Забележка на редактора: Тази публикация беше актуализиран на Август 24, 2018 г., за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 24 септември 2015 г.

Обмислете следните три твърдения:

  • „Не работя, за да стана огромен; Просто искам да натрупам сила и да сложа пет килограма чиста мускулатура. "
  • „Целта ми е да тренирам повече и да кача здравословни пет килограма мускулна маса преди следващия сезон.“
  • „Ще добавя повече протеини към диетата си и се надявам да кача 5 килограма чиста телесна маса до края на месеца.“

Във всеки един човек иска да спечели пет килограма от нещо, но използва три различни термина. Това три начина ли са да се каже едно и също? Могат ли да се използват взаимозаменяемо? Или са различни?

Нека махнем едно нещо: „чиста мускулатура“ е малко погрешно наименование. Въпреки че наистина има различни видове мускули, от биологична гледна точка няма такова нещо като „чиста мускулатура“. Думата „постно“ обикновено има за цел да предполага липсата на телесни мазнини. Но тук е истината: всички мускули са „чисти мускули“.

Какво ще кажете за чиста телесна маса и мускулна маса? И двете съществуват. Това обаче са две много различни части от състава на тялото ви и за да разберете правилно целите си за тегло, здраве и фитнес, ще трябва да разберете разликите между тях. Нека да разгледаме по-долу.

Чиста телесна маса срещу мускулна маса

маса

Чистата телесна маса (понякога известна също като просто „чиста маса“, вероятно източникът на думата „чиста мускулатура“) е общото тегло на тялото ви минус цялото тегло, дължащо се на вашата мастна маса.

Чиста телесна маса (LBM) = Общо тегло - Маслена маса

LBM включва теглото на:

  • Органи
  • Кожа
  • Кости
  • Вода за тялото
  • Мускулна маса

За разлика от чистите мускули, Lean Body Mass правилно използва думата „постно“, тъй като описва цялото тегло на тялото ви минус мазнини. Ето защо тя е известна и като „Маса без мазнини“.

Тъй като вашата чиста телесна маса включва толкова много части, всяка промяна в теглото на тези зони може да бъде записана като промяна в LBM. Имайте предвид, че теглото на вашите органи няма да се промени много. Костната плътност ще намалее с течение на времето, но това няма да повлияе значително на теглото на LBM.

Две основни области, върху които трябва да се съсредоточите с чиста телесна маса, е телесната вода и мускулната маса.

Когато хората говорят за натрупване на мускули, като ядат повече протеини или тренировки за изграждане на мускули, това, за което всъщност говорят, е натрупване или изграждане на тяхната скелетна мускулна маса. Това се дължи на трите основни типа мускули - сърдечен, гладък и скелетен - скелетни мускули масата е единственият вид мускул, който можете активно да растете и развивате чрез подходящи упражнения и хранене.

Но скелетната мускулна маса е една част от вашата чиста телесна маса. Друг основен фактор за влиянието е водата и това може да е проблем, когато хората използват взаимозаменяемо нарастване на мускулите и „чиста печалба“.

Проблемът с „постните печалби“

Тъй като увеличаването на скелетната мускулна маса е увеличаване на чистата телесна маса, хората ще ги обединят като „трупане на чиста маса“ или „слаба печалба“.

Това обаче не работи по друг начин: увеличаването на чистата телесна маса не винаги е увеличаване на мускулите. Това е така, защото телесната вода съставлява значителна част от вашата чиста телесна маса. За да илюстрираме тази точка, ето анализ на телесния състав на 174,1-килограмов мъж.


Анализ на състава на тялото, направен с помощта на InBody

98,1 (обща телесна вода) + 35,5 (суха чиста маса) = 133,6 чиста телесна маса

Водата съставлява повече от 55% от общото телесно тегло, което е нормално за здрави възрастни мъже.

Забележете как от гледна точка на телесния състав, чистата телесна маса се състои от три компонента, два от които са вода. Всичко останало е групирано в така наречената „суха чиста маса“, което включва костните минерали, съдържанието на протеини и т.н.

Мускулните печалби определено допринасят за печалбите от LBM, но също така и водата, която може да варира през целия ден в зависимост от състоянието на хидратация, диетата и физическата активност.

Също така е важно да се отбележи, че самият мускул съдържа вода - много от нея. Според USGS мускулите могат да съдържат до 79% водно съдържание. Изследванията също така показват, че тренировките за устойчивост насърчават увеличаването на вътреклетъчната вода както при мъжете, така и при жените.

