Джой Андерсън AM Postgrad.Dip.Diet. APD IBCLC съветник по кърмене

диета

За кърменето не се изисква „перфектна“ диета. Като цяло вашата диета е важна за вашето здраве и енергийни нива, а не засяга кърмата и бебето ви. Дори в страни, където храната е оскъдна, майките могат да кърмят и техните бебета процъфтяват. Има обаче няколко хранителни вещества, от които бебето се нуждае, които могат да бъдат засегнати, ако приемът на майката е твърде нисък, като йод и витамин В12.

Когато кърмите, тялото ви е в състояние частично да компенсира допълнителното търсене на хранителни вещества, като ги използва по-ефективно и обикновено има и повишен апетит. Можете да получите необходимата допълнителна енергия и хранителни вещества, като ядете малко повече от същите храни, които обикновено бихте яли, като изразходвате някои от запасите си от мазнини, заложени докато сте били бременни, и като намалите количеството енергия, което използвате.

За майките, които се хранят с нормална австралийска диета, най-често срещаните хранителни вещества са йодът, желязото и калция. Говорете с вашия медицински съветник или диетолог, за да разберете дали имате достатъчно от тях във вашата диета. По-специално в случай на йод, може да ви бъде препоръчано да приемате добавка, тъй като препоръчителните количества за бременни и кърмещи майки трудно се получават от нормална австралийска диета. За повече информация относно йодните нужди вижте публикацията на Националния съвет по здравеопазване и медицински изследвания Йод добавки за бременни и кърмещи жени .

Следващата таблица показва препоръките за групи храни и средните размери на сервиране. Това е само ръководство, показващо относителния брой порции видове храни. Трябва да използвате здравия си разум, апетита и всякакви промени в телесното си тегло, за да определите кое е точно за вас.

Примерни ежедневни хранителни модели от Eat for Health: Австралийски диетични насоки. Австралийско правителство, Национален съвет за здраве и медицински изследвания, Министерство на здравеопазването и стареенето, 2013 г.

Какво е сервиране?

Жени 19-50 години

Зърнени (зърнени) храни, предимно пълнозърнести и/или сортове зърнени храни с високо съдържание на фибри

1 филия (40 г) хляб

½ (40 г) средно руло или плосък хляб

½ чаша (75–120 g) варен ориз, тестени изделия, юфка, ечемик, елда, грис, полента, булгур, киноа

½ чаша (120 г) варена каша

2/3 чаша (30 g) житни люспи от пшеница

¼ чаша (30 g) мюсли

3 (35 g) хрупкави хлябове

1 малка (35 g) английска кифла или кифла

Зеленчуци и бобови растения/боб

½ чаша варени зелени или оранжеви зеленчуци

½ чаша варени сушени или консервирани зърна, грах, леща

1 чаша зелен листни или сурови зеленчукови салати

½ среден картоф или друг скорбялен зеленчук (сладък картоф, таро, маниока)

1 среден домат

1 средна ябълка, банан, портокал, круша

2 малки кайсии, плодове киви, сливи

1 чаша сушени или консервирани плодове

½ чаша (125 мл) плодов сок без добавена захар

30 g сушени плодове (4 половинки сушени кайсии, 1½ tblsp султани)

Мляко, кисело мляко, сирене и/или алтернативи (предимно намалени мазнини)

1 чаша (250 ml) прясно, UHT дълготрайно, разтворено мляко на прах или мътеница

½ чаша (120 ml) изпарено мляко

2 филийки (40 g) или 4x3x2 cm куб (40 g) твърдо сирене

½ чаша (120 г) сирене рикота

¾ чаша (200 g) кисело мляко

1 чаша (250 ml) соя, ориз или друга зърнена напитка с поне 100 mg/100 ml калций

100 г бадеми с кожа

60 г сардини, консервирани във вода

½ чаша (100 г) консервирана розова сьомга с кости

100 g твърдо тофу (проверете етикета за съдържание на калций)

Постни меса и птици, риба, яйца, тофу, ядки и семена, бобови растения/боб

65 g варено постно червено месо като говеждо, агнешко, телешко, свинско, козе или кенгуру (90–100 g сурово)

80 g варени постни птици (100 g сурови)

100 g варено рибно филе (115 g сурово)

1 малка консерва

2 големи (120 г) яйца

1 чаша (150 г) варени или консервирани бобови растения/боб, като леща, нахут или грах

30 g ядки, семена или паста от ядки или семена

Допълнително служи за по-високи или по-активни хора. Повече от горепосочените групи храни или ненаситени намазки и масла или избор по избор *

10 g поли/мононенаситено намазване

7 g полиненаситено масло като маслина, рапица

10 г ядки или ядкова паста

2 лъжички (75 г) сладолед

2 филийки (50–60 g) обработени меса, салам, mettwurst

2 тънки (50–70 g) колбаси

Cket пакет за закуска (30 g) солени крекери или чипс

2-3 (35 г) сладки обикновени бисквити

1 (40 g) поничка

1 филия (40 g) обикновена торта/кифла

5–6 (40 g) малки близалки

1 tblsp (60 g) сладко или мед

½ бар (25 г) шоколад

2 супени лъжици (40 г) сметана

1 tblsp (20 g) масло

1 консерва (375 мл) безалкохолна напитка (подсладена със захар)

60 (60 g) търговска баница или пастичка (индивидуален размер)

12 (60 g) горещи чипове

* Имайте предвид, че дискреционните храни осигуряват само енергия и много малко хранене, така че не са добър избор. За повече информация относно храните в тази таблица вижте Яжте за здраве: Австралийски диетични насоки.

