Fibre е неопеваният герой, когато става въпрос за загуба на тегло.

Диетата с високо съдържание на фибри ще помогне за намаляване на риска от здравословни проблеми, вариращи от запек и купчини до сърдечни заболявания и рак.

Още по-добре е наистина добре да ви засити. Това е от решаващо значение както за отслабване сега, така и за подпомагане поддържането на теглото ви стабилно в бъдеще.

Ако искате да научите повече за ползите от диетата с високо съдържание на фибри, вижте моя задълбочен преглед.

Как да използвам този план

Повечето дни от плана са средно 1200-1300 калории, а един ден над 1400, за да ви даде представа как изглежда високото съдържание на фибри при различни нива на калории. Графиката в края на всеки ден ви показва грамовете фибри и калории за всяко хранене.

Най-добрият начин да следвате плана е да го персонализирате за себе си:

  • Изберете ястията, които ви харесват
  • Адаптирайте ястията, които не отговарят напълно на вашия вкус
  • Регулирайте размера на порциите, за да отговаряте на вашите собствени цели за калории

Опитайте да съберете комбинации от храни с високо съдържание на фибри, които включват любимите ви (здравословни!) Храни

Ще намерите опции за вкарване на повече фибри във вашата диета в нашите храни с високо съдържание на фибри и диетични източници на фибри. Можете също така да използвате инструментите в wlr, за да разбиете плана в точно правилната форма за себе си, безплатно е да опитате.

Планове за ежедневно меню

Закуска: Бранфлейк и плодове - 307 кал

30 г люспи от трици, 3 сушени кайсии и среден банан, поднесени със 150 мл обезмаслено мляко.

Обяд: Сандвич с пиле и домат с портокал - 472 кал

2 филийки пълнозърнест хляб, пълни с 1 нарязана пилешка гърда, 2 ч. Л. Намалена калория майонеза и домат. Следва портокал.

фибри

Вечеря: Сьомга и спанак с печен картоф - 397 кал

Изпечете филе от сьомга и сервирайте върху легло от бебешки спанак (50 г) заедно със средно запечен картоф (200 г).

Закуски: Ягоди. Закуски от банан и кисело мляко - 145 кал

Среден банан с 3 супени лъжици кисело мляко без мазнини.

Общо фибри за Ден 1 - 25.4g

Закуска: Варени яйца на препечен хляб с чаша портокалов сок - 372 кал

2 варени яйца с 2 филийки пълнозърнест препечен хляб, поднесени с 200 мл или пресен портокалов сок.

Обяд: Салата от авокадо и скариди - 323 кал

Съставете салата с ½ авокадо, 80 г маруля, 30 г краставица и 30 г червен лук. Смесете 150 г варени скариди с 1 супена лъжица сос от морски дарове и добавете към салатата. Поръсете над 1 ч. Л. Сок от лайм.

Вечеря: Паста Примавера - 451 кал

Гответе 60g пълнозърнести тестени изделия до al dente. Сотирайте 2 накълцани пролетни лука в 1 ч. Л. Зехтин заедно със 100 г нарязани аспержи. В тигана добавете 100g fraromage frais и 75g меко сирене. Отцедете пастата и разбъркайте в соса. Сервирайте с 1 супена лъжица пармезан.

Закуски: Шепа стафиди. Една ябълка - 175 кал

Общо фибри за Ден 2 - 19.2g

Закуска: Зърнени храни от трици Hi Fiber и банан - 321 кал

30g зърнени култури с трици с 200мл обезмаслено мляко, поднесени с банан.

Обяд: супа от леща и руло - 264 кал

600гр картонена кутия прясна супа от леща и пълнозърнесто руло.

Вечеря: Пиле от червен пипер - 461 кал

На скара 100гр. Пилешки гърди и ги прехвърлете в малък съд за гювечи. Добавете 1 ч. Л. Олио в тиган и сотирайте ½ нарязан лук и ½ нарязан пипер. Добавете 1 ч. Л. Брашно, ¼ ч. Ч. Лют червен пипер и 1 ч. Л. Червен пипер, след това добавете 100 г нарязани домати с 200 мл пилешки бульон (направени с ½ кубче). Смесете добре заедно. Изсипете соса върху пилето и печете 20 минути при 170c (325F, газ 3).

Закуски: Crudites & крем сирене. Смесена салата - 93 кал

100 г смесени суровини с 20 г крема сирене. Салата от смесени листа с 4 чери домата, настърган морков и 1 супена лъжица дресинг без мазнини.

Общо фибри за ден 3 - 30,7g

Закуска: Каша със сини сливи - 295 кал

40гр каша с 200мл полуобезмаслено мляко и 4 сини сливи

Обяд: Яке картоф със сирене и боб и салата - 637 кал

1 голям картоф на фурна, сервиран с ½ консервиран боб и 30 г сирене. Сервира се със салата от смесени листа и купичка ягоди за десерт.

