Културистите са сред най-успешните в света при загуба на чиста телесна мазнина и раздробяване. Състезателните културисти тренират и се хранят по различен начин от повечето диети, които не успяват. И в тази статия ще очертая добър диетичен план за бодибилдинг преди състезание, който можете да следвате, за да го изтръгнете до състоянието на състезанието на костите. Тази информация наистина ще ви помогне, ако планирате да се състезавате в културизма. И дори ако наистина не се интересувате от излизането на сцената, но бихте искали да се разкъсате, тогава информацията, разгледана тук, ще ви помогне да получите онзи постно „плажно тяло“.

преди

Състезавам се в състезания по културизъм от 1995 г., така че през годините взех няколко трика и ще ги споделя с вас тук.

Аз лично започвам диета за състезание поне 6 месеца предварително. Искам да имам достатъчно време да се подготвя. За първия месец просто изрязвам всички боклуци и не ям нищо, освен чисти храни. Като говеждо, пилешко, пуешко, риба, яйца, мляко, протеинови шейкове, ориз, картофи, тестени изделия, плодове, зеленчуци и др. Ям около 5-6 малки хранения всеки ден. Пия много вода поне 1 галон на ден. Ще правя и около 30 минути кардио упражнения 4-6 пъти всяка седмица, преди закуска. Ще продължа редовната си тренировка с тежести.

Вторият месец на подготовка е много подобен на първия. Все пак ще ям същото, както беше споменато по-горе. Но ще увеличим кардио упражнението си до поне 45 минути, 5-7 пъти седмично, преди закуска. Цялата идея да правите кардио преди закуска е да спомогнете за изгарянето на повече съхранени телесни мазнини. Понастоящем във вашата система няма храна, която да се използва като гориво, така че ще изгорите повече телесни мазнини от кардиото. Също така помага да започнете метаболизма си за деня. След тренировка метаболизмът ви е повишен и остава такъв в продължение на няколко часа.

Третият месец ставам по-строг с диетата си. Ще започна да намалявам порциите си с нишестени въглехидрати, като същевременно поддържам високия си прием на протеини (между 250-300 грама протеин на ден). Ям и повече зеленчуци. Диетата ми сега е предимно храни като много постно месо, птици, риба, протеинови добавки, зеленчуци, ориз, картофи, овесени ядки и др. Ще увелича кардиото си до около 60 минути всяка сутрин преди закуска.

Също така ще започна да приемам фет бърнър. За последното си шоу използвах "Palo Alto Labs Leviathan". Открих, че действа чудесно, пиех по 2 капсули два пъти на ден на гладно. Веднъж преди кардио и отново преди тренировките ми за тренировки с тежести, защото това ми помага да повиша енергията, да огранича апетита и да повиша метаболизма, което ми позволява да изгарям повече телесни мазнини.

Четвъртият месец почти прилича на третия месец с диети и правене на кардио всяка сутрин преди закуска. Също така ще започна да практикувам задължителните си пози 3-4 дни в седмицата. На този етап ставам слаб и мога да започна да виждам дефиницията, която се показва в корема, краката, гърба, гърдите и т.н.

Петият месец преди състезанието ставам по-строг с диетата си. Ще ям ок. 1 грам въглехидрати и 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Обикновено не броя грамове мазнини, но те се поддържат възможно най-ниски. Ще се погрижа обаче да консумирам някои здравословни мазнини като рибено масло, ленено масло, зехтин и др.

Ежедневното ми хранене по време на подготовката за състезанието ще върви по следния начин:

Кардио - вземете фет бърнър и черно кафе - 1 час кардио

Храна 1 - купа овесени ядки, смесени с протеин на прах - яйчен белтък

Храна 2 - пилешки гърди - градинска салата

Храна 3 - консерва с риба тон - градинска салата

Тренировка - вземете горелка за мазнини и черно кафе - тренировка с тежести - практикувайте позиране - протеинова напитка

Храна 4 - пържола - зеленчуци на пара - сладки картофи

Храна 5 - протеинова напитка

Също така осолявам храната си и дори добавям няколко шейка сол към протеиновите си напитки. Повечето хора вероятно смятат, че това е лудост. Но откривам, че ако не добавям сол към диетата си, получавам лоши мускулни крампи при тренировка. Не се притеснявайте, че няма да задържате вода, тялото ви ще се адаптира към по-висок прием на сол в рамките на няколко дни и докато пиете много течности, тялото ви ще измие излишната вода. Ще продължа да правя това до 2 дни след шоуто.

Стремя се да бъда във форма един месец преди състезанието и след това просто да спазвам диетата, кардиото, тренировките и т.н., за да оставя кондиционирането ми просто да се втвърди. Няма да загубя много повече телесно тегло, но кожата ми ще стане по-стегната и по-тънка.

Моите тренировки не са толкова тежки и тежки на този етап от подготовката ми за състезание. Знам, че няма да натрупвам повече мускулна маса при диета с ограничен калории, така че просто се опитвам да поддържам какъв мускул имам и да ставам по-стройна. По принцип си позирам рутинни пози. Просто искам да продължа да се включва постоянно. Изкушението да изневеря на диетата си е много силно сега. Много е важно да не прекалявате. Не следя финалната линия и знам, че диетите скоро ще свършат.

Зареждане на въглехидрати и прием на вода.

Не изчерпвам или натоварвам въглехидратите през последната седмица. Опитвал съм всякакви луди неща като това в миналото и установих, че е най-добре просто да спазвам диети до деня на шоуто. Забъркването с приема на въглехидрати в последния момент е твърде ударено и пропуснато, рискувате да объркате нещата и да задържите вода. По-добре е да играете на сигурно, като се придържате към диетата си и след това просто леко увеличете приема на въглехидрати леко за няколко дни преди шоуто (т.е. вместо да ядете 1 картоф на хранене, яжте 2 картофа и т.н.).

