Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

саут

Диетата South Beach предлага много предимства, включително значителна загуба на тегло, стабилизирана кръвна захар, намален апетит и повишена енергия. Когато спазвате диетата South Beach, можете да очаквате драстична промяна в диетата си, поне в първата фаза.

Има три фази на диетата на Саут Бийч. Фаза 1 е най-ограничителната (без плодове, зърнени храни, нишесте или алкохол) и продължава една до две седмици, за да помогне на тялото ви да се рестартира и да свикне да изгаря мазнините вместо въглехидратите за гориво. След това ще можете бавно да добавяте храни с въглехидрати обратно към вашата диета.

Какво да ядем

Постно месо и птици

Яйца и белтъци

Мазни разфасовки месо

Зърна и нишесте

Важно е да се отбележи, че диетата South Beach включва три фази и храните, които можете и не можете да ядете, се различават, докато се придвижвате през фазите. Ето обобщение на това, което можете и какво не можете да ядете по време на първа, втора и трета фаза.

Фаза 1

По време на Фаза 1 от диетата на Саут Бийч ще можете да ядете много от храните, които в момента се наслаждавате, включително говеждо месо и разнообразни зеленчуци. Тези храни са с нисък гликемичен индекс и трябва да ви помогнат да премахнете желанието за нишестени въглехидрати и сладкиши.

Ще намалите въглехидратите през тази фаза и това ще ви помогне да намалите излишното тегло на водата. Може да видите пет килограма промяна в скалата или дори повече в рамките на една седмица.

Съответстващи храни (фаза 1)

По време на Фаза 1 това са храните и съставките, които можете да включите в диетата си:

  • Меса и птици: Можете да се насладите на редица протеинови източници в диетата на Саут Бийч, стига да се фокусирате върху месо с ниско съдържание на мазнини, особено наситени мазнини. Насладете се на варена шунка, постни разфасовки говеждо месо, като фланг пържола или око от кръгла пуйка и пилешки гърди без кожа, канадски и пуешки бекон, свинско филе, обедно месо с по-ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на натрий, включително постно печено телешко или пушена пуйка.
  • Морска храна: Можете да ядете всички видове рибни морски дарове в диетата на Саут Бийч, но се опитайте да ограничите приема на риби с високо съдържание на живак и морски дарове.
  • Яйца: Диетата South Beach разрешава цели яйца и белтъци, така че все още можете да се наслаждавате на сутрешния си омлет.
  • Соеви продукти: Ако сте вегетарианец или веган, можете да изберете заместители на месо на соева основа като соев бекон или соеви трохи.
  • Боб: Фасулът е чудесен източник на фибри и растителни протеини и можете да ядете много сортове на диетата на Саут Бийч, включително черноок грах, страхотен северен боб, нахут и пинто боб.
  • Ядки: Закуска с ядки като бадеми, кашу и ядки макадамия, но трябва да ограничите приема си до една порция на ден.
  • Зеленчуци без нишесте: Всеки зеленчук, който не съдържа скорбяла, е включен в диетата на Саут Бийч. Включете много листни зеленчуци, кълнове, маруля, бамя, чушки и кръстоцветни зеленчуци като броколи.
  • Млечни: Насърчавате се да се наслаждавате на пълномаслени млечни продукти, вместо на нискомаслени или без мазнини, защото много производители добавят захар, за да компенсират изгубения вкус в нискомаслените опции.
  • Здравословни мазнини: Всеки ден можете да консумирате до 2 супени лъжици здравословни масла като зехтин; авокадо (1/3 авокадо се равнява на една супена лъжица от здравословния ви прием на масло); и 2 супени лъжици салатен дресинг с по-малко от 3 грама захар.

Несъответстващи храни (фаза 1)

Ето какво ще искате да избягвате:

