Да, закуската е толкова важна.

„Най-важното хранене за деня.“

„Не яжте зърнени закуски, които променят цвета на млякото ви.“

Майкъл Полан

„По-важно е да закусите малко въглехидрати на закуска, защото мозъкът се нуждае веднага от гориво, а въглехидратите са най-добрият източник.“

Андрю Вайл

„Закуската е всичко. Началото, първото нещо. Устната кухина е ангажиментът към нов ден, продължаване на живота. ”

закуската

През последните няколко години работих със стотици танцьори чрез групови/онлайн програми и един на един треньор. Със сигурност има някои общи нишки, що се отнася до хранителните навици и пренебрегването на закуската е една от тях.

Навиците, които виждам сред толкова много танцьори, не ме изненадват, защото съм бил там. Имах много същите тенденции, преди да дойда на спокойно място с храна и тялото си.

Ето основните теми за закуска:

  • Храната е твърде малка.
  • Прекалено е „добър“ или „чист“
  • Липсва здравословна мазнина и/или достатъчно протеин.
  • Няма плодове или зеленчуци.
  • Твърде е припряно или в движение

Може да разгледате някои от тези навици за закуска и да помислите, че звучи като вас. Може би не виждате защо тези често срещани практики могат да причинят проблем. И така, ще го разбия. Ако възникнат някакви въпроси, докато приемате това, или не сте сигурни дали вашата закуска попада в тази категория, протегнете ръка! Или коментирайте по-долу.

Храната е твърде малка

Примерно хранене # 1: Твърдо сварено яйце и парче препечен хляб (пълнозърнесто, закваска, каквото и да е).

Примерно хранене # 2: Оризови хрупкави и обезмаслено мляко.

Когато първото ви хранене е твърде малко, това често означава, че се опитвате да бъдете „добри“, като ядете по-малко. Проблемът тук е, че дори ако продължавате да ядете по-късно през деня, защото смятате, че яденето по-малко ще ви отведе до целите на тялото ви, най-вероятно ще се почувствате склонни. Дори и да не преядете или да не преядете същия ден, той вероятно ще ви настигне в даден момент - по-късно през тази седмица, месец или година.

Ако проблемът е, че не сте гладни сутрин, най-вероятно ядете вечеря/десерт/леки закуски твърде късно през нощта или ядете твърде много през нощта. Трябва съзнателно да превключите - добавете повече към закуската, обяда и закуските си по-рано през деня и ще бъдете доволни от по-лека вечеря и ще се събудите гладни.

Ето няколко ощипвания на примерните ястия, за да ги направите по-сърдечни и по-задоволителни. За Примерно хранене # 1 (яйце + препечен хляб) добавете едно или всички от следните: 1/4-1/2 авокадо, задушено зеле, спанак или други зеленчуци, долейте тоста си с кокосово масло или масло от трева, подхранено с масло малко плодове или други плодове отстрани, направете малко картофи за закуска, които да отидат с вашето яйце!

За пробно хранене №2: преминете към по-високо съдържание на фибри/протеинови зърнени култури, като Nature’s Path Heritage Flakes или Multibran Flakes. Опитайте по-пълномаслено мляко или алтернатива на млякото - обърнете внимание на това как всеки от вас се чувства. Добавете малко плодове или банан и малко ядки или ядково масло.

Прекалено е „добър“ или „чист“

Примерно хранене # 1: Зелено смути, приготвено със спанак, неподсладено бадемово мляко, 1/2 банан, 1/4 чаша горски плодове.

Примерно хранене # 2: Яйчни белтъци със задушен спанак и лук.

Чистото хранене е най-яростното, вижте тук някои мисли, които споделих със сп. Dance Spirit за „чистото хранене“, но дали това е начинът да вървите през цялото време? Вероятно не. Най-вече защото обикновено е твърде твърда.

Най-големият проблем с „чистото“ хранене е, че храната често се състои от това, което смятате, че трябва да ядете, като игнорира намека за това, което вие и вашето тяло всъщност искате или имате нужда. Ако се събудите сутрин с жажда за яйца или с тофу, но смятате, че по-добрият избор е зелено смути, вероятно ще се почувствате недоволни.

Когато постоянно игнорирате това, което наистина искате, и давате предпочитание на това, което смятате, че трябва да искате, това е друга рецепта за преяждане с „лошите“ храни по-късно. Тук умереността и гъвкавият подход всъщност могат да бъдат изключително полезни.

Така че ключът тук е да ядете това, което наистина искате! Ето някои ощипвания на примерните ястия, които могат да ги направят по-задоволителни и може би по-желани. Примерно хранене # 1: добавете ядки, семена или ядково масло към това ястие. Използвайте цял банан. Опитайте различни млека и млечни алтернативи, за да намерите най-засищащото за вас.

Примерно хранене # 2: Използвайте цели яйца вместо белтъци. Добавете малко авокадо към вашия омлет (може и отгоре) и се насладете на това ястие с картофи за закуска и/или пълнозърнест тост.

Липсват здравословни мазнини или достатъчно протеини

Примерно хранене # 1: Quaker Instant Maple Sugar Овесени ядки, приготвени с вода.

