Редактиран и медицински прегледан от Патрик Олбан, DC | Написано от Deane Alban

Диетата MIND е нова здравословна за мозъка диета, която помага за намаляване на риска от Алцхаймер, като същевременно засилва цялостното когнитивно и психично здраве. Научете как, започнете сега.

Съдържание

Има вълнуващи новини за сравнително нова диета, известна като MIND диета.

Констатациите от голямо клинично проучване показват голямо обещание за когнитивните и психични ползи от тази диета, особено по отношение на болестта на Алцхаймер.

Намирането на ключа за профилактика и лечение на болестта на Алцхаймер е една от най-належащите медицински нужди на нашето време.

Понастоящем болестта на Алцхаймер е шестата причина за смърт и е единствената причина за топ 10, която не може да бъде предотвратена, адекватно лекувана или излекувана. (1)

Но сега диетата MIND показа, че може значително да намали риска от развитие на Алцхаймер.

Как да извлечете максимума от това ръководство

В това ръководство ще разгледаме по-подробно какво точно представлява диетата MIND и защо изследователите се надяват на нея.

Тази диета НЕ е само за възрастни хора - тя е за всеки, който иска по-добро мислене, фокус и производителност сега.

И накрая, ще ви дадем цялата информация, необходима ви за прилагане на този начин на хранене, включително десетки вкусни рецепти за диета MIND.

Какво е диета MIND?

Диетата MIND е комбинация от две диети, считани за едни от най-здравословните, средиземноморската диета и диетата DASH.

Средиземноморската диета е един от най-популярните и широко изследвани начини на хранене.

Той набляга на зеленчуци, плодове, ядки, риба, зехтин и червено вино.

Диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) е разработена от Националния институт по сърце, белия дроб и кръвта на САЩ за лечение на високо кръвно налягане.

Освен това се концентрира върху яденето на пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, но за разлика от средиземноморската диета е диета с ниско съдържание на натрий.

Изследователски екип от Медицинския център на университета Rush в Чикаго се зае да комбинира най-доброто от двете диети в едно и да докаже или опровергае способността му да предотврати болестта на Алцхаймер.

Първоначално се наричаше Средиземноморска DASH интервенция за невродегенеративно закъснение, но за щастие беше съкратена до диета MIND.

Диетата на ума: Какво показва изследването

За да съберат данни за тази диета, изследователите направиха преглед на диетите на доброволци, които вече са включени в Проекта Rush Memory and Aging Project, който изучава възрастни хора в Чикаго от 1997 г. (2)

Над 900 души на възраст между 58 и 98 години бяха проследявани в продължение на няколко години. (3)

Използвани бяха въпросници за оценка на диетите на участниците и бяха направени неврологични тестове за проследяване на когнитивното им здраве.

Проучването, публикувано през 2015 г., установи, че тези, които стриктно спазват диетата MIND, намаляват риска от Алцхаймер с впечатляващите 53%.

Едно от изненадващите открития беше, че участниците не трябва да спазват стриктно диетата, за да се възползват от значителни ползи.

Дори тези, които направиха скромни промени в диетата си, все пак намалиха риска си от Алцхаймер с 35%.

Въпреки това, колкото по-дълго и по-внимателно се спазва диетата MIND, толкова по-добър е резултатът.

Тези, които най-стриктно спазват препоръките на диетата, имат мозък, еквивалентен на някой, който е със 7,5 години по-млад.

Как диетата MIND се сравнява с подобни диети

Не всички участници в проучването Rush Memory and Aging са спазвали диетата MIND.

Някои спазваха средиземноморска диета, докато други спазваха диетата DASH.

Тези, които са спазвали средиземноморската диета, показват 54% намаление на риска от болестта на Алцхаймер - леко подобрение спрямо диетата MIND. (4)

Но диетата MIND се счита за най-ефективна като цяло, тъй като помага дори когато не се спазва точно, което не е случаят със средиземноморската диета.

Диетата DASH се класира на трето място с 39% намаляване на риска от болестта на Алцхаймер.

Принципите на диетата MIND

Спазването на основните принципи на диетата MIND не само ще ви помогне да се предпазите от болестта на Алцхаймер, но и ще ви помогне да постигнете и поддържате добро здраве и функция на мозъка сега.

Принципите на диетата MIND са доста прости.

