Активност, свързана с книгой

Описание

Променете начина си на хранене завинаги, с Clean Eating Made Simple.

читайте

Храненето здравословно вече не трябва да бъде сложно. Пълноценната диета с чисто хранене подчертава удивителните ползи от нерафинираните, непреработени храни, вместо сложни диетични ограничения или нездравословна загуба на тегло. Clean Eating Made Simple ще ви преведе през основите на променящата живота диета за чисто хранене, с разумни насоки и над 110 здравословни рецепти, които няма да ви оставят да се чувствате лишени. С лесен за следване план за чисто хранене и удобни хранителни разбивки, Clean Eating Made Simple ще ви помогне да промените начина си на хранене и начина, по който се чувствате, като просто се върнете към яденето на цели, натурални храни и пресни продукти.

Clean Eating Made Simple ви помага да приемате здравословни промени лесно - и завинаги - с:

• 10-те основни принципа на чистото хранене

• Повече от 110 вкусни рецепти за чисто хранене, включително палачинки с овесени ядки, соте от сладък пипер с филе, барове на меденки от гранола

• Списък с удобни храни за чисто ядене, с указания как да ги включите в ежедневната си диета

• Хранителни стойности за всяка рецепта

• Съвети за адаптиране на всяка рецепта към вашите лични хранителни нужди, включително вегетарианска или веганска, с ниско съдържание на натрий, FODMAP, без глутен и без пасха

• Седмичен план за чисто хранене, за да започнете

Здравословният начин на живот не трябва да бъде сложен. Clean Eating Made Simple ще ви помогне да подобрите здравето си и да максимизирате енергията си, като просто се насладите на естествени, пълноценни храни.

Активност, свързана с книгой

Сведения за книге

Описание

Променете начина си на хранене завинаги, с Clean Eating Made Simple.

Храненето здравословно вече не трябва да бъде сложно. Пълноценната диета с чисто хранене подчертава удивителните ползи от нерафинираните, непреработени храни, вместо сложни диетични ограничения или нездравословна загуба на тегло. Clean Eating Made Simple ще ви преведе през основите на променящата живота диета за чисто хранене, с разумни насоки и над 110 здравословни рецепти, които няма да ви оставят да се чувствате лишени. С лесен за следване план за чисто хранене и удобни хранителни разбивки, Clean Eating Made Simple ще ви помогне да промените начина си на хранене и начина, по който се чувствате, като просто се върнете към яденето на цели, натурални храни и пресни продукти.

Clean Eating Made Simple ви помага да приемате здравословни промени лесно - и завинаги - с:

• 10-те основни принципа на чистото хранене

• Повече от 110 вкусни рецепти за чисто хранене, включително палачинки с овесени ядки, соте от сладък пипер с филе, барове на меденки от гранола

• Списък с удобни храни за чисто ядене, с указания как да ги включите в ежедневната си диета

• Хранителни стойности за всяка рецепта

• Съвети за адаптиране на всяка рецепта към вашите лични хранителни нужди, включително вегетарианска или веганска, с ниско съдържание на натрий, FODMAP, без глутен и без пасха

• Седмичен план за чисто хранене, за да започнете

Здравословният начин на живот не трябва да бъде сложен. Clean Eating Made Simple ще ви помогне да подобрите здравето си и да увеличите максимално енергията си, като просто се насладите на естествени, пълноценни храни.

Об авторе

Соответствующие авторы

Связано с Чисто хранене, направено просто

Связанные категории

Отрывок книги

Чисто хранене, направено просто - Rockridge Press

ЧАСТ ПЪРВА

Основи на чистото хранене

Глава първа Основи на чистото хранене

Глава втора Чисто ядене на храни

Глава трета Ежедневен план за чисто хранене

ГЛАВА ПЪРВА

Основи на чистото хранене

Чистото хранене няма конкретна дефиниция, защото не е конкретна диета. Чистото хранене е да изберете да живеете живота си по-здравословно. Изборът да ядете чисто означава да напълните чинията си с естествени, пълноценни храни и да изключите каквото и да е преработено или рафинирано. Идеята не е лишаване в интерес на загуба на тегло, както при някои други диети, а по-скоро преоткриване и прегръщане на прясна, непроменена храна, която подхранва тялото ви.

Връзката ви с храната ще се промени завинаги, когато разберете, че това, което се намира на чинията ви, е гориво за тялото ви. Качеството на горивото пряко влияе върху начина, по който тялото ви се представя, така че защо да не осигурите възможно най-добрия избор на храна чрез чисто хранене? Планът ви за чисто хранене ще следва определени принципи, като например да ядете по-малки, по-чести ястия и да останете хидратирани, но планът е гъвкав и вие сте индивид. Планът за чисто хранене няма да бъде еднакъв за всички. Животът се случва и ако можете да се храните чисто в поне 80 процента от времето, ще извлечете прекрасни ползи за здравето и ще се почувствате заредени с енергия.

