crossfit

Що се отнася до ефективни, ефикасни тренировки за изгаряне на калории, изпомпващи сърцето, CrossFit оглавява нашия списък за сигурни пътеки към фитнес уменията. И ние също не се оплакваме от всички очни бонбони от издълбани кореми, които виждаме във фитнеса. Но режимът на фитнес с висока интензивност е само част от уравнението, когато става въпрос за здравословна, продължителна загуба на тегло и скулптура на чиста, тонизирана мускулатура.

"Като се има предвид интензивността на CrossFit тренировките, съществен компонент на добрата CrossFit диета са протеините. Протеините стабилизират кръвната захар, осигуряват енергия и гориво за тренировки. CrossFitters трябва да се стремят към приблизително един грам протеин на килограм тегло, така че средно 130 -паундова жена трябва да има най-малко 65 грама протеин, докато 200-килограмовият мъж трябва да има около 100 грама протеин ", обяснява д-р Тасним Бхатия, д-р, известен също като" Dr.Taz ", експерт по отслабване и автор на Какво ядат лекарите и 21-дневната корекция на корема.

И освен правилото за протеините, има и други важни храни, които трябва да заредите (и избягвайте!), Когато става въпрос за подобряване на вашия успех в CrossFit. Прочетете за експертните списъци със списъка със задължителни ястия и задължителни избягвания за всички вас, които CrossFitters вземат нацията с буря. CrossFit често се свързва с Paleo; не всичко тук е, така че ако сте любопитни за този диетичен план, вижте пълния си план да отидете на палео за един ден!

Първо, Най-добрите храни за CrossFitters

Тези храни привеждат тялото ви в оптимално, презаредено състояние, което ще ви накара да обърнете гумите за нула време! Проверете ги и след това продължете да четете, за да видите какво да избягвате.

Леща за готвене

„CrossFitters трябва да поддържат приема на протеини около 30 процента от дневните си калории - а лещата добавя огромен девет грама на половин чаша към храната ви, с много фибри“, предлага Cat Smiley, CPT, автор на The Planet Friendly Diet и собственик на Whistler Fitness Vacations отстъпление за отслабване в BC, Канада. Супер универсални, опитайте ги в супи, чили рецепти и др.

Смути от банан и суроватъчен протеин

"След тренировка трябва да подхранвате и оптимизирате възстановяването, като попълвате запасите от гликоген и протеини за възстановяване на тъканите. Вашето тяло жадува както за бързо усвояващи се въглехидрати, като тези в плодовете и плодовете, така и за протеини, които бързо и лесно се усвояват като суроватка," коментари Лиза Хаим, MS, RD, регистриран диетолог и основател на The WellNecessities. Просто се уверете, че суроватъчният протеин на прах е чист, а не списък със съставки и добавки за пране. За малко вдъхновение за смути, вижте най-добрите рецепти за протеинови смутита за отслабване!

Кокосово масло

Може да сте се хвърлили върху вана от нещата за по-блестяща коса и по-гладка кожа, но да ги вмъкнете във вашата диета е определено задължително нещо на CrossFitter: "Кокосовото масло е отличен източник на гориво за тренировки. Въпреки че е наситена мазнина, средата -верижни мастни киселини го правят лесно усвоим от тънките черва (не изискващ пълноценния храносмилателен процес) ", обяснява Пеги Коцопулос, RHN, диетолог и автор на Kitchen Cures.

"Това означава, че осигурява увеличена енергия по-бързо от всяка друга мазнина. Мазнините се превръщат от черния дроб в непосредствен енергиен източник, подобно на въглехидратите, но е без захар и въглехидрати! Опитайте една супена лъжица от тях преди тренировките и вие ще бъда изумен от енергията и издръжливостта, които тя осигурява. "

Ядки и семена

Вземете изящно хранене като птица? Залагаш. „Ядките и семената са пълни с хранителни вещества и омега-3 мастни киселини, които ще подхранват възстановяването ви след интензивен CrossFit WOD“, съветва Карла Уилямс, запален готвач на CrossFitter и Healthy Kitchen в Hilton Head Health, отстъпление за отслабване и уелнес спа център в Южна Каролина.

"Тъй като ядките и семената са калорично плътни, те са чудесна закуска или добавка в задоволително смути в движение."

Сладки картофи

Неизбежният поток в Instagram на това грудко вегетарианско растение може да се е успокоил след падането, но все още има достатъчно причини да посегнете към тази хранителна електроцентрала: „Вашето тяло се нуждае от функционални въглехидрати за повишаване на енергията. Гликогенът се съхранява в мускулите (и черния дроб) ) чрез храносмилането на въглехидрати, а тялото ви разчита на гликогена на мускулите за енергия, която да ви пренесе през вашата тренировка ", обяснява Коцопулос.

