от Ричард Хостлер | 08 февруари 2019 г.

бягане

Дълги бавни разстояния срещу темпово изпълнение срещу интервални тренировки

Погледнете почти всеки план за тренировки за състезания и ще видите комбинация от по-дълги, по-бавни и по-бързи, по-кратки писти. Това е така, защото и двете имат физиологични предимства, които помагат да се развие скоростта и издръжливостта, от които се нуждаете, за да стартирате най-доброто състезание.

Но какво, ако сте по-малко загрижени за финалната линия, отколкото за талията си? Необходимо ли е да включите както бягане с ниска интензивност, така и висока интензивност във вашата стратегия за отслабване, или можете да отслабнете по-бързо, като стесните фокуса си?

Дефинирани видове тичане

Ако сте нов в бягането, вероятно сте чували термините разстояние, темпо и интервал или сте ги виждали в тренировъчен план. Но знаете ли какво разделя един от друг? Тъй като това разграничение е от решаващо значение за разбирането на ролята, която всеки тип бягане играе в загубата на тегло, ще започна, като определя всяка за вас. (Ако сте опитен бегач и знаете какво определя тези три вида бягане, не се колебайте да преминете към следващия раздел.)

Където тялото ви получава енергията си

Сега, когато знаем как тези видове бягания се различават по интензивност, е време да проучим как те се различават и по начина, по който използват енергията.

Докато бягате, мускулите ви имат два основни източника на гориво - мазнини (тези неща, от които искате да се отървете) и гликоген (запас от бързо изгарящи въглехидрати, съхранявани в мускулите и черния дроб). При ниски нива на интензивност, като нашите дълги бавни дистанции, тялото ви ще разчита на комбинация от мазнини и гликоген, като балансът ще бъде наклонен в полза на мазнините.

С увеличаване на интензивността това съотношение се променя и мускулите ви получават повече от горивото си от гликоген, отколкото от мазнини. Тази промяна продължава, докато достигнете своя лактатен праг и мускулите ви работят почти изключително на гликоген.

Важно е да се разбере това разграничение, защото то е в основата на дългогодишната вяра сред бегачите, че по-бавните бягания, поради факта, че те черпят по-голям процент калории от мазнини, са по същество по-добри за отслабване, отколкото по-трудните изгаряйте повече гликоген. Но дали това наистина е така?

Аргументът за по-бързо е по-добър

Няколко статии, на които попаднах при изследване на тази тема, цитират следните данни от Пълното лично ръководство за обучение 24/5 (24 Hour Fitness, 2000), за да поддържа по-бърза и по-добра гледна точка. Всички стойности са базирани на 130-килограмова (59 кг) женска бегачка.

Ниска интензивност
(60-65% MHR) Висока интензивност
(80-85% MHR)
Общо изгорени калории за мин.4.866.86
Изгаряне на мастни калории за мин.2.432.7
Общо изгорени калории за 30 минути.146206
Общо калории, изгорени за 30 минути.7382
Процент изгорени мастни калории50%39,85%

Както бихме могли да очакваме, високоинтензивното бягане извлича по-малък процент гориво от мазнини (38,85 срещу 50), но изгаря по-голям общ брой калории в минута (6,86 срещу 4,86). В продължение на 30 минути бягането с висока интензивност изгаря 41% повече калории, включително 9 калории повече мазнини, отколкото бягането с ниска интензивност.

Повече общо калории И повече мазнини калории? Със сигурност изглежда като отворен и затворен калъф за по-висока интензивност. Тоест, докато не свалим тези числа от диаграмата и не ги приложим в реалния свят.

Аргументът за по-бавно е по-добър

Бягането с по-висока интензивност изгаря повече калории в минута, но също така ограничава броя минути, които можете да прекарате в бягане. Ако приемем, че нашата 130-килограмова бегачка може да задържи темпото си с ниска интензивност много по-дълго от нейното темпо с висока интензивност - да кажем 60 минути вместо 30 - числата започват да изглеждат различни. За това 60-минутно бягане тя изгаря общо 292 калории, като 146 са мазнини.

Ако тя може да изпълнява или бягане 3 пъти седмично, тя ще изгаря 876 общо калории и 438 калории мазнини с ниска интензивност (180 минути), за разлика от 618 калории общо и 246 калории мазнини с висока интензивност (90 минути).

Защо не е толкова просто

Преди да увенчаем по-дълго с ниска интензивност тичането на царя на загубата на тегло, трябва да помислим за още една част от уравнението. До този момент разглеждахме ниско- и високоинтензивно бягане по отношение на общото количество калории (независимо от източника), които се изгарят на сесия. В света на фитнеса и храненето това е известно като брутни калории. За да получим по-ясна картина на това, което всъщност се случва в нашия примерен бегач, и този, който се прилага най-пряко за загуба на тегло, трябва да разгледаме нетните изгорени калории.

За да намерим нетни калории, трябва да вземем общия брой калории, които нашият примерен бегач е изгорил, и да извадим броя на калориите, които тялото й би изгорило през същия период от време, ако тя беше в покой. За това изчисление трябва да знаем нейната основна скорост на метаболизма или BMR, броят на калориите, които тя ще изгори в покой за период от 24 часа. Ще използваме калкулатор, като този, и ще приемем следните данни: нашата 130-килограмова бегачка е висока 5 фута 4 инча (162 см) и е на 30 години. Това ни дава BMR от 1295 калории на ден или 54 калории на час.

Сега, когато знаем, че тя изгаря 54 калории/час в покой, можем да хвърлим втори поглед върху нашите два примерни писти. 60 минути при ниска интензивност изгарят 292 бруто калории - 54 BMR калории = 238 нетни калории. 30 минути при висока интензивност изгарят 206 бруто калории - 27 BMR калории = 179 нетни калории.

Все още може да изглежда, че по-краткият по-бърз цикъл изгаря значително по-малко калории, но имайте предвид, че отнема само 30 минути. Въз основа на нашия пример BMR на бегач, тя ще изгори още 27 калории през следващите 30 минути, дори ако тялото й веднага е в състояние на покой в ​​края на бягането си. И така, 179 нетни калории за 30 минути бягане + 27 BMR калории за следващите 30 минути = 206 изгорени калории за 60 минути.

Смесете нещата за най-добри резултати

Въпреки че бягането с ниска интензивност изгаря повече нетни калории на час в нашия пример, разликата в реалния свят може да не е толкова забележима. Бягането с висока и ниска интензивност има своите отделни предимства и трябва да бъде част от вашия план за бягане. Ще имате дни, в които имате повече време или уморени крака. Тези дни са идеални за по-лесни тренировки. Ще имате дни, в които нямате време, чувствате се чудесно или просто искате удовлетворението, което идва от завършването на тежка тренировка. Те са идеални за темпо и интервали. Сместа ще ви направи по-щастлив бегач и ще ви помогне да запазите естествената склонност на вашето тяло към адаптация да не пречи на вашите цели за фитнес и бягане.

Сериозно ли се отнасяте за храненето? Вижте нашата програма „Run Lean, Run Strong“. Вашето окончателно ръководство за текущо хранене, силови тренировки и превенция/лечение на наранявания.

БЕЗПЛАТНИ тренировъчни планове за бягане

Повече от 60 000 бегачи са се подготвили за своите 5K, 10K, Half и full marathons с нашите безплатни планове за обучение.