ОСНОВНО АКТУАЛИЗАЦИЯ! Имах изключителната чест да интервюирам д-р Лонго нататък Подкастът с прекъсващ пост, и дори трябваше да го попитам мислите му за хората, които генерират свои собствени версии на ящура, както обсъждам тук! Разгледайте 57 епизод на подкаста за периодично гладуване за всички подробности!

Последните проучвания показват, че диетата, имитираща гладуване (FMD), може да извлече поразителните ползи за здравето, имунитета и дълголетието от продължителното гладуване, като същевременно изкоренява всички предполагаеми трудности на гладуването в продължение на няколко дни. И така: можеш ли всъщност да се храниш набързо?

диетата

Понякога се чувствам като позер в света на гладуването.

Въпреки 6 години поредни хранения само с едно хранене през нощта, никога не съм постил повече от един ден. Просто трябва да си направя нощния празник. Разбира се, ежедневното интермитентно гладуване е дълбоко терапевтично само по себе си, като поглъща безброй очистващи, повишаващи възрастта, насърчаващи здравето, предотвратяващи заболявания и възстановяващи ползи. (За тон специфични предимства вижте последния ми пост, 26 причини да опитате с периодично гладуване!). Въпреки това, по-дългите пости могат да увеличат ползите още повече. Има ли начин все пак да се храните и да се възползвате от предимствата на продължителен многодневен пост?

Запознайте се с Валтер Лонго: директор на Института за дълголетие към USC (Fight on!) И суперзвезда в света на изследователските пости. Неговата област на експертиза включва молекулярните пътища на стареене и устойчивост на стрес и той публикува множество изследвания за ползите от ограничаването на калориите, продължителното гладуване и периодичното гладуване. Той също така анализира ефекта от диетите, имитиращи гладуването (FMD) при мишки и хора, с някои доста шокиращи резултати! Вместо да използват действително пълно гладуване, тези много нискокалорични, с високо съдържание на мазнини, с много ниско съдържание на протеини и с ниско съдържание на въглехидрати диети подхранват тялото с микроелементи, като същевременно поддържат почистващите и подмладяващи ползи от напълно гладното състояние - очевидно от подобна глюкоза, кетон и растеж нива на фактора, свързани с дълголетието и устойчивостта на стрес. Това ефективно дава възможност за терапевтичен потенциал на продължителен пост, без лишенията и тежестта, свързани с гладуването в продължение на няколко дни.

За хората диетата, имитираща гладуването, в крайна сметка изглежда като 5-дневен режим на (патентовани) растителни супи, барове, напитки и закуски, както и чай от лайка и витаминна добавка. Ден 1 осигурява 1090 калории 10% протеини, 56% мазнини и 34% въглехидрати, докато през следващите дни се получават 725 калории 9% протеини, 44% мазнини и 47% въглехидрати. Проучванията върху диетата разкриват множество телесен състав и ползи за здравето.

ПРЕИМУЩЕСТВА НА ДИЕТА ЗА ИЗПИСВАНЕ НА ПОСТ (FMD)

Диета, имитираща гладуване за здраве и дълголетие

Проучване от 2015 г., посветено на диетата, имитираща гладуване, разкрива множество ползи за здравето и дълголетието. Изследователите първо установиха, че продължителното гладуване удължава продължителността на живота на дрождените клетки и ги предпазва от токсичност (над 100 пъти от отравяне с водороден прекис!). Тези предимства са настъпили дори без типичния транскрипционен фактор на стрес отговор, свързан с дълголетието.

След това изследваните преминаха към мишки. Те откриха четиридневна ящур:

  • насърчава обновяването на чернодробните клетки и мускулната регенерация при повторно хранене
  • поддържана автофагия (разграждане и рециклиране на стари протеини в тялото)
  • обезкуражена загуба на костна плътност
  • обезсърчава образуването, появата и броя на туморите
  • защитен срещу възпаление и дори възпалителни кожни състояния като дерматит (лична минала борба там!)
  • насърчава регенерацията на имунната система и създава условия, благоприятни за регенерацията на други различни системи в тялото
  • подобрен баланс и двигателна координация
  • засилена краткосрочна и дългосрочна памет
  • поддържана неврогенеза: създаването на нови мозъчни клетки
  • увеличена продължителност на живота (макар че по-възрастните мишки са се справяли по-добре на четири дни от малко по-тежка диета с по-високо съдържание на протеини)

Доста готино! Накрая изследователите се преместиха върху хората (представляват!). В рандомизирано проучване в продължение на 3 месеца, 9 жени и 10 мъже са консумирали нормалната си диета (контролната група), докато 7 жени и 12 мъже са завършили три 5-дневни цикъла на ящура (по един всеки месец), с хранене, както е обсъдено по-горе. Тези, които са внедрили ящура, са били в голяма степен съвместими (намеквайки, че това е възможно!) И съобщават, че нежеланите реакции са много ниски и по-ниски. Не е твърде изтъркан. Те също така откриха, че ящурът е станал по-лесен след първия цикъл.

