Ключът към здравето е уловен от възприемането на средиземноморския начин на живот, като се започне с истинска храна, наслаждава се на другите и се движи повече.

С Дейвид л. Katz, MD, MPH, Marion Nestle, PhD, MPH, и Laia Cortes, PhD

диета

Средиземноморската диета е по-скоро подход към храненето, отколкото специфичен хранителен план. В средиземноморската диета има тайна съставка: помислете за начина на живот. Това ще има повече смисъл, ако вземете предвид, че има около 20 държави с брегова линия на Средиземно море. Колкото и различни да са тези страни, приликите са уловени в средиземноморската концепция за диета.

Призивът и всъщност науката подкрепят храненето в средиземноморски стил. Ето защо. Диабетът, сърдечните заболявания, възпалението, метаболитният синдром и затлъстяването са хронични състояния, които могат да бъдат обърнати или може би избегнати чрез практикуване на така наречения средиземноморски начин на живот. 1 В допълнение, приемането на вдъхновен от средиземноморието начин на хранене може да намали риска от развитие на някои форми на рак, включително рак на гърдата.

Какво е така наречената средиземноморска диета?

Мислете за цели храни, докато растат във фермата. Раздвижете тялото си повече, много повече. Намерете време да се отпуснете - спете достатъчно и намалете стреса, с който всички се сблъскваме. Добрата новина е, че няма най-добрата диета, няма правилник, нито един и единствен начин. Може би навлизате в ритъма - средиземноморският начин на живот ви позволява да отговаряте правилно на пълните физиологични нужди на тялото си. Ако изглежда толкова просто, това е така, защото в много отношения е така, ако сте готови да го приемете.

Помислете - Зеленчуци, плодове, боб и леща, ядки и семена, пълнозърнести храни. Това е списъкът на приоритетните храни, който Дейвид Л. Кац, доктор по медицина, MPH, директор на изследователския център за превенция на Йейл-Грифин в Йейлския университет в Ню Хейвън и президент на Истинската здравна инициатива, повтаря всеки път, когато го питат за Средиземноморска диета.

Какво още казва д-р Кац, водещ диетолог, лекар, професор и изследовател за средиземноморската диета?

„Знаем достатъчно за диетата и начина на живот, за да кажем„ да “, те могат да обърнат или да предотвратят почти всички хронични заболявания, които измъчват съвременното общество, и да, диетата и начинът на живот могат абсолютно да добавят живот към вашите години и години към живота ви“, казва д-р Кац.

И все пак 45% от американците все още страдат от поне едно хронично заболяване. 2 И така, ако решението е толкова просто, как става, че честотата на всички свързани хронични заболявания не намалява? Избрахме индустриализацията на храната пред пресните фермерски продукти.

Индустриализация на храните: обработка, избелване, осоляване, добавени подсладители

„Живеем в токсична среда и в усилията си да се овладеем, изглежда сме избрали решения, които влошават обстоятелствата ни, [вместо да подобряват здравето си]“, казва д-р Кац пред EndocrineWeb. Тази токсичност прониква в заобикалящата ни среда, от захарта, изпомпвана в нашето кисело мляко и хляб, избелена и смилана, за да се отстранят фибрите, и животните, изпомпвани с химикали, така че те ще растат по-големи и по-бързи. Като добавим и факта, че повечето от нас живеят на места, далеч от местата, където се отглеждат нашите храни. На всичкото отгоре живеем в култура, която насърчава и възнаграждава стреса, като го бърка с успеха.

Станахме и нация, която преминава от една диета към друга. Нашият комфорт изглежда се корени в заобикалянето на добрите инстинкти и отлагането на правилата за диета на някой друг. Но най-вероятно това не ви е послужило добре. Време е да прегърнеш друг начин.

Избирайки и прилагайки начин на живот, който се фокусира върху пълноценни храни, движение, социални връзки, подходяща почивка, релаксация и удоволствие, вие имате всички елементи, необходими за запазване или подобряване на вашето здраве.

Мислете за качество и удоволствие, а не за количество и бързина

Вероятно сте чували това и преди, но то се повтаря. Помислете за обичайните размери на вашата чиния - нашите порции непрекъснато се увеличават от 70-те години на миналия век. Например, порция варени макарони надвишава федералните указания с 480% - част от макароните трябва да е по-близо до 1 чаша, но до 3 чаши), а порциите пържоли трябва да са 2,5 унции, но често са 6 унции у дома и обикновено тежат на 12 унции в добър ресторант. 3

С увеличаване на размера на порциите се увеличават и процентите на хронични заболявания; да не говорим за нашите талии. Като добавим към това, твърдата продажба на нова книга за диети, която изглежда всяка седмица, и ние просто се настройваме да се провалим. Ако се чувствате невъзможно да знаете какво и как да ядете, за да подобрите здравето си, не се страхувайте. Д-р Кац казва, че е напълно възможно да възприемете начин на живот, който ще изглежда много логичен.

