Поставете повече влакна във вашия ден

новини

Фибри - знаете, че е добре за вас. Но ако сте като много американци, не получавате достатъчно. Всъщност повечето от нас получават около половината от препоръчителното количество фибри всеки ден.

Диетичните фибри се намират в растенията, които ядете, включително плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Понякога се нарича насипни или груби фуражи. Вероятно сте чували, че може да помогне при храносмилането. Така че може да изглежда странно, че фибрите са вещество, което тялото ви не може да усвои. Голяма част от него преминава през храносмилателната ви система практически непроменена.

„Може да си помислите, че ако не е смилаем, тогава няма никаква стойност. Но няма съмнение, че по-високият прием на фибри от всички източници на храна е от полза “, казва д-р Джоан Славин, учен по хранене от Университета в Минесота.

Видове влакна

Различните видове фибри могат да повлияят на здравето ви по различни начини. Ето защо етикетите „Хранителни факти“ на някои храни могат да съдържат две категории фибри: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри се съдържат в овеса, фасула, граха и повечето плодове. Неразтворимите фибри се съдържат в пшеничните трици и някои зеленчуци.

Някои разтворими фибри се разграждат от сложната общност от бактерии и други микроби, които живеят в човешките черва. Тези микроби, наречени чревна флора или микробиота, помагат за храносмилането ни. Нововъзникващите изследвания показват, че те могат да повлияят на здравето ни по различни начини. Проучванията показват, че те могат да играят роля при затлъстяване, диабет тип 2, рак на дебелото черво и други състояния. Сега изследователите разглеждат как различните видове диетични фибри влияят върху чревната микробиота - и как това от своя страна влияе върху нашето здраве.

Но разтворимите и неразтворимите фибри не винаги са посочени отделно на етикетите. Много храни съдържат и двете. И двата вида имат ползи за здравето. Експертите предполагат, че мъжете целят около 38 грама фибри на ден, а жените около 25 грама. За съжаление, в САЩ приемаме средно само 16 грама фибри всеки ден.

Ползи за здравето

Някои от най-големите ползи от фибрите са свързани със сърдечно-съдовата система на сърцето и съдовете, която циркулира кръв през тялото. здраве. Няколко големи проучвания са установили, че хората, които ядат най-много фибри, имат по-малък риск от сърдечни заболявания.

Високият прием на фибри - особено разтворими фибри - изглежда предпазва от няколко проблеми, свързани със сърцето. „Има доказателства, че високата консумация на фибри намалява„ лошия “холестерол Восъчно, подобно на мазнини вещество, от което тялото ви се нуждае, за да функционира. Високото ниво в кръвта обаче е основен рисков фактор за сърдечни заболявания. концентрации в кръвта и намалява риска от развитие на сърдечни заболявания, инсулт и високо кръвно налягане “, казва д-р Сомдат Махабир, експерт по хранене и болести в Националния институт за рак на NIH.

Фибрите могат да помогнат за облекчаване на запека и да нормализират движенията на червата. Неразтворимите фибри често се използват за лечение или профилактика на запек и дивертикуларно заболяване, което засяга дебелото черво или дебелото черво.

Фибрите също могат да играят роля за намаляване на риска от диабет тип 2 Болест, при която нивата на глюкоза в кръвта - вид захар - са твърде високи., най-честата форма на диабет. Фибрите в червата могат да забавят усвояването на захарта, което помага да се предотврати скокът на кръвната захар. „При диабет е добре нивата на глюкозата да не достигат прекалено много“, обяснява д-р Гертрауд Маскаринец от Хавайския университет.

В проучване, финансирано от NIH, Maskarinec и нейните колеги проследяват над 75 000 възрастни в продължение на 14 години. В съответствие с други големи проучвания, техните изследвания установяват, че рискът от диабет е значително намален при хора, които са имали най-висок прием на фибри.

„Установихме, че предимно фибрите от зърнени храни предпазват от диабет“, казва Маскаринец. Въпреки това тя отбелязва, че макар и високият прием на фибри да предлага известна защита, най-добрият начин да намалите риска от диабет е да спортувате и да поддържате теглото си под контрол.

Вашето тегло е друга област, в която фибрите могат да помогнат. Храните с високо съдържание на фибри обикновено ви карат да се чувствате по-сити за по-дълго. Фибрите добавят насипни, но малко калории. „При проучвания, при които хората се подлагат на различни видове диети, тези, които са с високо съдържание на фибри, обикновено ядат около 10% по-малко калории“, казва Славин. Други големи проучвания са установили, че хората с висок прием на фибри обикновено тежат по-малко - въпреки че това може да се дължи на това, че диетата им е по-здравословна.

Учените също са проучили връзките между фибрите и различните видове рак, като резултатите са смесени. Например, има доказателства, че високият прием на диетични фибри може да намали риска от рак на дебелото черво и полипи на дебелото черво.

Богата на фибри диета

Експертите казват, че видът фибри, които ядете, е по-малко важен от това да сте сигурни, че получавате достатъчно като цяло. „Като цяло хората не трябва да бъдат твърде загрижени от специфичния вид влакна“, казва Махабир. „Фокусът трябва да бъде повече върху храненето на диети, богати на пълнозърнести храни, бобови растения, боб, зеленчуци, плодове, ядки и семена, за да се постигне дневната нужда от фибри.“

Пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците също са пълни с витамини и други хранителни вещества, така че експертите препоръчват да получавате по-голямата част от фибрите си от тези естествени източници. „За съжаление много хора са склонни да избират храни с ниско съдържание на фибри. Те отиват за бял хляб или бял ориз. Повечето от преработените храни - наистина полезни храни - са с ниско съдържание на фибри “, казва Славин.

За хората, които имат проблеми с получаването на достатъчно фибри от естествени източници, рафтовете на магазините са пълни с пакетирани храни, които рекламират добавени фибри. Тези продукти, обогатени с фибри, включват кисело мляко, сладолед, зърнени храни, закусвални и сокове. Те обикновено съдържат изолирани разтворими влакна, като инулин, полидекстроза или малтодекстрин. Тези изолирани влакна са включени в списъка на съставките на етикета на продукта.

Ползите за здравето на изолираните влакна обаче са неясни. Изследванията показват, че те може да нямат същите ефекти като непокътнатите фибри, открити в пълноценните храни. Например, има малко доказателства, че изолираните фибри помагат за понижаване на холестерола в кръвта. Те също така са показали противоречиви ефекти върху редовността на движението на червата. Положителната страна е, че някои проучвания показват, че те могат да стимулират растежа на добри бактерии в червата.

Изводът е, че повечето от нас трябва да влагат повече фибри в деня си, независимо от източника. „Би било чудесно, ако хората избират повече храни с естествено съдържание на фибри“, казва Славин.

Увеличавайте приема на фибри постепенно, за да може тялото ви да свикне. Бавното добавяне на фибри ви помага да избегнете газове, подуване на корема и спазми. Яжте разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки, за да добавите комбинация от различни фибри и широк спектър от хранителни вещества към вашата диета. Богата на фибри диета може да помогне на здравето ви по много начини.