В човешките опити ящурът:

  • доведе до загуба на тегло по-специално от мазнини: мазнините в багажника намаляха и мускулите се увеличиха
  • намалени нива на кръвната захар, дори след спиране на диетата
  • намален С-реактивен протеин (маркер за възпаление в организма и рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания)
  • намалени маркери на заболяването
  • повишени маркери за регенерация

Както заключиха изследователите, "това проучване показва, че циклите на ящур предизвикват дълготрайни полезни и/или подмладяващи ефекти върху много тъкани, включително тези на ендокринната, имунната и нервната система при мишки и в маркери за заболявания и регенерация при хора."

Диета, имитираща гладуване за автоимунни състояния

Имуноенсценцията е красивият термин за отслабване на имунната система при стареене и е свързана с хронично възпаление и повишена вероятност от инфекция и автоимунни заболявания. Виждате ли, имунната система включва огромна мрежа от клетки, които идентифицират нещата във вашето тяло или като „себе си“, или като „не себе си“. Започва в малък орган, наречен тимус, където "учителските" тимусни епителни клетки освобождават протеини на тялото, обучавайки Т-клетките (които са като полицаи) да разпознават тези телесни протеини като приятел, а не враг. Т-клетките, които объркват и реагират на тези самопротеини, като нашественици се елиминират, докато тези, които разбират разликата между приятел и враг, се освобождават в тялото, за да го измият за вируси и бактерии. Когато тези Т клетки открият тези натрапници, те пускат атака, запазвайки ви в безопасност и здраве. Да!

Освен че понякога нещата вървят ужасно погрешно.

Понякога Т клетките, които смятат, че протеините на тялото са врагове, така или иначе се освобождават в тялото! Когато това се случи, можете да получите автоимунно състояние, при което тялото започва да се атакува. Щеше да бъде, ако имаше някои ченгета, които смятаха, че хората, държащи пили за нокти (а не, да речем, пистолети), са заплаха. Изведнъж бихте имали ситуация, при която салоните за нокти да бъдат атакувани! Говорете за бъркотия! Във вашето тяло това може да се прояви като неща като тялото, което атакува клетките на панкреаса (което води до диабет тип I) или може би ставите и хрущялите (артрит), както и по-чести възпалителни реакции като алергии.

И така, как човек изтрива паметта на обърканите Т клетки? По-лесно да се каже, отколкото да се направи. Т-клетките всъщност не „забравят“ и тялото често се бори да ги елиминира правилно, което е една от причините автоимунните състояния да се отърват толкова трудно. Въпреки това, метаболитното състояние на организма и имунната система са тясно свързани, така че играта с метаболизма може да осигури решение. Т клетките всъщност благоприятстват глюкозата (захарта) за гориво, за да направят своето и да осветят режима на възпалителна атака. (Забавен факт: раковите клетки също разчитат предимно на глюкозата!) Постенето обаче създава метаболитно състояние, зависещо от мастни киселини и кетони, а не от глюкоза, и следователно може ефективно да убива супер активни имунни клетки, нуждаещи се от захар, за да подхранва тяхното разстройство. Постенето също насърчава апоптозата в цялата имунна система: програмирана клетъчна смърт. Това се случва особено при хиперактивни Т клетки, които имат автоимунен характер.

Докато кратките струйки на гладно създават зависимо от мастната киселина и кетона състояние, периодичното гладуване вероятно не е достатъчно дълго, за да унищожи дефектните Т клетки. Вместо това трябва да се обърнем към удължени гладувания или алтернативно диети, които създават метаболитно състояние на гладно, дори с прием на храна. Те включват диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, както и фокусът на тази публикация: диетата с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати, имитираща гладуване (Ящур.) Проучванията върху ящура показват, че тя може не само да убие дефектния T клетките, както е обсъдено, но още по-добре, подпомагат възстановяването на всякакви повреди и дори насърчават регенерацията на стволови клетки при повторно хранене. С други думи, ящурът може да доведе до нови Т клетки, без дефектни спомени за добро и лошо! И на всичкото отгоре страхотността, гладуването и ящурът също намаляват възпалението и обезсърчават свързаните със стареенето хормони и растежни фактори, като допълнително поддържат първостепенно състояние на имунната система да се подмлади и да функционира по-добре, с по-малка вероятност от бъдещи автоимунни състояния.

Диета, имитираща гладно за диабет и контрол на захарта в кръвта

Най-новото проучване на Лонго (което ме подтикна да напиша този пост) се появи на 23 февруари 2017 г. в списание Cell и разкри невероятния терапевтичен потенциал на гладно по отношение на диабета, контрола на кръвната захар и инсулиновата резистентност. Диабетът е голяма, злощастна сделка. Почти 30 милиона души в САЩ имат заболяването, което включва нерегулирана кръвна захар и хормона инсулин. Ето как става надолу.