  • Мазни разфасовки месо: Трябва да избягвате тлъсти меса като гърди и груби ребра, тъмно месо от домашни птици, домашни птици с кожа, патешко месо и пилешки крилца и бутчета. Също така трябва да избягвате сладки меса, като шунка с мед и говеждо месо.
  • Нишестени зеленчуци: По време на Фаза 1 от диетата на Саут Бийч трябва да избягвате нишестени зеленчуци като картофи и сладки картофи, царевица, цвекло, ямс, ряпа и зелен грах.
  • Зърна и нишесте: Не можете да ядете въглехидрати от зърнени източници по време на Фаза 1. Това включва хляб, бисквити, чипс, гевреци, овесени ядки, зърнени храни, тестени изделия, мюсли, ориз, гевреци, кифлички и други източници.
  • Алкохол: Алкохолът - включително бира, алкохол, вино и смесени напитки - е забранен по време на първа фаза.
  • Подсладени напитки със захар: Спортни напитки, енергийни напитки, газирани напитки, сокове и други напитки, които съдържат захар, не са разрешени в диетата на South Beach. В идеалния случай трябва да избягвате и изкуствено подсладени напитки, тъй като те могат да допринесат за подуване на корема и храносмилателен дискомфорт.
  • Десерти: Въздържайте се от ядене на бисквитки, сладкиши, сладолед, бонбони, замразено кисело мляко и други сладки десерти по време на Фаза 1 от диетата на Саут Бийч.

Фаза 2

Всичко във фаза 1, плюс:

Мазни разфасовки месо

През първите две седмици на South Beach ядете от списък с храни и това е всичко. След първата фаза е време да започнете да индивидуализирате диетата за собственото си тяло и вкусове.

Целта на Фаза 2 от диетата на Саут Бийч е да намерите правилното ниво на въглехидрати за вас. Това става чрез постепенно повторно въвеждане на някои хранителни вещества, високо съдържание на фибри и ниско гликемични въглехидрати във вашата диета. Колко и какви видове ще варират между отделните индивиди. По време на тази фаза загубата на тегло вероятно ще се забави до един до два килограма на седмица, така че имайте предвид и това.

Фаза 2 от диетата на Саут Бийч продължава, докато достигнете целевото си тегло.

Първа седмица

Планът за първата седмица от Фаза 2 е да добавяте по една порция въглехидратна храна към всеки ден, като експериментирате, за да видите как се чувствате. Шансовете са, че тази първа храна няма да е проблематична.

Каква трябва да бъде храната? По принцип това е порция от одобрения списък с плодове или порция нискогликемично нишесте. Д-р Артър Агатсън, създателят на диетата на Саут Бийч, препоръчва, ако изберете плодове, да ги имате на обяд или вечеря. Той смята, че плодовете на закуска са по-склонни да предизвикат глад.

Ако изберете одобрено пълнозърнесто, той препоръчва зърнени храни с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на въглехидрати, като Fiber One, All Bran с допълнителни фибри или бавно приготвени овесени ядки (не незабавни). Ако закусвате зърнени храни, не забравяйте да включите и малко протеин.

Седмица втора

През втората седмица ще добавите втора дневна порция въглехидратна храна, както по-горе. Това означава, че тази седмица ще ядете по една порция плодове и една порция нишестена храна с високо съдържание на фибри, в допълнение към всички останали храни.

Трета седмица

През третата седмица отново ще добавяте порция въглехидратна храна всеки ден, ако можете да я понесете без наддаване на тегло или глад. Също така вероятно е добра идея да поговорим малко за хляба на този етап. Потърсете хляб с поне 3 грама фибри на порция - хлябът, направен специално, за да бъде с ниско съдържание на въглехидрати, обикновено има повече фибри и по-малко нишесте. Ако хлябът ви е проблем, на този етап или по-късно изберете зърно, което не е смляно на брашно, като кафяв ориз, и вижте дали го понасяте по-добре.

Седмица четвърта

Добавете още една порция въглехидрати. В този момент може да се приближавате до границата на въглехидратите, които можете да ядете, и да продължите да отслабвате и някои хора ще са преминали тази граница. Наблюдавайте внимателно признаците на желание за въглехидрати.

Седмица пета

Ако можете да се справите, добавете още една порция въглехидрати. В този момент вашите менюта трябва да изглеждат като ястия от Фаза 1, но с добавяне на две или три порции от плодове, нишестета или зърнени храни и млечни продукти. Обядът и вечерята трябва да съдържат поне 2 чаши зеленчуци заедно с порция протеин.

Седмица шеста

Ако все още можете да добавяте въглехидрати, ще ядете три порции плодове и три порции зърнени храни или нишесте. Ако това е твърде много въглехидрати, опитайте да замените зеленчуците, които не съдържат нишесте. На този етап вие преминахте изцяло във Фаза 2 от диетата на Саут Бийч. Това е начинът, по който трябва да се храните, докато достигнете целевото си тегло и сте готови за Фаза 3.

Фаза 3

Всичко във фаза 2, плюс:

Повече разнообразие от всички групи храни

Технически нищо не е забранено

Направихте целевото си тегло! Сега какво?