През последната седмица ще увелича приема на вода до около 2 галона на ден. Ще спра всички тренировки с тежести и кардио няколко дни преди състезанието, за да оставя тялото си да си почине и да се възстанови.

В петък вечер преди състезанието ще намаля приема на вода и ще изпия малка чаша вода при всяко хранене. Също така приемам билкови диуретични капсули в четвъртък, петък и събота, за да се отърва от излишната вода под кожата си. Не намалявам изцяло приема на вода, а само намалявам. Изрязването на водата изцяло може да ви остави плоски и гладки. Имате нужда от малко вода във вашата система, за да се помпате и да позирате правилно.

Ще започна да тен в солариума поне 3 пъти седмично в продължение на няколко месеца преди шоуто. Това ще ми даде основен тен. След това в петък преди шоуто ще облека около 3-4 слоя ProTan. Това е спрей тен, върху който рисувате с гъба четка. В събота сутринта преди шоуто ще облека и палто на Dream Tan. Това е тъмен тен за тен, който втривате върху кожата си. Ще сложа палто от това в събота сутринта, още едно палто преди предварително съдене и отново преди вечерното шоу. Dream Tan работи чудесно и има масло в тен, така че не е нужно да използвате много, ако има допълнителни позиращи масла.

Когато отида на състезанието, взимам MP3 плейър с моята позираща музика. Опитвам се да намеря място сам отзад, за да мога да практикувам позиращата си рутина. Правейки това, моята рутина е свежа в съзнанието ми, преди да изляза на сцената пред публиката и съдиите.

Когато се изпомпвам преди да изляза на сцената, ще направя няколко леки, високи повторения, упражнения за горната част на тялото, като лицеви опори, наведени редове, бицепсови къдрици и др. Никога не изпомпвайте краката или корема, тези мускули винаги изглеждат и се огъват по-добре, когато не се изпомпват. Не изпомпвайте твърде много, защото това ще ви накара да се разклатите, когато позирате. Просто се загрейте и накарайте кръвта да тече към мускулите.

И последното нещо, което препоръчвам е да отидете там и да си прекарате добре. Бъдете уверени и горди от постиженията си и представете добро шоу за тълпата. Към този момент сте направили всичко, което можете, сега останалите ще решат съдиите.

Културистите тренират през по-голямата част от годината за изграждане на мускули. Но по някаква причина, когато започнат да спазват диети за шоу, някои забравят, че са културисти. Спират да тренират за изграждане на мускули. Единственият им фокус е загубата на телесни мазнини на всяка цена, което често води до прекомерна загуба на мускули. Мускулите не са същност, която човек може да „направи на пауза“ - мускулите ви винаги са в състояние на хипертрофия (растеж) или атрофия (свиване). Когато културистите пренебрегват допълнителни нужди, с които тялото се сблъсква по време на период с дефицит на калории (като диета преди състезание), крайният резултат често е ненужна загуба на мускули. Манипулацията с добавки, мазнини и въглехидрати може да помогне за противодействие на загубата на мускулна маса, която често придружава диета преди състезанието.

Креатинът трябва да се приема през цялото време на предсъстезателната рутина и да се отстранява през последната седмица, тъй като нивата на натрий и вода се манипулират в процеса на изсушаване. EFA (незаменимите мастни киселини) под формата на рибено масло трябва да се консумират през цялото време, в доза от 1 грам, три пъти на ден по време на хранене. И накрая, добро термогенно съединение като Tridenosen H трябва да се използва по време на диетата преди състезанието. Той ще подпомогне ефекта на накланяне с почти ефективността на clen или t3, а неговият протеинов щадящ ефект ще бъде от голяма помощ, тъй като протеиновите грамове се намаляват в съответствие с манипулацията на въглехидрати и мазнини, поддържайки общия прием на калории стабилен.

През последните 5 седмици преди шоуто манипулирането на нивата на въглехидрати, както по вид, така и по брой, е от съществено значение. Редуването на два дни с високо съдържание на въглехидрати с един ден с ниско съдържание на въглехидрати е ефективно за мнозина, но това може да се промени с наближаването на деня на показване. Информираността за въглехидратите обаче е от съществено значение всеки ден.

Консумацията на въглехидрати трябва да се върти около времето за тренировка. Половината от ежедневните ви въглехидрати трябва да се консумират по време на тренировка. Една шеста от дневните ви въглехидрати трябва да се консумират преди тренировка, а 2/3 от общите ви дневни въглехидрати трябва да се консумират след тренировка. Въглехидратите след тренировка трябва да бъдат от простия сорт въглехидрати, за да се повишат нивата на инсулин по време на този много малък прозорец, когато нивата на гликоген са най-ниските. Резултатът е ограничаване на нивата на кортизол в кръвта през най-опасното време на деня за загуба на мускули!

През последните 3 седмици преди шоуто, увеличете здравословната консумация на мазнини с 30 грама в дни с ниско съдържание на въглехидрати. Рибата, бадемите или зехтинът са най-добрият избор.

Освен това може да се наложи нивата на протеин да бъдат манипулирани по-високи или по-ниски, в зависимост от настоящите нива на прием и общите калорични суми. Някои културисти намират, че намаляването на протеините и повишаването на нивата на мазнини, като същевременно поддържа общите калории еднакви, дава страхотни резултати. Преди всичко наблюдавайте внимателно огледалото, скалата и това, което тялото ви казва. Използвайте тази информация като насока, но винаги се стреми да намери точния момент и нива на макроелементи, които отговарят на вашите нужди за диета.