Храните се разделят на две групи - тези, които да включите във вашата диета и тези, които трябва да избягвате или свеждате до минимум. (5)

Ето списък с двата набора препоръки:

10 групи храни, които да бъдат включени в диетата MIND

  • Пълнозърнести храни - 3 или повече порции на ден
  • Зеленолистни зеленчуци - 6 порции седмично
  • Други зеленчуци - 1 порция на ден
  • Ядки - 5 порции на седмица
  • Плодове - 2 или повече порции седмично
  • Фасул или бобови растения - 3 или повече порции на седмица
  • Риба - 1 или повече порции на седмица
  • Птици - 2 или повече порции седмично
  • Вино - 1 порция на ден
  • Зехтин - използвайте като основно олио за готвене

5 групи храни за минимизиране в диетата MIND

  • Сладкиши и сладкиши - по-малко от 5 порции на седмица
  • Червено месо - по-малко от 4 порции седмично
  • Сирене - по-малко от 1 порция на седмица
  • Пържена или бърза храна - по-малко от 1 порция на седмица
  • Масло и маргарин - по-малко от 1 супена лъжица на ден

Тази графика от Canadian Living илюстрира визуално принципите на диетата MIND:

здравословен
Хранене според диетата MIND.

Как диетата MIND предпазва от болестта на Алцхаймер

Очевидно яденето на повече зеленчуци и по-малко сладкиши е добър ход за здравето, но как диетата MIND намалява риска от болестта на Алцхаймер не е напълно изяснена.

Ето някои от най-вероятните обяснения за това как той инхибира умствения упадък.

Диетата MIND е с високо съдържание на защитни за мозъка витамини

Диетата с високо съдържание на растителни храни ще съдържа много витамини, необходими за предотвратяване на когнитивното увреждане.

И двата витамина С и Е са антиоксиданти, които предпазват мозъка от увреждане на свободните радикали и заедно имат мощен синергичен ефект.

Голямо проучване потвърди, че витамин С, комбиниран с витамин Е, може да предотврати загуба на паметта и да намали риска от Алцхаймер и деменция с 60%. (6)

Витамин С действа като мощен детоксикатор, който лесно преминава кръвно-мозъчната бариера, за да премахне метали като алуминия, за който отдавна се подозира, че допринася за болестта на Алцхаймер, от мозъка. (7, 8)

Известно проучване на Университета в Оксфорд установи, че витамините В6, В12 и фолиевата киселина, които се съдържат в зелени листни зеленчуци, работят заедно за намаляване на мозъчната атрофия, подобряване на мозъчната функция и драстично намаляване на свиването на мозъка в района на мозъка, най-засегнат от Алцхаймер. (9)

Смята се, че витамин К, друг витамин, открит главно в зелените зеленчуци, играе роля в предотвратяването на болестта на Алцхаймер. (10)

Диетата MIND прави плодовете основен приоритет

За разлика от средиземноморската и DASH диетата, диетата MIND подчертава значението на яденето на плодове за разлика от други видове плодове.

Плодовете от всякакъв вид, особено боровинките и ягодите, са единствените доказани в проучванията плодове, които намаляват загубата на неврони и подобряват паметта. (11)

Флавоноидите в плодовете имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които се отнасят до две предполагаеми основни причини за болестта на Алцхаймер. (12)

Флавоноидите, наречени антоцианини, са отговорни за красивите цветове на плодовете и са свързани с подобряването на широк спектър от когнитивни умения. (13)

Плодовете също съдържат фитонутриенти, които изчистват мозъка от токсични протеини, за които се смята, че допринасят за болестта на Алцхаймер. (14)

Диетата MIND препоръчва да се яде риба

Рибата е отличен източник на витамин В12 и омега-3 есенциални мастни киселини.

Дефицитът на B12 засяга 40% от всички възрастни и е особен проблем за възрастните хора. (15, 16)

Дългосрочният дефицит на B12 може да причини както психиатрични, така и неврологични разстройства. (17)

Незаменимите омега-3 мастни киселини са от съществено значение за здравето и функционирането на мозъка.

Един конкретен омега-3, DHA (докозахексаенова киселина), е основен градивен елемент на мозъка.

Той предпазва от психически спад, свързан с възрастта, и намалява риска от деменция и болестта на Алцхаймер. (18, 19)

Диетата MIND свежда до минимум захарта, транс-мазнините и бързата храна

Когато намалите консумацията на сладкиши и бързо хранене, както е предложено в диетата MIND, автоматично ще намалите количеството захар и трансмазнини, които консумирате.

И това е чудесна новина за мозъка ви.

