0 |
| Пеонидин | 0 | 0 | 2.1 | 0 |
| Петунидин | 31.5 | 0 | 0 | 15.4 |
| Цианидин | 8.5 | 209.8 | 3.2 | 0 |
Както можете да видите в горната таблица, общото количество антоцианини в черния боб не е толкова голямо, колкото общото количество в боровинките или червеното зеле, но все още е значително и включва разнообразие от различни антоцианини.
Ключовият извод тук е да мислим за черния боб като храна, която ни осигурява ценна фитонутриентна подкрепа, включително антоцианиновата подкрепа, която обикновено свързваме с плодовете и зеленчуците.
Други ползи за здравето от черния боб
За боб и бобови култури като цяло (включително всички видове сушен боб и сушен грах), изследванията показват потенциални ползи за здравето в две ключови области: (1) сърдечно-съдови заболявания и (2) проблеми с кръвната захар, включително диабет тип 2. Намаленият риск от всички следните сърдечно-съдови заболявания е свързан с общия прием на боб и бобови растения: коронарна болест на сърцето, исхемична болест на сърцето, хиперхолестеролемия и атеросклероза. И в допълнение към диабет тип 2, по-добрият глюкозен толеранс и подобрената чувствителност към инсулин са свързани както с приема на боб, така и с бобови растения. По-конкретно, за черния фасул също сме виждали няколко проучвания, показващи подобрение на множество лабораторни показатели за метаболитен синдром, включително лабораторни стойности, свързани с нивата на мазнините в кръвта и нивата на кръвната захар.
Връзката между приема на черен боб и риска от рак не е толкова добре документирана, колкото другите връзки с хронични заболявания, описани по-горе. В проучвания върху животни и лаборатории екстрактите от черен боб се свързват с намалено възпаление в дебелото черво и по-нисък риск от колит, а проучванията сочат в посока на възможността за намален риск от рак на дебелото черво след рутинен прием на черен боб. Също така, заслужава да се отбележи в контекста на превенцията на рак на дебелото черво са общите противовъзпалителни свойства на брашното от черен боб при проучвания върху животни. Мишките, хранени с тази форма на черен боб, са показали повишени нива на противовъзпалителни молекули за съобщения в кръвта си, включително интерлевкин 10 (IL-10), както и намалени нива на молекули на противовъзпалителни съобщения, включително интерлевкини 6, 9 и 17а (IL- 6, IL-9 и IL-17a), както и интерферон гама (IFN-гама). Тези противовъзпалителни ефекти могат да се окажат важни за управление на риска от рак, тъй като развитието на някои видове рак може да започне с основните състояния на хронично възпаление и хроничен оксидативен стрес. Все пак е важно да се помни, че мащабни човешки проучвания в тази ракова област все още не са предприети със специфичен фокус върху черния боб.
Американската сърдечна асоциация изчислява, че приблизително една трета от всички възрастни в САЩ имат набор от рискови фактори за хронични заболявания, наречени метаболитен синдром. Тези рискови фактори включват висока кръвна захар, високо кръвно налягане, ниски нива на защитен HDL холестерол, високи нива на триглицериди в кръвта и излишни телесни мазнини около кръста. Когато се приема като група, този набор от условия се свързва с увеличаване на риска от диабет тип 2, инсулт и няколко вида сърдечни заболявания. В скорошно проучване върху много малка група възрастни, диагностицирани преди това с метаболитен синдром, изследователите установиха, че ежедневното включване на супа, която е била възстановена от сух черен боб, помага за стабилни нива на кръвната захар и инсулина. По-конкретно, секрецията на инсулин след консумация на супа от черен боб е намалена в сравнение с подходяща супа от не-боб, както и повишаването на кръвната захар. Освен това е установено, че антиоксидантният капацитет в кръвта се увеличава след консумация на супа от черен боб. Още веднъж, това много малко проучване не може да ни предостави убедителни доказателства за ролята на консумацията на черен боб за подобрено управление на метаболитния синдром, но резултатите изглежда сочат в посоката на потенциалните ползи.