Какво е чисто хранене?

Чистото хранене не беше основна диета и начин на живот, преди канадският фитнес модел Тоска Рено да представи своята версия за чисто хранене в поредица от книги. Този план получи почти незабавно приемане, особено сред онези, които се опитват да отслабнат, тъй като самата Тоска премина от дебела и слаба в лъскава и тонизирана, следвайки принципите на чистото хранене.

Чистото хранене обаче не произхожда от Tosca Reno. Концепцията като цяло е популярна за първи път през 60-те години на миналия век като контракултура като друга форма на бунт срещу корпоративните посегателства в почти всички аспекти на живота. Хората отхвърлиха разпространението на преработена храна, която беше част от конформисткия начин на живот от средната класа, и вместо това приеха естествени, пълноценни храни. Това движение за чисто хранене беше подкрепено от няколко книги, излагащи опасностите от пестициди и хранителни добавки и ефектите, които те оказват върху хората и върху хранителната верига.

По време на този период на активиране на чистата храна друга група хора тихо и успешно използва същите принципи, без политическия елемент, за да бъдат здрави и в добра форма. За тях чистата храна се равняваше на повече енергия и по-бързо възстановяване и растеж на мускулите, както и като цяло добро здраве. Тази група се състоеше от културисти и щангисти. Точно тази субкултура се възползва от Тоска, когато се присъединява към сцената по вдигане на тежести под съвета на фитнес издателя Робърт Кенеди, за когото в крайна сметка се омъжва.

Въпреки че не е измислила чисто хранене, Тоска е съчетала концепциите до прости насоки, които дават резултати и които хората могат лесно да следват. Чистото хранене никога не трябва да се смята за прищявка или дори като временна диета. Той е предназначен да бъде начин на живот, който включва храна и упражнения, за да успеете.

Принципи за чисто хранене

Така че сега, след като знаете как се появи чисто хранене, е време да разгледате какви насоки ще следвате в плана. Не забравяйте, че вашата цел може да бъде 100 процента чисто хранене, но следвайки тези прости принципи, дори 80 процента от времето ще ви позволи да извлечете всички ползи за здравето от плана. Това е дългосрочен избор на начин на живот. Опитайте се да бъдете практични и гъвкави с целите си за храна и упражнения. С течение на времето става по-лесно и вие развивате нови навици.

Яжте пълноценни храни, като пълнозърнести храни, постни протеини и пресни плодове и зеленчуци

Пълните и пресни храни са в основата на диетата за чисто хранене. Яжте разнообразни вкусни пресни храни, които са възможно най-близки до естественото им състояние. Цялото не означава цял портокал или глава маруля; това означава нерафиниран и непреработен. Преработените храни са лишени от ценни хранителни вещества, изпомпвани пълни с добавки и могат да допринесат за болести и лошо здраве. Има някои опаковани продукти, които все още могат да бъдат чисти храни, но добро основно правило е, че ако не разпознаете дадена съставка или не можете да я произнесете, вероятно не искате да я ядете!

Яжте пет до шест малки хранения на ден

Много хора израснаха с идеята за три квадратни хранения на ден, без да се отчитат индивидуалните телесни изисквания или вредните ефекти от скокообразното и рязко понижаване на кръвната захар. Добрият, постоянен приток на хранителни храни може да регулира и стабилизира кръвната захар, като създава по-малко апетита за захар или кофеин и ви доставя енергия през целия ден.

Яжте на всеки два до три часа и никога не пропускайте хранене

Принципът на ядене на храна редовно и често върви ръка за ръка с яденето на по-малки, по-чести ястия, за да се избегнат колебанията в кръвната захар. Може би си мислите, че пропускането на закуска или гладуването през обяда е добър начин да отслабнете или да контролирате диетата си. За съжаление, всичко, което правите, е да създадете масивно цунами в кръвта, което в крайна сметка ще се срине, причинявайки хаос на тялото ви. Започнете деня си с пълноценна закуска, за да стартирате метаболизма си, и зареждайте резервоара на всеки няколко часа след това.

Пийте най-малко осем чаши вода на ден

Поддържането на тялото ви хидратирано е здравословна диета за повечето хранителни планове и е добър здрав разум. Вашето тяло е с около две трети вода и се нуждае от вода, за да работи всичко правилно и ефективно. Водата помага за извеждането на токсините от клетките и тъканите, помага за усвояването на хранителни вещества и регулира телесната температура. Винаги имайте бутилка вода под ръка и отпивайте от нея през целия си ден. Ако сте жадни, тялото ви вече е дехидратирано.

