Последна актуализация на 20 август 2018 г.

месо

Тази статия е част от специален доклад за червеното месо. За да видите останалите статии от тази поредица, щракнете тук.

През последните две десетилетия червеното месо все повече се обвинява за всичко - от сърдечни заболявания до рак. Вестниците и списанията обичат да залепват заглавия на алармените за червеното месо на първите си страници, но тъй като може да подозирате, че сте чели този блог от известно време, тези твърдения са необосновани и подвеждащи. Всъщност безпристрастният преглед на доказателствата показва, че червеното месо е една от най-здравословните храни, които можете да ядете. Но преди да се заемем със здравословните ползи от червеното месо, искам да отделя малко време, за да разгледам нарастващия брой проучвания, които на първо място са омаловажили неговата репутация.

Говеждо месо. Това е това, което е за (здравословна) вечеря.

В миналото съм говорил за ограниченията на обсервационните изследвания като цяло и не се е променило много: те все още не могат да докажат причинно-следствена връзка, а объркващите променливи все още измъчват дори и най-квалифицираните статистици. Един от най-големите специфични проблеми с наблюдателните проучвания върху червеното месо е това, което се нарича „пристрастие на здравия потребител“. Тъй като червеното месо е опорочено от години в масовата преса, хората, които ядат по-малко от него, също са по-склонни към по-малко от други храни, които всъщност са нездравословни (т.е. рафинирана захар, трансмазнини, преработени храни и т.н.) и участват в по-здравословен избор на начин на живот (т.е. те са физически активни, не пушат и т.н.). Освен това въпросниците за честотата на храната все още са проблемен начин за събиране на данни за приема на храна. (Спомняте ли си какво сте яли на обяд миналия вторник? Нито аз.) Въз основа на тези фактори е ясно, че отделните епидемиологични проучвания върху червеното месо не могат да докажат много от нищо и разглеждането на съвкупността от доказателства като цяло не прави правя много за укрепване на този аргумент.

Например, прегледите на проучвания върху червено месо и рак са показали неубедителни резултати. (1) Повечето проучвания показват, че данните за червеното месо и колоректалния рак, които са получили повече публичност, отколкото повечето други условия, които червеното месо трябва да причинява, са недостатъчни, за да подкрепят ясна положителна връзка между консумацията на червено месо и колоректалния рак. (2) Ако искате по-подробен поглед върху няколко от тези отделни изследвания, можете да прочетете оценките ми тук и тук.

И въпреки твърденията на популярните медии и масовото медицинско заведение за противното, няма последователни доказателства, които да показват, че наситените мазнини в червеното месо значително повишават нивата на холестерола в кръвта. Нещо повече, големи проспективни проучвания, включващи почти 350 000 участници, не са открили връзка между приема на наситени мазнини и ишемична болест на сърцето (ИБС) или сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) (3). В действителност, едно голямо проучване на почти 60 000 японски жени установи обратна връзка между консумацията на наситени мазнини и инсулт: колкото повече участници в наситените мазнини ядат, толкова по-нисък е процентът им на инсулт. (4) Както повечето от вас вероятно знаят, в историята на холестерола има много повече неща, отколкото просто „LDL = лошо“, така че бъдете сигурни, че включването на червено месо в диетата ви не ви отвежда крачка по-близо до ранен гроб.

Мисля, че е безопасно да се каже, че червеното месо е несправедливо обвинено за болестите на западното общество. Но в случай, че все още имате съмнения относно поръчката на пържола, ето още няколко причини червеното месо всъщност е изключително здравословен и богат на хранителни вещества избор:

Витамини от група В

Червеното месо е богат източник на витамин В12, който е жизненоважен за правилното функциониране на почти всяка система в тялото ви. Дефицитът на В12 може да играе роля във всичко - от стареене, неврологични разстройства и психични заболявания до рак, сърдечно-съдови заболявания и безплодие. Червеното месо съдържа също значителни нива на други витамини от група В, включително тиамин, рибофлавин, пантотенова киселина, фолат, ниацин и витамин В6. От решаващо значение е тези витамини да се набавят от цели хранителни източници, вместо да се разчита на правителствено обогатяване на преработените храни, а червеното месо е един от най-лесните начини за осигуряване на достатъчен прием.

