Популярната тренировка за устойчивост BODYPUMP с ниско тегло твърди, че има наука в ъгъла си. Издържат ли тези твърдения на независими изследвания?

науката

Независимо изследване на BODYPUMP за период от 12 седмици разкри само скромни резултати. Изследователите изразиха опасения, че голям брой повторения могат да доведат до неправилна техника и нараняване. Ако ви харесва тренировката BODYPUMP ви кара да се движите, добре е да вземете занятие на всеки седем до десет дни или така.

След като направих известно разследване под прикритие на фитнес веригата Orangetheory Fitness, получих поредица от искания по имейл от слушатели, за да разгледам други нови модни прищевки като Pure Barre, Soul Cycle и BODYPUMP. Така че днес, благодарение на слушателите Сюзън и Алиса, отново си слагам фалшивия нос и мустаци, за да стигна до дъното на BODYPUMP.

Собственикът и създателят на BODYPUMP (и да, предполага се, че е с пълни капачки) е Les Mills, който предлага групови фитнес и програми за екипни тренировки за фитнес зали по целия свят. Les Mills предлага сила, плюо, кардио, тежести, бойни изкуства, колоездене на закрито и 30-минутни интервални тренировки с висока интензивност, настроени на персонализиран музикален плейлист. Те също продават дрехи, оборудване за тренировки, музика и закуски. Компанията е основана през 1968 г. и е със седалище в Окланд, Нова Зеландия.

Какво представлява тренировката BODYPUMP?

Накратко, BODYPUMP е 30-, 45- или 55-минутна тренировка за съпротива, която използва щанга с много леки тежести и много високи повторения. Тяхната теория зад комбинацията от леки и високи повторения е „да изтощите мускулите си, за да не станете обемисти, а просто да получите сила и тонус.“ Това има много малко смисъл, ако го разбиете. Бодибилдърите изтощават мускулите си, както и маратонците, но не бихте могли да намерите още два разнообразни типа тяло, ако опитате.

Тяхната теория зад комбинацията от леки и високи повторения е „да изтощавате мускулите си, за да не ставате обемисти, а просто да получите сила и тонус“. Това има много малко смисъл, ако го разбиете.

По време на тренировката преминавате през пет или шест специфични упражнения в различни комбинации и в крайна сметка изпълнявате приблизително 800 до 1000 повторения за една 55-минутна сесия. Уебсайтът на BODYPUMP казва „Тайната на BODYPUMP е The Rep Effect - пробив в тренировките за съпротива, който помага да се създадат дълги, чисти мускули и тонизирана, здрава физика.“ Ще вляза в науката зад този така наречен Rep Effect по-късно.

Упражненията, които можете да очаквате по време на тренировка BODYPUMP, са:

  • Преса за гърди
  • Клякам
  • Deadrow
  • Почистете и натиснете
  • Напад
  • Обратно извиване

За да се изпълнят минимум 800 повторения, всяко упражнение ще трябва да се направи 133 пъти по време на тренировката. Както казват в Нова Зеландия, "Това са много повторения, приятелю!" След като гледах почти всички видеоклипове на уебсайта BODYPUMP, ми се струва, че има много (и имам предвид много) Clean and Press.

Очевидно хората, които са нови в BODYPUMP, няма да започнат с 800 повторения, те ще се справят с това. Или поне би трябвало. (Твърде много, твърде скоро, някой?)

Музиката е голяма част от тренировката на BODYPUMP и всяко упражнение се прави в ритъма на определена песен. Програмата има специфични музикални песни за всички нива и темпото се увеличава, докато класът продължава. Поради тази причина начинаещите се насърчават да правят само първите няколко песни, докато ветеран помпените ще направят всички.

Музиката е голяма част от тренировката на BODYPUMP и всяко упражнение се прави в ритъма на определена песен.