Яжте здравословни размери на порции

В свръхразмерен свят е важно да осъзнаете, че може да ядете повече от необходимото, което може да допринесе за наддаване на тегло и лошо здраве. Когато за първи път започнете да се храните чисто, може да не знаете какъв е правилният размер на порцията за пилешки гърди или купа зърнени храни. Претеглете и измерете храната си, докато можете да я видите точно. Ако нямате везна, повечето порции чисто хранене могат да се измерват приблизително с помощта на ръцете ви. Части от плодове и зеленчуци трябва да са около fi t в двете ви ръце (1½ чаши), нишестените въглехидрати не трябва да са в една ръка (¾ чаша), а постните протеинови порции трябва да са с размерите на дланта ви (6 унции).

Комбинирайте постния протеин и сложните въглехидрати във всяко хранене

Сдвояването на протеини и въглехидрати е крайъгълният камък на диетата за чисто хранене, защото тази комбинация от групи храни е изключително ефективна за стабилизиране на кръвната захар. Бавното отделяне на захар в кръвта, а не бързият прилив, създаден само от въглехидрати или протеини, също може да помогне за изгарянето на мазнини и да насърчи здравословното отслабване. Затова опитайте няколко резенчета ябълка с малка лъжичка натурално ядково масло или увийте постно парче пиле в пълнозърнеста тортиля за обяд и вижте колко по-добре се чувствате.

Избягвайте преработените, преработени храни

Списъкът с храни, които трябва да избягвате, може да изглежда дълъг, но след като започнете да се храните чисто, тези преработени и преработени храни вече няма да са най-малко привлекателни за вас. Списъкът включва бонбони, бял хляб, бял ориз, месо за обяд, пица, бисквитки, топено сирене, нездравословна храна и дори продукти, които са етикетирани като здравословни, като нискокалорични замразени вечери.

Елиминирайте захарта

Трябва да избягвате преработената захар като чумата, защото точно това може да бъде тази отрова, смъртоносна. Рафинираната захар може да причини разрушителни ефекти като диабет, високо кръвно налягане, затлъстяване, депресия и умора. Докато тялото ви използва глюкоза, преобразувана от храни, като енергия за всеки процес в тялото, видът захар, който се намира в преработените храни, е фруктозата. Когато консумирате фруктоза, цялата тежест от преработката пада върху черния дроб, създавайки отпадъчни продукти и токсини. Пречистването на захар от вашата диета е нещо повече от това да не купувате сладки зърнени храни. Най-добрата защита за избягване на преработената захар е внимателното четене на етикетите на храните, дори на чисти храни като гръцко кисело мляко. Ако видите думи, завършващи на осе или подсладител, внимавайте, това обикновено е маскирана захар. Ако имате нужда от малко сладост в храната си, добавете естествено сладки плодове и зеленчуци.

Включете здравословни мазнини и премахнете нездравословните мазнини

Мазнините са станали враг в много кръгове за здравословно хранене, но това не би трябвало да е така, защото тялото ви се нуждае от здравословни мазнини, за да функционира. Здравословните мазнини (мононенаситени мазнини и полиненаситени мастни киселини) помагат за синтеза на хормони, осигуряват гориво за тялото и подпомагат усвояването на някои витамини. Много храни с чисто хранене съдържат здравословни мазнини като авокадо, сьомга, зехтин и яйца. Нездравословните мазнини (наситени мазнини и трансмазнини) допринасят за затлъстяването, сърдечните заболявания, диабета и други здравословни проблеми.

Никога не излизайте от дома без чисти храни

Една от основните причини хората да паднат от фургона за здравословно хранене е, че са попаднали в море от преработени продукти и бързо хранене, когато са далеч от дома. Когато сте гладни и кръвната Ви захар рязко пада, е трудно да не се поддадете на изобилието от нездравословни избори, които Ви заобикалят. Решението е хладилна чанта, пълна с ястия и леки закуски, които можете да носите със себе си на работа или училище. Тази преносима чиста храна на рог на изобилието също ще гарантира, че няма да пропускате храненията. Можете дори да опаковате всичките си храни предната вечер, за удобство.

Ползите от чистото хранене

Много хора имат борбена връзка с храната си, дължащо се на години колебания в теглото и лошо здраве, както и на яденето на продукти, които са преработени и просто вредни за вас. Може да е трудно да се разбере, че храната трябва да ви кара да се чувствате енергизирани. Не трябва да има странични ефекти от чудесното хранене. Чистото хранене завинаги ще промени начина, по който възприемате храната, защото ползите от този начин на живот ще бъдат очевидни във вашето огледало и в тялото ви след много кратко време в плана. В зависимост от първоначалното ви физическо състояние и ангажираност към чистото хранене, може да изпитате някои от следните предимства по-рано от други.