Това е крайната точка за целия живот на диетата на Саут Бийч. Вече постигнахте целевото си тегло. Но още по-важно за дългосрочния успех, вие се научихте да се храните и да се наслаждавате на по-здравословна храна. Можете да отпразнувате успеха си, но трябва да се възползвате максимално от наученото по пътя.

Какво можете да ядете във фаза 3?

Краткият отговор е, че можете да ядете всичко, което искате. Но това зависи от това какво искате да ядете и колко. Не можете да забравите уроците, които сте научили във Фаза 1 и 2, правейки по-добри избори, за да се насладите на постни протеини, зеленчуци, здравословни масла и подходящи порции. Десертите, алкохолът, сладките напитки и тлъстите меса трябва да останат извън границите за най-добри резултати.

Ще можете да определите броя на въглехидратите, които можете да добавите обратно в диетата си, без да наддавате. Ако забележите увеличаване на теглото си, намалете въглехидратите. Ако трябва да отслабнете, можете да започнете фазите отначало.

Колко дълго да се следва фаза 3

Докато стигнете до Фаза 3, ще сте научили всички умения, необходими за поддържане на целевото тегло, и можете да поддържате Фаза 3 завинаги, ако желаете.

Препоръчано време

Диетата на Саут Бийч не налага никакви конкретни срокове за вашите ястия или закуски. По-скоро хората на диета просто се насърчават да ядат до шест пъти на ден: три хранения и три закуски, доста типична препоръка.

Добра идея е да разпределите вашите ястия и леки закуски до два до четири часа - прекалено дълго без храна може да доведе до глад, което може да доведе до преяждане. Не забравяйте да пиете много вода преди, по време и след хранене. Оставайки хидратиран, ще ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго.

Ресурси и съвети

Ако сериозно искате да отслабнете и да го спрете на диетата на Саут Бийч, трябва да изтеглите и отпечатате наръчника за диета на Саут Бийч. Този наръчник включва списък на одобрените храни за всеки етап от програмата за отслабване, включително поддържане на теглото.

Също така е полезно да закупите The South Beach Diet Supercharged. Книгата включва списък на храни, разрешени за фаза 1, заедно със съвети, съвети и насоки за всички останали етапи и за програмата за упражнения за диета South Beach. Написано от д-р Агатстън, това е умна справка, която да държите на рафта си, ако искате да отслабнете и да станете здрави.

Настройте се за успех

Ако се притеснявате, че няма да можете да оцелеете на първия етап от диетата на Саут Бийч, не сте сами. Много хора намират списъка с храни от фаза 1 за твърде ограничителен. Но ако искате да накарате диетата да работи, има няколко начина да се настроите за успех:

  • Напълнете килера си с любимите си диетични храни от фаза 1: Вземете пълния списък, намерете храните, които ви правят най-щастливи, и напълнете кухнята си с тези предмети. Планирайте час (поне), за да посетите хранителния магазин и да проверите зони на пазара, които обикновено пропускате. Може да намерите нови храни и аромати, които да изследвате.
  • Почистете кухнята си: Уверете се, че всички храни, които не са разрешени, се изхвърлят. Това означава, че почиствате хладилника и килера и настройвате кухнята си за успех при отслабване. Неправилните храни в кухнята ви само ще затруднят първата фаза.
  • Започнете плана за упражнения на South Beach Diet: По-малко вероятно е да копнеете за диетични храни от фаза 1, които не можете да ядете, ако изпълвате деня си със здравословна дейност, която ви отдалечава от кухнята. Програмата за упражнения South Beach е специално разработена за начинаещи, които искат да изгарят калории и да останат активни. И ако следвате плана точно, няма да направите прекалено много и в резултат ще огладнеете или уморите.

Фаза 1 Съвети

След като разберете кои храни да ядете и кои храни да избягвате по време на Фаза 1 от диетата на Саут Бийч, използвайте тези полезни съвети, за да се храните по-добре и да отслабнете.

