Бевърли Майер, клиничен диетолог, MBA

дефицит

Получаването на достатъчно калций на Paleo може да не е сигурно нещо. Това не се добавя за мен, а други също се борят с дефицита на палео калций. Дори с много листни зеленчуци и консервирана сьомга ...

Кои са най-добрите източници на калций при палео диета? Трябва ли да приемам добавка? Има списък с източници на калциева храна за вас по-долу. Ще стигнем там след минута. Но първо ...

Калцият сам по себе си не е отговорът

Нуждаете се от много повече от калций за кости, мускули, зъби и нерви. В храната има кофактори, които калциевото хапче няма да осигури.

Всъщност, ако не приемате достатъчно витамини D3 и K2 с калция си,

може да причиниш повече вреда, отколкото полза.

Вижте тази статия и тази за повече информация за K2 и калция. Ето и подкаст.

Колко калций се нуждаем от палео диета?

Стандартните медицински източници казват, че 800 - 1100 mg. на калций на ден. Можете да получите това от храната, но ако не понасяте млечни продукти или не ядете достатъчно често правилните храни, може да ви хванат.

Важен момент обаче е използваемостта: 300 mg. от използваемия калций от храната струва повече от 1000 mg. на калциев карбонат (варовик) в бутилка ... Това е най-често срещаният допълнителен калций, продаван в по-евтини витамини. Избягвай го.

800 - 1100 mg на ден не отразява ТИПА на калция. Нуждаете се от по-малко калций с цитрат, MCHA или други хелатни калции. За absorablitiy и употреба, никога не приемайте калций без D и K2, това ще доведе до повече проблеми, отколкото можете да си представите.

Калцият е особено важен за деца, тийнейджъри, спортисти и жени в менопауза. Собствената ми костна плътност рязко спадна през последните няколко години, така че правя промени в упражненията си (повече тежести, повече ходене, по-малко седене на работа) и в храните и добавките, за да получа колаген, минерали и витамини, от които се нуждая. Хормони и магнезий също!

Но не получаваме ли калций от костен бульон?

Не. Костният бульон го прави НЕ имат значителни минерални нива. Кайла Даниел и Сали Фалън Морел изследваха това.

Има основателни причини да консумирате костен бульон, но калцият не е един от тях. Предчувствам, че бульонът трябва да се готви, докато самите кости действително се разпаднат и започнат да се разтварят в бульона. Приготвянето на паста от свръхмеките костни остатъци е един добър източник на калций и други костни субстрати.

Колагенът (от желатин) осигурява матрицата, върху която се отглежда костта. Това е голяма полза от костния бульон или желатин на прах. Предпочитам този от Vital Proteins, тъй като се разтваря в студена вода и не се желира. Можете също така да помислите за добавката JOT за поддръжка на съединения, дискове и хрущяли в моя онлайн магазин.

Ами млечните продукти?

Млечните продукти имат калций, но не са много биодостъпни. Суровите млечни продукти имат повече бионаличен калций, отколкото пастьоризираните.

Повечето американци си набавят калций от млечни продукти и „подсилен“ портокалов сок, зърнени храни, хляб, соево или бадемово мляко. Ние не ядем тези от „Диетата за човешките същества“ (моята версия на Палео, продавана на моя отличен DVD тук). Чашите листни зеленчуци, броколи и консервирана сьомга не са ежедневна храна за повечето хора. И може би не и палеоядците!

Препоръчвам на клиентите си и на Primal Diet - слушателите на подкасти на Modern Health спират млечните продукти, с изключение на храни с трева, и изчакайте да опитате да го добавите като отделно предизвикателство за храна, след като осъзнаете ползите от Paleo и сте готови да експериментирате допълнително. Експериментът за премахване на млечни продукти ще ви уведоми дали понасяте сирене или не.

(Правилният ред за повторно добавяне на млечни продукти е следният: гхи; след това масло и тежка сметана; след това, ако се толерира, опитайте твърдо сирене като Чедър и Гауда. Намирам, че никой не понася наистина меки млечни продукти като мляко, кисело мляко, Фета, Моцарела или извара).

И така, откъде получаваме калций при палео диета?

Листните зеленчуци и рибните консерви с кости осигуряват голяма част от това, от което се нуждаем. Особено яки.

Но получаваме ли достатъчно от тях всеки ден?

Мнозина, които твърдят, че ядат палео, все още обичат месото, салатите и грудките и не получават достатъчно зелени зеленчуци. Тъй като сме предупредени да ядем ядки и семена, може и да не получаваме техния калций.