Когато ядете, хормонът инсулин е отговорен за пренасянето на кръвната захар и хранителните вещества в клетките. При диабет тип 1 тялото атакува панкреаса, което води до липса на производство на инсулин. Няма инсулин = няма хранителни вещества, получени от тялото = лоши новини. Това налага използването на допълнителен инсулин. Диабетът тип II, от друга страна, е нещо като обратното: твърде много инсулин. Това се случва, когато клетките растат устойчиви на инсулин и основно го игнорират. В резултат на това панкреасът трябва да произвежда все повече инсулин, за да компенсира и в крайна сметка може да се износва, което води до ситуация, подобна на диабет тип I. Така или иначе и при двата вида диабет инсулинът не комуникира правилно с клетките. (При диабет тип I клетките биха убили за малко инсулин. При диабет тип II те основно го игнорират.)

Тъй като бета клетките на панкреаса, отговорни за производството на инсулин, се регенерират изключително бавно, диабетът (особено тип I) се счита до голяма степен за необратим. (Кожата ви може да се регенерира и да се излекува доста бързо, панкреасът ви. Не толкова.)

Най-новото проучване на Лонго разглежда ящура по отношение на тези проблеми с кръвната захар. В опитите изследователите сравняват нормалната диета с диетата, имитираща гладуване, при мишки, на които е дадено лекарство за стимулиране на недостатъчност на панкреаса (подобно на диабет тип I), както и на мишки, генетично предразположени към диабет тип II. Те откриха диетата, имитираща гладуването:

  • обърна резултантните опасни състояния на кръвната захар (хипергликемия)
  • намалено възпаление
  • насърчава възстановяването на новите клетки на панкреаса, което води до повторно стимулиране на правилното генериране на инсулин и контрол на кръвната захар
  • включи гени, които обикновено са активни само в развитието на неродени мишки. Говорете за буквално започване от раждането!

Подобни генетични и изолационно-регулиращи резултати са открити в човешките клетки на панкреаса. Както завършва проучването, "Периодичната краткосрочна диета, имитираща гладуването, модулира регенерацията на В-клетките и насърчава секрецията на инсулин и хомеостазата на глюкозата с потенциал за лечение на диабет тип 1 и тип 2".

ДОМАШНА ДИЕТА ЗА ПОСТ ИМИКТИРАНЕ?

Колебая се да предложа алтернатива на истинската храна на диетата, имитираща гладуването, тъй като не съм лекар, нито професионален медицински изследовател, и не искам да намеря, че измислянето на собствени ящури ще даде полезни резултати от проучванията както е дискутирано. Въпреки това, официалната ящур, използвана в проучванията (Prolon), е запазена (известна още като: SECRET!) Формула на пакетирани храни, достъпна само от лекар. Това го прави малко недостъпен. Освен това уебсайтът посочва, че тези с глутен, соя, домати, ядки или други подобни алергии не трябва да консумират продукта, което го прави забранен в моята книга. Плюс това, аз наистина не съм фен на преработените и пакетираните храни. Като наистина.

Така че с този отказ от отговорност може ли човек да измисли своя собствена версия на диетата? Бих искал да се надявам. Ние знаем някои ключови насоки за диетата: ястията са на растителна основа и отговарят на следните критерии за калории и макронутриенти:

  • Ден 1: 54% от нормалния прием на калории (1090 калории): 10% протеини, 56% мазнини, 34% въглехидрати
  • Дни 2–5: 34% от нормалния прием на калории (725 калории): 9% протеини, 44% мазнини, 47% въглехидрати

Тези диети трябва да се консумират веднъж месечно в продължение на 5 дни, последвани от 25 дни нормално хранене. В проучванията на Лонго се провеждат 3 - 4 цикъла. Предполагам, че количеството калории ще бъде коригирано въз основа на теглото и/или ИТМ, въпреки че не съм сигурен до каква степен.

Някои хора са измислили свой собствен списък с домашно приготвени рецепти за ящур, отговарящи на тези критерии. Вижте http://agingadvice.org/FMD-Recipes.html за примерни рецепти. Ако все пак искате да опитате ящура с тези рецепти, препоръчвам да включите действителните си съставки в fitday.com, което ще генерира хубава кръгова диаграма на съотношенията на макроелементите. Можете също така да изключите съставките за лични хранителни алергии и предпочитания, ако е необходимо, стига да поддържате правилните макронутриенти и калории.

ЗАЩО НИСКИЯТ ПРОТЕИН?

