Как да подобрите настроението, енергията и концентрацията си без лекарства

Публикувано на 31 декември 2017 г.

съвета

Как е това за резолюция? Решете, за да подобрите настроението, концентрацията и енергията си, да намалите нивата на хормона на стреса, да балансирате отново хормоните си и да намалите риска от деменция и други хронични заболявания - всичко това в рамките на шест седмици. Всичко, което трябва да направите, е да се отдадете на здравословен начин на живот, започвайки с вашата диета.

Какво е здравословна диета за мозъка? Същата диета, която е здравословна за останалата част от тялото ви, за щастие. С всички объркващи, противоречиви и непрекъснато променящи се заглавия за това кои храни са добри или лоши за нас, е лесно да бъдем разочаровани и дори да се откажем от опитите да се храним „здравословно“, защото изглежда никой не се съгласява какво е здравословна диета. Причината е, че по-голямата част от заглавията за храненето се основават на лошо проектирани изследвания на гризачи и „епидемиологични проучвания“, вместо на диетични експерименти при хора. „Заключенията“ на епидемиологичните проучвания са буквално предположения, основани на въпросници за храните и здравето и статистически манипулации. Тези предположения често са силно повлияни от хранителните вярвания и предпочитания на учените, които проектират изследванията. Когато тези предположения по-късно бъдат тествани в клинични проучвания, над 80 процента в крайна сметка се оказват погрешни. Ето защо заглавията за храненето са толкова объркващи. Един ден яйцата са вредни за вас (епидемиология), а на следващия ден са добре (клинични изпитвания).

Информацията, която съм събрал в този прост списък, е 100 процента без епидемиология. Вместо това насоките се основават на науките антропология, биохимия, ботаника и физиология на човека, както и на клинични изпитвания върху хора. Всички подчертани фрази в списъка са живи връзки към научни справки или изцяло препратени статии с повече информация. В този изцяло естествен, научно обоснован подход няма магически суперхрани или добавки, само няколко прости, здрави разума правила за това какво да ядем и, може би най-важното, какво да не ядем. Готов? Нататък!

10 съвета за по-здрав мозък

1. Яжте само истински, пълноценни, „земеделски” храни. Това включва морски дарове, червено месо, птици, яйца, зеленчуци, плодове и ядки. Препоръчвам да избягвате всички зърнени храни (пшеница, царевица, ориз, овес и др.) И бобови растения (боб, грах, леща, хумус, соя и др.), Тъй като те са с ниско съдържание на хранителни вещества и високо съдържание на анти-хранителни вещества и лектини, които представляват риск за човешкото здраве.

2. Пийте вода или неподсладена, естествено ароматизирана вода/селтер, когато сте жадни. Пиенето на подсладени напитки е опасно, бързо ви води до нарушен метаболизъм и след това ви държи там. Също толкова важно е да се избягват плодови сокове, дори изцяло натурални сокове без добавена захар, тъй като тялото не може да прави разлика между различни форми на течна захар. Щракнете тук за таблица на съдържанието на захар в различни напитки, включително плодови сокове.

3. Избягвайте рафинираните въглехидрати като чумата. Концентрираните, преработени захари и нишестета причиняват неестествено високи скокове в кръвната захар и нивата на инсулин, които дестабилизират мозъчната химия и увреждат метаболизма на мозъчните клетки. Примерите включват захар, брашно, плодов сок и преработени зърнени храни.

4. Избягвайте рафинираните „растителни“ (семенни) масла, като соево, шафраново и царевично масло и вместо това изберете естествени, непреработени животински и плодови мазнини. Индустриално произведените семенни масла са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, които насърчават възпалението и се борят срещу омега-3 мастните киселини, необходими на нашите мозъци и имунната система, за да функционират правилно. Примерите за по-здравословен избор на мазнини включват свинска мас, шмалц, говежди лой, зехтин, авокадово масло и кокосово масло. (Вижте "Естествено охлаждане на мозъчното възпаление с храна" за таблица със съдържанието на омега-6 в различни растителни и животински мазнини.)

5. Включете животински протеин във вашата диета редовно - морски дарове, птици, червено месо, яйца и др. Растителните протеини не само се усвояват и усвояват по-трудно, но храните, от които идват, са с високо съдържание на „анти-хранителни вещества“, които ограбват мозъка (и тялото) от ключови минерали и други основни хранителни вещества. Осъзнавам, че има много причини да се храните на растителна основа, несвързана със здравето на мозъка, така че ако решите да ядете веганска или вегетарианска диета, моля, научете всичко възможно за правилното добавяне на ключови хранителни вещества, включително витамини от група В, витамин К2, EPA, DHA, желязо и цинк. (Вижте „Веганският мозък“ за повече информация.)