Нормално е да се съхраняват допълнителни мазнини по време на бременност, които да се изразходват по време на кърмене. Майките се различават в случаите, когато губят това излишно тегло - някои в ранните седмици, други по-късно, а други едва след като спрат да кърмят. Важно е обаче да загубите това излишно тегло в даден момент и да не го пренесете в друга бременност или по-късен живот. Ако това се случи, е много по-трудно да се върнете към здравословно тегло по-късно. Въпреки че производството на кърма използва килоджаули, не е ясно дали кърменето всъщност увеличава загубата на тегло след раждането.

Докато кърмите, най-добре е да губите излишните килограми постепенно, като използвате принципите на здравословното хранене и добавите допълнителни упражнения. Загубата до около половин килограм на седмица е безопасна за кърмещите майки. Не използвайте краш или прищявка диети, при които бързо отслабвате, нито по време на бременност, нито по време на кърмене. Тези диети нямат добър баланс на важни хранителни вещества, необходими както за вас, така и за вашето бебе.

Ако смятате, че трябва да отслабнете много и по-бързо, консултирайте се с вашия лекар или диетолог за съвет относно балансирана диета за намаляване на теглото.

Няколко намека, ако се опитвате да отслабнете:

Избягвайте да пазарувате, когато сте гладни. Напишете списък за пазаруване и се придържайте към него. Не се изкушавайте да купувате закуски с високо съдържание на мазнини или захар или преработени храни.

Използвайте по-малки чинии за хранене.

Яжте бавно. Не слагайте повече храна на вилицата си, докато не изядете последната хапка. Това ви дава време да се почувствате сити.

Не яжте в движение - седнете на масата и се отпуснете.

Изберете закуски от пълнозърнести продукти, зеленчуци и плодове.

Намалете приема на мазнини (и килоджаули), като изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, отрязвате всички видими мазнини от месото преди готвене и използвате само малко количество масло по време на готвене.

Изберете храни, които съдържат малко или никаква добавена захар. Имайте предвид, че храните с етикет „нискомаслени“ често са с много високо съдържание на захар. Храните с добавен плод или концентрат от плодов сок, но с етикет „без добавена захар“, могат да бъдат с толкова високо съдържание на килоджаули, колкото някои други с добавена захар. Проверете етикетите за съдържание на енергия (kJ).

Увеличете количеството упражнения, които правите.

За повече информация относно грижата за себе си вижте брошурата Кърмене: диета, упражнения, секс и други, която можете да закупите от Австралийската асоциация по кърмене .

Отслабване твърде много?

Някои кърмещи майки имат обратния проблем и установяват, че отслабват твърде много, твърде бързо. В този случай се опитайте да увеличите броя порции храна, която ядете, във всички групи храни. Избягвайте изкушението да ядете храни с високо съдържание на наситени мазнини или добавена захар - „избор по избор“, изброени в таблицата по-горе. Тези храни може да ви помогнат да наддадете на тегло, но не са добри източници на допълнителни хранителни вещества, от които се нуждаете. Опитайте да приемате чести, малки хранения или поне да закусвате между всяко редовно хранене. Консултирайте се с вашия медицински съветник или диетолог, ако сте загрижени за загубата на тегло.

При производството на кърма се използва допълнителна течност, така че кърмещите майки често са по-жадни от обикновено. Няма една цифра за това колко трябва да изпиете, тъй като това зависи от метеорологичните условия, нивото на активност и храните, които ядете. Водете се от жаждата си; не се изкушавайте да го игнорирате, защото сте заети. Може би да направите част от рутинното кърмене да имате чаша вода или бутилка с вода до вас всеки път, когато давате на бебето си храна. Носенето на бутилка с вода, когато сте навън, също улеснява пиенето, когато имате нужда.

Има два вида вегетариански диети:

тези, които включват някои животински продукти, като млечни продукти и/или яйца, а в някои случаи риба или други животински продукти

тези, които не съдържат никакви животински продукти (веган)

Най-загрижените хранителни вещества, когато животински продукти не се ядат или само в малки количества са протеини, желязо, калций, витамин В12 и омега-3 мастни киселини. Докато кърмите, добре планираните вегетариански диети са в състояние да задоволят тези нужди, с възможно изключение на витамин В12 във веганска диета. Ако сте спазвали веганска диета в продължение на дълъг период от време, преди да имате бебе, би било разумно да проверите нивата на витамин В12 и може да се наложи добавка с витамин В12. Ако изобщо не сте сигурни, консултирайте се с вашия медицински съветник или диетолог относно хранителната адекватност на вашата диета както за себе си, така и за вашето бебе.

