Вероятно сте чували фразата „разнообразието е подправката на живота.“ Това е повече от просто поговорка - прилагайте това към храни, които обикновено ядете, а изследванията показват, че тези, които имат най-голямо разнообразие в ключовите групи храни, имат по-добро здраве и благополучие, а също и да живеят по-дълго.

защо

Какво е разнообразието от храни?

Разнообразието от храни се определя от броя на различни здравословни храни, които ядете поне веднъж седмично. Тези храни се намират в австралийското ръководство за здравословно хранене основните групи храни и включват зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, млечни продукти, постни източници на протеини и алтернативи на вегетариански протеини.

По-голямото разнообразие във всяка от тези групи означава и цялостна по-здравословна диета, включваща по-голям прием на фибри, витамини (В, С, фолиева киселина), минерали (желязо, цинк, калций) и фитонутриенти, необходими за здравето и функциите на тялото, включително метаболизъм, растеж, ремонт и борба с болестта.

Научните доказателства

Научните изследвания показват, че по-високите резултати от разнообразие от храни са свързани с редица ползи за здравето, особено с напредване на възрастта. Те включват по-малко наддаване на тегло и по-голям успех със загуба на тегло, по-малък риск от развитие на диабет тип 2, по-малък риск от метаболитен синдром, по-малък риск от сърдечни заболявания и по-дълга продължителност на живота.

Интересното е, че изследванията показват, че тези връзки често са по-силни при мъжете. Това може да се дължи отчасти на генетиката и отчасти защото мъжете са по-склонни да имат по-лошо качество на хранене в сравнение с жените. Това означава, че е още по-важно мъжете да са наясно със здравословното разнообразие от храни и какви промени могат да направят, за да подобрят диетата си.

По време на хранене покрийте половината си чиния със зеленчуци и салата, една четвърт с постно месо или вегетариански протеин и една четвърт пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци.

Как да подобрите разнообразието на диетата си

• Планирайте седмични ястия и леки закуски, които да включват различни пресни, консервирани и замразени зеленчуци, плодове или бобови растения.

• Всяка седмица купувайте един или два плода или зеленчука, които не сте купували предишната седмица.

• Подобрете разнообразието от протеини на обяд.

• Гответе едно ястие без месо всяка седмица. Опитайте болонезе от спагети от червена леща със спирализирани тиквички.

• Прекарвайте време в кухнята, експериментирайки с нови рецепти и съставки.

• Пазете купа с плодове и някои ядки наблизо за бързи, здравословни закуски.

• По време на хранене, покрийте половината си чиния със зеленчуци и салата, една четвърт с постно месо или вегетариански протеин (тофу, бобови растения като сух или консервиран грах, боб или леща) и една четвърт пълнозърнести или нишестени зеленчуци (сладък картоф, грах, царевица).

• Подобрете разнообразието от млечни продукти, като опитате гама от кисели млека и различни видове мляко, смесено с пресни или замразени плодове. Замразете месото от манго и го смесете с обезмаслено мляко или опитайте замразен банан и плодове, смесени със соево мляко.

Свързани статии

Защо да ядем пълнозърнести храни?
Защо разнообразието от диети е важно?
Защо да ядем плодове и зеленчуци?

Тази информация в този тест отговаря на изискванията за процеса на одобрение от диетолозите в Австралия. За експертно хранене и диетични съвети се свържете с акредитиран практикуващ диетолог (APD). Посетете „Намерете акредитиран практикуващ диетолог“ на https://dietitiansaustralia.org.au/ или се обадете на 1800 812 942.

Важна забележка: Тестът за здравословно хранене ™ измерва разнообразието от здравословни храни, които обикновено ядете. Той е създаден, за да ви даде общ преглед на хранителните качества на обичайните ви режими на хранене и се основава на често ядените храни в Австралия. Тестът ще предостави обратна връзка за това как вашите хранителни навици се привеждат в съответствие с препоръките, съдържащи се в австралийските диетични насоки, като се използва валидираната оценка за качество на диетата, австралийската препоръчителна оценка на храните. Въпреки че викторината е разработена от обширни изследвания, които са били обект на академичен партньорски преглед, тя не е предназначена да бъде и не трябва да се разчита на нея като съвет за диагностика или лечение за специфични медицински състояния. По-специално, всяка обратна връзка, генерирана от вашето използване на Услугата, няма да вземе предвид каквито и да било съществуващи медицински състояния или други индивидуални обстоятелства (като употреба на витамини и/или минерални добавки или някакви хранителни алергии). В резултат на това всяка оценка, генерирана от Услугата, може да не представлява пълно представяне на вашите индивидуални обстоятелства. Вие признавате, че Услугата не е заместител или заместител на независимия съвет на квалифициран медицински специалист.