Примерно хранене # 2: Нискомаслено извара с желе

Колкото и да са модерни здравословните мазнини, много танцьори все още ги избягват поради фалшивото схващане, че яденето на мазнини ще ви напълнее. Мазнините са едни от основните макронутриенти, поддържащи всичко - от подпомагане на тялото да произвежда определени хормони до даване на енергия на тялото.

Протеинът също играе съществена роля (обикновено този е по-очевиден за танцьорите), тъй като е необходим за изграждане и възстановяване на тъканите. Намаляването на храната като цяло или намаляването на каквито и да било макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини) ви прави по-податливи на наранявания и аменорея.

Ето някои подобрения, които биха могли да бъдат направени в примерните ястия - за Примерно хранене # 1: Вместо незабавния овес, използвайте дебело валцуван овес или овесени ядки. И двете отнемат малко повече време, но печелите храна, фибри и удовлетворение. Добавете малко плодове, ядки и семена към овесените ядки и ги пригответе с малко пълномаслено мляко или млечна алтернатива. Всички тези превключватели ще увеличат съдържанието на мазнини/протеини в храната и ще я направят по-задоволителна.

За примерна храна №2: Пропуснете изварата и ако консумирате млечни продукти, опитайте пълномаслено гръцко кисело мляко (обикновено/неподсладено). Протеините и мазнините в гръцкото кисело мляко с изключително засищащо може да откриете, че не можете да довършите цяла порция. Добавете към това някои здравословни мазнини под формата на ядки, семена или ядково масло и малко плодове за добавени фибри и микроелементи. Ако не се занимавате с млечни продукти, опитайте пълномаслени не-млечни сортове кисело мляко.

Няма плодове или зеленчуци

Примерно хранене # 1: Багел с масло.

Примерна храна # 2: Палачинки

Проблемът с класическите храни за закуска е, че често им липсва реална хранителна плътност. Ако просто закусвате багел или палачинки - вероятно ще почувствате глад само за 2-3 часа. Това е друг път, когато протеините и здравословните мазнини биха променили колко сте доволни от храната си.

За този пример обаче ще се съсредоточим върху ползата от превръщането на плодовете и/или зеленчуците в част от вашата храна. Недостигът на хранителни вещества често води до глад - тялото ви знае, че нещо липсва, така че крещи за различни храни. Не винаги най-здравословните варианти.

Добавяйки хранителни гъсти зеленчуци към закуската, вие доставяте на тялото си цял набор от микроелементи, необходими за енергичност и процъфтяване. Когато включите плодове, особено цветни, богати на антиоксиданти плодове, вие отново предоставяте високи нива на микроелементи, които ви оставят да се чувствате доволни. Влакното също не боли.

Ето няколко начина да добавите плодове или зеленчуци към примерните ястия. За Примерно хранене №1 може да направите багела си PB + J багел, като използвате ядково масло и натрошени малини. Ако предпочитате чубрица, добавете авокадо, яйце и кейл за вкусен и заситен сандвич за закуска.

За Примерно хранене # 2 можете отново да добавите малко ядки или ядково масло, плодове и/или банан, да използвате пълнозърнесто или брашно от спелта - добавени хранителни вещества и ситост!

Той е прекалено бърз или в движение

Примерно хранене # 1: Протеин/енергиен бар

Примерно хранене # 2: Банан + Фъстъчено масло в колата

Често има лудост в графика на танцьор. Може да имате репетиции или представления по-късно през нощта, след което да се наложи да станете рано за кръстосано обучение или да се върнете в клас или училище. Така че е лесно да попаднете в бързата, лесна закуска в движение.

Ако правите това само от време на време - да кажем 1-2 пъти на седмица, тогава е добре. Има дни, когато сънят има приоритет и трябва да грабнеш каквото можеш. В тези дни се ангажирайте да направите обяда и вечерята си по-обилни, пълноценни и хранителни.

Неща, за които трябва да внимавате за тези бързи ястия - Примерно хранене №1 изберете енергиен бар, който няма прекалено много добавена захар и има прилично количество протеини и фибри. Ето някои от любимите ми барове.

Примерно хранене # 2: Не е ужасен избор по никакъв начин, но хранене, което може да не ви поддържа супер дълго време в зависимост от нивото на вашата активност тази сутрин. Носете си допълнителни леки закуски, за да можете да се храните, когато възникне глад.

В заключение

Забелязали ли сте тема? Най-последователният модел на закуска е, че нещо липсва, така че има прости допълнения и поправки, които могат да направят голяма разлика. Добрата закуска може да зададе тон за деня. Под храненето никога не е най-добрият отговор. Постигането на телесни цели не е свързано с лишения, ограничения или хранене, при които липсва удовлетворение

Само чрез експериментиране можете да откриете кое ще работи най-добре за вашите лични нужди. Ако откриете, че процесът на експериментиране е плашещ, както може да бъде, потърсете подкрепа! За това става въпрос тук в The Whole Dancer. Ако имате нужда от нещо, протегнете ръка.

Сега е време да споделите! Отдавате ли на закуската си вниманието, което заслужава? Кажете ми в коментарите.