Всичко това сочи към два основни проблема, когато говорим за „постни печалби“:

  1. Големите постни масови печалби, когато се случват бързо, се увеличават до голяма степен в телесната вода
  2. Трудно е да се каже с каква сигурност е каква печалба в чистата телесна маса се дължи на скелетната мускулна маса, без да се използват правилните инструменти

Как да измерите вашата чиста телесна маса и мускулна маса

Анализ на състава на тялото, направен с помощта на InBody

Тъй като има значителна разлика между чистата телесна маса и скелетната мускулна маса, как е възможно да разберете колко от всеки имате?

Нека започнем с това, което не трябва да правим: не се опитвайте да използвате скала за изчисляване на промените в скелетната мускулна маса.

Това е популярен метод за изчисляване на мускулната печалба, като се използва комбинация от числото на кантара и съвети от списания за фитнес .

Проблемът с използването на скала за оценка на напредъка е, че има толкова много фактори, които могат да повлияят на увеличаването на телесното тегло, някои от които включват:

  • Несмляно ястие или напитка
  • Задържане на вода поради гликоген
  • Задържане на вода поради натрий
  • Увеличаване на телесните мазнини поради излишък на калории

Има само един начин да изчислите какво се случва с вашата чиста телесна маса: да анализирате състава на тялото си. Без да тествате състава на тялото си, няма как да разберете на какво се дължи каквато и да е печалба или загуба на телесно тегло.

Повечето методи за анализ на телесния състав най-малко ще разделят тялото ви на чиста телесна маса (това може да се нарича маса без мазнини) и мастна маса. Тези методи включват:

  • Дебеломери за кожа
  • Хидростатично претегляне
  • Плетизмография с изместване на въздуха

Всеки от тях има своите плюсове и минуси и точността може да варира в зависимост от редица фактори, уникални за всеки метод на тестване.

За по-задълбочен анализ на състава на тялото ще трябва да се обърнете към два по-усъвършенствани метода: двуенергийна рентгенова абсорбциометрия (DEXA) и директен сегментен многочестотен анализ на биоелектричния импеданс (DSM-BIA). Тези методи не само ще ви кажат колко мазнини имате, но и ще разграничат вашата скелетна мускулна маса от вашата чиста телесна маса.

И така, чиста телесна маса, мускулна маса, чиста маса, кое е това?

Върнете се към нашите първоначално три твърдения: кое е правилно да се каже? Нека прегледаме:

  • Чиста мускулатура: Трябва да спрете да използвате този термин, защото той е подвеждащ. Всички мускули са „чисти мускули“ и това е объркваща комбинация от два реални термина: Скелетна мускулна маса и чиста телесна маса.
  • Мускулна маса (или скелетна мускулна маса): Да, вероятно е вярно, че ако изпълнявате тренировки за съпротива/тренировки за вдигане на тежести и добавяте достатъчно протеини към вашата диета, процент от промяната вероятно се дължи на развитието на мускулната маса. Но не забравяйте, че скелетната мускулна маса е част от LBM. Нещата стават сложни, когато започнете да поставяте цифри върху нарастването на мускулната си маса. Съставът на тялото на всеки е различен, а съотношението на вашата скелетна мускулна маса към чиста телесна маса няма да бъде същото като това на някой друг. Това прави точните оценки още по-трудни, освен ако нямате достъп до сложни инструменти, които могат да разграничат LBM и SMM.
  • Чиста маса (чиста телесна маса): Това е може би най-добрият и безопасен термин, който да използвате, за да опишете своите печалби. Когато използвате този термин, казвате на хората, че сте наддали от мускулите и водата, а не от телесните мазнини.

Това е всичко, което наистина можете да кажете. Поради естеството на чистата телесна маса е много трудно да се каже каква част от печалбата се дължи на водата и колко се дължи на мускулите (които до голяма степен са вода). Печалба от 5 килограма LBM не е 5 килограма чист мускул,

Що се отнася до проследяването на мускулната ви печалба (или загуба на мазнини), всичко се свежда до това какви инструменти използвате, за да измервате напредъка си. Ако всичко, с което работите, е везна, тогава всичко, което някога ще знаете със сигурност е, че теглото ви се увеличава или намалява. Трудно би било да се разграничи наддаването на тегло от водата, мускулите или телесните мазнини. Ако сте сериозни, за да измервате точно мускулната си печалба и да оценявате здравето си, направете анализ на състава на тялото. Тогава - и само тогава - можете да кажете на хората, че сте натрупали пет килограма мускули с увереност.