относно
За да се справите с забързания начин на живот, е важно да консумирате храни, които дават на тялото достатъчно издръжливост. Здравословните храни могат да повишат издръжливостта и да помогнат за повишаване на енергийните нива. Тази диета е от съществено значение за хората, занимаващи се със спорт или лека атлетика, тъй като ще помогне за изграждането на издръжливост. Хранителни вещества като сложни въглехидрати, протеини, фибри и витамин С са от решаващо значение, за да накара тялото да се чувства активно и енергично. Сложните въглехидрати се състоят от диетични фибри и нишесте и са най-добрият източник на храни, които могат да бъдат включени в диетата за повишаване на издръжливостта. Те могат да присъстват в храни като хляб, тестени изделия и ориз. Витамин С помага за укрепване на имунната система и предпазва от настинка, кашлица, грип и бактериални инфекции, което до голяма степен засяга енергийните нива. Протеините играят голяма роля в възстановяването и развитието на мускулните и телесните тъкани.
Храни, които изграждат издръжливост:
- Овесени ядки, боб, кафе, зеленолистни
- Орехи, семена от чиа, банани, фъстъчено масло, цвекло
- Постно месо, риба, пиле и яйца, червено грозде и киноа.
Диетична диаграма
Неделя | |
Закуска (8: 00-8: 30 ч.) | Овесени палачинки (малки 4-5) + кленов сироп (2 ч.л.) |
Средно хранене (11: 00-11: 30 ч.) | Бананов шейк (1 чаша) |
Обяд (2: 00-2: 30 PM) | Омлет от гъби и билки (1 порция) |
Вечер (4: 00-4: 30 PM) | Сухи плодове |
Вечеря (8: 00-8: 30 PM) | Къри боб къри (1/2 чаша) с 1/4 пресен лимон |
Понеделник | |
Закуска (8: 00-8: 30 ч.) | Салата от варени зеленчуци с яйчен белтък (2) (1 чаша) + портокалов сок (1 чаша) |
Средно хранене (11: 00-11: 30 ч.) | Нежна кокосова вода (1 чаша) |
Обяд (2: 00-2: 30 PM) | Киноа с зеленчуци (1 чаша) |
Вечер (4: 00-4: 30 PM) | Смути с кисело мляко (1 чаша) |
Вечеря (8: 00-8: 30 PM) | Бутилка салата от кратуна и скариди с настърган кокос (1 чаша) |
Вторник | |
Закуска (8: 00-8: 30 ч.) | Палео кокосова торта с боровинки (1/2 чаша) + сок от ананас (1 чаша) |
Средно хранене (11: 00-11: 30 ч.) | Нежна кокосова вода (1 чаша) |
Обяд (2: 00-2: 30 PM) | BBQ сьомга n варен ориз (1 чаша) |
Вечер (4: 00-4: 30 PM) | Прясна лимонена вода (1 чаша) |
Вечеря (8: 00-8: 30 PM) | Салата от нахут и панир (1/2 чаша) |
Сряда | |
Закуска (8: 00-8: 30 ч.) | Смути от гроздови плодове (банан, лимон, ягода, кисело мляко) + 5-6 бадема |
Средно хранене (11: 00-11: 30 ч.) | Извара (1/2 чаша) с мед (2 ч.л.) |
Обяд (2: 00-2: 30 PM) | Печена сьомга с кокосово мляко (1 чаша) |
Вечер (4: 00-4: 30 PM) | 4-5 бадеми + 5-6 стафиди |
Вечеря (8: 00-8: 30 PM) | Салата от скариди от авокадо с кисело мляко (1/2 чаша) |
Четвъртък | |
Закуска (8: 00-8: 30 ч.) | Киноа с ябълки n орехи (1 чаша) |
Средно хранене (11: 00-11: 30 ч.) | Грозде (1 чаша) |
Обяд (2: 00-2: 30 PM) | Тайландско зелено пилешко къри с бял ориз (1 чаша) |
Вечер (4: 00-4: 30 PM) | Кисело мляко (1/2 чаша) n Краставички (4) |
Вечеря (8: 00-8: 30 PM) | Супа от леща с варен ориз (1/2 чаша) |
Петък | |
Закуска (8: 00-8: 30 ч.) | Meusli n ягода с мляко (1 чаша) |
Средно хранене (11: 00-11: 30 ч.) | Нежна кокосова вода (1 чаша) |
