И преди съм писал за диета за намаляване на теглото в моя блог. Днес бих искал да се върна към темата, за да ви помогна да изясните фактите.

Диетата за намаляване на теглото просто означава поддържане на отрицателен калориен баланс или консумиране на по-малко калории от общия метаболитен процент (TMR).

BMR и TMR - да започнем отначало

Ако обмисляте да преминете към диета за намаляване на теглото, първото нещо, което трябва да направите, е да изчислите базалния си метаболитен процент (BMR) и общия метаболитен процент (TMR). По-долу ще намерите формулите, но можете също толкова добре да използвате калкулатори, достъпни онлайн. Стойността на BMR е енергията, от която тялото ни се нуждае, за да поддържа основните жизнени функции - това е нашата база и не можем да отидем никъде под него. От друга страна, TMR включва и ежедневната ни физическа активност и тук можем да включим калориен дефицит. Ако извадите 500 kcal от вашия индивидуален TMR, трябва да можете да наблюдавате седмична загуба от около 0,5 kg (т.е. 2-4 kg на месец). Това е оптималният дефицит, който трябва да доведе до най-постоянни резултати. Когато започнете диета за намаляване на теглото, вашата първоначална калоричност също може да бъде определена чрез изчисляване на 80% от вашия TMR.

BMR за мъж:

PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 х телесна маса в кг) + (5 х височина в см) - (6,75 х възраст).

BMR за жена:

PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x телесна маса в kg) + (1,85 x височина в cm) - (4,67 x възраст).

CPM = PPM x ниво на активност

Изберете вашия ниво на физическа активност:

  • 1,4 - за ниска активност;
  • 1,6 - за средна активност;
  • 1,75 - активен начин на живот; (около 3-5 тренировки на седмица)
  • 2,0 - много активен начин на живот (физическа работа и обучение)
  • ≥ 2,2 - професионални спортисти

Дефицитът на калории е ключов

Има един въпрос, който искам да подчертая. Ако искате да отслабнете, не забравяйте, че трябва да постигнете калориен дефицит (осигурете на тялото си по-малко енергия от храната, отколкото изразходва през целия ден). Няма да намалите телесното си тегло, дори докато сте на здравословна диета, освен ако не постигнете дефицита. Ако смятате, че вашата диета е добре балансирана, богата на високо хранителни продукти и избягвате нездравословни, преработени храни, но въпреки това не успявате да отслабнете, помислете какво бихте могли да промените. Може би порциите в храната ви са твърде големи или може да ядете твърде много здравословни, но висококалорични продукти, като ядки, ядково масло, плодове или сушени плодове. Или може би трябва да включите физическа активност в ежедневния си график? 🙂

Точно така ... Може да изглежда очевидно, но нека го кажа отново 🙂 Най-ефективният начин за отслабване е комбинирането на диета и физическа активност и точно затова ще ги намерите и в моето приложение Diet & Training by Ann 🙂

Физическата активност е особено важна, докато следвате намаляването на калориите. Препоръчително е да замените кардио тренировките със силови тренировки, за да се грижите за мускулите и да избегнете загубата на мускулна тъкан.

диета

Макронутриенти в диета за намаляване на теглото

Въглехидрати са основният енергиен източник за нашите тела и трябва да са в основата на нашата диета. Ще ги намерите най-вече в пълнозърнести продукти, като гъста крупа, зърнени храни, както и плодове и зеленчуци. А какво да кажем за популярните диети с ниско съдържание на въглехидрати? Изследванията показват, че е така количеството протеини, а не въглехидрати, което определя ефективността на отслабването. Той е свързан с термогенезата след хранене, което е количеството енергия, което тялото ви изразходва за храносмилане и усвояване, а протеинът е най-термогенното хранително вещество.

Не забравяйте, че вашата диета трябва да осигурява точното количество протеини. Като основен източник трябва да изберете постно месо като пилешко, заешко или телешко. Рибите и яйцата също са богати на протеини.

Мазнини също са важна част от диетата за намаляване на теглото и се радвам, че вече не се считат за корен на всяко зло evil Знаем, че мазнините не водят до затлъстяване и са необходими напр. за поддържане на правилен хормонален баланс. Мазнините трябва да се консумират под формата на моно- и полиненаситени мастни киселини (омега-3 и омега-6). Решаващият момент тук е съотношението омега-3 към омега-6. Препоръчителното съотношение е 1: 4-5, но, за съжаление, сме склонни да консумираме твърде много омега-6 киселини, които също могат да имат противовъзпалителни свойства.

Растителните масла са най-добрият източник на омега-6 мастни киселини, (напр. слънчоглед, царевица, соя, рапица), както и слънчогледови и тиквени семки. Когато става въпрос за омега-3 мастни киселини, ще ги намерите в риба, ракообразни, водорасли, семена от чиа, орехи, бадеми, ленено семе и ленено масло. Особено препоръчвам да включите семена от чиа във вашата ежедневна диета, тъй като те са богати не само на омега-3 киселини, но и на протеини и, сякаш не е било достатъчно, в 100 g те съдържат повече калций от млякото.

Обобщаване, не забравяйте, че основата на диетата за намаляване на теглото е калориен дефицит. Напълняваме в резултат на прекомерен прием на калории, а не поради количеството макронутриенти. Важно е обаче да се подчертае фактът, че подходящото съотношение на макроелементите в нашата диета е необходимо за снабдяване на телата ни с всички основни хранителни вещества и за правилното му функциониране. Ако имате нужда от помощ с вашата диета, използвайте приложението ми Diet & Training by Ann.

КЪСМЕТ 🙂

Препратки:

  1. Matarese LE, Pories WJ. Диети за отслабване при възрастни: метаболитни ефекти и резултати. Nutr Clin Pract. 2014; 29 (6): 759-67.
  2. Ramage S, Farmer A, Eccles KA, McCargar L. Здравословни стратегии за успешно отслабване и поддържане на теглото: систематичен преглед. Appl Physiol Nutr Metab. 2014; 39 (1): 1-20.
  3. Soenen S., Bonomi A.G., Lemmens S.G. et al .: Относително диети с високо съдържание на протеини или с ниско съдържание на въглехидрати за намаляване на телесното тегло и поддържане на телесното тегло? Physiol Behav, 2012; 10; 107 (3): 370-80.

+ лесна диета плюс списък за пазаруване
+ вкусни ястия
+ 32 планове за обучение
+ подходящи за вашите индивидуални нужди
+ над 1450 дни тренировка

Анна Левандовска

Спортист и специалист по хранене. Многократен медалист на националното по традиционно карате на европейско и световно първенство. Автор на планове за тренировки и книги за здравословен начин на живот, които са й помогнали да мотивира над милион хора да променят живота си към по-добро.

Основател на Healthy Plan от Ann, Diet & Training от Ann. Главен изпълнителен директор на Foods от Ан. Съосновател на Baby от Ан.

Съпруга на футболиста Робърт Левандовски, капитан на националния отбор на Полша по футбол и играч на Байерн Мюнхен. Прочетете още "