след

Гладът е начинът, по който тялото ви дава да разберете, че се нуждае от повече храна.

Много хора обаче се чувстват гладни дори след хранене. Много фактори, включително вашата диета, хормони или начин на живот, могат да обяснят това явление.

Тази статия помага да се обясни защо може да се чувствате гладни след хранене и какво да правите по въпроса.

Има няколко причини, поради които някои хора се чувстват гладни след хранене.

Състав на храненето

Като начало, това може да се дължи на хранителния състав на вашето хранене.

Ястията, които съдържат по-голям дял на протеини, обикновено предизвикват по-голямо чувство на ситост, отколкото храненията с по-големи пропорции на въглехидрати или мазнини - дори когато броят на калориите им е сходен (1, 2, 3).

Многобройни проучвания показват, че храненията с по-високо съдържание на протеини по-добре стимулират освобождаването на пълноценни хормони, като глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1), холецистокинин (CCK) и пептид YY (PYY) (4, 5, 6).

Освен това, ако във вашата диета липсват фибри, може да почувствате глад по-често.

Фибрите са вид въглехидрати, които се усвояват по-дълго и могат да забавят скоростта на изпразване на стомаха ви. Когато се усвоява в долния храносмилателен тракт, той също така насърчава освобождаването на хормони, потискащи апетита като GLP-1 и PYY (7).

Храните с високо съдържание на протеини включват месо, като пилешки гърди, постно говеждо, пуешко и скариди. Междувременно храни с високо съдържание на фибри включват плодове, зеленчуци, ядки, семена и зърнени храни.

Ако установите, че сте гладни след хранене и забележите, че в храната ви липсват протеини и фибри, опитайте да включите повече храни, богати на протеини и фибри в диетата си.

Стреч рецептори

Освен състава на храната, стомахът ви има стреч рецептори, които играят ключова роля за насърчаване на чувството за ситост по време и веднага след хранене.

Стреч рецепторите разпознават колко се разширява стомаха ви по време на хранене и изпращат сигнали директно към мозъка ви, за да предизвикат чувство на ситост и да намалят апетита ви (8).

Тези рецептори за разтягане не разчитат на хранителния състав на храната. Вместо това те разчитат на общия обем на храната (8).

Въпреки това, чувството за пълнота, породено от стреч рецепторите, не трае дълго. Така че, въпреки че те могат да ви помогнат да ядете по-малко по време на хранене и малко след това, те не насърчават дългосрочно чувство на ситост (8, 9).

Ако не се почувствате сити по време на или непосредствено след хранене, опитайте да включите повече храни с голям обем, но с ниско съдържание на калории.

Тези храни, като повечето пресни зеленчуци, плодове, пуканки с въздух, скариди, пилешки гърди и пуйка, имат по-голямо съдържание на въздух или вода. Също така, пиенето на вода преди или по време на хранене добавя обем към храната и може допълнително да насърчи пълнотата (12).

Въпреки че много от тези храни с голям обем, с ниско съдържание на калории насърчават краткосрочна, незабавна пълнота чрез рецепторите за разтягане, те са склонни да са с високо съдържание на протеини или фибри, и двете от които насърчават чувството за ситост дълго след това, като стимулират освобождаването на хормони на пълнотата.

Резистентност към лептин

В някои случаи хормоналните проблеми могат да обяснят защо някои хора изпитват глад след хранене.

Лептинът е основният хормон, който сигнализира за чувството за пълнота на мозъка ви. Той се прави от мастни клетки, така че нивата му в кръвта са склонни да се увеличават сред хората, които носят повече мастна маса.

Проблемът обаче е, че понякога лептинът не работи толкова добре, колкото би трябвало в мозъка, особено при някои хора със затлъстяване. Това обикновено се нарича лептинова резистентност (13).

Това означава, че въпреки че има много лептин в кръвта, мозъкът ви също не го разпознава и продължава да мисли, че сте гладни - дори след хранене (14).

Въпреки че лептиновата резистентност е сложен въпрос, изследванията показват, че редовното физическо натоварване, намаляването на приема на захар, увеличаването на приема на фибри и получаването на достатъчно сън може да помогне за намаляване на лептиновата резистентност.

Поведенчески фактори и фактори на начина на живот

Освен ключовите фактори по-горе, няколко поведенчески фактора могат да обяснят защо се чувствате гладни след хранене, включително:

Може да се почувствате гладни след хранене поради липса на протеини или фибри във вашата диета, липса на достатъчно големи храни, проблеми с хормоните като лептинова резистентност или поведение и избор на начин на живот. Опитайте да приложите някои от предложенията по-горе.