относно

За да се справите с забързания начин на живот, е важно да консумирате храни, които дават на тялото достатъчно издръжливост. Здравословните храни могат да повишат издръжливостта и да помогнат за повишаване на енергийните нива. Тази диета е от съществено значение за хората, занимаващи се със спорт или лека атлетика, тъй като ще помогне за изграждането на издръжливост. Хранителни вещества като сложни въглехидрати, протеини, фибри и витамин С са от решаващо значение, за да накара тялото да се чувства активно и енергично. Сложните въглехидрати се състоят от диетични фибри и нишесте и са най-добрият източник на храни, които могат да бъдат включени в диетата за повишаване на издръжливостта. Те могат да присъстват в храни като хляб, тестени изделия и ориз. Витамин С помага за укрепване на имунната система и предпазва от настинка, кашлица, грип и бактериални инфекции, което до голяма степен засяга енергийните нива. Протеините играят голяма роля в възстановяването и развитието на мускулните и телесните тъкани.

диаграма

Храни, които изграждат издръжливост:

  1. Овесени ядки, боб, кафе, зеленолистни
  2. Орехи, семена от чиа, банани, фъстъчено масло, цвекло
  3. Постно месо, риба, пиле и яйца, червено грозде и киноа.

Диетична диаграма

Неделя
Закуска (8: 00-8: 30 ч.)Овесени палачинки (малки 4-5) + кленов сироп (2 ч.л.)
Средно хранене (11: 00-11: 30 ч.)Бананов шейк (1 чаша)
Обяд (2: 00-2: 30 PM)Омлет от гъби и билки (1 порция)
Вечер (4: 00-4: 30 PM)Сухи плодове
Вечеря (8: 00-8: 30 PM)Къри боб къри (1/2 чаша) с 1/4 пресен лимон
Понеделник
Закуска (8: 00-8: 30 ч.)Салата от варени зеленчуци с яйчен белтък (2) (1 чаша) + портокалов сок (1 чаша)
Средно хранене (11: 00-11: 30 ч.)Нежна кокосова вода (1 чаша)
Обяд (2: 00-2: 30 PM)Киноа с зеленчуци (1 чаша)
Вечер (4: 00-4: 30 PM)Смути с кисело мляко (1 чаша)
Вечеря (8: 00-8: 30 PM)Бутилка салата от кратуна и скариди с настърган кокос (1 чаша)
Вторник
Закуска (8: 00-8: 30 ч.)Палео кокосова торта с боровинки (1/2 чаша) + сок от ананас (1 чаша)
Средно хранене (11: 00-11: 30 ч.)Нежна кокосова вода (1 чаша)
Обяд (2: 00-2: 30 PM)BBQ сьомга n варен ориз (1 чаша)
Вечер (4: 00-4: 30 PM)Прясна лимонена вода (1 чаша)
Вечеря (8: 00-8: 30 PM)Салата от нахут и панир (1/2 чаша)
Сряда
Закуска (8: 00-8: 30 ч.)Смути от гроздови плодове (банан, лимон, ягода, кисело мляко) + 5-6 бадема
Средно хранене (11: 00-11: 30 ч.)Извара (1/2 чаша) с мед (2 ч.л.)
Обяд (2: 00-2: 30 PM)Печена сьомга с кокосово мляко (1 чаша)
Вечер (4: 00-4: 30 PM)4-5 бадеми + 5-6 стафиди
Вечеря (8: 00-8: 30 PM)Салата от скариди от авокадо с кисело мляко (1/2 чаша)
Четвъртък
Закуска (8: 00-8: 30 ч.)Киноа с ябълки n орехи (1 чаша)
Средно хранене (11: 00-11: 30 ч.)Грозде (1 чаша)
Обяд (2: 00-2: 30 PM)Тайландско зелено пилешко къри с бял ориз (1 чаша)
Вечер (4: 00-4: 30 PM)Кисело мляко (1/2 чаша) n Краставички (4)
Вечеря (8: 00-8: 30 PM)Супа от леща с варен ориз (1/2 чаша)
Петък
Закуска (8: 00-8: 30 ч.)Meusli n ягода с мляко (1 чаша)
Средно хранене (11: 00-11: 30 ч.)Нежна кокосова вода (1 чаша)
Обяд (2: 00-2: 30 PM)Салата от печено пиле и киноа (1 чаша)
Вечер (4: 00-4: 30 PM)Моркови ленти (4) + сос от кориандър и горчица
Вечеря (8: 00-8: 30 PM)Печена риба със салата от спанак и кисело мляко (1 чаша)
Събота
Закуска (8: 00-8: 30 ч.)Бъркани яйца (2) с печен домат (2) n Гъби (1/2 чаша) + зелен чай (1 чаша)
Средно хранене (11: 00-11: 30 ч.)Нар (1/2 чаша)
Обяд (2: 00-2: 30 PM)Обикновено къри от сьомга с преварен ориз (1 чаша)
Вечер (4: 00-4: 30 PM)Прясно нарязани домати с поръсена сол (с размер 2 мед.)
Вечеря (8: 00-8: 30 PM)Салата от зеленчуци

Хранителни продукти, които да ограничите

  1. Мляко: Млякото, киселото мляко, мътеница и сирене преди тренировка са строго не-не. Захарта в млечните продукти може да попречи на храносмилателния процес.
  2. Портокалов сок: Портокаловият сок има тон естествени захари, които причиняват срив на кръвната захар и ви оставят уморени и не в правилната форма за потна сесия.
  3. Паста: Макароните са заредени с въглехидрати, които могат да ви натежат по време на тренировка. Не трябва да ядете нищо, което има високо съдържание на въглехидрати преди дейности за издръжливост.
  4. Кола/ароматизирана вода: Колата, содата, ароматизираната вода и изкуствените подсладители не се усвояват лесно от човешкото тяло и могат да имат разхлабващ ефект върху вас.
  5. Пържена храна: Всичко, което е пържено, може да отнеме много време, за да се разпадне и да се използва за енергия. Трябва да избягвате пържени храни непосредствено преди тренировка.

Какво да правим и какво не

Хранителни продукти, които можете лесно да консумирате

  1. Сложни въглехидрати: Разтворимите фибри като плодове, ядки, бобови растения, семена, оризови трици, овес, кафяв ориз и ечемик контролират нивата на кръвната захар и понижават холестерола. Неразтворимите фибри като пълнозърнест хляб, тестени изделия, ориз, зърнени храни, пшенични трици, царевични трици, зеленчуци и ядки помагат за изграждането на издръжливост.
  2. Протеини: Протеините имат по-висока скорост на метаболизма от мазнините и ни помагат да изгаряме повече калории. Източници на протеини са риба, птици, яйца, мляко, сирене, бобови растения и ядки.
  3. Здрави мазнини: Важно е да използвате здравословни мазнини, които осигуряват омега-3 мастни киселини като риба, бадеми, орехи и растителни масла.
  4. Желязо и калций: Някои храни, богати на желязо, са броколи, спанак, месо, боб и ядки. Калцият може да се получи чрез консумация на мляко, сирене, кисело мляко, зелени листни зеленчуци и сардини.
  5. Витамин С: Източници на витамин С са портокал, киви, лимон, лайм, червена боровинка, ябълка, гуава, грейпфрут, грозде, спанак, къдраво зеле, чушки, домати, броколи, карфиол, брюкселско зеле, цариградско грозде, див лук, босилек и мащерка.