започнем

Потапяне

Не е тайна, че повечето американци имат сладки зъби. Средно възрастният консумира около 22 чаени лъжички добавена захар на ден. И това е върху всички естествени захари, консумирани чрез плодове, зърнени храни и млечни продукти.

Прекомерната консумация на захар е свързана с:

  • затлъстяване
  • диабет
  • сърдечно заболяване
  • повишено възпаление в тялото
  • висок холестерол
  • високо кръвно налягане

Приемайки диета без захар, рискът от тези здравословни състояния значително намалява. Имайки това предвид, може да ви помогне да се придържате към нов хранителен план.

Продължавайте да четете за съвети как да започнете, храни, за които да внимавате, сладки заместители, които да опитате, и много други.

Създаването на хранителен план, на който да се придържате, е ключово. За много хора това означава да започне бавно. Мислете за първите няколко седмици като за период с по-ниска захар, вместо без захар. Вкусовите ви рецептори и небцето могат да бъдат „преквалифицирани“, за да приемат по-сладък начин на живот и в крайна сметка няма да жадувате за същите храни с високо съдържание на захар, както преди.

През това време все още можете да ядете храни с естествени захари, като плодове, тъй като те са пълни с хранителни вещества и фибри. С нарастването на вашата база от знания трябва да започнете да правите малки промени в диетата си, за да намалите приема на захари.

Можеш

  • Опитайте да поставите по-малко подсладител в кафето, чая или зърнените закуски.
  • Заменете обикновените содови и плодови сокове с ароматизирана газирана вода, която няма изкуствени подсладители. Друг вариант е да влеете водата си с любимите си плодове.
  • Посегнете за ароматизирано кисело мляко вместо обичайния си пълен вкус. Опитайте да овкусите собственото си обикновено кисело мляко с плодове.
  • Имайте предвид колко сушени плодове ядете, тъй като често добавя захар на върха на по-високото си съдържание на естествена захар. Заменете сушеното манго и други плодове с пресни плодове.
  • Изберете пълнозърнест хляб, тестени изделия и други зърнени храни без добавена захар. Прочетете етикетите, за да сте сигурни, че няма да добавяте захар в храните.

Много хора се справят с отнемането на захар през първата седмица, така че ако се чувствате раздразнителен или жаден за захар, не сте сами. Правенето на малки промени като тези може да ви помогне да облекчите апетита си и да ви насочи към пътя към успеха.

Не е нужно да сте четец на етикети, за да знаете, че сладките сладкиши са извън границите.

  • сладкиши за закуска, като кифли и торта с кафе
  • печени продукти, като бисквитки и торта
  • замразени лакомства, като сладолед и сорбет

Имайте предвид, че някои храни с естествено срещаща се захар често са богати на хранителни вещества, богати на фибри и могат да бъдат част от здравословната, добре балансирана диета. Въпреки това, докато се приспособявате към новата си рутина, можете също да премахнете от диетата си храни с високо съдържание на естествена захар. Това допълнително ще обучи мозъка ви да има по-малко глад.

  • сушени плодове, като фурми и стафиди
  • кисело мляко с добавени плодове или други вкусове
  • мляко

Преминаването към начин на живот без захар често носи крива на обучение. Има скрита захар в много, ако не и в повечето продукти, намерени на рафтовете на супермаркетите.

Например скритите захари могат да бъдат намерени в:

  • печен боб
  • бисквити
  • такос
  • ориз в кутия
  • замразени предястия
  • зърнени храни, като хляб, ориз и тестени изделия

Най-простият начин за премахване на скритите източници на захар е да прочетете хранителната информация и списъка на съставките, намиращи се на етикета на храните.

  • Захарта често се измерва в грамове на етикетите. Четири грама е еквивалентът на една чаена лъжичка.
  • Някои храни, като плодове, не се доставят с етикет на съставките. Това означава, че ще трябва да търсите хранителната информация онлайн.
  • Етикетите за хранене скоро ще имат допълнителна информация, която да ви помогне да вземете информирани решения. Новият етикет трябва да съдържа както общите захари, така и добавените захари. Някои компании вече са приели новия етикет и всички етикети ще бъдат актуализирани до юли 2018 г.

Четенето на етикети на магазини може да обърка, така че може да ви помогне да направите някои изследвания преди време. Има и приложения за пазаруване, като Fooducate, които можете да изтеглите направо на телефона си, за да ви помогнат да проверявате фактите за храната в движение.

Захарта има много подли псевдоними и ще трябва да ги научите всички, за да я премахнете напълно от диетата си.

Общо правило е да се внимава за съставките, завършващи на „ose“ - това обикновено са форми на захар.

  • глюкоза
  • малцоза
  • захароза
  • декстроза
  • фруктоза
  • лактоза

В допълнение към ясно обозначените захари, като малцова захар, веществото може да приеме много други форми.

  • меласа
  • агаве
  • сиропи, като царевица, ориз, малц и клен
  • концентрат от плодов сок
  • малтодекстрин

Ако това ви звучи плашещо, вземете сърце. След като се научите да идентифицирате захарта във всичките й форми, ще бъде по-лесно да я избегнете и да се придържате към плана си.

Изкуствените подсладители могат да бъдат от 200 до 13 000 пъти по-сладки от истинската захар. Това може да заблуди мозъка ви да мисли, че всъщност ядете захар.

В дългосрочен план тези заместители могат да предизвикат желание за захар, което ви затруднява да се придържате към своя хранителен план.

Обичайните заместители на захарта включват:

  • Стевия
  • Спленда
  • Равен
  • Сладко ‘N Ниско
  • Nutrasweet

Въпреки че обикновено се предлагат на пазара като заместител на захарта за готвене и печене, те често се използват като съставки в някои хранителни продукти.

Съставките, които трябва да се следят, включват:

  • захарин
  • аспартам
  • неотам
  • сукралоза
  • ацесулфам калий

Често заместителите на захар се намират в продукти, продавани като продукти без захар, ниско съдържание на захар или с ниско съдържание на калории.