Общо чувство за благополучие

Яденето на питателна, здравословна храна и избягването на храни, запушени с мазнини, захар и консерванти, ще накара тялото ви да се чувства чудесно. Как да не, когато всички градивни елементи на доброто здраве седят на чинията ви? В стъпката ви ще има пролет и ще се почувствате мотивирани да продължите по пътя си за чисто хранене.

По-добра имунна система

Ефективната имунна система за борба с болестите започва с храната, която ядете, особено цветните плодове и зеленчуци, пълни с витамин С, други антиоксиданти като бетакаротен, плюс витамини и минерали. Витамин С може да увеличи броя на антителата и белите кръвни клетки, налични за премахване на болести и инфекции. Цинкът също може да увеличи броя на белите кръвни клетки.

Подобрен сън

Сънят е решаващ компонент на доброто здраве и липсата на сън може да има сериозни вредни ефекти върху тялото. Всички хранителни вещества, намиращи се в чистите храни, помагат за стабилизирането и регулирането на хормоните, отговорни за поддържането на дълбок сън през нощта. Съществува и определителна връзка между лишаването от сън и затлъстяването. Получаването на седем до осем часа качествен сън на нощ може също да помогне за целите ви за отслабване.

Повишени нива на енергия

Много хора разчитат на изкуствения, въздействащ енергиен прилив, който получават от кофеин или захар, за да преживеят деня. Този изкуствен максимум обикновено е последван от катастрофа, която изисква нов нездравословен тласък, който създава порочен кръг и уморено тяло. Чистото хранене осигурява устойчив бавен енергиен тласък, който идва от постоянното отделяне на захар - постигнато чрез комбиниране на протеини със сложни въглехидрати и фибри, както се намира в гръцкото кисело мляко и плодове. Тази комбинация осигурява енергия през целия ден без сутрин или срив следобед.

Здрава коса и чиста кожа

Първите области на тялото, които страдат, когато не получавате достатъчно хранителни вещества в диетата си или ядете твърде много вредни храни, често са косата и кожата. Те са като барометър за добро здраве. Цялата, чиста храна и адекватната хидратация ще изведат от тялото ви вредни токсини и свободни радикали, създавайки младежки блясък и блясък, здрава коса.

Подобрена умствена яснота

Вашият мозък е като всеки друг орган в тялото: той се нуждае от постоянен приток на витамини, мазнини, протеини, незаменими мастни киселини и минерали, за да му помогне да работи добре. Ясната мисъл, умствената бдителност и намалената умора са резултат от чистото хранене. Високото ниво на антиоксиданти в продукцията може също да помогне за защитата на мозъка от разрушенията на болестта на Алцхаймер и деменцията.

Намалени телесни мазнини

Много хора започват диета с чисто хранене, за да отслабнат и макар че чистото хранене не е диета за отслабване, отслабването е естествен резултат от премахването на преработени храни с празни калории и яденето на цели, хранителни храни. Всички храни, които избягвате, когато се храните чисто, са ключов фактор за затлъстяването. Всички храни, които ядете - чиста, здравословна храна - ще ви заситят и ще спрат апетита за храна, без да добавят празни калории към тялото си.

Намален риск от рак, сърдечни заболявания и диабет

Ракът, сърдечните заболявания и диабетът са основните причини за смърт по целия свят. Тези заболявания могат да бъдат предотвратени чрез намаляване на техните общи рискови фактори, които включват затлъстяване, високо кръвно налягане, висока кръвна захар, висок холестерол и заседнал начин на живот. Всички тези рискови фактори намаляват, когато се храните чисто.

Подобрено настроение

Депресията и разстройствата на настроението могат да се коренят в недостига на витамини и хранителни вещества. Повишената наличност на витамини и минерали чрез здравословно хранене може да подобри настроението. Някои пълноценни храни също съдържат витамини, които спомагат за производството на повишаващи настроението химикали в организма, като допамин от витамин В6, съдържащ се в слънчогледовите семена и варената риба тон. Освен това, когато сте под напрежение и поддържате здравословно тегло, ще се чувствате привлекателни и уверени.

Профилактика на свързани с възрастта заболявания и състояния

Много изтощителни заболявания, свързани със старостта, могат да бъдат предотвратени със здравословно чисто хранене. Без значение кога започнете да се храните чисто (през двайсетте, петдесетте или дори седемдесетте години), тялото ви ще го направи