Описание
Дължим основен дълг на рода/вида растение, известно като Phaseolus vulgaris тъй като този единствен род/вид ни предоставя голямо разнообразие както от сушени, така и от пресни зърна - включително, разбира се, черен боб. Други сушени зърна, принадлежащи към този отделен род/вид, включват морски боб, боб и пинто. В категорията пресен фасул, зеленият фасул от много видове - включително фасул, фасул, храст и боб - са универсално известни като Phaseolus vulgaris. С други думи, тук се оказваме със забележителна степен на разнообразие сред зърната, които са толкова тясно свързани, колкото и храните.
Може би най-отличителната характеристика на черния боб е наситеният му черен цвят. Както бе споменато по-рано в този профил, антоцианините в семената на черен боб се комбинират с минералното им съдържание и други компоненти, за да създадат този драматичен черен цвят. Често ще чуете черен боб да бъде наричан или „боб с костенурка“, или „боб с черна костенурка“, тъй като тъмната му повърхност може да блести и да напомня на черупка. Midnight Black, Gold Vault Black, Cherokee Trail of Tears, Eclipse Black, Condor Black, Zorro Black и Zenith Black са разновидности на черен боб, които вероятно ще намерите в магазините за семена и в търговските продукти от черен боб.
Черният боб се предлага на пазара в голямо разнообразие от форми, включително не само консервирани и сушени, но също така като люспи, брашно и дори предварително приготвени макаронени юфка. Изсушеният черен боб обикновено трябва да бъде предварително накиснат, отцеден и сварен преди консумация. (За пълни подробности, моля, вижте нашия раздел „Съвети за приготвяне и готвене“.) Консервираният черен боб идва напълно готов и това по-голямо ниво на удобство е накарало много читатели да ни попитат дали ще се откажат от твърде много ползи за здравето, като изберат черен боб в консервирана форма. Едното подробно проучване, което видяхме в тази област, показа като цяло по-ниски нива на хранителни вещества в консервирани спрямо сушени и варени черни зърна. Тези по-ниски нива обаче не бяха толкова драматично различни, че да изключат черния боб в консерва като здравословен начин да внесете черен боб в плана си за хранене.
В този контекст бихме добавили два допълнителни коментара. Първо, ние разглеждаме разликата между пресни и консервирани плодове/зеленчуци като различна от разликата между сушени и консервирани зърна. В случая на плодове и зеленчуци говорим за голям скок между прясно и консервирано. В случая на фасула говорим за много по-малка стъпка, тъй като и двата вида фасул са преминали през процеса на сушене и готвене. С други думи, нямаме нищо, което да съответства на „прясно“ в случая на сушен срещу консервиран боб.
Когато всички тези подробности относно консервирания черен боб се разглеждат като цяло, те сочат към относително ниско ниво на обработка и създаване на много разумна алтернатива на домашно приготвения сушен черен боб, въпреки че процесът на консервиране може умерено да понижи многобройните хранителни нива.
История
Черният боб е роден в Северна, Южна и Централна Америка. Произходът им е проследен на много места в Мексико, както и в Коста Рика, Салвадор, Гватемала, Хондурас и Никарагуа. В Южна Америка произходът на черния боб е проследен в днешните страни Венецуела, Боливия, Аржентина, Колумбия, Еквадор и Перу. Разбира се, отглеждането на черен боб вече не се ограничава само до Северна, Южна и Централна Америка. Днес черният боб се култивира и му се радва в цял свят в много различни видове кухни.