Прекомерната консумация на рафинирани въглехидрати като захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и бяло брашно допринася за инсулинова резистентност и диабет.

Дори в най-ранните етапи на болестта на Алцхаймер, способността на мозъка да метаболизира глюкозата, основният му източник на енергия, е нарушена.

Инсулинът става по-малко ефективен като помага на мозъка да поеме захар от кръвта и в крайна сметка мозъчните клетки започват да гладуват до смърт. (20)

Сега болестта на Алцхаймер се смята от някои изследователи за трета форма на диабет. (21)

Трансмазнините са вида, който се съдържа в хидрогенираните и частично хидрогенираните масла.

Тези опасни мазнини са свързани с много от най-смъртоносните заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и рак. (22, 23)

Дори умереният прием на транс-мазнини може да удвои риска от Алцхаймер. (24)

Много страни вече са забранили трансмазнините.

В САЩ Администрацията по храните и лекарствата е дала на производителите на храни до 1 януари 2020 г. да ги премахнат от бързо хранене и преработени храни. (25)

Диетата MIND препоръчва да отлагате полиненаситени растителни масла като рапица, шафран и соево масло.

Тези масла се обработват с топлина и химикали, които създават транс-мазнини, преди дори да сте отворили бутилката. (26)

Едно проучване установи, че маслото от рапица, закупено в магазина, съдържа до 4,2% транс-мазнини. (27)

Препоръчително е вместо това да използвате зехтин.

Умни диетични рецепти

Насоките за диетата MIND са доста ясни, но за съжаление няма твърде много места за намиране на рецепти за диета MIND онлайн.

Затова се свързах с някои от любимите ни експерти по здравето на мозъка, блогъри и автори на готварски книги за техните любими рецепти, които отговарят на спецификациите за диета MIND.

Събрахме над 40 рецепти и ги сортирахме свободно в четири категории - закуска, гарнитури, основни ястия и закуски и десерти.

Но няма причина да не можете да хапнете едно или две гарнитури за вечеря или да закусите.

Повечето рецепти по-долу водят до оригиналната рецепта на уебсайта на сътрудника.

Няколко не се намират никъде другаде онлайн и са публикувани изцяло тук.

Под всяка връзка към рецепта ще видите ключовите съставки, които я правят полезна за мозъка ви.

В допълнение към диетичните храни MIND сме включили и храни, за които е известно, че са здравословни за мозъка, като шоколад, кокос, авокадо и ферментирали храни.

Умни диетични рецепти за закуска

След една нощ на почивка мозъкът ви се нуждае от висококачествено гориво, за да го зарежда и да е готов за деня.

Ето рецепти за закуска на стойност повече от седмица, които ще ви помогнат да започнете сутринта правилно.

Палачинки с боровинки и орехи
бадемово мляко, орехи, боровинки, кокосово брашно

Джакове за елда
брашно от елда, бадемово мляко, кокосово масло, плодове

Супер мозъчен зелен сок
целина, краставица, кориандър, швейцарска манголд, джинджифил

Тройна зеленина Frittata
зеле, манголд, спанак, червен пипер, яйца

MIND Diet Рецепти за странични ястия

Тези гарнитури варират от супи до салати.

Те могат да придружават основното ви ястие на вечеря или да приготвят отличен обяд или лека вечеря сами.

Василий Песто
зехтин, босилек, кедрови ядки

Почистваща супа от краставици
краставица, авокадо, зелен лук

Глобални тъмнолистни зелени
дино кале, червен лук, тиквени семки

Златно печено карфиол
карфиол, зехтин, куркума

Салата Ikarian Tabouli
пшеница булгур, зелен лук, домати, зехтин

Салата Кале Цезар
зеле, аншоа, зехтин

Пекан див ориз и плод Годжи Бери
див ориз, кафяв ориз, годжи плодове

Лятна зеленчукова супа от боб
кафяв ориз, мунг боб, разнообразие от зеленчуци

Салата от тайландско зеле
червено зеле, смесени зелени, кашу

Следващата рецепта беше предоставена от Макс Лугавере, автор на бестселъри в Genius Foods, който изследва въздействието на диетата върху здравето на мозъка.

В тази рецепта няма сирене - но има вкус като него!