7. Изследвайте се за инсулинова резистентност (известен още като „преди диабет“). Инсулиновата резистентност е определена като основна причина за повечето случаи на болестта на Алцхаймер от градински сортове. Също така допринася за симптоми на депресия, биполярно разстройство и психотични разстройства. Ако сте устойчиви на инсулин, предприемете незабавни стъпки за понижаване на нивата на инсулин с диета и упражнения. Въпреки че има много начини да се постигне това, диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат особено ефективно оръжие срещу инсулиновата резистентност и са склонни да се поддържат по-лесно от диетите с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на калории. Като допълнителен бонус, адресирането на инсулиновата резистентност може да ви помогне да поддържате здравословно тегло и да намалите риска от хронични медицински състояния, включително диабет, сърдечни заболявания и някои форми на рак. (Вижте "Как да диагностицирате, предотвратявате и лекувате инсулинова резистентност.")

8. Изследвайте се за дефицит на желязо. Мозъкът се нуждае от желязо за производството на невротрансмитери (серотонин, допамин и норепинефрин), генериране на мозъчна енергия, хипокампална функция (памет) и клетъчна сигнализация. Ако имате дефицит на желязо, увеличете приема на червено месо, месо от органи и/или черупчести мекотели и намалете приема на растителни храни, които пречат на усвояването на желязо. Фитати (съдържат се в боб, ядки, семена и зърнени храни), оксалати (намерени в спанак, какао, цвекло, сусам, ревен, сладък картоф, кориандър и касис) и танини (намерени в бобови растения, ядки, какао, вино, чай, плодове, нар и много други плодове) - всички намаляват достъпа на мозъка до желязо. Растителните храни също съдържат форма на желязо, която е по-трудна за използване от човешкото тяло. В някои случаи може да са необходими добавки с желязо и може да са особено важни за тези, които решат да ядат растителна или високорастителна диета.

9. Изследвайте се за дефицит на витамин В12. Без този основен витамин тялото не може да синтезира ДНК, РНК, червени кръвни клетки или миелин (веществото, което обгръща и изолира мозъчните ни вериги). Не е изненадващо, че дефицитът на В12 може да причини множество сериозни психиатрични проблеми, включително депресия, психоза, проблеми с паметта, мания и промени в поведението или личността. Уверете се, че вашият доставчик на здравни грижи знае как правилно да оцени вашето състояние B12; точността може да се подобри чрез включване на допълнителни тестове, може би най-важното ниво на метилмалонова киселина. Ако имате прост хранителен дефицит на B12, увеличете приема на червено месо, ракообразни и/или месо от органи. В някои случаи може да са необходими добавки, които са задължителни за тези, които избират растителна диета.

10. Намерете форма на упражнение, която ви харесва и го направете част от живота си - почти всеки ден, ако можете, но поне три пъти седмично. Обучението за сила или съпротива, което изгражда и тонизира мускулите, изглежда превъзхожда аеробните упражнения (ходене, бягане) за предотвратяване и управление на инсулинова резистентност.

Предизвикай себе си

Опитайте диетичния подход, описан по-горе, в продължение на шест седмици и следете всички промени, които забелязвате в това как се чувствате - не само психически и емоционално, но и физически. Вижте дали постепенно не се чувствате по-добре в рамките на шест седмици. Дори и да не можете да го направите перфектно, практикувайте тези промени колкото се може по-често. Ще ставате по-добри в това, докато придобивате повече опит.

Тази диета не е ракетна наука; всеки може да го направи. И не е радикално; по същество това е проста, предземеделска диета, основана на цели животински и растителни храни. Той е не само високо хранителен и изцяло естествен, но също така е по-лесен за храносмилателната система, има мощни противовъзпалителни свойства и естествено е без няколко често срещани виновници за хранителна алергия и чувствителност като пшеница, млечни продукти, соя и царевица. Той е вкусно задоволителен, полезен и не съдържа преработени захари или мазнини. Всяка съставка е истинска храна, която всяко дете може да идентифицира и произнесе. Това е диетата, върху която мозъците ни "израснаха" през почти 2 милиона години от човешката еволюция преди земеделието и следователно диетата, която нашите мозъци са най-добре адаптирани да използват.

Но не ми вярвайте на думата: Той е напълно безопасен, затова опитайте сами и вижте как се чувствате. Струва си да видите какво може да откриете за себе си. Това е подход с нисък риск и голям потенциал. Без гаранции, разбира се; не всеки ще се чувства по-добре. Но ако не се чувствате по-добре, има допълнителни индивидуализирани ощипвания, които могат да направят голяма разлика за хората с определена чувствителност към храната.

Забележка: Ако понастоящем имате някакви значителни здравословни проблеми или приемате лекарства за психиатрично или медицинско състояние, моля, не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете, тъй като извършването на здравословни промени в диетата понякога ще повлияе на вашето здравословно състояние или дозата на лекарствата, които трябва. Това е по-скоро проблем с диетите с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото с балансираните диети с пълнозърнести храни, но въпреки това е добре да сте на сигурно място. За подробности как диетите с ниско съдържание на въглехидрати влияят на нивата на лекарствата, моля, прочетете статията ми от Psychology Today, озаглавена Кетогенна Диети и психиатрични лекарства. Ако се почувствате по-зле след промяна на диетата си, просто се върнете към обичайната си диета и се консултирайте с вашия здравен екип.