По две причини статистическите данни за производството на черен боб могат да бъдат трудни за оценка. Първо, много организации, които наблюдават производството на сух боб, комбинират всички сушени зърна в една категория и не проследяват специално производството на черен боб спрямо други сортове. Второ, сушените зърна често се комбинират заедно със сух грах и суха леща и се наблюдават като „импулси“ - една голяма всеобхватна категория за всички тези храни в комбинация. Общата статистика за сухия фасул и варива обаче предполага, че Китай, Аржентина, Бразилия и Мексико са ключови производители на черен боб, следвани от САЩ. Когато се вземат предвид всички импулси, страната Индия ще трябва да бъде добавена към този списък. Всяка година в световен мащаб се произвеждат около 24 милиона метрични тона сушен боб.
Потребителите в САЩ са средно около 1,4 унции общо боб плюс бобови растения на седмица или по-малко от 1/5 чаша. Както бе споменато по-рано в този профил, повечето препоръки за общественото здраве предполагат голямо увеличение на това средно количество, до поне 1,5 чаши на седмица.
В рамките на Съединените щати Северна Дакота, Мичиган, Небраска, Минесота, Айдахо, Колорадо, Калифорния и Вашингтон са основните търговски щати, произвеждащи сух боб.
Как да изберете и съхраните
През цялата година се предлагат както сушен, така и консервиран черен боб. Сушените зърна обикновено се предлагат в предварително опаковани контейнери, както и в контейнери за насипни товари. Подобно на всяка друга храна, която можете да закупите в насипно състояние, уверете се, че кофите, съдържащи черния боб, са покрити и че магазинът има добър оборот на продукта, за да гарантира максималната свежест на зърната. Независимо дали купувате черен боб на едро или в опаковани контейнери, уверете се, че няма доказателства за влага или увреждане от насекоми и че те са цели и не са напукани.
Както е описано по-рано в раздела Описание на този профил, както приготвеният в домашен вид сушен черен боб, така и предварително приготвеният консервиран черен боб могат да играят здравословна роля в плана ви за хранене. Ако решите да тръгнете по изсушения и домашно приготвен маршрут, препоръчваме ви да съхранявате изсушен черен боб в херметически затворен контейнер на хладно, сухо и тъмно място, където те ще останат до 12 месеца. Ако купувате черен боб по различно време, съхранявайте го отделно, тъй като може да има различни етапи на сухота и следователно ще изисква различно време за готвене. Вареният черен боб ще остане свеж в хладилника за около три дни, ако се постави в покрит съд.
Съвети за приготвяне и готвене
Съвети за приготвяне на черен боб
Преди да измиете сухия черен боб, разстелете го върху светло оцветена чиния или готварска повърхност, за да проверите и отстранете малки камъчета, отломки или повредени зърна. След този процес поставете зърната в цедка, като ги изплакнете обилно под хладка течаща вода.
За да се съкрати времето за готвене и да се улесни храносмилането, сухият черен боб трябва да се накисва предварително (установено е, че предварителното накисване намалява олигозахаридите от тип рафиноза и стахиоза, въглехидратите, свързани със захарта, които са свързани с повишено газообразуване.) Има две основни методи за предварително накисване. За всеки метод трябва да започнете, като поставите зърната в тенджера и добавите две до три чаши вода на чаша боб. Първият метод е варенето на зърната за две минути, свалянето на тигана от котлона, покриването и оставянето да престои два часа. Алтернативният метод е просто да накиснете зърната във вода за осем часа или за една нощ, като поставите тигана в хладилника, така че зърната да не ферментират. Преди да готвите зърната, независимо от метода, изцедете течността за накисване и изплакнете зърната с чиста вода.
Осъзнаваме, че в обществената преса се води някакъв дебат относно изхвърлянето на водата, напоена с боб. Някои уебсайтове и коментатори твърдят, че тази вода за накисване съдържа твърде много ценни хранителни вещества, за да се изхвърли. Въпреки че сме съгласни, че загубата на хранителни вещества се случва, когато накиснатата вода се изхвърля, ние интерпретираме общите резултати от изследването като полезен компромис между тази нежелана загуба на хранителни вещества спрямо желаната загуба на други вещества, които са били отстранени от сухия черен боб по време на процесът на накисване. Например, рафинозните и стахиозните олигозахариди, свързани с метеоризма от черния фасул, могат да мигрират от фасула във водата за накисване и тяхното отстраняване от окончателно сварения черен фасул може да бъде полезно. Разбираме обаче и как някои хора могат да решат, че предпочитат да задържат водата за готвене.
