Свързани статии

Поддържането на здравословна диета помага за предотвратяване на наднорменото тегло и затлъстяването, особено за 20-годишните, които често живеят в колеж. Според Министерството на земеделието на САЩ 72 процента от американските мъже и 64 процента от американските жени са с наднормено тегло или затлъстяване. Проучване, публикувано в изданието от 2007 г. на „Journal of the American Dietetic Association“, установява, че студентите, които са по-добре запознати с хранителните насоки, имат по-здравословни хранителни режими. Подходящите диети за 20-годишните се основават на пола, нивото на активност и целите за управление на теглото.

20-годишни

Калории

USDA предоставя препоръки за калории за всички възрастни, включително 20-годишните. Въз основа на тези насоки, мъжете на възраст от 19 до 30 години изискват от 2400 до 2600 калории, ако са заседнали, 2600 до 2800 калории, ако са умерено активни и около 3000 калории на ден, ако са активни или участват във физическа активност, еквивалентна на ходене повече от 3 мили на ден. USDA също така изчислява, че жените на възраст от 19 до 30 години се нуждаят от 1800 до 2000 калории, ако са заседнали, от 2000 до 2200 калории, ако са умерено активни и около 2400 калории на ден, ако са активни.

Отслабване

20-годишните с наднормено тегло и затлъстяване с индекс на телесна маса 25 или повече могат да обмислят диета с намалено съдържание на калории за отслабване. ИТМ е измерване, изчислено от теглото и височината и е добър индикатор за рисковете от телесни мазнини и хронични заболявания. За да изчислите своя ИТМ, умножете теглото си в лири по 703, разделете на височината си в инчове и разделете отново на височината си в инчове; можете да използвате и онлайн калкулатор на ИТМ като този, предоставен от Националния институт за сърце, бял дроб и кръв. За безопасно и ефективно загуба на излишно телесно тегло, Академията по хранене и диететика насърчава намаляване на енергията от 500 до 1000 калории на ден. Диетите за отслабване, съдържащи 1200 до 1600 калории на ден, често са ефективни за отслабване.

Състав на макроелементите

Здравословната диета за 20-годишно дете се състои от добър баланс на въглехидрати, протеини и мазнини. Медицинският институт препоръчва възрастните на 19 и повече години да консумират 45 до 65 процента от калориите си от въглехидрати, 10 до 35 процента от протеини и 20 до 35 процента от дневните си калории от мазнини. Институтът също така насърчава 20-годишните мъже да консумират най-малко 130 грама въглехидрати и 56 грама протеини всеки ден, а 20-годишните жени да консумират поне 130 грама въглехидрати и 46 грама протеин всеки ден; бременни и кърмещи жени се нуждаят от поне 71 грама протеин всеки ден.

Пример 2 600-калориен план

Диетата с 2600 калории често е подходяща за 20-годишни мъже, които са умерено активни и някои заседнали 20-годишни мъже с големи рамки. Здравословните, примерни планове за хранене с 2600 калории от USDA включват 3,5 чаши зеленчуци; 2 чаши плодове; 9 унции зърна; 3 чаши млечни храни; 6,5 унции протеинови храни като постно месо, морски дарове, яйца и соеви продукти; 8 чаени лъжички масла; и 362 допълнителни калории всеки ден.

Примерен план за 2000 калории

Диетата с 2000 калории обикновено е подходяща за 20-годишни жени, които са заседнали до умерено активни. Проба от 2000 калории на USDA за хранене се състои от 2,5 чаши зеленчуци; 2 чаши плодове; 6 унции зърна; 3 чаши млечни храни; 5,5 унции протеинови храни като постно месо, морски дарове, яйца и соеви продукти; 6 чаени лъжички масла; и 258 допълнителни калории всеки ден.