Предприемчивото нещо за BODYPUMP е, че се преподава на повечето места по света като групов клас, но можете също да си купите музикалните песни и SmartBar (тяхната маркова щанга) и да направите програмата у дома. Правенето на тренировка два или три пъти седмично, смесено с една от другите кардио тренировки на Les Mills, е това, което те препоръчват, независимо дали го правите в клас или у дома.

Уебсайтът на BODYPUMP казва „Тази тренировка с щанга за цялото тяло ще изгори калориите, ще оформи и тонизира цялото ви тяло, ще увеличи здравината на сърцевината и ще подобри здравето на костите“ Съгласен съм, че много от упражненията, участващи в BODYPUMP, са многоставни и използват много мускулни групи. Както можете да прочетете в статията 10 съвета за бързо изграждане на мускулите, това е един от най-добрите начини да се подготвите. Единичните ставни движения като бицепсови къдрици или удължаване на трицепс не изграждат мускули бързо. Многоставните упражнения като почистване, мъртва тяга и клякане не само работят повече мускули за по-малко време, но също така ви позволяват да използвате много по-голямо тегло, отколкото можете да вдигнете с упражнения с единични стави. Но това не е важно тук, тъй като цялата идея е да се използва леко тегло.

Науката (или липсата на) зад ефекта на повторение

Уебсайтът на BODYPUMP също казва „Тази програма се основава на REP EFFECT, доказана формула, която изтощава мускулите с помощта на леки тежести, като същевременно изпълнява високи повторения - това е тайната за развитие на чиста, атлетична мускулатура.“ Обаче, това изтощено и парещо усещане, което получавате от извършването на всички тези повторения, вероятно е просто натрупването на млечна киселина по-бързо, отколкото може да се изхвърли от мускулите ви. И въпреки че това е маркер за усърдна работа, това не означава непременно, че мускулът става по-слаб или по-атлетичен.

Що се отнася до твърдението им да не се натрупват и да развиват само тези „чисти атлетични мускули“ (бих искал да знам кои мускули смятат за не атлетични), което също няма много смисъл. В доста известно проучване от 2015 г. последният пирон беше поставен в ковчега за това дали високите повторения с ниско тегло или ниските повторения с голямо тегло развиват повече мускулна маса. И беше равен!

В проучването 18 млади мъже, които са имали опит в обучението по устойчивост, са били съпоставени според тяхната изходна сила и след това са разпределени на случаен принцип към една от двете групи:

  1. Рутина с ниско тегло, при която се изпълняват 25-35 повторения на сет за упражнение
  2. Рутина с голямо тегло, при която се изпълняват 8-12 повторения на сет за упражнение

Констатациите показват, че и двата начина на трениране - „до неуспех“, което е, когато не можете да успеете да вдигнете тежестта още веднъж - могат да предизвикат значително увеличение на мускулната хипертрофия (изграждане на мускули). Единствената разлика беше, че тренировките с голямо тегло се оказаха по-добри за максимизиране на наддаването на сила.

Така че, ако искате да създадете мускули, можете да го направите по двата начина. Но ако искате да станете силни, имате нужда от големи тежести с ниски повторения.

Ами Така че дефиницията на BODYPUMP за ефекта на повторение е малко съмнителна, но поне знаем, че ще натоварите малко мускули, правейки тази тренировка. Това предполага, че не избирате толкова лека тежест, че да не стигнете до провал дори до края на 800 повторения.

Рискът от твърде много повторения

Създателите и промоторите на BODYPUMP настояват, че мускулната издръжливост се изгражда, като се правят много повторения на всяко упражнение. Но изследванията показват, че простото правене на осем до 12 повторения също развива мускулна издръжливост, сила, кост и мускулна маса. И така, не само, че извършването на стотици повторения е ненужно, това може да бъде бърз начин за повтарящо се натоварване или прекомерна травма.

Изследователите в проучване на участници в BODYPUMP се притесняват, че извършването на толкова много повторения може да доведе до неправилна техника.

