Ако сте спортист, който тренира сила като част от вашата тренировъчна програма, имате нужда от правилното гориво и течности, за да се възползвате максимално от вашите мускулни и енергийни сесии. Знанието какво да ядете и как да останете правилно хидратирани са от съществено значение за създаването на диета за силова тренировка, която може да ви помогне да постигнете фитнес целите си. Следвайте тези указания за хранене, за да се възползвате максимално от вашите тренировки.

след тренировка

Зареждането с гориво е ключово за всяка диета за силови тренировки

Стремете се да влезете във вашата тренировка добре подхранена и добре хидратирана, така че да има достатъчно енергия в кръвта и мускулите за ефективна тренировка. Планирайте закуска или хранене преди тренировка. Подхранвайте тялото си с храни с високо съдържание на въглехидрати и съдържащи постно източник на протеини за устойчива енергия. Някои изпитани комбинации от протеини и въглехидрати включват:

  • домашни смутита, приготвени с мляко, соево мляко или кисело мляко и плодове или плодов сок
  • нискомаслено сирене и бисквити
  • въглехидратни енергийни барове и барове на мюсли
  • кисело мляко и плодове½ пълнозърнест багел или хляб с ядково масло

Направете течностите приоритет през целия ден, като пиете чаша вода с всяко хранене и закуска. За да сте сигурни, че тялото ви е хидратирано два до три часа преди тренировка, изпийте две до три чаши вода по това време. Следвайте това, като изпиете допълнителна чаша вода 10 до 20 минути преди вашата тренировка.

Дайте на мускулите си твърдо гориво за възстановяване

Храненето след тренировка е също толкова важна част от всяка успешна диета за силови тренировки. Както при храненето преди тренировка, времето е също толкова важно след тренировка, когато става въпрос за възстановяване на мускулната енергия. Проучванията показват, че яденето на въглехидрати и протеини в рамките на 30 минути след завършване на силова тренировка е ефективен начин за възстановяване на аминокиселините и въглехидратите в мускулите. Върнете енергията към мускулите в рамките на 30 минути и отново в рамките на два часа, за да помогнете за възстановяване на мускулната енергия. Не забравяйте вашите течности за възстановяване. Изпийте поне две чаши вода след тренировка, за да замените водата, която сте загубили в потта.

Изграждане на мускули: Протеин срещу въглехидрати

В съответствие с конвенционалната мъдрост по отношение на храненето, спортистите традиционно поглъщат чинии с богати на протеини храни. Теорията гласеше, че ако спортистите ядат много протеини, те ще изградят много мускули. Има проблем с тази традиция обаче. Допълнителният протеин не изгражда мускулна маса. От друга страна, предизвикателна програма за силова тренировка, съчетана с увеличаване на общия дневен калориен прием, ще изгради мускули.

Въглехидратите са основни за силовите тренировки, защото за разлика от протеините, въглехидратите лесно се съхраняват в мускулите ви за гориво по време на тренировка. Адекватният протеин е важен за изграждането и защитата на вашите мускули, но прекомерните количества не увеличават печалбите в мускулите или мускулната сила. Ако тренирате редовно, трябва да усвоявате 0,5 до 0,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (1,2 до 1,7 g/kg). Можете да направите това, като просто ядете балансирани ястия и закуски, които съдържат източник на протеин като месо, птици, риба, млечни продукти и обогатени соеви продукти, яйца, ядки, тофу и сушен боб.

Долна линия

Не забравяйте да храните и напоявате тялото си редовно, за да постигнете желаните резултати. Солидната силова тренировъчна диета е също толкова важна, колкото и тренировъчния план, когато става въпрос за изграждане на сила за захранване!

Лия е защитник на здравето и здравето и вярва в предоставянето на практически съвети за храненето на хората и общностите. Лия предлага разнообразен опит в общността и клиничното хранене на екипа на Healthcastle. Опитът й е насочил вниманието към семейното хранене с опит в работата в Центъра за детско и женско здраве на БК и спортното хранене и управление на заболяванията от работата като частен диетолог. Тя участва в общността за спортно хранене, като осигурява семинари по хранене на различни спортни отбори и клубове във Ванкувър и долната част на континента. Писателският й опит произтича от писането на хранителни статии за местната компания за хранителни стоки като част от тяхната уелнес програма.