"Един от най-добрите начини да подхранвате това е със сладки картофи, тъй като те са сложни въглехидрати, които се освобождават бавно и по този начин ще ви поддържат през вашата тренировка. Сладките картофи помагат да се балансират нивата на кръвната захар, осигурявайки постоянни, стабилни нива на енергия. Те" богат е и на B6, който се бори с физическите ефекти от стреса, през който преминава тялото по време на CrossFit сесия, и богат на антиоксиданти витамин С и бета-каротин, [който помага да се възстановят] щетите от свободните радикали, причинени от тренировките. " Започнете да лигавите по тези рецепти за сладки картофи сега.

Банан и фъстъчено масло

Не сте в настроение да се отправите към Smoothie-ville? Всичко е наред. Тази лека хранителна закуска доказва благодат за CrossFitters: „Ако правите CrossFit, вашата перфектна закуска ще бъде комбинация от въглехидрати, протеини и ограничено количество здравословни мазнини“, казва Хаим. „Бананът тук е най-важен, тъй като е отличен източник на калий, който е необходим, за да помогне на сърцето и скелетните мускули да се огънат и свият по време на вашата тренировка.“

"Снабдени с протеини, витамини от група В и добри мазнини, яйцата са суперхрана за CrossFitters. Яйцето осигурява около 7 до 10 грама протеин. Започването на деня с няколко яйца увеличава дневния ви бюджет за протеини", казва д-р Таз.

Кафяв ориз

"Кафявият ориз е по-добър за вас от белия ориз, тъй като не е рафиниран и избелен от хранителни вещества. Освен това той лесно се усвоява и е по-малко вероятно да причини подуване и скокове в кръвната захар", казва Хаим. Направете голяма партида в началото на седмицата и използвайте с различни протеини, зеленчуци и сосове.

Бадемово масло

Добре дошли в Destination: Dream Food. Възможностите на това вкусно разпространение са безкрайни. "Добавете няколко супени лъжици бадемово масло в любимото си смути или използвайте като намазка или потапяне. Една супена лъжица бадемово масло има около четири грама протеин и осем грама мазнини", казва д-р Таз. Всички знаем, че протеините са крал за разкъсаните хора, но не забравяйте ключовата роля, която мазнините играят: „Мазнините са важни и за CrossFit, тъй като са друг чудесен източник на дълготрайна енергия.“

Овесена каша

Овесените ядки са звезден спътник на закуската, модерни са, когато са облечени като овесени ядки през нощта. За CrossFitters обаче това е и невероятно задължително: "Овесените ядки са чудесна храна преди или след тренировка, тъй като доставят въглехидрати в тялото ефективно, без излишни захари", споделя Хаим. "Случва се също така да е отлично за възстановяване на мускулите."

Шоколадово мляко с ниско съдържание на мазнини

Накрая запазихме най-доброто, нали? „Проучванията показват, че шоколадовото мляко, което е с високо съдържание на въглехидрати и протеини, може да се счита за ефективна напитка за възстановяване след изтощителни упражнения за изчерпване на гликоген, като CrossFit“, обяснява Хаим. Само не забравяйте да изтриете този „стах“.

Сега, Най-лошите храни за CrossFitters

Тренирате като звяр, но ако пирувате с тези храни, не правите никакви услуги. Избягвайте тези, както бихте избегнали репутацията на „слаби мазнини“!

Сурови зеленчуци преди тренировка

„Избягвайте да ядете маруля, зеле и броколи преди тренировка“, предупреждава Хаим. "Според клиниката Mayo тези храни са често срещани източници на дискомфорт в стомашно-чревния тракт. Въпреки че може да се считат за здравословни и с високо съдържание на фибри, те могат да причинят дискомфорт по време на тренировка, особено по време на интензивна като CrossFit." И освен това не искаш да бъдеш онзи газиран в класа, сега нали? Така че не секси.

Въглехидрати с високо съдържание на захар

„Избягвайте въглехидратите с високо съдържание на захар, дори и да са от естествен източник“, предупреждава Смайли. "Белият ориз, картофите и хлябът са не-не, тъй като те са абсурдно високи в гликемичния индекс, което ще повиши нивата на инсулина, след което ще ги свали, правейки ви спирални движения в долината на глада в търсене на сладко лакомство."

Но не ходете на студена пуйка, когато става въпрос за въглехидрати. "Пълнозърнестите храни са сложни въглехидрати, което означава, че те се усвояват бавно в тялото ви, позволявайки на тялото ви да усвои няколко хранителни вещества. Когато въглехидратите се усвоят, те се усвояват като гликоген, който ще попълни изчерпаната мускулна тъкан след тази екстремна 25-минутна тренировка AMRAP CrossFit.