Едно голямо нещо в наша полза обаче! Зърната и бобовите култури съдържат фитинова киселина, която свързва и отделя минерали. Paleo елиминира зърнените и бобовите култури, така че ние сме напред, само като не отделяме толкова много от калция и други минерали, които получаваме.

Ето някои източници на калций в Палео. Каква е общата ви дневна стойност?

Обобщих този списък от няколко източника. Препратките се различават значително, но ето най-добрият ми изстрел! Имайте предвид, че листните зеленчуци се готвят по обем, така че 3 приготвени чаши са различни от 3 чаши сурови. Салата от суров спанак няма да даде почти никакъв калций, например.

  • Сардини w. кости (консервирани, диви) - 350 до 400 mg. на 3.75 унция може
  • Сьомга ж. кости (консервирани, диви) - 190 mg. на 3.75 унция може
  • Якички - 250 до 350 mg. на сготвена чаша
  • Сирене - 200 mg. на парче от една унция
  • Ряпа, горчица, зеле и цвекло - 175 mg. на сготвена чаша
  • Манголд и спанак - 100 - 175 mg. на сготвена чаша
  • Бадеми - 60 mg. на 1/4 чаша бадеми (справките се различават по това може би поради съдържанието на фитинова киселина, което свързва минералите, освен ако ядките не се накиснат и отцедят)
  • Зеле, броколи, зелен фасул и брюкселско зеле - 60 mg. на чаша
  • Сусамово масло от тахан - 60 mg. на супена лъжица
  • Скариди - 50 mg за 4 унции
  • Портокал - 50 mg. за 1 среда
  • Минерална вода San Pellegrino - 200 mg. на литър

Така че, добре сте, ако всъщност ядете всички тези зеленчуци. Но ако не, искате да добавите добавка (вижте по-долу). Разхлабвам изпражненията от повече от 1 чаша ядки или зеле на ден. Мога да се справя много по-добре с приготвения спанак, но трябва да ям повече от него, за да получа същия калций като яката.

И мога да ям само толкова консервирана сьомга и сардини.

Тахините и бадемите нямат фитинова киселина и Омега 6?

Да, правят го. Но ако цялостната ви диета е чиста Paleo, можете да понесете малко от тях. В момента обичам Тахини. Вкусно е, просто се изсипва върху зеленчуците! (Тази е органична и в стъклен буркан. Надявам се скоро да е на склад). Не ям никакви други ядки или семена и взема лизин, за да избегна разпалване на херпес зостер или херпес, когато ям тахан.

Може би яде малко кости?

Тази статия от Paleo Leap предлага да хапете краищата на варените ви пилешки кости за повишаване на калция. Моята версия е смилане на пастет от меките костни остатъци от костен бульон. Замразявам го на супена лъжица и добавям няколко към моите съдове за гърне или просто ям по едно с храна.

Вземете добавка за застраховка

Ако дневните ви източници на храна не достигат 500 mg., Защо да не приемате калциево хапче на ден? Типът, който предпочитам, особено за здравето на костите, е MCHA Calcium. Ето висококачественото, което продавам в моя онлайн магазин. (Качеството има значение в добавките. Не купувайте по-евтини марки!).

Микрокристалният концентрат на хидроксиапатит (MCHA) е силно абсорбиращо се съединение, направено от кости. Съдържа естествено срещащи се калций, фосфор и следи от други минерали, костни растежни фактори, колаген и други жизненоважни костни протеини.

Тъй като повечето от нас се нуждаят и от усилване на магнезия, друга опция е това наистина добре направено мулти от Pure Encapsulations. Той има 5MTHF форма на фолат и няма стеарати или пълнители. Те предлагат 6 дневно, но 2 дневно е добре, ако се храните добре.

Не забравяйте витамините K2 и D3!

Без значение колко калций получавате, ако не разполагате с адекватни K2 и D, за да ги транспортирате и абсорбирате, вие сте загубили калция. Или по-лошо, той се отлага в стените на артериите, ставите или в бъбреците или жлъчния мехур. Прочетете витамин К2 в тази статия и в тази. Продавам два страхотни комбинирани продукта с A, D и K2 в тях заедно. Можете да получите пълни и системни формули DV3 с витамин D3 в моя онлайн магазин. Имам и патентования MK-7 K2 на OrthoMolecular.

Аз също нося Zycal D3 + K2 + Beta Coxatene, който вкарва калций в костите. Много уникален.