Обяд (2: 00-2: 30 PM) | Салата от печено пиле и киноа (1 чаша) |
Вечер (4: 00-4: 30 PM) | Моркови ленти (4) + сос от кориандър и горчица |
Вечеря (8: 00-8: 30 PM) | Печена риба със салата от спанак и кисело мляко (1 чаша) |
Събота | |
Закуска (8: 00-8: 30 ч.) | Бъркани яйца (2) с печен домат (2) n Гъби (1/2 чаша) + зелен чай (1 чаша) |
Средно хранене (11: 00-11: 30 ч.) | Нар (1/2 чаша) |
Обяд (2: 00-2: 30 PM) | Обикновено къри от сьомга с преварен ориз (1 чаша) |
Вечер (4: 00-4: 30 PM) | Прясно нарязани домати с поръсена сол (с размер 2 мед.) |
Вечеря (8: 00-8: 30 PM) | Салата от зеленчуци |
Хранителни продукти, които да ограничите
- Мляко: Млякото, киселото мляко, мътеница и сирене преди тренировка са строго не-не. Захарта в млечните продукти може да попречи на храносмилателния процес.
- Портокалов сок: Портокаловият сок има тон естествени захари, които причиняват срив на кръвната захар и ви оставят уморени и не в правилната форма за потна сесия.
- Паста: Макароните са заредени с въглехидрати, които могат да ви натежат по време на тренировка. Не трябва да ядете нищо, което има високо съдържание на въглехидрати преди дейности за издръжливост.
- Кола/ароматизирана вода: Колата, содата, ароматизираната вода и изкуствените подсладители не се усвояват лесно от човешкото тяло и могат да имат разхлабващ ефект върху вас.
- Пържена храна: Всичко, което е пържено, може да отнеме много време, за да се разпадне и да се използва за енергия. Трябва да избягвате пържени храни непосредствено преди тренировка.
Какво да правим и какво не
Хранителни продукти, които можете лесно да консумирате
- Сложни въглехидрати: Разтворимите фибри като плодове, ядки, бобови растения, семена, оризови трици, овес, кафяв ориз и ечемик контролират нивата на кръвната захар и понижават холестерола. Неразтворимите фибри като пълнозърнест хляб, тестени изделия, ориз, зърнени храни, пшенични трици, царевични трици, зеленчуци и ядки помагат за изграждането на издръжливост.
- Протеини: Протеините имат по-висока скорост на метаболизма от мазнините и ни помагат да изгаряме повече калории. Източници на протеини са риба, птици, яйца, мляко, сирене, бобови растения и ядки.
- Здрави мазнини: Важно е да използвате здравословни мазнини, които осигуряват омега-3 мастни киселини като риба, бадеми, орехи и растителни масла.
- Желязо и калций: Някои храни, богати на желязо, са броколи, спанак, месо, боб и ядки. Калцият може да се получи чрез консумация на мляко, сирене, кисело мляко, зелени листни зеленчуци и сардини.
- Витамин С: Източници на витамин С са портокал, киви, лимон, лайм, червена боровинка, ябълка, гуава, грейпфрут, грозде, спанак, къдраво зеле, чушки, домати, броколи, карфиол, брюкселско зеле, цариградско грозде, див лук, босилек и мащерка.
- Диаграма за диета след цезарово сечение Пациент, индийска диета след цезарово сечение Диаграма Либрат
- Диаграма за здрава коса Пациент, Диета за здрава коса Таблица Либрат
- Диетична диаграма за пациент с епилепсия, Диетична диаграма за епилепсия Либрат
- Диетична диаграма за псориазис на скалпа Пациент, Псориазис на скалпа Диета Диаграма Либрат
- Диетична диаграма за миома на матката Пациент, Миома на матката Диета Диаграма Либрат