Витамин D

За хората, които не ядат много мазна риба или получават много пряко излагане на слънце, червеното месо може да допринесе значително за общия им прием на витамин D. (5) Червеното месо също съдържа метаболит на витамин D, наречен 25-хидроксихолекалциферол, който се усвоява много по-бързо и лесно от другите хранителни форми на витамин D. При популации с ниско излагане на слънце месото е доказано, че е защитно срещу рахит, дегенеративно костно заболяване, причинено от тежък дефицит на витамин D. (6) Интересното е, че консумацията на мляко със същите нива на витамин D не осигурява същата защита, което показва, че витамин D в месото е уникално усвоим и полезен за човешкото тяло.

Червеното месо съдържа предимно хем желязо, форма, която се абсорбира и използва много по-ефективно от не-хем желязото, намиращо се в растителните храни. (7) Освен това дори малки количества месо могат да помогнат за усвояването на негемово желязо. За хора с условия на претоварване с желязо като наследствена хемохроматоза, вероятно е най-добре да се ограничат храни с високо съдържание на желязо като червено месо, но за по-голямата част от населението - особено тези с анемия с дефицит на желязо - желязото от червено месо е полезно. Това е особено важно за жени, които са бременни или искат да забременеят, тъй като желязото е от решаващо значение за растежа и развитието на мозъка на плода.

Други минерали

Червеното месо е особено важен източник на цинк, тъй като другите богати източници - месо от органи и черупчести меруди - се консумират много по-рядко у нас. Както при витамин D и желязото, съдържащият се в червеното месо цинк е силно бионаличен и дори малко количество червено месо в храната може да увеличи използването на цинк от всички източници. (8) Цинкът е основен минерал, който е задължителна част от много физиологични функции, включително структурата на някои протеини и ензими и регулирането на генната експресия, а тези, които се хранят с диети без месо, са изложени на по-голям риск от дефицит на цинк. (9) И накрая, за да завърши този впечатляващ хранителен профил, червеното месо съдържа значителни нива на други жизненоважни минерали като магнезий, мед, кобалт, фосфор, хром, никел и селен.

Защо червеното месо кози бяло месо

Някои от предимствата, които споменах досега, не са уникални за червеното месо, но се отнасят за животинската плът като цяло. Например, нивата на витамини от група В, витамин D и повечето от микроелементите са също толкова високи в бялото месо, колкото и в червеното. (10) В червеното месо обаче има значително повече b12, желязо и цинк, отколкото в бялото месо, и само тези неща са достатъчни, за да го отделят. Там, където червеното месо наистина блести, е в профила му на мастни киселини.

Мазнината на преживните животни включва приблизително равни части от наситени и мононенаситени мазнини, само с малко количество полиненаситени мазнини. (11) Уникалната храносмилателна система на преживните животни гарантира, че тези пропорции остават относително постоянни, независимо от това какво яде животното. Това прави червеното месо по-добър избор от свинско или птиче месо за онези, които не могат да си позволят месо, отглеждано на пасища, защото все още ще получавате предимно наситени и мононенаситени мазнини.

Надявам се тази публикация да е изяснила някои от причините, поради които червеното месо е толкова възхвалявана храна в родовата общност. Пълно е с много усвоими хранителни вещества и е по-добър избор от свинско или птиче месо, ако не можете да си позволите пасисто месо. Ако преди сте се страхували от червено месо, може би някои от страховете ви са смекчени, а ако не сте били, можете да се почувствате още по-добре да ровите във вашия бургер, подхранван с трева (без кок!) Тази вечер. Ако търсите страхотно месо, бих препоръчал ButcherBox.