Мама винаги казваше, че закуската е най-важното хранене за деня - и изследването се съгласява. Проучване след проучване показва, че закуската повишава мозъчната сила и помага да се контролира апетита по-късно през деня.

какво

За да видим как изглежда една здравословна закуска, попитахме десетки експерти по хранене какво са яли на закуска и защо. Има явни фаворити - овесена каша и гръцко кисело мляко, но всеки поставя уникалното си завъртане върху тези традиционни сутрешни храни.

Надяваме се, че тези отговори ще ви вдъхновят.

Мариса Мур, MBA, RDN, LD

Защо е добре: Авокадото не само добавя кремообразност, казва Мур, но мазнините увеличават абсорбцията на някои антиоксиданти, като ликопен, от салсата. Салсата също е оригинален начин да се промъкнете в порция зеленчуци. Овесената каша съдържа вид фибри, известни като бета-глюкан, за които е доказано, че помагат за поддържане на здравословни нива на холестерол и глюкоза, казва Мур.

Закуска: 1/2 чаша варени овесени ядки; 5 унции обикновено гръцко кисело мляко със заместител на захарта, канела и три до шест нарязани цели бадеми; прясно сварен чай.

Защо е добре: Смитсън използва гръцко кисело мляко за допълнителен тласък на протеини и предпочита да добавя безкалорични аромати като канела. Ядките помагат да се поддържа нивото на глюкозата в кръвта на Смитсън, което е важно за управлението на нейния диабет тип 1.

Вандана Шет, RD, CDE

Защо е добре: Sheth избира парфе, когато бърза и се нуждае от нещо бързо. Тя се наслаждава на сотирани зеленчуци през релаксиращи утринни утрини и горещи овесени ядки през зимните дни.

Ким Ларсън, RDN, CD, CSSD, собственик на TotalHealthRD.com

Закуска: Нарязани от стомана овесени ядки, направени с обезмаслено мляко и гарнирани с нарязани бадеми, пресни боровинки, пръскане канела и пръскане на обезмаслени половин и половина; малка чаша портокалов сок или доматен сок; кафе.

Защо е добре: Ларсън казва, че това обилно ястие я подхранва чрез спин клас и основна тренировка след това.

Marjorie Nolan Cohn, MS, RD, CDN, ACSM-HFS, автор на "The Belly Fat Fix"

Защо е добре: Най-важното при тази закуска, казва Кон, е, че тя запълва и поддържа нейния активен начин на живот. „Ям го вече повече от 2 години - казва тя - и все още не е старо!“

Джуди Каплан, MS, RD, автор на поредицата "GoBeFull"

Закуска: Сладък картоф с масло, канела и лют червен пипер; горещ шоколад със сурово какао, бадемово мляко, подсладено с кленов сироп.

Защо е добре: Каплан харесва тази зимна каша, защото е топла и засищаща, но също така заредена с витамин А и други хранителни вещества.

Рут Фрехман, Масачузетс, RDN, CPT, автор на "Храната е моята диета"

Закуска: Овесена каша с несолени фъстъци и силно поръсване на канела за вкус.

Защо е добре: Фрехман намира това хранене за икономично, защото купува овеса си на едро. Фъстъците придават хрупкаво качество на гладката текстура на овесените ядки. Тя може лесно да добави разнообразие, като хвърля овесени трици или замества сока от сини сливи с вода.

Джоан Салдж Блейк, MS, RD, LDN, FAND, автор на "Nutrition & You"

Защо е добре: Протеинът в киселото мляко ви дава оставаща сила сутрин, казва Блейк. Какаото осигурява вкусни, здравословни за сърцето флаваноли, а ягодите - фибри и сладост. Можете да го добавите с пълнозърнеста зърнена култура за допълнителна криза.

Илен Смит, MS, RD

Закуска: Един пълнозърнест английски кифла с натурално фъстъчено масло и половин банан.

Защо е добре: „Напълва и ме засища до обяд - казва Смит - и е вкусно!“

Ан Данахи, MS, RD, LDN, CravingSomethingHealthy.com

Закуска: Нарязан от стомана и старомоден овес, приготвен с 1% мляко, смесен с плодове, орехи и лъжичка обикновено гръцко кисело мляко.

Защо е добре: Това хранене удря всички групи храни. Орехите осигуряват здравословна мазнина; плодовете са чудесен източник на фибри; млякото и гръцкото кисело мляко осигуряват протеин; а овесът е пълнозърнест. "Държа ме поне четири часа", казва Данахи.

Шарън Саломон, MS, RD

Защо е добре: Саломон използва бадемово мляко, защото е непоносима към казеин. Прахообразното фъстъчено масло осигурява протеини, но е без мазнини. "Обичам, че е толкова студено и мразовито", казва Солмон, "почти като сладолед с меко сервиране."

