Лесно е да попаднете в модела да ядете едно и също нещо отново и отново. В края на краищата ние сме създания по навик. В стремежа си да намерите нещо различно за опаковане за обяд или да направите семейството за вечеря, не забравяйте да включите супи в ротацията.

тласък

Да имаш супа в менюто е лесен начин да се доближиш до целите си за здраве. Това е чудесен начин да се напълните с гъста хранителна храна с относително малко калории. Обща тенденция сега е да приемате по-тежки супи и да ги замествате със смесени зеленчуци, така че вашето кремообразно и комфортно удоволствие да не е толкова лошо. Да не говорим, че може да ви помогне да се доближите до препоръчаните три до четири порции зеленчуци на ден.

Добавянето на съставки, като допълнителни зеленчуци или костен бульон, идва с много ползи за здравето. Има хранителни вещества, които се усвояват много по-добре при готвене, като бета каротин или витамин А, намиращи се в портокаловите зеленчуци или ликопен, който се съдържа в доматите. Когато приготвяте на пара или варите зеленчуци като спанак и други зеленчуци, фолиевата киселина от витамин В може да се загуби в изхвърлената вода, използвана за готвене. Но тъй като супите задържат водата, можете да запазите всички хранителни вещества. Проучванията върху костния бульон цитират предимства като защита на ставите, подобряване на качеството на съня, увеличаване на здравината на костите и поддържане на цялостна здрава имунна система.

Поканихме шеф Тайсън Боуни, помощник директор на хранителната служба на Sage Dining Services в Далас, да сподели някои вкусни и здравословни рецепти за супи. Независимо дали виждате супата като гарнитура, предястие или полезна само за студени, дъждовни дни, тези рецепти ще ви накарат да жадувате супата като основен елемент от вашата диета през цялото време.

Кремообразна супа от тиква и кабоча

Време за приготвяне: 1 час 15 минути

Брой порции: 6

Съставки

  • 2 чаши печена тиква
  • ½ чаша печена тиква от кабоча
  • 1 супена лъжица плюс 1 чаена лъжичка растително масло
  • 1 унция пресни белени скилидки чесън
  • ½ лук
  • 1 чипот пипер, консервиран в сос adobo (коригирайте за нивото на подправките)
  • 2 чаши зеленчуков бульон
  • 1 чаена лъжичка garam masala
  • ½ чаена лъжичка смлян кимион
  • ½ чаена лъжичка смляна канела
  • ½ чаена лъжичка смляно индийско орехче
  • 1 чаша обикновено соево мляко

Инструкции

  • Поставете фурната на 400 градуса. С помощта на белачка за зеленчуци внимателно отстранете кожата на тиквата и тиквата, разрежете наполовина и отстранете семената. На чиста и хигиенизирана дъска за рязане нарязваме тиква и скуош на 1-инчови кубчета, хвърляме със зехтин, поставяме върху тава за печене и печем във фурна за 20 минути или докато омекнат.
  • Обелете чесъна и лука; накълцайте фино. Премахнете тиквата и тиквата, когато омекнат поставете смес с 1 чипот пипер в блендер или кухненски робот, заедно с 1 чаша зеленчуков бульон. (Чушките Chipotle са изключително люти, така че бъдете посъветвани да ходите пестеливо, ако не се радвате на топлината, или да ставате по-тежки, ако ви харесва.)
  • В малка саксия загрейте масло; соте чесън 2 минути. Добавете лук; гответе до полупрозрачност.
  • Добавете масала, кимион, канела и индийско орехче; Смесете добре. Гответе 1 минута или докато ухае. Внимателно добавете пюре от чипотъл-тиква-тиква в сместа от чесън лук. Добавете останалата част от бульона и соевото мляко и оставете да заври. Проверете за подправки и консистенция. Ако супата е прекалено гъста, добавете пръска зеленчуков бульон до желания вискозитет.

Информация за храненето
Размер на порцията: 1 чаша. Количество на порция: 110 калории; 4,5g обща мазнина; 0,5 g наситени мазнини; 0g транс мазнини; 0mg холестерол; 260mg натрий; 14g общо въглехидрати; 3g диетични фибри; 6g захари; 0g добавени захари; 3g протеин; витамин D, 2% *; калций, 6%; желязо, 6%; калий, 2%
* Процентните дневни стойности се основават на 2000 калории диета.

Бульон от говежди кости

Време за приготвяне: 30 минути, плюс къкри в продължение на 48 часа

Брой порции: 4

Съставки

  • 1 килограм кости с висок колаген (говеждо опашче, говеждо късо ребро, говежди кокалче, кости от говеждо гърло)
  • 1 супена лъжица масло, устойчиво на висока температура (напр. Рапица, гроздово семе, шафран, слънчоглед)
  • 1 малък морков, нарязан
  • 1 голяма стрък целина, нарязан
  • 1 малка глава лук, нарязан
  • 1 супена лъжица оцет (напр. Шери, ябълков сайдер, оризово вино)
  • Аромати (напр. Клончета прясна мащерка, извор от розмарин, дафинов лист)

Инструкции

Информация за храненето
Размер на порцията: 1 чаша. Количество на порция: 80 калории; 4g обща мазнина; 0g наситени мазнини; 0g транс мазнини; 36mg холестерол; 80 mg натрий; 1g общо въглехидрати; 1g диетични фибри; 0g захари; 2g протеин; витамин А, 0% *; витамин С, 0%; калций, 0%; желязо, 0%; калий, 0%
* Процентните дневни стойности се основават на 2000 калории диета.

Градинска зеленчукова супа

Време за приготвяне: 30 минути

Брой порции: 4

Съставки

  • ¼ чаша лук
  • ⅔ чаша моркови
  • 2 супени лъжици целина
  • ¼ чаша зеле
  • ⅓ чаша зелен фасул
  • ¼ чаша пресни или замразени царевични зърна
  • ¼ чаша пресни или замразени бебешки зърна лима
  • 1 малък картоф
  • 1 супена лъжица плюс ½ чаена лъжичка растително масло
  • 2 скилидки пресен обелен чесън
  • 5 чаши зеленчуков бульон
  • ½ чаена лъжичка смлян черен пипер

Инструкции

  • На чиста и хигиенизирана дъска за рязане обелете и нарежете лука, морковите и целината. Отстранете външния слой червено зеле и нарежете на малки ивици с размер хапка; накълцайте на еднакви зарове. Изрежете краищата от зелен фасул и намалете до същия размер като другите зеленчуци. Размразете царевица и боб лима, ако използвате замразени; отрежете царевицата от кочана и люспите лима, ако използвате прясна. Обелете и нарежете на кубчета картофи.
  • Загрейте олио в тенджера на средно силен огън. Добавете зеленчуци, с изключение на картофи, и чесън; сотирайте 5 минути или докато лукът стане прозрачен.
  • Добавете бульон, картофи и черен пипер. Оставете да къкри, докато картофите омекнат (около 8 до 10 минути).
  • Проверете за подправка и сервирайте.

Информация за храненето
Размер на порцията: 1 чаша. Количество на порция: 70 калории; 3g обща мазнина; 0g наситени мазнини; 0g транс мазнини; 0mg холестерол; 35mg натрий; 11g общо въглехидрати; 2g диетични фибри; 3g захари; 0g добавени захари; 2g протеин; витамин D, 0% *; калций, 2%; желязо, 2%; калий, 6%
* Процентните дневни стойности се основават на 2000 калории диета.