Да не говорим за липсата на функционално движение, свързано с повтаряща се тренировка като тази. Колко често по време на нормален ден вдигате нещо много леко над главата си 133 пъти подред? От друга страна, колко често трябва да вдигате нещо тежко от висок шкаф и след това да го прибирате по-късно?

Изследователите в проучване, направено специално върху участници в BODYPUMP (което ще разгледам по-нататък), също се притесняват, че извършването на много повторения може да доведе до неправилна техника (особено в края на класа). Един от изследователите каза, че често вижда лоша форма, особено сред новодошлите, и че инструкторите рядко отделят време, за да поправят хората, които губят фокус. Забелязах в моята местна фитнес зала BODYPUMP, че инструкторите предлагат 15-минутна работна среща, на която новодошлите се препоръчва да присъстват поне веднъж.

Проучването BODYPUMP

Като писател по фитнес рядко имам възможността да представя изследване, което отговаря точно на това, за което пиша, но това е един от онези редки случаи, когато някой излезе и ми свърши работата. Изследването се нарича Подобрения в метаболитната и нервно-мускулната фитнес след 12-седмично обучение по Bodypump®.

В това проучване 19 нетренирани, но здрави жени са участвали в две тренировки BODYPUMP седмично в продължение на 12 седмици. Субектите са имали малко или никакъв опит с тренировки с тежести и изобщо не са имали тренировъчна програма за шестте месеца, предхождащи проучването.

Изследователите са направили тези измервания в началото и в края на изследването:

  • Максимална изотонична сила (максимално клякане с 4 повторения)
  • Допълнителен тест до изтощение на бягаща пътека (за праг на кръвен лактат и максимална аеробна скорост)
  • 5-секундни максимални изометрични доброволни контракции за удължаване на коляното и удължаване на багажника \
  • Кръвна проба
  • Измерване на сърдечната честота
  • Електромиографски запис (който измерва електрическата активност, произведена от скелетните мускули)
  • Антропометрична оценка (ръст, телесна маса, телесни мазнини, измерени чрез кожни гънки)

Всичките 19 жени са взели един и същ клас BODYPUMP, преподаван от един и същ инструктор. Теглото на SmartBar, дадено на жените в началото на проучването, е 10% от теглото им с 1RM клек. След две седмици теглото на щангата се увеличи с 5%. Той беше увеличен отново с 5% на всеки две седмици.

След 12-те седмици резултатите изглеждаха така:

  • Няма промени в телесното тегло или телесните мазнини
  • Няма промени в прага на лактата в кръвта
  • Няма промени в максималната аеробна скорост
  • 33% подобрение в силата на клякам
  • Повишена изотонична сила
  • Намален пулс

И така, това, което отнемам от това е, че жените се подобриха с 33% в правенето на клякам (което се дължи на невронни адаптации, а не на промени в мускулната маса), те видяха известно подобрение във фитнес маркерите (което бихте забелязали при всеки заседнал участник които поемат режим на упражнения), и не много други. Не точно зашеметяващи резултати.

Какво харесвам в BODYPUMP

Груповото обучение е забавно и изпотяването с музика може да ви даде тласък извън самото обучение.

Тъй като сами избирате теглото си, този клас може да бъде за всеки, независимо от възрастта, пола или опита. Въпреки това, определени наранявания, ограничения на мобилността или други условия могат да ви попречат да участвате в части от тренировката.

Въпреки че техният уебсайт обещава, че ще „изгорите до 560 калории по време на 55-минутна тренировка на BODYPUMP“ (което в най-добрия случай е съмнително), те незабавно сменят фокуса на маркетинга си към „извайване на тялото“, вместо към „отслабване“. Като човек, който прекарва голяма част от живота си, проповядвайки прекрасните ползи за здравето от движение извън загуба на тегло, това ме кара да си въздъхна с облекчение. Създавате силно и способно тяло, като го движите. Изглежда, че Les и аз споделяме това убеждение.