Салата от кейл от "Cheesy" Epicness

Макс казва: „Обичам тази проста салата, защото тя съчетава тон оптимизиращи мозъка хранителни вещества, като каротеноиди, лутеин и зеаксантин, флавоноиди като лутеолин и много пребиотични фибри. Освен това е пикантно, солено и вкусно. "

Състав:

  • 4 чаши органично зеле
  • 2 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • 3 супени лъжици ябълков оцет
  • 1/2 супена лъжица подправена сол
  • 3 супени лъжици Хранителна мая
  • 1 половина органичен червен пипер, нарязан на кубчета
  • 1/3 чаша органични кълнове от броколи

Инструкции:

Комбинирайте всичко в една купа и хвърлете добре.

ДАЙТЕ НА МОЗЪКА СИ УСИЛЕНИЕ!
Вземете нашето ръководство за Brain PowerUp безплатно.

Рецепти за основно ястие с диета MIND

Според препоръките за диета MIND трябва да ядете бобови растения три пъти седмично, домашни птици два пъти и морски дарове поне веднъж.

Ето няколко рецепти, представящи всеки от тези протеинови източници.

Рецепти от бобови култури

Кремообразни юфка с тиквички с сос от бял леща от пролетен лук
бяла леща, зелен лук, босилек, тиквички, слънчогледови семки

Икарийска яхния за дълголетие с грах с черни очи
грах с черни очи, домат, копър, лук, зехтин

Тоскански печени бобчета с кейл
бял боб, смесени зелени зеленчуци, розмарин

Рецепти за домашни птици

Червена боровинка-оранжева пуйка
пуйка, зехтин, боровинки

Рецепти от морски дарове

Миди три начина
миди, бяло вино, домати, зеле, кедрови ядки

И накрая, имаме рецепта от невролог и автор на бестселъри д-р Дейвид Перлмутер.

Тази рецепта е препечатана тук с разрешение от последната му книга „Планът за целия живот на зърнения мозък“.

Запарена дива сьомга със сотиран праз и магданоз

Сотираната манголд прави цветна основа за розовата сьомга, но можете да използвате почти всяко зелено, което е в сезона.

През пролетта зеленината на глухарчето ще даде малко горчив контраст на богатите, сочни риби.

Състав:

  • 2 супени лъжици разтопено несолено масло, за предпочитане от крави, хранени с трева
  • Четири филета от дива сьомга без кости, обезкостени, без кости
  • Морска сол и прясно смлян пипер
  • 8 тънки филийки лимон
  • 2 супени лъжици зехтин екстра върджин, плюс още за изливане
  • 2 чаши фино нарязан праз, само бяла част
  • 6 чаши накълцана дъгова манголд, отстранени жилави краища

Инструкции:

Загрейте фурната до 450 ° F.

Поставете решетка, достатъчно голяма, за да побере сьомгата в рамка за печене. Заделени.

Нарежете четири 10-инчови на 10-инчови парчета алуминиево фолио. С помощта на сладкарска четка леко намажете фолиото с разтопено масло. Заделени.

Леко подправете сьомгата със сол и прясно смлян пипер. Поставете парче лимон върху всяко парче фолио, отгоре с парче подправена сьомга и отгоре сьомгата с друго парче лимон. Увийте плътно всяко фолио, като сгънете шева и завъртите краищата заедно. Поставете увитите парчета сьомга върху решетката в подготвения лист за печене.

Поставете в предварително загрятата фурна и оставете да се запари във фолиото за около 8 минути или само докато рибата леко се намали в центъра.

Докато сьомгата се задушава, загрейте зехтина в голям сотен тиган на средно силен огън. Добавете праза и го задушете за около 4 минути или докато омекне, но не оцветен. Добавете манголда и с помощта на щипки гответе, мятайте и завъртайте, за още около 4 минути или докато празът и манголдът омекнат. Подправете със сол и черен пипер и махнете от котлона. Палатка леко с алуминиево фолио.

Извадете сьомгата от фурната и внимателно отворете пакетите с фолио. Бъдете внимателни, тъй като парата ще бъде много гореща.

Лъжица еднаква част от сместа от манголд в центъра на всяка от четирите чинии. Поставете парче сьомга на пара върху всяка могила от манголд. Залейте с екстра върджин зехтин и сервирайте веднага.

MIND диетични закуски и десертни рецепти

Разбира се, можете да вземете здравословни закуски, които не се нуждаят от рецепта - плодове, ядки, сурови зеленчуци и подобни.

Но това може да стане малко скучно.

Тук ще намерите здравословни за мозъка версии на любимите закуски на всички - бисквитки, спадове, сладолед и други.

Сусамови бисквитки без захар
зехтин, сусам, тахан, пълнозърнесто жито