Точните източници на въглехидрати ще осигурят на спортистите CrossFit постоянна енергия и издръжливост, за да получат всяко повторение, което заслужават. Порцията контролира въглехидратите и най-вече консумира пълнозърнести храни, плодове и растително-въглехидратни източници като киноа, фаро, сладки картофи, цвекло и други ", обяснява Уилямс. Открийте най-лошите навици на въглехидрати за всички времена, докато сте в него!

Пържени храни

Нека бъдем реални, нямате нужда от дълго обяснение защо тези хрупкави, мазни глобуси са вредни за вас. И така, ето едно кратко: "CrossFit е интензивна тренировка, която изисква оптимално хранене, за да го подхранва. Пържените храни са хранителни и са богати на нездравословни наситени и транс-мазнини, които изчерпват енергийните нива и ви оставят мудни", предлага Kotsopoulos. И за да не забравим, това са храни, които също ви карат да стареете по-бързо. Да, и ние не смятахме, че се интересувате от това.

Бульонни кубчета

Малко супа след тренировка? Дръж се. „Те може да са чудесни за приготвяне на ароматни супи, но са заредени с тревожно количество сол“, предупреждава Хаим. "По време на часовете, в които тялото ви се възстановява, трябва да се съсредоточите върху заместването на ежедневните загуби на течности. Макар че малко сол в диетата може да бъде полезна за спортистите, солта в бульона може да доведе до дехидратация, която в крайна сметка може да повлияе на мускулите ви контракции по време на тренировка. "

Алкохол

Добре, знаете, че не трябва да имате замразени маргарити, когато тренирате CrossFit, но дори чаша или две вино могат да нарушат тренировъчния ви режим. „Нищо няма да ви забави, подобно на алкохола, с трайни негативни ефекти върху тренировките и представянето на CrossFit“, казва Уилямс. "Алкохолът няма хранителна стойност, което означава, че е само празни калории. Освен това е доказано, че пречи на възстановяването и нарушава съня, два много важни фактора във всяка тренировъчна програма!" За мотивация да се отдалечите от алкохола за малко, проверете какво се случва с тялото ви, когато спрете да пиете алкохол.

Преработени храни

Гранола барове, сладкиши и дори бисквити би трябвало да получат статус на Доналд Тръмп "Уволнен си!" когато става въпрос за вашето представяне CrossFit. "Преработените храни са заредени със захар и изкуствени съставки. Захарта ще увеличи линията на талията ви, което прави тези набирания, лицеви опори и лицеви опори на ръка още по-трудни", казва Уилямс. И наистина, кой има нужда от това? "Освен това, тези преработени лакомства не осигуряват хранителната плътност, която доставят цели храни, оставяйки тялото ви недостиг на необходимите хранителни вещества, които да помогнат за възстановяване." Така че просто ги пропуснете. Тялото ви ще ви благодари.

Багели

Удобна храна в движение, ние знаем колко изкушаваща багел с снизходително шмарка от крема сирене. "За съжаление, високо въглехидратният и гликемичен индекс на гевреците оставят повечето спортисти изтощени, а не енергизирани", казва д-р Таз. Мислите си, че трябва да имате една предварителна тренировка, за да увеличите енергията си? „Най-актуалните изследвания за храненето развенчават стария мит за карбо натоварването преди тренировки“, добавя д-р Таз.

Пуканки на киносалона

Хващате филм от петък вечер, за да избегнете баровете и да пиете преди голям ден на CrossFit? Давай, заслужаваш го, но не забравяй да се пазиш от пуканките. "Докато пуканките в киносалона изглеждат най-малко заплашителните от опциите на концесионния щанд, те са заредени със сол и наситени мазнини от маслото. Отдаването на това вечер преди тренировката ви може да причини подуване на корема и ранна мускулна умора", предупреждава Хаим. Може да успеете бързо да спрете подуването на корема, но резултатите от тренировката ви все още ще страдат.

Хамбургери

Работите толкова усилено, за да изваете корема си; защо да го съсипвате с мастна калорична бомба? "Зареждането с тежки, мазни храни като хамбургери или пържени картофи е саботаж на CrossFit. Прекомерното количество нездравословни мазнини е трудно смилаемо, което прави тренировките по-трудни", споделя д-р Таз. "Здравословните мазнини, от друга страна, осигуряват енергия и помощ, вместо да блокират храносмилателната система." Що се отнася до тези убийствени кореми, изберете тези най-добри храни за корема с шест пакета.

Ароматизирано кисело мляко

Примамливо е, но коварно. „Ароматизираното кисело мляко не помага за възстановяване или изграждане на мускули“, предлага Хаим. "Той има два пъти по-малко протеини в сравнение с гръцкото кисело мляко и е зареден с натрий и захар, които ви карат да се чувствате подути и уморени." Ако имате желание за нещо от по-сладката страна, опитайте да сдвоите неподсладено, обикновено гръцко кисело мляко с нарязан банан, поръсване със семена от чиа и докосване на мед за балансирано, но декадентско лечение.