Ако сте имали късмета да посетите средиземноморска държава, като каталунския регион Испания, ще намерите маси, подредени с подноси с риба и ориз, купички супа и разнообразни ястия, които включват: зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб, леща, ядки и семена. Звучи познато!

И все пак опитът надхвърля много това, което е на масата. Хората, събрани около тези маси, са анимирани в разговор, често с чаша вино в ръка. Те се задържат с часове, ядат бавно и се наслаждават на всеки малко. Сравнете това с 11-те минути, прекарани средно от типичен американец за ядене, или с често консумираната двуминутна закуска в движение, докато шофирате на работа или изтласквате децата от вратата, за да хванат училищния автобус.

Време е да се забави. Помислете за възприемането на различен подход, който, според д-р Кац, се основава на шест основни принципа на здравословния начин на живот: Крака, вилица, пръсти, сън, стрес и любов. 4

  • Водете с вашата таксат така че правите движението важна част от всеки ден.
  • Вилицата ни напомня, че храната трябва да ни храни, а не да ни наказва; и трябва да се работи внимателно (което означава да се вдига по-рядко и само при необходимост).
  • Пръстите са предназначени да носят вашите вкусове (да не държат цигари или други токсични вещества).
  • Сънят е от съществено значение за здравия дух и тяло, но все пак всеки трети възрастен не получава достатъчно. 5
  • Работете за намаляване или облекчаване на онова, което причинява повишаване на нивото на стрес. Просто казано, стремете се към повече радост.
  • Любовта е в основата на социалните връзки и подкрепа, което е съществена съставка за нашето благосъстояние.

Още не сте там? Може да се наложи да седнете тихо и да направите равносметка.

Помислете за това „Средиземноморско“ ваканционно усещане за малко по-дълго

Върнете се на това място в Испания (или във Франция, или където искате) и се задържайте при тези вечери. Това, което може да видите, е, че чашата вино трае през цялото хранене, хлябът се споделя между мнозина и е предназначен да се яде на малки хапки, които държат зехтина, и друга важна подробност: чиниите са по-малки. Така че да, можете да ядете хляб и месо и да похапвате десерт, само не много. Проблемът с нашия начин е, че сме склонни да прекаляваме с всичко. Но ние не го осъзнаваме.

Поемете стрес. Опитайте това ... затворете очи и вдишайте бавно, дълбоко и задръжте за секунда, след което оставете дъха си още по-бавно. Какво забелязвате? По-спокойни сте. Това е всичко, което е необходимо. Сега се ангажирайте да го правите редовно и често и другите принципи вероятно ще следват.

Д-р Марион Нестле, доктор по медицина, професор Полет Годард по хранене, хранителни изследвания и обществено здраве в Нюйоркския университет и автор на авторката на предстоящата книга „Неприятна истина: Как хранителните компании изкривяват науката за това, което ядем ( на разположение през октомври 2018 г.), казва ясно: „Това, което се нарича средиземноморска диета, е просто версия, която следва разумни принципи на здравословната диета: яжте много растителни храни (плодове, зеленчуци, боб, зърнени храни), балансирайте калориите и не яжте твърде много нездравословна храна. Наистина е толкова просто. "

Ако звучи, че д-р Нестле предлага същите принципи като д-р Кац, това не би трябвало да е изненада, тъй като повечето здравни специалисти възприемат тази концепция за средиземноморски подход към живота като ръководство за по-здравословен край. „Прилагането на тези концепции на практика е друг въпрос,“ казва тя на EndocrineWeb.

Разбира се, по-лесно е да се каже, отколкото да се направи по безброй причини. Въпреки че този подход може да изглежда прекалено опростен, може да се окаже, че сте били заобиколени от постоянен поток от популярни диети: веган, палео, DASH, кето, суров, Atkins, Clean Eating, вегетариански, цял 30. Докато списъкът продължава и нататък, тези предписани диети се провалят, защото повечето хора се придържат към тях само за кратко.

Най-голямата бариера за трайна загуба на тегло с тези високо рекламирани, модерни диети са строгите правила, които не могат да се спазват в обозримо бъдеще; те са твърде твърди и драстично се различават от това как се храните сега или дори искате да ядете някога. Докато средиземноморският подход има трайна сила, задвижва се от неговата основна философия: Яжте истинска храна, кара ви да се чувствате добре, така че искате да се придържате към нея дълго време. Поддържайте живота прост. Движете се ежедневно. Наслади се.

Това е основата на Истинската здравна инициатива на д-р Кац, форум за водещи здравни специалисти и организации, ангажирани да популяризират „начина на живот като лекарство“. По този начин нарастващата подкрепа за научно обоснован начин за използване на 6-те принципа, споменати по-рано - вилици, крака, пръсти, сън, стрес, любов - като основа за здравословен начин на живот.