Колийн Гил, MS, RD, CSO

Закуска: Чаша овесени ядки с малко натрошени отгоре орехи; чаша чай.

Защо е добре: Допълнителните протеини и мазнини от орехите помагат на Gill да се засити по-дълго, отколкото да ядете само зърнени храни.

Нанси Кларк, MS, RD, CSSD, автор на „Ръководство за спортно хранене на Нанси Кларк“

Закуска: 1/2 чаша сурови овесени ядки, 1/4 чаша гроздови ядки, 1/4 чаша гранола, 3 нарязани фурми и шепа нарязани бадеми с мляко.

Защо е добре: Вкусно е и съчетава смес от здравословни храни.

Закуска: Gnu храни Fiberlove бар; Fage o% гръцко кисело мляко.

Защо е добре: Gnu барът е пълен с 12 грама фибри и е само 130 калории. Предлага се в разнообразни вкусове, като шоколадов чип с фъстъчено масло и бананов орех. Киселото мляко осигурява протеини и калций.

Закуска: Нарязана на стомана овесена каша със сушени боровинки и орехи или смути от боровинки и ягоди, приготвено с обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко и 2% сирене, разтопено върху пълнозърнест тост или царевична тортила.

Защо е добре: Независимо дали са сушени, пресни или замразени, плодовете са важни източници на фибри, витамини А и С и антиоксиданти, казва Костас.

Пеги Короди, RD, CLT

Закуска: Домашно смути, приготвено с кисело мляко или ядково масло, бадемово мляко, замразени плодове, като банан, боровинки, боровинки, ягоди или манго, и зеленчуци като къдраво зеле, спанак и краставица.

Защо е добре: Короди обича да удря фитнеса сутрин и не иска да тренира на пълен стомах. Тя се зарежда, като изпива половината от смутито си преди тренировката си и довършва останалото след тренировка.

Джош Рейджър, RDN

Закуска: 1/2 чаша овесени ядки, смесени с 2 белтъка, 3/4 мляко и шепа замразени плодове. Микровълнова печка за 45 секунди, разбъркайте, след това микровълнова за още 45 секунди.

Защо е добре: Дори не можете да вкусите белтъците, казва Rager, но те добавят протеин към ястие с високо съдържание на фибри.

Сара Каулан, MS, RD, CDN

Защо е добре: Яйцата са с високо съдържание на протеини и са многофункционални. За да не се отегчава, Каулан приготвя яйцата си по различни начини и сдвоява ястието с различни видове плодове.

Ян Патенод, RD, CLT, директор по медицинско хранене в Oxford Biomedical Technologies

Защо е добре: Бъркането с яйца е чудесен начин да използвате набързо всички зеленчуци, които имате под ръка.

Никол В. Браун, MS, RDN, LD, HFS, директор по хранене в Националния център за тегло и здраве

Закуска: 1 чаша накъсана пшеница от клен и кафява захар на Джо с 1 чаша мляко без мазнини; Чай Earl Grey с пръскане на обезмаслено мляко.

Защо е добре: Зърнените храни осигуряват 5 грама фибри и не съдържат натрий, казва Браун. Освен това е бързо и евтино.

Санди Нисенберг, MS, RD

Закуска: Обикновено гръцко кисело мляко и овесени ядки с ядки, плодове или мюсли.

Защо е добре: Лесно е да се приведеш на работа, казва Нисенберг и я пълни.

София Камверис, MS, RD, LD

Закуска: Яйчен белтък без клетки с авокадо и натрошено сирене с ниско съдържание на мазнини и парче куркума; парче занаятчийски пълнозърнест хляб; био кафе.

Защо е добре: Куркумата добавя пиперлив вкус към яйцата, а Камверис казва, че използва портокаловата подправка заради нейните противовъзпалителни свойства. Прясно приготвеното кафе й дава начален старт за следващия ден.

Карън Ансел, MS, RDN

Защо е добре: Това е най-добрата мощна закуска, казва Ансел, благодарение на комбинацията от фибри от овес, ленено семе и плодове, плюс протеини и калций от млякото.

Joy Dubost, RD, CSSD

Закуска: Едноминутни овесени ядки, приготвени с обезмаслено мляко, гарнирани с боровинки, нарязани банани и парченца бадеми; или зърнени храни с високо съдържание на фибри с обезмаслено мляко, гарнирани с боровинки, в допълнение към чаша нискомаслено гръцко кисело мляко; кафе.

Защо е добре: Зърнените храни са лесни, ако нямате време да направите овесени ядки.

Barbara Ann Hughes, PhD, RD, LDN, FADA

Защо е добре: През зимата Хюз обича да се затопля с топла закуска, като яйца или френски препечен хляб, вместо със студени зърнени храни и мляко.

