Най-накрая излизам от режим на дълбока зимна хибернация (известен още като жилетка в спортни панталони в продължение на шест месеца) и изглежда, че летните ми дрехи са малко по-тесни около кръста. Има ли някакви движения, които могат да помогнат да се хвърли този „кифлен връх?“ -Джоана Т.

този

Наистина, наистина не харесвам термина „кифлен връх.“

Първо, обичам кифли и горнища. Те са възхитителни! Второ, има този срам, който се съчетава с малко допълнителен пух около средната част. Човече, мразя това. Понякога теглото ни се колебае малко и това е ОК. Докато се храните здравословно, балансирано и се чувствате добре физически, казвам, не го изпотявайте много.

Но това е нещото: аз направете мислете, че трябва да укрепите косите, кръста и глутеусите - всички мускули, които могат да бъдат намерени под зоната на „кифла“. Работата с тези лоши момчета ще помогне за облекчаване на болките в гърба, ще подобри стойката ви, ще ви даде по-здрава сърцевина, за да можете да вдигате неща, без да се наранявате - и да - дефинирайте линията на талията си. Топенето на горнището за мъфини? Това е просто щастлив страничен ефект от получаването на по-силно и по-здраво тяло.

Това е любимата ми тренировка за укрепване (и тънки) на бедрата. Правете го два пъти седмично в допълнение към два дни кардио и ще забележите сериозна промяна в тялото си след четири седмици. Вижте видеото за всички мои трикове за заковаване на тези упражнения.

Странично лежаща дъска с повдигане на крака

Направете: 20 повторения на страна

Легнете подпрян на една страна, сгънат в коленете, краката сочат назад зад вас. Представете си, че раменете, бедрата и коленете са в една права линия, докато дърпате пъпа си към гръбнака, за да свиете сърцевината си. Повдигнете горния крак нагоре с около 12 инча (с пръсти, насочени право пред вас), докато повдигате бедрата си от постелката. Бавно спуснете всичко обратно до изходната позиция.

Дъжки дъски

Направете: 15 повторения

Влезте в позиция на предмишницата, като тялото ви е в напълно права линия. Натиснете в лактите, докато завъртате линията на талията, за да почукате бедрото си на земята. Върнете бедрата обратно в центъра и след това повторете движението от другата страна. Дръжте сърцевината си ангажирана, докато правите това, и се опитайте да не се извивате от долната част на гърба.

Кранове с легнали странични пръсти

Направете: 40 повторения на страна

Започвайки да полагате отстрани с бедрата, свити под ъгъл от 90 градуса от бедрата. (Проверете видеоклипа, за да се уверите, че сте в правилната позиция - ако не сте, това не е толкова ефективно!) Изпънете горния си крак точно пред себе си, като се огъвате през петата. Повдигнете крака си нагоре и отново, така че да е точно под вас, сякаш стоите на него. Обърнете движението, като направите крака с главата надолу „U“, за да го върнете в изходна позиция.

Претеглено странично огъване

Направете: 20 повторения на страна

За този ще ви е необходим комплект от 3 или 5-килограмови гири. Коленете на йога подложката си, достигнете тежестите нагоре над главата си. Достигнете с една тежест директно встрани, докато не докоснете постелката, поддържайки основните мускули свити. След това бавно вдигнете тежестта обратно над вас. Докато правите това, опитайте се да държите тялото си възможно най-изправено, така че движението да се случва само от едната страна на другата, а не отпред назад.

Странен удар с повдигане на крака

Направете: 15 повторения на страна

Почти готово - щастлив танц! - и последният ход е забавен. Започнете с краката си заедно на постелката. Напънете се директно встрани с десния крак, сгънете дясното коляно, докато се приземявате и държите левия крак изправен. Дръжте пръстите си да сочат право напред. Задръжте за ритъм, след това отблъснете десния крак и повдигнете десния крак, за да балансирате отляво. Достигнете ръцете си над главата си и се опитайте да накарате цялото си тяло успоредно на земята, за да усетите това още повече в косите и мускулите на талията.

Натиснете play, за да видите пълната тренировка и ни уведомете в коментарите по-долу как работи за вас!