Доверете се на червата си: Ръководство за начинаещи за интуитивно хранене

Listen to Life Kit

може

Тази история е адаптирана от епизод на Life Kit, подкаст на NPR с инструменти, които да ви помогнат да го съберете. За да слушате този епизод, пуснете аудиото в горната част на страницата или се абонирайте. За повече информация се регистрирайте за бюлетина и следвайте @NPRLifeKit в Twitter.

Диетата може да обърка връзката на тялото с гладните сигнали. Всъщност хроничната диета често може да доведе до усложняване на връзката ни с храната, отколкото да ни помогне да достигнем желаното тегло. Изследванията показват, че огромното мнозинство от хората, които губят тегло при ограничителни планове за хранене, особено тези, които са неустойчиви, в крайна сметка го възвръщат.

Въведете интуитивно хранене - проста практика, която има за цел да помогне на хората да се помирят с храната. Ето как работи: Когато сте гладни, ядете това, което ви звучи добре. Когато си сит, спираш.

За да бъде ясно, интуитивното хранене не е свързано със загуба на тегло. Но има доказателства, че интуитивното хранене може да подобри самочувствието и имиджа на тялото и да има други ползи за здравето. И ранните изследвания показват, че интуитивното хранене може да помогне на хората, които се борят с нарушено хранене.

Водещата на NPR Life Kit и старши редактор в областта на науката и здравето Мария Годой разговаря с интуитивното хранене с Джудит Мац, клиничен социален работник, с фокус върху това да помогне на клиентите си да се помирят с храната.

Това интервю е редактирано за дължина и яснота.

Интуитивното хранене звучи толкова очевидно - яжте, когато сте гладни. Наистина ли е трикът?

Всъщност идваме на този свят родени, знаейки как да ядем. Бебетата се хранят, когато са гладни. И те се отвръщат от гърдата или бутилката, когато се напълнят, но толкова много неща могат да попречат на това знание.

Интуитивното хранене е свързано с повторно свързване със сигнали за глад и сигнали за пълнота и избор от голямо разнообразие от храни, така че да ядем храни, които едновременно поддържат тялото ни и ни карат да се чувстваме доволни.

Някои хора си представят изцяло картофена диета, когато чуят за този подход. Случва ли се това?

Никога не съм срещал никого, когато слуша тялото си, който иска само тези видове храни - пицата и бисквитките, тортата, бонбоните и сладоледа - точно както никога не съм срещал някой, който иска само зеленчуци, салати и плодове . Телата ни наистина обичат разнообразието и има място за всякакви храни, когато се научите да слушате и да вярвате на тялото си.

Как се научаваш да слушаш и да вярваш на тялото си?

Първата стъпка е да обърнете внимание и да се регистрирате и да забележите дали сте физически гладни. И много пъти откривам, че хората наистина не са сигурни какво е това, защото са свикнали да се хранят денонощно или да се хранят, когато диетата им подсказва. Затова искате да се регистрирате със стомаха си и да потърсите гризащо или празно чувство, което да ви подсказва, че сте гладни.

Когато питам хората: „Как да разберете дали сте физически гладни?“ Ще ми казват неща като да ги боли глава. Получават напукана, раздразнителна, умора, ниска енергия. И всички тези признаци са, че са чакали твърде дълго. Проблемът е, че когато чакате твърде дълго, за да ядете и станете прекалено гладни, се чувствате отчаяни. Ще ядете всичко и вероятно ще ядете повече от това, от което се нуждае тялото ви.

Как да разберете какво трябва да ядете?

Помислете за време, когато сте били гладни и сте получили точно това, за което сте били гладни. Помислете как се почувствахте. Повечето хора ще кажат, че са се чувствали доволни. Чувствах се удовлетворяващо. Чувствах се добре.

И тогава помислете за времето, в което сте били гладни, но по някакви причини не сте получили това, което сте искали. Може би не бихте могли да си го позволите. Може би не беше на разположение. Може би сте били на диета и така сте яли нещо друго, а може би дори сте се наситили, но никога не сте се чувствали доволни.

Така че ключът е да спрете да имате правила относно храната и наистина да слушате тялото си. Понякога тялото ни иска плодове и зеленчуци. И понякога искаме сладолед или пица - има място за всякакви храни.

Ами хората, които трябва да се придържат към определена диета?

Със сигурност има хора, които имат специфични здравословни проблеми, така че почитането на тялото им и вземането на добър мач може да означава да направите избор. Може да искат сладолед в гореща лятна нощ, но тъй като се справят с висок холестерол, решават да заменят малко сорбе. По този начин те получават студеното и сладкото, без да получават мазнини.

Как прилагате интуитивното хранене на практика в движение?