Patsy Catsos, MS, RDN, LD, автор на "Аромат без FODMAPs Cookbook"

Закуска: 1/3 чаша овесени ядки за бързо готвене, щипка кафява захар, супена лъжица стафиди и нарязани бадеми; Черно кафе.

Защо е добре: Catsos се радва на това ястие, защото е лесно да се приготви и да се напълни. Тя залива с вряща гореща вода овеса, бадемите и стафидите, след което я пуска в микровълновата за 30 секунди.

Виктория Шанта Ретели, RDN, автор на „Основното ръководство за здравословни лечебни храни“

Защо е добре: Хрупкавото фъстъчено масло и плодове правят тази закуска перфектната комбинация от солено и сладко.

Карън Джайлс-Смит, MS, RDN, собственик на At Ease With Eating

Защо е добре: "Обичам го, защото има толкова прекрасен вкус, богат на хранителни вещества и ме прилива до обяд."

Елизабет М. Уорд, MS, RD, автор на "MyPlate for Moms"

Закуска: Пържено яйце, сирене и сандвич с авокадо върху пълнозърнест английски кифла.

Защо е добре: Този солен сандвич включва здравословни мазнини, млечни продукти и протеини.

Джесика Кандел, RDN, CDE

Защо е добре: Сладките картофи не са просто храна за Деня на благодарността; този кореноплоден зеленчук е богат на фибри, витамин Е и калий.

Робърт Андинг, MS, RD, LD, CDE, CSSD, директор по спортно хранене в детската болница в Тексас

Закуска: Замразеният стоманено нарязан овес на търговеца Джос с орехи, стафиди и 2 супени лъжици прясно смляно фъстъчено масло.

Защо е добре: Ако имате сладки зъби, тази здравословна купа за закуска "има вкус на фъстъчено масло и бисквитка с овесени ядки", казва Андинг.

Криста Улатовски, MPH, RD

Защо е добре: Зърнените култури са безпроблемна закуска, която не изисква време за готвене.

Стефани Сонг, MS, RD, CDN

Закуска: Плодове с люти зърнени храни, като овесени трици, с обезмаслено мляко или малка домашна кифла с трици.

Защо е добре: Сонг прави свои кифли, за да може да контролира размера на порциите и какво влиза в тях. Готовата храна е страхотна за хващане и заминаване.

JoAnne Lichten 'Dr. Джо, д-р, д-р

Закуска: Прясно смляно фъстъчено масло върху препечена пълнозърнеста английска кифла, чаша соево мляко и клементин или друг плод.

Защо е добре: Лихтен живее във Флорида, но все още обича да яде топла закуска. Фъстъченото масло й помага да постигне целта си да консумира 20 до 30 грама протеин дневно, като същевременно добавя приятна криза.

Либи Милс, MS, RDN, LDN

Защо е добре: Комбинациите са безкрайни, казва Милс, който слага всичко в блендер с малко количество вода. Освен това това е освежаващо сладък начин да получите няколко порции от препоръчителните 2,5 чаши зеленчуци, 2 чаши плодове и 3 чаши млечни продукти, от които се нуждаем всеки ден, казва тя.

Михаела Болман, MS, RD, CLT, основател на Wholify

Защо е добре: Тофу е добър алтернативен източник на протеини и мазнини за вегани, които не ядат яйца. „Солта - казва Балман, - придава на тофуто вкус на яйца, което е приятно за веганите, които са свикнали да ядат яйца и пропускат вкуса.“

Линдзи Ливингстън, RD, основател на The Lean Green Bean

Закуска: 1/2 чаша валцуван овес, 1/2 чаша мляко, 1/4 чаша плодове, микровълнова печка за 2 минути и покрита с 1 супена лъжица ядково масло и шепа тиквени семки.

Защо е добре: Ядковото масло и семената осигуряват допълнителен протеин, който поддържа Ливингстън пълен през цялата сутрин.

Джоуи Гохнур, BS, BS, MEd, RDN, LD, NASM-CPT

Закуска: 1 чаша старомоден овес, 1/4 чаша соеви гранули, 1/3 чаша сухо мляко, 1 порция замразени смесени плодове, канела, къри, сол, какао на прах, червен пипер, 1-1,5 шепи тиквени ядки, 1 среден морков

Защо е добре: Това ястие съдържа голямо количество протеини - 35 до 45 грама - което е важно за вегетарианците като Gochnour.

Ginger Cochran, MS, RDN, HFS-ACSM

Закуска: Твърдо сварено яйце и пълнозърнест тост със сурово бадемово масло и канела.

Защо е добре: Твърдо сварените яйца се приготвят лесно преди време. "Канелата на препечен хляб също добавя приятна сладост, без да се използва захар", казва Кокран.