Подобно на фитнеса на оранжетерията (който разгледах в статията дали теорията зад фитнеса на оранжеторията е нарушена?) Същата тренировка се прави по целия свят. Ако харесвате последователността и случайно пътувате много или имате партньор за обучение от другата страна на земното кълбо, това може да е полезно.

Подходящ ли е BODYPUMP за начинаещи?

BODYPUMP добра тренировка ли е за начинаещи? Сигурен. Посещаването на какъвто и да е клас като този определено е добър начин да се запознаете с различни упражнения за обучение по съпротива, особено ако решите да вземете 15-минутен уводен курс по техника. И определено ви предлагам да направите това!

Сесията BODYPUMP се движи бързо. Ако не отделите време да научите движенията по контролиран начин преди време, лесно можете да се озовете, разочаровани и изложени на риск от нараняване.

Това, което не харесвам в BODYPUMP

Както казах по-рано, независимо дали правите ниски повторения с големи тежести или високи повторения с леки тежести, за да облечете мускулите и да получите този „тонизиран“ вид, трябва да вдигнете до неуспех. Не знам за вас, но ще ми е трудно да преценя колко тежък трябва да бъде моят SmartBar, за да се повдигне до отказ в клас, който е дълъг 800 повторения.

Освен ако нямате фокуса и вниманието на нинджа, правенето на 133 повторения на каквото и да е ще доведе до небрежна форма, а небрежната форма води до нараняване.

Освен ако нямате фокуса и вниманието на нинджа, правенето на 133 повторения на каквото и да е ще доведе до небрежна форма и това ще доведе до нараняване.

Въпреки че движенията и упражненията са предимно многоставни, те не са много практични, функционални или полезни в реалния живот. Освен ако не планирате да вземете една и съща кутия фасул 133 пъти подред.

Веднага се изправям обратно, когато думата обемист се хвърля наоколо като нещо, което трябва да се избягва. На първо място, групирането не е нещо, което се случва случайно, защото сте избрали грешния клас във фитнеса. Второ, да станеш „тонизиран“ всъщност е просто комбинация от добавяне на някаква маса (или насипно състояние) към мускулите и загуба на малко телесна мазнина, за да се увеличи дефиницията на тези мускули. Знам, че това е просто семантика, но това притеснява моя вътрешен треньор.

Колко често трябва да правите BODYPUMP?

Както споменах по-рано, създателите на BODYPUMP предлагат да правите тренировката два или три пъти седмично - смесена с една от другите кардио тренировки на Les Mills - независимо дали го правите като в клас или у дома. Но както сигурно вече се досещате, не бих препоръчал да отделите това количество от ценното си време за тренировка с тази тренировка.

Ако наистина ви харесва, а провеждането на BODYPUMP клас наистина е нещото, което ви изважда от леглото сутрин, тогава е добре да правите занятие веднъж на всеки седем до десет дни.

Ако наистина ви харесва, а провеждането на BODYPUMP клас наистина е нещото, което ви изважда от леглото сутрин, тогава е добре да правите занятие веднъж на седем до десет дни. Повече от това и може да започне да причинява проблеми с прекалената употреба. И както показа проучването, дори участниците, които правеха BODYPUMP два пъти седмично в продължение на 12 пълни седмици, едва забелязаха значими резултати.

Всички подкрепям всичко, което кара хората да се движат повече и BODYPUMP звучи като забавен начин за това. Смесен с други класове, дейности и обикновено активен начин на живот, не виждам проблем с посещаването на случайни часове по BODYPUMP.

Присъдата

Ако имах рейтингова скала за риск от нараняване от „твърде много, твърде скоро“ с тире „твърде повтарящо се“, BODYPUMP може просто да извади CrossFit от челната позиция. Осемстотин повторения са просто твърде много.

Текстът за тази статия е актуализиран на 9 декември 2019 г. Преписът съдържа нова информация, която не е намерена в оригиналния звук.