Богатият на хранителни вещества начин за приготвяне на черен боб
За да приготвите зърната, можете да ги приготвите на котлона или да използвате тенджера под налягане. За метода на котлона добавете три чаши прясна вода или бульон за всяка чаша сушен боб. Течността трябва да е на около един до два инча над горната част на зърната. Оставете зърната да заврят и след това намалете, за да къкри, покривайки частично тенджерата. Ако се образува пяна, можете да я отстраните по време на процеса на къкри. Черният боб обикновено отнема около час и половина, за да стане нежен, използвайки този метод. Те също могат да бъдат приготвени в тенджера под налягане, където отнемат около половин час, за да се подготвят.
Независимо от метода на готвене, не добавяйте никакви подправки, които са солени или кисели, докато зърната не са сварени, тъй като добавянето им по-рано ще направи зърната жилави и значително ще увеличи времето за готвене.
Ако решите да използвате консервиран черен боб в плана си за хранене, заслужава да се отбележи, че консервираният ви фасул трябва да се нагрява за кратко само за горещи рецепти и може да се използва както за салати, така и за приготвени студени ястия като салати от черен боб.
Как да се наслаждавате
Няколко идеи за бързо обслужване
- Включете черен боб с останалите си любими гарнитури следващия път, когато правите пълнен картоф.
- Черната бобена супа или чили със сигурност ще ви стопли в студените зимни дни или по всяко време на годината, в която искате да се насладите на нейната подхранваща същност.
- За "mucho bueno" обрат на традиционните бурито, използвайте черен боб вместо овесен пинто боб.
- Смесете варен черен боб с домати, лук и любимите си подправки, за да създадете вкусна боб супа.
- В купа за сервиране сложете черен боб, гуакамоле, нарязани домати, лук и кориандър, за да направите вкусно наслояване.
WHFoods Рецепти с черен боб
- 10-минутен Huevos Rancheros
- Бракониерен Хуевос Ранчерос
- 15-минутна салата от черен боб
- Салата от мексиканско сирене
- Пикантна мексиканска супа
- Югозападна сьомга и черен боб
- Бурито от черен боб, индийски стил
- Черен боб Чили
- Бърз черен боб Чили
- Пикантен черен боб Бурито
Хранителен профил
Семенната обвивка (най-външната повърхност) на черния фасул е изключителен източник на три антоцианинови флавоноида: делфинидин, петунидин и малвидин. Кемпферол и кверцетин са допълнителни флавоноиди, осигурени от това бобово растение. Също така в черния боб се съдържат хидроксикинамиеви киселини, включително ферулова, синапинова и хлорогенова киселина, както и сапонини, включително соясапонини и фазоозид I. Черният боб осигурява и около 180 милиграма омега-3 мастни киселини на чаша под формата на алфа-линоленова киселина (ALA).
Черният боб се появи от нашата система за класиране на храните като отличен източник на молибден. Освен това те са много добър източник на фолиева киселина и диетични фибри.
Нашата система за класиране на храните също квалифицира черния боб като добър източник на мед, манган, витамин В1, фосфор, протеини, магнезий и желязо. В случай на протеини, например, една чаша порция варен черен боб осигурява около една трета от дневните нужди от протеин.
- 3 начина за използване на черно семе - wikiHow
- След овладяване на водка, Полша поема черен хайвер - NDTV Food
- 7 здравословни ястия, които можете да приготвите с кутия боб
- 10 хранителни фрази и идиоми, за които се чувстваме пълни с боб! NDTV Храна
- Бебешки зърна Грижа за бъбреците на вашето дете