Хранителна алергия или непоносимост при бебе

Някои бебета могат да бъдат чувствителни към храната и да реагират на следи от храни, които идват през кърмата на майка им. Това може да включва алергии и непоносимост към храни. Най-честите хранителни алергии при бебетата са тези към краве мляко, яйца, фъстъци и ядки. Бебето може също да има непоносимост към храна (заедно с алергия или самостоятелно) и да реагира на редица други храни в диетата на майката. Има обаче много причини бебето да е неуспокоено или да има други симптоми, подобни на тези на непоносимост към храна. Потърсете професионален съвет, който да ви помогне да определите дали бебето ви е чувствително към храната. Всяка двойка майка и бебе е различна. Дори да сте сигурни, че това е нещо във вашата диета, често може да бъде много трудно да се установи кои храни създават проблеми. Избягването на цяла група храни, като млечни продукти, може да ви затрудни да се храните балансирано. Диетологът ще може да ви помогне да разберете кои са проблемните храни и да гарантира, че вашата диета съдържа всички необходими хранителни вещества.

Някои майки спазват диети без млечни продукти поради културни причини или защото те или техните бебета имат непоносимост към кравето мляко. Някои културни групи традиционно не ядат млечни продукти и трябва да си набавят калций от други храни. Млечните продукти основно осигуряват калций в западната диета, но те също са ценен източник на протеини и някои витамини като А, В2 (рибофлавин) и В12. Когато се избягват млечните продукти, трябва да се обмисли замяната на всички от други източници в диетата. Диетологът е в състояние да посъветва това индивидуално и да вземе предвид културния произход на майката.

Майки с медицински състояния

Майките могат да имат заболявания като цьолиакия, хранителни алергии или друго медицинско състояние, което изисква специална диета. При условие, че тези условия се управляват добре, не трябва да има причина тези майки да не могат да кърмят. Кърменето може да помогне за предпазване на бебетата от също така развитие на тези състояния, докато пораснат. Диетата може да бъде добре балансирана и пълноценна в хранително отношение както за майката, така и за нейното бебе. Ако не сте сигурни дали вашата диета е подходяща, можете да се консултирате с диетолог за оценка и съвет.

Ами алкохолът?

Избягването на алкохола изцяло по време на бременност или кърмене е известно като най-безопасният вариант. Не е нужно обаче да се въздържате през цялото време, през което кърмите. Най-добре е да изчакате, докато бебето навърши поне 1 месец, преди да пиете, докато бебето може да има предсказуем начин на хранене. Тогава е по-вероятно да разберете кога ще бъде следващото хранене и можете да определите времето за пиене, за да намалите алкохола в кърмата.

Средно са необходими около 2 часа, докато тялото ви изчисти алкохола на стандартна напитка. Ако е възможно, определете времето за питие, така че тялото ви да може да изчисти алкохола преди следващото хранене на бебето.

Може би имате повод, когато планирате да пиете повече от едно питие. В този случай планирайте предварително и предварително изцедете малко кърма, която да бъде хранена на вашето бебе, докато имате алкохол в системата си. Помислете и за грижите за вашето бебе, ако сте засегнати от алкохол.

Кърмене: диета, упражнения, секс и още книжка

Кърмене: Диета, упражнения, секс и други използва най-новите изследвания, както и реалния опит от семействата за това как бебетата и кърменето могат да повлияят на живота ви.

Препратки и допълнително четене:

Австралийска асоциация по кърмене 2016, Кърмене: диета, упражнения, секс и още брошура

Австралийско правителство, Министерство на здравеопазването и стареенето 2013 г., Яжте за здраве: Австралийски диетични насоки AGPS, Канбера.

Австралийско правителство, Министерство на здравеопазването и остаряването 2006 г., Референтни стойности на хранителните вещества за Австралия и Нова Зеландия. AGPS, Канбера. URL:

Австралийско правителство, Министерство на здравеопазването и стареенето 2017, Австралийско ръководство за здравословно хранене .

Lovelady CA, Garner KE, Moreno KL, Williams JP 2000, Ефектът от загубата на тегло при наднормено тегло, кърмещи жени върху растежа на техните бебета. New England Journal of Medicine342 (7): 449-453.

Negoianu D, Goldfarb S 2008 Просто добавете вода. Вестник на Американското общество по нефрология 19 (6): 1041-1043.

Tawia S 2008, Диета и кърмене. Ефектът на ограничените диети върху храненето на майките и хранителните вещества в кърмата. Теми на LRC в комплект за кърмене XX. Австралийска асоциация за кърмене, Мелбърн.