Обратно към основите: Насочете се към кухнята, за да приготвите храната си

Може би не сте израснали с кухнята като домашна база за хранене. Едва ли ще минете всеки ден на щанд с плодове по пътя си на работа и може би имате само тридесет минути почивка за обяд. Може да се почувствате невъзможно да бъдете здрави в култура, която работи върху Dunkin ’и Happy Meals, но както д-р Katz ни напомня,„ Ние сме културата. “ Нашите решения имат значение.

Д-р Нестле предлага друг начин да стигнете до същото място, „Вече видяхме промени, които са резултат от гласуването с вашата вилица: повече органични вещества, повече местно отглеждани храни и по-добри вериги за доставки.“ Въпреки че може да се чувствате съкрушени, вие имате възможност да промените здравето си и да преминете към по-добра среда.

Прозрения от средиземноморските местни жители

Базираната в Барселона диетолог, д-р Лая Кортес, издига средиземноморския начин на живот на по-лично ниво, описвайки го като такъв, в който „израстваме с храна, миришейки и докосвайки плодовете и зеленчуците. За нас има голямо удоволствие да се храним по този начин. Не мислим: „О, трябва да се храня на диета и да имам само салата“, вместо това просто се наслаждаваме на салатата. “ Тя казва: „Трябва да се наслаждавате на храната.“ Тя също така описва модел на хранене, който променя времето, за да съответства на нуждите на нашето тяло.

„Яжте повече от храната си по-рано през деня и по-малко през нощта. Искате да дадете на тялото енергия, когато се нуждае от нея, а не когато се ликвидирате и не можете да я използвате ", казва д-р Кортес, който добавя:" Има испанска поговорка, "закусете като крал, обяд като принц и вечеря като просяк. "

Естер Фернандес, която притежава Embolic, здравословен ресторант в средиземноморския град Кадакес, обича да предлага три основни ястия.

  • Салата от маруля, авокадо, домат, зехтин и сьомга или риба тон. „Или вместо това използвайте аншоа или сардини. Коя риба няма толкова голямо значение; по-важно е да ядете това, което ви харесва “, казва тя на EndocrineWeb.
  • Хумус, направен чрез пасиране на нахут с тахан, зехтин, чесън, лимон, кимион. „Разбира се, можете да добавяте каквито подправки харесвате“, казва Естер. Хумусът се предлага с хляб, приготвен от различни зърнени култури и семена. Няма добавен сироп от царевица или консерванти.
  • Манго “сладолед” е десерт, направен чрез замразяване на нарязани манго, след което се смесва до кремообразно състояние, но без добавяне на захар, сол или млечни продукти. Или консерванти.

Най-хубавото е, че всяко ястие има ангажимент за време под 20 минути за приготвяне и сервиране; и нито едно ястие няма точни измервания. Това е така, че вкусовете да отразяват вашите предпочитания, настроение и желания. Както казва д-р Кац, „Калориите се броят, но не е нужно да ги броите.“

Има две основни теми в инструкциите за готвене на Естер зехтин и удоволствие. Както вероятно знаете, основна съставка на всички средиземноморски готвения е зехтинът, бил той италиански, гръцки или испански маслини. Освен силния си вкус, той предоставя множество ползи за здравето, включително подобряване на холестерола в кръвта, противовъзпалителни свойства и помага за понижаване на кръвното налягане и диабет тип 2. 6,7

Има едно изключително важно предупреждение. Съединенията в зехтина, известни като полифеноли, които са отговорни за тези ползи за здравето, най-вече липсват в преработените масла, разположени на рафта на вашия хранителен магазин. Когато избирате зехтин, купувайте студено пресовано, екстра върджин зехтин, казва д-р Нестле. Изливането на търговски преработен зехтин върху салатата ви е просто накисване на маруля в допълнителна мазнина.

„Висококачествените маслинови масла, опаковани в тъмни бутилки, могат да запазят качеството си в продължение на шест месеца до една година, така че ги купувайте в размери, които знаете, че ще използвате“, казва тя и докато добрият зехтин може да струва малко повече, отколкото повече обикновени растителни масла, ще спестите пари за други съставки, защото ще ядете повече ориз, боб и по-малки порции риба и месо.

Средиземноморската диета ефективен ли е начин за подобряване на вашето здраве и предотвратяване на хронични заболявания, включително диабет и сърдечни заболявания? Силно „да“, казват д-р Кац и д-р Нестле, както и всяка диета, която се фокусира върху зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб, леща, ядки и семена. И това връщане към непреработените, безхимични храни ще подпомогне по-здравословното тегло и ще намали риска от много видове рак и други разстройства.

Получавайки последната дума, д-р Кац казва: „Науката е колекция от изследвания и да, ние знаем какво знаем за диетата и упражненията; всичко се свежда до — Яжте, движете се, наслаждавайте се. “