Можете да видите как е важно да държите храната при себе си. Така че, ако сте на работа и не носите никаква храна със себе си, а след това изведнъж ви хвана проект и забележите, че сте гладни, но не можете да си тръгнете, можете да видите как би станал твърде гладен, нали? В края на деня наистина сте изложени на висок риск от преяждане.

Вземете със себе си плик с храна и можете да сложите остатъци от снощи, сандвич, салата от макаронени изделия, бисквитки, сирене, бисквити, плодове, зеленчуци - каквото ви харесва. Поне тогава има разумен шанс да имате нещо, което е достатъчно подходящо за вас, или поне ще имате нещо, където можете да хапнете две, за да премахнете глада си, докато не успеете излезте и вземете нещо, което ще ви задоволи.

Така че знаете кога да ядете, какво да ядете. Следващият въпрос е, колко да се яде?

Ако започнете да ядете, когато сте гладни, ще има сигнал, който казва: „Пълен съм“. И отново, ако ядете това, което тялото ви иска в този момент, ще се почувствате доволни. И е по-лесно да спрем, когато се чувстваме удовлетворени. Така че ключът тук е наистина да се настроите и да обърнете внимание. Тук се появява терминът внимателност - забелязване на вкуса на храната. И знаете ли, наистина му се наслаждавайте. Насладете се на него. И тогава, когато забележите, че тялото ви се чувства удовлетворено, тогава е време да спрете.

Каква е крайната цел да направите това, да получите контрол върху храненето си?

Крайната цел е да се чувствате в мир с храната. Думата „контрол“ за мен е диетична дума - диетичен манталитет - защото, когато сте на диета, трябва да използвате контрол. Трябва да използвате сила на волята, за да накарате себе си да не ядете нещо, което искате. При интуитивното хранене думата, която харесвам, е, че вие ​​ставате „отговорник“ за храненето си. Вие трябва да решите.

Може да има един ден, в който на срещата на вашия персонал да са внесли пица. И се чувства като перфектния мач, а вие имате такива. И вие имате сумата, която искате, и можете да спрете, когато сте доволни. Може би в друг ден не сте очаквали тази пица. А вие бяхте донесли сандвич с пуйка и сирене и това все още ви звучи по-добре. И така можете да пропуснете пицата, без да се чувствате лишени или сякаш сте добри или лоши, или някой от тези думи за диетичен манталитет.

Също така искам само да поясня, че загубата на тегло не е целта на интуитивното хранене. Докато хората се движат по пътя на интуитивното хранене и се помиряват с храната, те ще се установят в какъвто и да е техният естествен диапазон на тегло. А при някои хора загубата на тегло може да се случи като страничен ефект. За други хора това не е така.

Преосмисляне на отслабването

Подобрете приемането на тялото си за по-добро здраве

Така че наистина става въпрос за сключване на мир с храната?

Друг начин, по който обичам да казвам, е развиването на здравословна връзка с храната, за разлика от простото хранене на здравословни храни. Едно от нещата, които искам да съм сигурен, че хората разбират, е, че не искате да променяте интуитивното хранене в новата диета, където е новото правило, мога да ям само когато съм гладен и трябва да спра минутата преядох.

За повечето хора е необходима практика, за да се пренаучат тези сигнали. Така че може да откриете, че когато започнете за първи път, има едновременно облекчение, че можете да ядете храните, които наистина харесвате, но има и страх около него. Но след като започнете да си давате разрешение да ядете храните, които харесвате, и ги държите на разположение, хората откриват, че апетитът намалява.

Искам също да подчертая, че интуитивното хранене е гъвкаво. Не е като диета, при която трябва да я правите перфектно - ако сгрешите, сте я издухали.

Някой, който работи с интуитивно хранене, започва да учи езика на самосъстраданието. О, ядох повече, отколкото ми трябваше. Чувствам се неудобно. Ще направя всичко възможно да изчакам, докато отново съм гладен, и да продължа да работя върху това да обръщам внимание на този сигнал за пълнота. Така че можете да чуете разликата.

Наистина е важно да се върнете към помиряването с храната и след това да работите за постигане на мир с тялото си.

ДОБРЕ. Така че интуитивното хранене може да ви помогне да преструктурирате връзката си с храната и тялото си. Ето бърз преглед на петте похвати за интуитивно хранене:

  1. Научете какво е чувството, когато сте гладни, но не чакайте, докато не сте твърде гладни.
  2. Помислете каква храна би ви накарала да се чувствате доволни.
  3. Когато решавате колко да ядете, доверете се на тялото си, за да ви уведоми, когато се напълни.
  4. Лишаването от храни, които обичате, може да има обратен ефект.
  5. Интуитивното хранене е гъвкаво, така че не се притеснявайте, ако объркате.

Алиса Ескарсе продуцира аудио частта от тази история, която първоначално беше публикувана на 27 май 2019 г.