какво

Когато сте бременна, храненето на здравословна диета може да помогне за насърчаване на растежа и развитието на бебето. Храната, която ядете, е основният източник на хранене на вашето бебе, затова е важно да правите интелигентен избор на храна и да се храните от различни групи храни, включително плодове и зеленчуци, хляб и зърнени храни, протеини и млечни продукти.

Ако още не сте го направили, посетете Вашия лекар или доставчик на здравни услуги. Редовното посещение на лекар е от съществено значение за бременните жени. Вашият лекар може да наблюдава развитието на вашето бебе и да помогне да се уверите, че и вие, и вашето бебе получавате храната, от която се нуждаете за здравословна бременност.

Министерството на земеделието на САЩ разработи плана MyPlate, за да ви даде по-добра представа какво и колко да ядете, въз основа на вашата възраст, пол, височина, тегло и ниво на физическа активност. Това може да бъде особено полезно по време на бременност, когато хранителните ви нужди се променят. Просто въведете информацията си в инструмента MyPlate Plan, за да видите храните и количествата храна, които са подходящи за вас.

Ето няколко съвета за избора на храни от всяка група храни, които съдържат витамини и минерали, от които се нуждаете за здравословна бременност:

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са богати на витамини и минерали, които ви помагат да се чувствате здрави. Те също са чудесен източник на фибри, които могат да помогнат при храносмилането. Пресните плодове и зеленчуци са вашият най-добрият вариант, но избягвайте сурови или недоготвени кълнове (като люцерна, детелина, боб мунг и репички), които могат да съдържат Е. coli или салмонела.

Ако използвате консервирани зеленчуци, потърсете сортове с ниско съдържание на натрий или без добавяне на сол. Или изплакнете зеленчуците във вода, преди да ги изядете. Избягвайте плодовите консерви в сироп и изберете плодове, консервирани в 100% плодов сок или вода. Пиенето на плодов сок е добре, но не прекалявайте. И не забравяйте, че непастьоризираното сайдер и сок, дори прясно изцеден сок, могат да причинят хранителни заболявания.

Как да добавите повече плодове и зеленчуци към вашата диета:

  • Напълнете зърнените храни за закуска с филийки банан.
  • Добавете накълцан спанак към тестени ястия и гювечи.
  • Направете веге пица с гъби и червени чушки.
  • Снек с моркови, потопени в хумус.
  • Разбийте смути от кейл и ягоди.
  • Направете пътека микс с различни сушени плодове.
Зърна

Когато сте бременна, се нуждаете от много енергия, така че е важно да получите препоръчаното количество зърнени храни. Заедно с въглехидратите, от които се нуждае тялото ви, много пълнозърнести храни съдържат фибри, желязо и витамини от група В. Фолиевата киселина може да помогне за предпазването на вашето бебе срещу сериозни вродени дефекти, така че изберете зърнени храни, обогатени с желязо и фолиева киселина.

Правете интелигентен избор, когато ядете зърнени храни:

  • Уверете се, че поне половината от зърната ви всеки ден са пълнозърнести храни.
  • Търгувайте със захарни зърнени култури за пълнозърнести зърнени култури.
  • Потърсете зърнени храни, обогатени с желязо и фолиева киселина.
  • Изберете кафяв ориз, див ориз или ечемик вместо бял ориз.
  • Купете пълнозърнест хляб вместо бял.
  • Заместете пълнозърнести тестени изделия с обикновени макаронени изделия.
Протеини

Протеинът е от решаващо значение за растежа на вашето бебе. Храните в тази група включват постно месо, птици, риба, яйца, боб и ядки, но когато сте бременна, трябва внимателно да избирате протеините. Яжте само добре приготвено месо и птици и избягвайте ястия, които съдържат сурови яйца. Докато рибата е богата на омега-3 мастни киселини - които могат да спомогнат за развитието на мозъка на вашето бебе - бременните жени трябва да правят безопасен, здравословен избор и да избягват да ядат риба, която е потенциално с високо съдържание на живак. Всички морски дарове трябва да се готвят до 145 ° F, така че бременните жени трябва да избягват суши и сурови морски дарове.

Ако искате да включите повече протеини във вашата диета, опитайте следните идеи:

  • Закуска на парче пълнозърнест тост с фъстъчено масло.
  • Добавете печен нахут в салати вместо крутони.
  • Направете бъркани яйца или омлет за обяд (и добавете малко зеленчуци).
  • Сервирайте запечена сьомга или изпечени миди на вечеря.
Млечни

Калцият в млечните продукти помага на вашето бебе да изгради здрави кости и зъби. Също така е от съществено значение за съсирването на кръвта и функционирането на мускулите и нервите. Добрите източници на калций включват нискомаслено мляко, сирене, кисело мляко и пудинги. Някои зелени зеленчуци, морски дарове, боб и сушен грах също съдържат калций. Ако имате проблеми с храносмилането на млечни продукти, опитайте продукти без лактоза или обогатено с калций соево мляко или портокалов сок. Разбира се, бременните жени трябва да пият само пастьоризирано мляко, така че се пазете от меки сирена като бри, което често се прави с непастьоризирано мляко.

Начини за добавяне на повече калций към вашата диета:

  • Добавете замразени плодове към киселото мляко за здравословна закуска.
  • Насладете се на чаша обезмаслено мляко с вечеря.
  • Ако имате проблеми с храносмилането на млечни продукти, опитайте обогатено с калций соево мляко.
  • Поръсете натрошено сирене с ниско съдържание на мазнини върху градинска салата.

Що се отнася до здравословното хранене преди раждането, е важно да се направят интелигентни решения:

  • Ограничете калориите от добавените захари и наситени мазнини.
  • Пийте вода вместо сладки напитки.
  • Посъветвайте се с Вашия лекар, ако трябва да ограничите дневното си количество кофеин.
  • Не пийте алкохол.
  • Не диета за отслабване по време на бременността.
  • Обучете се за безопасността на храните за бременни жени.

Докато витаминните и минералните добавки не могат да заменят здравословното хранене, лесно е да пропуснете ключови хранителни вещества, когато сте бременна, особено ако сте вегетарианец или спазвате ограничена диета. Винаги питайте Вашия лекар, преди да приемате някакви пренатални витамини или специални добавки по време на бременността. Ако Вашият лекар предписва пренатални витамини, не забравяйте да следвате инструкциите. Приемът на допълнителни витамини може да навреди на вашето бебе.

И накрая, ако очаквате близнаци или други кратни, може да се нуждаете от още повече хранителни вещества и калории. Попитайте Вашия лекар за това колко повече да ядете.