  • Не разчитайте на „здравословни“ храни: Това, че храната е здравословна, не означава, че е полезно за вашата диета по време на фаза 1. Всъщност много здравословни храни не са разрешени по време на фаза 1 от диетата на Саут Бийч. Плодовете са добър пример. Целият плод съдържа фибри и други здравословни витамини и минерали. Но тъй като плодовете съдържат много захар (фруктоза), не е разрешено по време на Фаза 1. Домашните печени изделия са друга храна, която трябва да се откажат по време на Фаза 1. Придържайте се към списъка с храни, за да направите избор на храна и закуска - дори когато опциите в менюто звучат здравословно.
  • Придържайте се към непреработените храни: Трудното при Фаза 1 е, че трябва да избягвате определени храни - като захар, но също така и всеки продукт, който съдържа тази храна като съставка. Ако ядете силно преработени пакетирани храни, ще трябва да измиете списъка със съставките на всеки продукт, който купувате, за да разкриете скритите съставки. По-лесно и здравословно е да ядете пълноценни храни в естественото им състояние.
  • Измерете размера на порциите: Размерът на порцията има значение при всяка диета. Особено важно е по време на Фаза 1 от диетата The South Beach, ако искате да отслабнете много. Много елементи от списъка с храни Фаза 1 предлагат размери за сервиране. Ядките, например, са ограничени до една порция на ден и всеки сорт ядки има различен размер на порцията. Всеки ден са разрешени само 2 чаши млечни продукти, а сладките лакомства са ограничени до 75–100 калории на ден.
  • Бъдете креативни в кухнята. Ще можете да ядете повече храна и ще бъдете по-малко гладни, ако приготвите свои собствени здравословни диетични храни в South Beach. Има много рецепти онлайн и в книгата. Опитайте нови рецепти и експериментирайте с нови вкусове. Това ще ви помогне да не мислите за храните, които не са разрешени по време на Фаза 1.
  • Планирайте предварително ястия и закуски. Ще бъде естествено да искате да се върнете към старите си хранителни навици по време на Фаза 1 от диетата на Саут Бийч. В социални ситуации и по време на стресови моменти ще се изкушите да посегнете към храните, които преди ви носят комфорт. И така, как се бориш с тези глад? Бъди подготвен. Планирайте предварително своите ястия и закуски, така че винаги да имате под ръка храни от фаза 1.

Фаза 2 Съвети

Може да искате да си водите дневник за храни по време на Фаза 2, за да се настроите за успех във Фаза 3, когато вече не разчитате само на списъци с храни. Ще имате много по-голям контрол върху това какво ядете, кога и колко често.

Ако научите възможно най-много по време на Фаза 2 за храните, които ви карат да се чувствате добре, храните, които предизвикват глад, и храните, които се изкушавате да преядете, ще е по-вероятно да продължите своите здравословни хранителни навици в South Beach Diet по начин, който е удовлетворяващ и устойчив за дългосрочно здраве.

Фаза 3 Съвети

Първо ще преминете през ограничителния списък с храни във Фаза 1, който изрязва повечето от въглехидратите от вашата диета. Това е едноседмична фаза, за да се измъкнете от желанието за храни с високо съдържание на захар. За много хора това е основната част от диетата им, преди да започнат диетата на Саут Бийч, така че може да бъде доста пречка за преодоляване.

Но през двете седмици на Фаза 1, вие също се научавате да се храните (и да се надявате) по-здравословни възможности. Това превъзпитание на вашето небце и смяна на плочата ви ще бъде нещо, което ще въведете във Фаза 2 и 3. постни протеини, зеленчуци с високо съдържание на фибри, нискомаслени млечни продукти. Тук също се научихте да използвате ненаситени мазнини, ядки, семена и авокадо.

Вероятно също така сте се превъзпитали каква е била порцията здравословна храна, така че ще знаете да погледнете в чинията дали съдържа повече храна, отколкото трябва да ядете за едно хранене.

Модификации

Много е важно да обърнете внимание на реакциите на вашето тяло при добавяне на въглехидратите. Ако храната създава глад или наддаване на тегло, отстъпете и опитайте нещо по-малко гликемично. Ако се чувствате размити или с по-ниска енергия, също.

Както винаги, бъдете внимателни към вашите алергии и чувствителност. Диетата South Beach включва относително широк спектър от храни, особено след първата фаза, така че трябва да можете да разменяте храни, ако е необходимо.

Ако цената е фактор за вас, не купувайте в платената програма. Можете да спестите пари, като купувате хранителни стоки и сами приготвяте храна. От друга страна, ако удобството е по-важен фактор за вас от финансите, платената програма с предварително порционирана и доставена храна може да е добър вариант за вас.

Не трябва да опитвате фаза 1, ако имате анамнеза за нарушено хранене. Тежкото ограничаване на храната може да доведе до хранителен страх и етикетиране на храните като „добри“ или „лоши“.