Вечеря: Лимонова подметка със задушени зеленчуци и салата от пресни плодове - 339 кал

Филе от лимонова скара на скара със задушени зеленчуци (80 г броколи, 1 морков, 40 г манга), поднесено със 100 г варени нови картофи. Домашно приготвена плодова салата (140g) за десерт, поднесена с тенджера от 60g framage frais.

Закуски: Малини. Боровинки - 33 кал

40гр боровинки. 40гр малини.

Общо фибри за ден 4 - 34.2g

Закуска: портокал и грейпфрут. Бъркано яйце на препечен хляб - 297 кал

Портокал и ½ грейпфрут, нарязани на сегменти. 1 яйце, разбъркано с 1 с. Л. Полуобезмаслено мляко върху 1 филийка пълнозърнест препечен хляб и тънко намазано масло.

Обяд: Валдорфска салата - 408 кал

Разбъркайте 1 супена лъжица майонеза и 1 чаена лъжичка лимонов сок, добавете сол и черен пипер. Накълцайте ½ ябълка. пръчка целина и смесете с дресинга заедно с 40 г нарязано грозде и 10 половинки орех. Сервирайте върху легло от маруля.

Вечеря: Пиле, картофи, броколи и резенчета праскова с кисело мляко - 488 кал

Сервирайте 100гр пилешки гърди със 100гр варени нови картофи и 80гр броколи на пара. Имате 100 г резенчета праскова с тенджера кисело мляко (125 г), поръсени с 20 г нарязан бадем за десерт.

Закуски: Apple. Крипс - 204 кал

Ябълка. Малка опаковка чипс (25g)

Общо фибри за ден 5 - 20.4g

Закуска: Домашно мюсли с настъргана ябълка - 421 кал

Домашно приготвено мюсли с 15g люспести бадеми, 3 сушени кайсии, 1 супена лъжица слънчогледови семки и ½ настъргана ябълка. Сервира се с 200мл обезмаслено мляко.

Обяд: Сандвич с авокадо и орех - 376 кал

Сандвич, приготвен с 2 филийки зърнени храни, vo авокадо, 3 нарязани половинки орех и 1 ч. Л. Дресинг без мазнина.

Вечеря: естрагоново пиле и ориз - 370 кал

Направете джоб в пилешките гърди с остър нож и напълнете с лимоновите резенчета и зърната пипер. Загрейте ½ ч. Л. Олио в тиган и запържете пилето за 5 минути от двете страни, докато се сготви. Извадете от тавата и покрийте с фолио. Добавете 1 ч. Л. Лимонов сок в тигана, заедно с 1 ч. Л. Мед, 50 г крем крем и 1 с. Л. Нарязан естрагон и оставете да заври. Върнете пилето в тигана и гответе още 5 минути или докато готвите.

Закуски: кисело мляко, шепа султани - 208 кал

Кисело мляко, ябълка и шепа султани.

Общо фибри за Ден 6 - 19g

Закуска: трици с високо съдържание на фибри с манго - 209 кал

30g зърнени култури с високи трици, поднесени с 200ml полуобезмаслено мляко и 20g кубче манго.

Обяд: Печено говеждо, печени картофи, кълнове и моркови - 623 кал

200g печено говеждо месо, сервирано с по 50g кълнове и моркови на пара и 200g печени картофи (замразени, приготвени според инструкциите за пакети). Изсипете над 75 г приготвена сос.

Вечеря: Зеленчуков лют пипер - 424 кал

Загрейте 1 ч. Л. Масло в тиган и запържете ½ нарязан лук и & скилидка счукан чесън, докато омекне, заедно с ½ ч. Л. Лют червен пипер и & ч. Л. Кимион. Добавете ½ нарязан червен пипер, ½ нарязан морков и 40 г отцедена леща. Гответе 5 минути. Добавете 200 г нарязани домати, 1 ч. Л. Доматено пюре, 75 мл запас, 25 г замразен грах и 100 г боб, оставете да къкри около 10 минути, след това добавете 40 г нарязани гъби и ¼ тиквичка. Подправете на вкус и гответе още 5-10 минути.

Закуски: хляб и домати, парченца ананас - 229 кал

3 хляба и 2 домата. 200 г ананасови хапки

Общо фибри за Ден 7 - 42.3g

Вземете нашия БЕЗПЛАТЕН пробен период »Това са практиките, които често могат да саботират диета. Ето защо сме направили този план лесен за пазаруване и подготовка. Ако използвате плана в WLR, можете да изготвите списък за пазаруване, да разменяте ястия или да замествате всеки, който не ви харесва. Можете да опитате безплатно.

Започнете безплатна пробна версия днес

Можете да проследявате приема на фибри и калории с хранителния дневник и инструменти в Ресурси за отслабване - опитайте безплатно за 24 часа.

Започнете безплатна пробна версия днес

Можете да проследявате приема на фибри и калории с хранителния дневник и инструменти в Ресурси за отслабване - опитайте безплатно за 24 часа.