Може би се чудите защо диетата, имитираща гладуването, съдържа толкова малко протеини, като се тревожите за загуба на мускули по такъв протокол. Не се страхувайте! Всъщност има добра причина за нискокалоричната/нископротеинова комбинация, вместо за нискокалорична/високопротеинова комбинация. Това е свързано с състоянието на гладно и автофагията.

Виждате ли, състоянието на гладно естествено защитава мускулната маса и подпомага засиления мускулен растеж при повторно хранене. (Вижте Възможно ли е да изградите мускули по план с периодично гладуване? За повече информация!) Ако се замислите, няма да има много смисъл, ако телата ни естествено съхраняват храната като мазнина за време на глад. и след това изгаряхме протеини, когато имахме нужда от енергия. Като наистина. Това би било най-глупавата система някога и вероятно бихме измрели като вид преди това. За щастие, когато тялото влезе в продължително състояние на ограничаване на хранителните вещества, то изгаря мазнините за енергия. Разбира се, той все още се нуждае от протеин за мускулен синтез, тъй като мускулите се разграждат и възстановяват всеки ден. За тази забележка тялото не съхранява излишните протеини. Също така не може да генерира протеини от нищо. Така че прави нещо доста умно.

В периоди на ограничаване на протеините тялото подбужда автофагия. Тук старите, износени протеини в тялото, които така или иначе трябваше да бъдат изритани до бордюра, се разграждат и ресинтезират в протеина, от който тялото се нуждае. Това е като да почистите вътрешния си боклук чрез рециклиране! Така че избягването на протеини на гладно може действително да даде на тялото ви повече протеин. отвътре във вас!

Въпреки това, трябва да консумирате много малко протеини, за да предизвикате автофагия, тъй като много ниски количества (говорим потенциално за грамове) спират процеса. Така че ниското съдържание на протеини в диетата, имитираща гладуване, всъщност гарантира, че тялото ви стартира процеса на автофагия, за да осигури адекватни протеини по време на гладуване, като същевременно ви почиства и подмладява при зареждане!

МОИТЕ РАЗМИСЛИ ЗА БЪРЗО ИМИЦИРАЩАТА ДИЕТА

За сметка на това, че откачам хора, които мислят, че вече съм излязъл от дълбокия край на гладуването, аз наистина искам да опитам собствената си версия на диетата, имитираща гладуването. Всъщност цялата ми мечта снощи се състоеше в това, че се опитвах да убедя членовете на семейството в терапевтичния потенциал за подмладяване на имунната система на ящура по отношение на автофагия, апоптоза и регенерация на стволови клетки. Излишно е да казвам, че съм болезнено (срещу противоположната игра на думи) любопитен от потенциала на тази диета. Освен това буквално не мога да си спомня кога за последен път съм ял без умерен животински протеин. (Това беше вероятно преди дните ми с ниско съдържание на въглехидрати, което означава преди поне 7 години.) Така че това може да е доста показателно. Просто чувствам, че цялото ящурче може да бъде изключително озаряващо и подмладяващо преживяване, с потенциал да излекува хардкор червата ми и да изрита всякакви автоимунни състояния до бордюра!

От друга бележка, цялата концепция звучи подобно на кетогенната диета, само версия с ниско съдържание на протеини. (Въпреки че всъщност това е по-скоро в съответствие с оригиналната медицинска кетогенна диета, която предписва умерени протеини; популяризирането на диетата е довело до по-висока протеинова версия.) Макронутриентите на диетата срещу ящур обаче са значително по-високи във въглехидратите от повечето кетогенни диети, въпреки че очевидно създава кетогенно състояние. Това също ме заинтригува да го опитам, особено като се има предвид по-скорошния ми флирт с по-висок въглехидратен палео подход. Въпреки това се чудя дали някой може да изкриви съотношението на мазнините малко по-високо в сравнение с въглехидратите, като същевременно приемът на протеини остава същият.

И накрая, цялата концепция за диета, имитираща гладуване, ме кара да преразгледам мислите си за мазнините по време на гладно АФ, нещо, което съм изследвала и размишлявала надълго и нашироко. За ползи за здравето, може би приемът на мазнини по време на глад не винаги спира състоянието на гладно (въпреки че все още не съм сигурен.) Във всеки случай, въпреки че не препоръчвам да поглъщате огромни количества мазнини по време на гладуване за отслабване, ( тъй като ще изгаряте тази мазнина, а не телесната мазнина) може би човек може да консумира достатъчно мазнини, докато гладува по време на поддържане на теглото, и да поддържа ползите за здравето на гладно.

Във всеки случай, ако все пак опитам собствена версия на ящура, определено ще докладвам! И като последна мисъл, вероятно е добре, че не станах обсебен от пост до края на колежа: вероятно щях да стана луд фен на Валтер Лонго и да ме изгонят от кампуса 🙂

Ами ти? Какви са вашите мисли за диетата, имитираща гладуването?